به گزارش گروه علمي باشگاه خبرنگاران به نقل از وب دا، کارشناس میانسالان دانشگاه علوم پزشکی خراسان شمالي ضمن بیان این مطلب گفت: قبل از انجام ورزش بررسی وضعیت ستون فقرات ضروری است اما به طور كلي ورزش در این گروه از میانسالان محدودیتی ندارد.

ام البنین دلاوری در ادامه خاطر نشان کرد: تمرینات قدرتی عضلات شکمی، با شدت اضافه بار با 8 تا 12 تکرار و 2 یا 3 روز در هفته توصیه می‌شود.

وی ادامه داد: به این میانسالان ورزش هايي چون انقباض عضلات شکمی به سمت ستون مهره‌ها و بلند کردن لگن توصیه می شود و این تمرین ها عضلات شکم را تقویت و به کاهش جلو افتادگی شکم کمک می‌کند.

وي درباره چگونگي انجام برخي از تمرينات ورزشي يادآور شد: به پشت خوابیده و زانوها را خم کنید، عضلات شکم را منقبض کرده و لگن را به سمت عقب متمایل کنید، سعی کرده کمر را با زمین مماس کنید، در همین زمان، عضلات هیپ و ران را منقبض کرده و با ساق پاهایتان فشار ندهید، کمی نگاه داشته و عضلات را شل کنید، طی انقباض به شکل طبیعی نفش کشیده و نفستان را حبس نکنید.

وی در خصوص تمرین دراز و نشست در میانسالان نيز اظهار کرد: این تمرین عضلات بالایی شکم را تقویت کرده، به اصلاح جلوافتادگی شکم و گودی زیاد کمر و پیش‌گیری از کمردرد کمک می‌کند.

وي افزود: براي انجام اين تمرين بايد روی زمین به پشت بخوابید، دست‌ها را یا صاف وموازي بدن قرار دهید یا کف دست‌ها را روی گوش‌هایتان بگذارید و یا پشت سر روی یکدیگر قرار دهیدسپس به طرف جلو خم شوید تا تیغه کتف‌ها از زمین بلند شوند بعد به وضعیت اول برگردیدو تمرین را تکرار کنید.

به گفته وي اگر بخواهید تمرین را سخت‌تر کنید، می‌توانید ساق پاها را روی یک نیمکت بگذارید و اگر می‌خواهید تمرین راحت‌تر باشد، دست‌ها را دركناربدن قرار دهید و پشت سر روی هم نگذارید. اگر دست‌ها را بالاتر نگاه دارید، مقاومت در برابر حرکت بیشتر می‌شود.

وی ادامه داد: دراز نشست همراه با چرخش عضلات مایل شکمی را تقویت می‌کند و از جلو افتادگی شکم و گودی زیاد کمر و کمردرد پیشگیری می‌کند، به اين منظور بايد به پشت روی زمین دراز بکشید، پاهایتان را روی یک نیمکت قرار دهید به گونه‌ای که زانوها به اندازه 90 درجه خم شوند، دست ها را می‌توانید صاف در کنارتان قرار دهید ویا روی شانه‌ها یا روی گوش‌ها قرار دهید (مشکل‌ترین حالت) مثل دراز نشست ساده است فقط بايد قسمت بالایی تنه را بچرخانید و با آرنج راست به سمت زانوی چپ بلند شوید، کمی نگاه دارید. به وضعیت اول بازگردید و با سمت مقابل تکرار کنید.

به گفته این کارشناس، تمرین پل زدن عضلات باز کننده هیپ به خصوص گلوتئال‌ها را تقویت می‌کند و به پیشگیری و درمان گودی زیاد کمر و افتادگی لگن کمک می‌کند.

وي افزود: براي اين كار به پشت بخوابید، زانوها خم شوند و کف پاها روی زمین نزدیک به باسن قرار بگيرند. عضلات گلوتئال‌ را منقبض کنید. باسن و پایین کمر را از روی زمین بلند کنید. کمی نگاه دارید. عضلات خود را شل کنیدوتمرين را تکرار کنید اما به پایین کمر اجازه ندهید که قوس بردارد./ع2