مطالعات نشان داده، جریان بیش از 70 درصد بیماری‌های قلبی با یك رژیم غذایی مناسب قابل بازگشت هستند اما سوال اینجاست كه آیا رژیم غذایی به تنهایی به اندازه مصرف دارو موثر است. شاید جالب باشد بدانید؛ رژیم‌غذایی به‌مراتب قدرتمندتر از داروست. دكتر والتر ویلت، مدیر دانشكده تغذیه دانشگاه هاروارد معتقد است استاتین‌ها كه از جمله قدرتمندترین داروهای پیشگیری از بیماری‌های قلبی هستند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را فقط 25 تا 30درصد كاهش می‌دهد.

در واقع شما برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی با كمك داروها باید یك گنجه كامل دارو مصرف كنید كه تازه بتوانید از مزایای یك رژیم غذایی خوب بهره‌مند شوید. نكته مهم این‌كه كاری نیست كه یك دارو بتواند انجام دهد و یك غذا نتواند. كارهایی مانند كاهش فشار خون(با كمك داروهای مهاركننده ACE)،  كاهش كلسترول بد یا همان LDL(با كمك استاتین‌ها)، كاهش تری‌گلیسرید (با كمك داروهایی مثل فیبرات)، افزایش كلسترول خوب خون(با كمك نیاسین) و پیشگیری از لخته شدن خون و سكته مغزی(با كمك آسپیرین) همه به واسطه رژیم غذایی قابل دستیابی است.نتایج مطالعه‌ای كه در ژورنال پزشكی انگلستان به چاپ رسیده پیشنهاد می‌كند، پزشكان ایده تركیب چند دارو برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی را كنار بگذارند و در عوض تركیبی از غذاها(خوشمزه و مفید) شامل انگور و آب انگور، ماهی، شكلات تلخ، سیر، بادام و استفاده از میوه و سبزی را در دستور كار قرار دهند اما متخصصان می‌گویند، هر چه دیرتر سراغ این رژیم غذایی بروید بیشتر باید دارو مصرف كنید.

با چنین رویكردی می‌توان نه غذای درجه یك را برای سلامت قلب پیشنهاد كرد اما این تنها آغاز راه است. یك رژیم غذایی واقعا سالم باید شامل طیف گسترده‌ای از میوه‌ها، سبزی‌ها، مغزها و بقولات باشد. بنابراین وقتی می‌خواهید كلم بخرید چغندر، كاهو و اسفناج را هم فراموش نكنید. پرتقال میوه بی‌نظیری است اما توت فرنگی، سیب، موز و كیوی هم برای سلامت قلب مفید هستند. بقراط حكیم این ایده را 2هزار سال قبل متوجه شده بود. او می‌گوید: «بگذار غذا داروی تو باشد و دارو غذای تو.»

پرتقال؛ چسب زخم طبیعی برای قلب شما

نسخه: كاهش فشار خون، كلسترول و نارسایی قلبی

مدارك علمی: پرتقال به اندازه یك داروخانه كامل برای قلب مفید است. فیبر قابل جذب پكتین مثل یك اسفنج بزرگ عمل كرده و كلسترول موجود در غذاهای مختلف را جذب می‌كند و مانع جذب آن توسط بدن می‌شود. این اتفاقی است كه به واسطه برخی داروهای قلبی هم رخ می‌دهد. پتاسیم موجود در پرتقال به تعادل نمك در خون كمك كرده و فشار‌خون را تحت كنترل در می‌آورد.

تحقیقات جدید نشان داده، پرتقال می‌تواند حتی فواید بیشتری نیز داشته باشد. پكتین موجود در پرتقال می‌تواند پروتئینی به نام «گالكتین3» را خنثی كند. این پروتئین می‌تواند باعث ایجاد زخم در بافت قلبی شود كه این اتفاق به نوبه‌خود می‌تواند زمینه‌ساز نارسایی احتقانی قلب شود(همین‌قدر بدانید كه این بیماری خطرناك گاهی با دارو هم قابل كنترل نیست). متخصصان قلب ایالات متحده از مقدار بالای پروتئین «گالاكتین3» در خون مردم این كشور به‌شدت ابراز نگرانی كرده‌اند. در این كشور در 50 درصد مردم مقدار این پروتئین بالاتر از حد طبیعی است. نتایج مطالعه‌ای كه در سال 2009 به چاپ رسیده نشان می‌دهد، رژیم غنی از میوه و سبزی خطر نارسایی قلبی را تا 37 درصد كاهش می‌دهد.

پیشنهاد: پكتین در پالپ پرتقال وجود دارد. اگر خودتان آب پرتقال را بگیرید از فواید پكتین بهره‌مند خواهید شد. كار مفیدتر آن است كه خود پرتقال را مصرف كنید.

كلم پیچ؛ضد سکته​های  قلبی​ بی​ صدا

نسخه: پیشگیری از آترواسكلروز (سخت‌شدن دیواره شریان‌ها)

مدارك علمی: حق با مادربزرگ‌تان است؛ كلم پیچ می‌تواند یك ابرغذا باشد و این ابرغذا می‌تواند در كنار ورزش، نقشی موثر در معكوس كردن روند بیماری‌های قلبی- عروقی داشته باشد. برای شروع باید گفت، كلم پیچ مقدار زیادی آنتی‌اكسیدان‌های مفید و موثر در سلامت قلب، فیبر، فولات، پتاسیم و ویتامین E دارد. همچنین محتوای لوتئین این سبزی هم بالاست. نتایج مطالعات محققان دانشگاه UCLA نشان داده، لوتئین در پیشگیری از بیماری آترواسكلروز (سخت شدن دیواره شریان‌ها) نقش دارد. آترواسكلروز یكی از خطرناك‌ترین انواع بیماری‌های قلبی است كه می‌تواند بی‌سرو صدا باعث سكته قلبی شود. جالب این‌كه در كلم یك تركیب بسیار غیرعادی یافت می‌شود به نام «گلوكورافانین» كه می‌تواند پروتئین خاصی به نام 2NRf را فعال كند. این پروتئین اثر حفاظتی داشته و در جداره شریان‌ها لایه مثل تفلن تشكیل داده كه از رسوب پلاك‌های چربی جلوگیری كرده و خطر ابتلا به آترواسكلروز را كاهش می‌دهد.

پیشنهاد: كلم به‌عنوان یك میان وعده گزینه‌ای عالی است. می‌توان آن را بعد از شستن و خشك شدن با دانه آفتابگردان، آبلیمو و سیر تركیب و میل كنید.

سیر؛خوبی​هایش به بوی بدش می​ارزد

نسخه: كاهش فشار خون و جلوگیری از  تجمع پلاك چربی در شریان‌ها

مدارك علمی: تحقیقات نشان داده، سیر به‌خوبی تمامی داروهای ضد‌فشار، فشار خون بالا را كنترل می‌كند. سیر سطح آنزیمی به نام «آنژیوتانسین» را كاهش می‌دهد. این آنزیم مسئول تنگ شدن جداره عروق است. گرچه تاثیر سیر روی آنژیوتانسین خفیف‌تر از اثرات داروهای مهار‌كننده این آنزیم است اما تاثیر آن روی پیشگیری از تجمع پلاك چربی در دیواره شریان‌ها بسیار چشمگیر است. در 3 مطالعه تصادفی مختلف كه در دانشگاه UCLA انجام شد محققان دریافتند در افرادی كه سیر می‌خورند تشكیل و رسوب پلاك‌های چربی در جداره عروق تا 50 درصد كاهش می‌یابد.(در مقایسه با كسانی كه به‌طور معمول سیر نمی‌خورند). نكته جالب این‌كه در این مطالعه افرادی كه سیر نمی‌خوردند دارو مصرف می‌كردند اما به این مقدار كاهش در تشكیل پلاك چربی نداشتند.

پیشنهاد: در تحقیقی كه ابتدا ذكر كردیم افراد شركت‌كننده 250 میلی گرم سیر كهنه مصرف كرده بودند. خوردن سیر ترشی و پودر سیر به اندازه خود سیر خاصیت دارد و به‌هرحال خالی از فایده هم نیست.

انگور قرمز؛ آسپیرین طبیعی

نسخه: افزایش كلسترول خوب خون(HDL)، كاهش خطر لخته شدن خون در عروق

مدارك علمی: تحقیقات متعدد نشان داده، این میوه و آب آن (البته اگر بتوانید طبیعی‌اش را پیدا كنید) می‌تواند با افزایش HDL یا همان كلسترول خوب خون به پیشگیری از تشكیل پلاك چربی در جداره عروق منتهی شود اما در عین حال این میوه مزایای دیگری نیز دارد. تركیباتی به نام پلی‌فنل‌ها كه باعث انعطاف‌پذیری عروق خونی شده و خطر لخته شدن خون در آن‌ها را كاهش می‌دهد، تقریبا به اندازه آسپرین در كاهش خطر لخته شدن خون موثر هستند.

پیشنهاد: خوردن انگور قرمز تازه یا آب آن هر 2 برای سلامت قلب بسیار مفید است، منتها قبل از خوردن آن مطمئن شوید كه خوب شسته شده باشد چون انگور از جمله میوه‌هایی است كه سموم دفع آفات به‌سختی از روی آن پاك می‌شود.

شكلات تلخ؛ خوشمزه​ترین داروی ضدفشارخون

نسخه: كاهش فشار خون

مدارك علمی: سرخپوستان كونا كه در حاشیه ساحل پاناما زندگی می‌كنند عملا با مشكلی به نام فشار خون بیگانه هستند و برخلاف بسیاری از ما وقتی سن شان بالا می‌رود فشارشان هم سیر صعودی پیدا نمی‌كند و برخلاف تصور بسیاری، آن‌ها به‌خاطر یك وضعیت ژنتیك خاص در برابر بیماری فشار خون مقاوم نیستند بلكه راز سلامت آن‌ها خوردن مقادیر قابل توجهی از كاكائو خام است. كاكائو خام غنی از ماده‌ای به نام فلاوینوئید است كه انعطاف‌پذیری عروق خونی را افزایش می‌دهد. خوردن چند تكه شكلات تلخ می‌تواند مقدار كافی از این ماده را به بدن برساند. شكلات تلخ به‌ویژه انواع بالای 80 درصد آن چون شكر زیادی ندارد شما را چاق نخواهد كرد و می‌توانید به مقدار زیادی از آن میل كنید ولی طبیعت این شكلات به‌گونه‌ای است كه دركل نمی‌توان مقدار زیادی از آن را یك جا خورد.

پیشنهاد: هرچه درصد كاكائو شكلات بالاتر باشد مقدار فلاوینوئید آن بیشتر خواهد بود و از طرف دیگر مواد مضر كمتری به بدن شما خواهد رساند. بهترین فرم شكلات تلخ آن‌هایی هستند كه درصد آن‌ها بالای 80 درصد باشد.

ماهی سالمون؛ بهترین گوشت دنیا

نسخه: كاهش تری‌گلیسرید، افزایش كلسترول خوب خون

مدارك علمی: اسیدهای چرب امگا3 موجود در ماهی‌های آب سرد مثل سالمون و ساردین برای سلامت قلب ضروری هستند. بالاترین حد این چربی‌ها در ساردین و بعد از آن در سالمون یافت می‌شود. این چربی‌های خوب تری‌گلیسرید مضر را پایین آورده و كلسترول خوب(HDL) را افزایش می‌دهد. همچنین احتمال آریتمی‌های قلبی را كاهش داده(كه بیماری بالقوه كشنده‌ای است) و به‌طور كلی التهاب را در بدن كاهش می‌دهد. در واقع این التهاب است كه باعث بی‌ثباتی پلاك‌های چربی در جداره عروق شده و باعث پاره‌شدن آن می‌شود كه نتیجه آن بالا رفتن خطر حمله قلبی خواهد بود. گرچه شما می‌توانید امگا‌3 را از منابع گیاهی نیز دریافت كنید اما زنجیره طویل امگا‌3 موجود در ماهی بسیار قدرتمندتر از نمونه‌های گیاهی آن خواهد بود. یك مطالعه بسیار وسیع و جامع كه توسط محققان دانماركی انجام گرفته و نتایج آن در ژورنال تغذیه ایالات متحده به چاپ رسیده نشان می‌دهد، افرادی كه هفته‌ای 2 یا 3بار ماهی خورده بودند، خطر بیماری‌های ایسكمیك قلبی در آن‌ها (كه در آن اكسیژن به عضله قلب نرسیده و باعث سكته قلبی می‌شود) تا 38 درصد كاهش داشته است.

پیشنهاد: خوردن ماهی سالمون یا ساردین با روغن زیتون و آبلیموی تازه فواید این غذای خوشمزه را چند برابر خواهد كرد.

عدس؛ اندر فوائد عدسی

نسخه: كاهش فشار خون

مدارك علمی: در یك مطالعه بین‌المللی حدود 13 هزار نفر در سراسر دنیا در كشورهایی مانند ایالات متحده، ژاپن و 6‌كشور اروپایی به‌مدت 25 سال مورد بررسی قرار گرفتند. وقتی نتایج مطالعه آنالیز شد، محققان متوجه شدند بقولات از جمله عدس تا 82 درصد باعث كاهش خطر مرگ‌ومیر ناشی از بیماری‌های قلبی هستند. علت جدا از پروتئین بالای گیاه و فیبر، آهن، منیزیم و پتاسیم نیز هست. برخی از متخصصان قلب از منیزیم با عنوان داروی طبیعی مسدود‌كننده كانال‌های كلسیم نام می‌برند(بخش عمده‌ای از داروهایی كه در كنترل فشار خون استفاده می‌شوند مهار كننده‌های كانال‌های كلسیم هستند مثل آتنولول). از سوی دیگر پتاسیم با ایجاد تعادل معكوس در مقدار نمك خون، فشار خون را در محدوده طبیعی حفظ خواهد كرد.

پیشنهاد: عدسی بهترین پیشنهاد است، بهتر است آن را با لیموترش بخورید.

بادام؛ دوست چربی​های خوب، دشمن چربی​های

نسخه:كاهش كلسترول بد(LDL) و كاهش خطر آریتمی

مدارك علمی: یادتان باشد قرار نیست حتما كلسترول شما بالا باشد كه بعد بخواهید آن را پایین بیاورید. بادام حاوی ماده‌ای است كه جذب كلسترول از رژیم غذایی را كاهش می‌دهد. از سوی دیگر چربی‌های غیراشباع بادام، كبد را وادار می‌كند تا به‌جای LDL بیشتر HDL بسازد كه كلسترول خوب خون است. پروفسور دیوید جنكینز، استاد تغذیه دانشگاه تورنتو در مطالعه‌ای برای بیماران قلبی خود به‌مدت یك ماه یك رژیم گیاهی در نظر گرفت كه در آن غذاهای كاهش‌دهنده كلسترول خون مثل عدس، بادام، بادنجان و سویا لحاظ شده بودند. نتایج این مطالعه نشان داد این بیماران حدود 29 درصد كاهش سطح كلسترول بد خون داشته‌اند. خوردن تنها 22 عدد بادام در روز كار داروی لواستاتین را انجام می‌دهد. نتایج مطالعه‌ دیگری نیز نشان داده، خطر آریتمی با خوردن 2وعده مغز در هفته به‌شدت كاهش می‌یابد.

پیشنهاد: فقط بادام نخورید.گردو، فندق و پسته مزایای بی‌نظیری دارند. فقط یادتان باشد مغزها را حتما خام و بونداده بخورید.

انار؛​یک لیوانش هم جان شما را نجات می​دهد

نسخه: كاهش آترولسكلروز(سخت شدن دیواره عروق)

مدارك علمی: پایین آوردن كلسترول بد خون مهم است اما پیشگیری از اكسیداسیون كلسترول هم نكته بسیار مهمی است. وقتی LDL اكسید می‌شود به دیواره داخلی شریان‌ها چسبیده و بدین‌ترتیب شكل‌گیری پلاك‌های چربی آغاز می‌شود. محققان دریافته‌اند، انار و آب انار به واسطه وجود برخی آنتی‌اكسیدان منحصربه‌فرد نه تنها پیشرفت رسوب چربی و تشكیل پلاك را متوقف می‌كند بلكه حتی در برخی از بیماران باعث معكوس‌شدن روند رسوب چربی می‌شود. این بیماران در طول سال روزی یك لیوان آب انار خورده بودند. این اتفاق چطور رخ می‌دهد؟ تحقیقات بعدی نشان داده،  انار آنزیمی را فعال می‌كند كه كلسترول اكسید شده را می‌شكند.

پیشنهاد: اگر انار می‌خورید بد نیست مغز سفید رنگش را هم بخورید چون منابع معتبر طب سنتی فواید فراوانی برای آن برشمرده‌اند.

همه چیز به خوردن ربط ندارد
متاسفانه شما صرفا با رعایت این رژیم غذایی در برابر بیماری‌های قلبی ضد‌ضربه نمی‌شوید، مطالعات گسترده در سراسر دنیا به این نتیجه رسیده‌ا‌ند. سال‌ها دستورالعمل‌های بهداشت و سلامت عمومی كشورهای پیشرفته اشاره داشت كه اصلی‌ترین عامل بیماری‌های قلبی چربی اشباع گوشت قرمز و لبنیات است. در نتیجه همه در یك اقدام منطقی چربی‌ را كم كردند اما از طرف دیگر مصرف كربوهیدرات‌های فرآوری شده افزایش یافت كه این یك حركت كاملا اشتباه بود.

اكنون تحقیقات نشان داده، شكر و آرد سفید فرآوری شده كه در پیراشكی، پیتزا، بیسكویت و نوشابه ‌وجود دارد به‌مراتب مشكل‌ساز‌تر است. این غذاهای شیرین كه فاقد فیبر هستند به‌سرعت جذب و وارد جریان خون می‌شوند و تحقیقات نشان داده تا 3برابر می‌توانند برای قلب مضر باشند: این غذاها باعث افزایش تری‌گلیسرید، كاهش HDL و افزایش فشار خون می‌شوند.

اما چربی‌های اشباع را هم نباید از نظر دور داشت. برخی مطالعات چربی‌های اشباع را تبرئه كرده‌اند اما علت این بوده كه افراد شركت‌كننده در مطالعات آن‌ها چربی بد را با كربوهیدرات‌های مضر جایگزین كرده و اصطلاحا از چاله‌به‌چاه افتاده‌اند. وقتی شما به‌جای چربی بد، چربی خوب بخورید خطر مشكلات قلبی كاهش می‌یابد، بنابراین در انتخاب غذاهای اصلی و میان‌وعده‌های خود این نكات را مدنظر داشته باشید./س