تای چی چیه، شکل ساده شده ی تای چی چوان است که در کشورهای غربی به کار می رود و شامل رشته ای از 19 حرکت و یک وضعیت قرار گیری بدن است که به صورتی در حال مراقبه انجام می شود و مزایای سلامت جسمی و روانی به آن نسبت داده اند. برخی از بررسی ها انجام تمرین ها را به کاهش استرس و تخفیف برخی از بیماری ها ربط داده اند.

چطور حرکات تای چی را انجام بدهیم؟ برای انجام این حرکات، نیاز به یک محل آرام با مساحتی حدود نیم متر مربع دارید. تای چی را می توانید با یاس برهنه یا با پوشیدن کفش های پهن انعطاف پذیر انجام دهید کفش های راحت و شل یا قابل انعطاف مناسب تر هستند.

مجموعه حرکات را به طور معمول 3تا 7 بار در هفته انجام دهید. از شروع ایستادن برای انجام این حرکات برای 20 دقیقه توالی حرکات و بعد حرکت نهایی را انجام دهید.

تای چی را به آرامی و به صورت رقص کند انجام دهید. سعی کنید هر حرکت را به صورت جداگانه انجام دهید و بعد آنها را در یک توالی طولانی به هم پیوند دهید بر خلاف ورزش های معمول لازم نیست به طور متناوب حرکات را با دو طرف بدن انجام دهید.

در مورد اینکه حرکات وست ها یا پاهایتان آنقدر دقیق نیست نگران نباشید تای چی وقتی شیرین تأثیر را دارد که در حالت آرامش عضلانی انجام شود.

شروع ایستادن، راست بایستید، به طوریکه پاهایتان به اندازه ی شانه هایتان از هم فاصله داشته و نوک پنجه پاهایتان روبه جلو باشد.

زانوهایتان از هم فاصله داشته و اندکی خم شده باشد بازوها و دست هایتان را به صورت شل در دو طرف بدن آویزان کنید. و مرکز ثقل را اندکی شل کنید تا استخوان دنبالچه به سمت پایین بیاید نوک زبان را به سقف دهان بچسبانید تا عضلات فک تان شل شود از طریق بینی نفس بکشید. برای یک لحظه مکث کنید و بعد از طریق دهان نفس تان را بیرون دهید به طوریکه ناف تان به سوی ستون فقرات کشیده شود 3 تا 5 بار این نحوه ی تنفس را تکرار کنید. در طول انجام سایر حرکات نیز همین شیوه ی تنفس را ادامه دهید.

چرخاندن و گرفتن با کف دست: پس از ایستادن در حالی که با کف دست ها را رو به پایین جلوی بدن تان در سطح چانه دایره وار حرکت می دهید هوا را به درون یه ها بفرستید. در همان زمان وزن تان را روی پای چیتان بیندازید، زانوی چیتان را اندکی خم کنید و پاشنه پای راستتان را از روی زمین بلند کنید و پای راستتان را اندکی به سمت بیرون بچرخانید، هوا را از ریه هایتان بیرون دهید.

دست هایتان را تقریباً تا سطح کمرتان پایین بیاورید وزن تان را روی پای راست تان بیندازید و پاشنه پای چپ تان را از روی زمین بلند کنید. هوا را درون ریه هاتان بفرستید.

دست های تان را به سمت طرفین بدن، دایره وار حرکت دهید. دست های تان را به سمت طرفین بدن، دایره وار حرکت دهید در حالی که دست های تان به جلوی قفسه تان می رسد.

گویی که می خواهید به هم قلاب شوند و دست راست به بدن تان نزدیک تر است. هوا را از ریه هایتان بیرون دهید. همزمان پای چپ تان را بلند کنید و به آرامش پاشنه پای چپ تان را جلوی بدن تان قرار دهید، در حالی که پنجه پای تان از مچ کمی خم شده است.

چنگ زدن و گرفتن پرنده: هوا را درون ریه هایتان بفرستید هر 2 دست تان را بالا بیاورید به طوریکه بازوی راست تان در آرنج در زاویه قائمه باشد و پنجه پای چپتان را پشت سرتان با زمین تماس دهید، هوا را از ریه های تان خارج کنید و بازویتان را در یک مسیر قوسی پایین بیاورید و در همان زمان، پای راست تان را مجاور پای چپ تان قرار دهید و بدن تان را بچرخانید تا اندکی به سمت چپ بروید. حرکت دایره وار دست ها را به بالا ادامه دهید تا هنگامی که دست های تان را در مقابل چانه قرار گیرد. به صورتی که کف دست ها به جلو باشد.

فشردن و جمع آوری انرژی: هوا را درون ریه هایتان بفرستید پشت تان را بچرخانید و پای چپ تان راست راست ببرید به طوری که پا در حالت خم شده از مچ قرار داشته باشد و پاشنه پا زمین را لمس کند. هوا را از ریه های تان خارج کنید و وزن تان را روی پای راست تان بیندازید و در همان زمان پاشنه پای چپ را از زمین بلند کنید و بازوهایتان را به حالت مستقیم درآورید گویی که داری به یک جسم سخت فشار می آورید.

حرکت نهایی: پاهایتان را کنار هم قرار دهید و هوا را از درون ریه های تان بفرستید و در همان حال بازوهای تان را دایره وار به طرفین بدن حرکت دهید. هوا را از ریه هایتان خارج کنید و دست هایتان را جلوی بدنتان پایین بیاورید به طوری که دست های تان رو به پایین باشد، آرنج هایتان خمیده باشد و نهایتاً بازوهایتان در کنار بدن تان قرار گیرد./با