به گزارش مجله شبانه باشگاه خبرنگاران، اگر مي خواهيد از كاهش آب بدن در امان بمانيد لازم است به شيوه های مختلف، مصرف آب، ميوه و سبزيجات را در رژيم غذايی تان جای دهيد تا كمبود آب بدن تان جبران شود.

البته اگر در طول روز فعاليت بدنی داريد يا ورزش می كنيد منتظر نشويد تا پيام تشنگی به مغز شما فرستاده شود، بلكه خودتان قبل از آن حسابی آب بخوريد تا دچاركم آبی نشويد.


نقش آب در بدن

شما بدون غذا چند هفته،بدون آب چند روز و بدون اکسیژن چند دقیقه میتوانید زنده بمانید،به عبارت دیگر بجز اکسیژن آب مهمترین عنصریست که در بدنمان داریم.
بدن شما از70-55 درصد آب تشکیل شده و تقریباً 90-80 درصد خون را آب تشکیل می دهد.آب تقریباً در تمام روندهای حیاتی بدن دخیل است.

بدن انسان روزانه به چقدر آب و يا مايعات احتياج دارد ؟

اين مقدار ، کاملا متغير است و به معيارهاي فراواني از قبيل سن ، سطح فعاليت و محيط بستگي دارد. اگر يک فرد سالم و طبيعي باشد، از دست رفتن کوتاه مدت آب بدن مشکل زيادي ايجاد نمي کند؛ زيرا در اين حالت کليه ها فعاليت مي کنند تا حجم ادرار را کاهش دهند و آب بدن را حفظ کنند.

نيازي که سلولهاي بدن به آب دارند ، هرگزمتوقف نمي شود زيرا کليه فعاليت هاي بدن خصوصا سوخت و ساز در گرو وجود آب است .
هر انسان روزانه به 2300 سي سي آب احتياج دارد که 1000 سي سي آن از آب موجود در مواد غذايي ، 1000 سي سي از نوشيدني ها و 300 سي سي از اکسيداسيون مواد تامين مي شود.

 بد نيست بدانيد بدن ، دائما در معرض از دست دادن آب است . پوست و شش ها 800 سي سي ، مدفوع 100 سي سي و ادرار ، 500 تا 900 سي سي آب را از بدن خارج مي کنند

 نشانه هاي كم آبي در بدن

 سردرد
 رخوت و بي حالي
 تغييرات خلقي
 واكنش هاي كند.
 خشكي مجاري بيني
 لبهاي خشك و ترك خورده
 ادرار تيره رنگ
ضعف و خستگي

عوارض كم آبي خفيف اما مزمن در بدن

افزايش خطر ابتلا به سنگ كليه و يبوست افزايش، خطر ابتلا به سرطان مجاري ادرار، افزايش خطر ابتلا به سرطان هاي سينه و روده بزرگ، افزايش خطر ابتلا به چاقي درخردسالان كاهش عملكرد فيزيكي و ذهني، كاهش ترشحات بدن مانند بزاق دهان.

ميزان مصرف مايعات در ورزشكاران

برای ورزشکاران لازم است که قبل از ورزش:یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل از مسابقه یا تمرین بیاشامید تا اطمینان حاصل کنید که بخوبی هیدراته شده اید.پانزده دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بنوشید.

در طی ورزش:در طی ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر20- 15 دقیقه ،180-120 سی سی مایعات بنوشید،مایعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب می شوند و حرارت مرکزی بدن را سریعتر پایین می آورند.

پس از ورزش:این نکته که پس از انجام ورزش به مصرف مایعات ادامه دهید حائز اهمیت است که جبران کم آبی بدن زمان میکیرد.برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی آشامیده اید،خودتان را قبل و بعد ورزش توزین کنید.

به ازای هر 5/0 کیلوگرم کاهش وزن حداقل 500 سی سی آب مصرف نمایید.این اشتباه را نکنید که وزن کاهش یافته در ورزش مربوط به چربی است،چرا که چربی بتدریج از دست میرود و در مقیاس چند روز،مشخص نخواهد شد.تقریباً تمام کاهش وزن طی ورزش از منشاً آب می باشد.

تشنگي

سوال اینست که آیا احساس تشنگی همیشه با آغار کم آبی همراه است؟پاسخ اینست،نه همیشه.در بسیاری موارد ورزش واقعاً واکنش تشنگی را مختل میکند.به هنگام ورزش شما مقدار زیادی آب را قبل از احساس تشنگی از دست می دهید و قبل از اینکه بطور کامل کم آبی شما جبران شود احساس تشنگی از بین میرود.

بنابراین لازم است که بیش از آنچه که دوست دارید آب بنوشید،مصرف کنید،بویژه زمانی که در گرما ورزش میکنید.

آب خوردن در دوران بارداری

دوران بارداری زنان باردار يا شيرده هم جزو گروه هايی هستند كه در روز به آب بيشتری نياز دارند. به خصوص در دوران شيردهی بايد آب بيشتری به بدن برسد. پزشكان توصيه می كنند زنان باردار روزانه ) ليتر آب 3.2 فنجان (10حدود بنوشند و در مورد زنان شيرده  1.3 فنجان(13نوشيدن ليتر) ضروری است.

بیماری

هر وقت علائم اوليه بيماری مانند تب، تهوع و اسهال را مشاهده كرديد يعنی بدن شما به آب بيشتری نياز دارد. پس از راه هايی مانند استفاده از محلول های خوراكی (او آر اس) ، نوشيدن آب معمولی يا ساير مايعات، آب از دست رفته را به بدن تان بازگردانيد.

البته برخی از مشكلات قلبی و گروهی از بيماری های مربوط  به كليه  و غدد فوق كليوی با كاهش مصرف آب در ارتباط هستند كه در موارد حاد پزشک بيماران را راهنمايی می كند چه زمانی منع مصرف آب دارند.  شايد وقتی دچار گلو درد می شويد نوشيدن آب برايتان دشوار باشد اما بايد بدانيد مصرف آب در دوران بيماری ضروری است. به خصوص اگر بيماری با تب همراه باشد.

بیماریهای ناشی از آلودگی آبها

مطالعات جدید نشان داده است که کادمیم Cd اثرات ژنتیکی شدیدی بر روی انسان و حیوان دارد. مادرانی که در معرض آلودگی کادمیم قرار دارند, نوزادانی به دنیا می آورند که فک پایینی آنها تخریب شده است.

آب زیادی خطرناك است

وقتي مقدار زيادي آب مي نوشيم, بافت ها و سلول هاي بدن متورم مي شوند و باد مي كنند.1به اين ترتيب سديم يا نمك, از سلول خارج مي شود.
ازطرف ديگر, سلول بايدتعادل الكتريكي را دربدن فراهم كندكه اين مهم ازطريق پديده اسمز (نفوذ يك حل كننده ), انجام مي شود.
عدم تعادل الكتريكي و باد كردن سلول, خود باعث بوجود آمدن ضربان قلب است و همينطور باعث مي شود كه آب وارد ريه ها شود و لرزش پلك نيز ممكن است به همين دليل باشد.

راه حل

براي جلوگيري ازاين بيماري ها, آب به همراه مقداري محلول نمكي پيشنهاد مي شود.امابايداين نكته را فراموش نكرد كه مقدار آبي كه وارد سلول مي شود, بيشتر از مقدار توصيه شده نباشد.بنابراين پيشنهاد مي شود كه مواظب مقدار آب مصرفي خود باشيد, زيرا بدن هر شخص اقتضاي خاص خود را دارد.

 آشنایی با 9 ماده‌ غذایی برای تأمین آب بدن

برای تامین آب بدن، علاوه بر نوشیدن آب، از برخی مواد غذایی مانند سیب، مرکبات، کدو، خیار، سوپ و ... نیز می‌توان بهره برد.در این مطلب کوتاه چند ماده غذایی را به شما معرفی می‌کنیم که آب بدنتان را تأمین کرده و از خشکی پوست پیشگیری می‌کند.

سیب

یک عدد سیب بزرگ منبع عالی فیبرها و آنتی‌اکسیدان‌ها است که حاوی حدود 191 میلی‌لیتر آب است.

کدو مسمایی

هر نصف فنجان کدوی پخته شده حاوی 211 میلی‌لیتر آب است. کدو سرشار از فیبر بوده و برای بدن بسیار مفید است.

آناناس

هر فنجان آناناس حاوی 233 میلی‌لیتر آب است.

کدو تنبل

هر فنجان کدو تنبل پخته و له شده حاوی 230 میلی‌لیتر آب و سرشار از ویتامین B6 است.کمبود آب بدن مشکلات زیادی به بار می‌آورد که خشک شدن پوست یکی از آن‌ها است.

مرکبات

یک عدد پرتقال بزرگ دارای 160 میلی‌لیتر آب است. نصف یک گریپ‌فروت (قرمز، صورتی یا سفید) 151 میلی‌لیتر آب دارد. یادآوری می‌کنیم مرکبات سرشار از ویتامین C هستند که برای سلامت پوست لازم است.

خیار

یک فنجان خیار حلقه شده 100 میلی‌لیتر آب دارد. باید بدانید خیار نیز حاوی ویتامین C است.

گیلاس

یک فنجان گیلاس بدون هسته حاوی 127 میلی‌لیتر آب است. این میوه‌ی ریز سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است.

سوپ جو دو سر

هر فنجان از این خوراک حاوی 197 میلی‌لیتر آب است. جو دو سر کلسترول خون را پایین می‌آورد.

سویای سبز

یک فنجان سویای سبز پخته شده حاوی 116 میلی‌لیتر است. این ماده‌ی غذایی منبع پروتئین است.

اثرات شگفت انگیز آب در بدن

آب و درخشندگی موها

آب ، دارو است آب يكی از بهترين داروهای طبيعی است كه به راه های مختلفی به سلامت بدن كمک میكند. گذشته از روش های آب درمانی يا استفاده از آب های معدنی گرم و جوشان برای بهبود سلامت بدن، آب سرد نيز دارای خواص زيادی است كه به راه های مختلفی به بدن ياری می رساند.

 آب سرد و موهای درخشان افرادی كه به مراقبت از مو علاقه مند هستند، اين را می دانند كه آبكشی مو با آب سرد موجب درخشان تر شدن مو می شود. به همين دليل است كه آرايشگران از آب سرد و باد سرد سشوار استفاده می كنند، چرا كه  اين كار به محكم كردن مو كمک می كند و با نرم كردن مو، آن را براق و درخشان م یكنند.

 آب سرد و سوختگی

اگر دست يا نقطه ديگری از بدنتان را سوزانديد، به جای اينكه به سراغ جعبه كمک هایا وليه برويد، ناحيه سوخته شده را در آب سرد فرو كنيد.

 آب سرد و کاهش وزن

كالری  70 افرادی كه هر روز از آب سرد استفاده م یكنند، می توانند حدود اضافی را در يک روز بسوزانند.

 آب سرد و از بین بردن استرس

بر اساس تحقيقات متخصصان در هنگام بروز ناراحتی عصبی يا افزايش انرژی منفی بايد دوش بگيريد و صورت تان را با آب سرد بشوييد. آب سرد به تنظيم كردن دمای بدن كمک می كند و ضربان بالای قلب را آرام می كند و همچنين تشويش و اضطراب را به موقع كاهش می دهد.

 آب سرد، جریان خون و ترمیم ماهیچه هاهنگامی كه به حمام می رويد و بعد از مدتی آب گرم را جايگزين آب سرد م یكنيد، اين كار موجب بهبود جريان خون در بدن شما می شود.

در زمانی كه خون با سرعت به سطح زيرين پوست برای محافظت از اندام ها به حركت در می آيد، آب سرد موجب حركت دادن خون به سمت اندام ها برای گرم نگه داشتن آنها می شود.

حمام يخ

 در آب سرد همچنين رازهايی وجود دارد كه به آن دليل بسياری از ورزشكاران حرفه ای و جسور، بدنشان را در حمام يخ قرار می دهند. اين كار موجب كمک كردن به ترميم و احيای انرژی دوباره ماهيچه ها با كاهش التهاب و تورم می شود.

آب و سلامت پوست


قبل از هر چیز باید بدانید آب منبع خوبی برای سلامت پوست است و با از بین بردن سموم بدن باعث شفافیت طبیعی پوست شما خواهد شد. خطوط ریز و شیارهای پوست به هنگام کمبود آب، بیشتر و عمیق‌تر می‌شوند. نوشیدن آب باعث چاق‌تر شدن سلول‌های پوستی و کاهش چین و چروک و جوان کردن پوست می‌شود. همچنین آب باعث بهبود بخشیدن به جریان خون در پوست می‌شود و پوست را از وجود ناخالصی‌ها پاک می‌کند و امکان تغذیه بهتر پوست را فراهم می‌کند.

کاهش عارضه هاي پوستي

 نوشيدن آب كافي از ايجاد عارضه هاي پوستي مانند اگزما، پسوريازيس، خشكي و چين و چروك پوست پيشگيري ميكند.هنگامي كه شما آب كافي به بدن خود نميرسانيد دچار كم آبي در بدن خود ميشويد.

آب و سلامت قلب

با نوشیدن مقدار آب توصیه شده در روز، می‌توان از بروز حملات قلبی پیشگیری و یا احتمال ابتلا به آن را کاهش داد. طی تحقیق منتشره در نشریه آمریکایی «اپیدمیولوژی»، احتمال مرگ ناشی از حملات قلبی، در کسانی که روزانه بیش از 5 لیوان در روز آب می‌نوشند نسبت به کسانی که کمتر از 2 لیوان در روز آب می‌نوشند، 41 درصد کاهش می‌یابد.

آب و افزایش انرژی بدن

میزان انرژی در کسانی که روزانه به مقدار کافی آب می‌نوشند نسبت به افرادی که بدنشان با کمبود آب روبروست، از سطح بالاتری برخوردار است. کم آبی در بدن می‌تواند منجر به سستی و خواب‌آلودگی و در نهایت ضعف عضلات و سردرد شده و همچنین سوخت و ساز بدن را کاهش دهد.

آب و حفظ تناسب اندام

اگر به دنبال کاهش وزن هستید، بدانید که آب باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شود و باعث می‌شود احساس سیر بودن به شما دست دهد. بنابراین سعی کنید به جای نوشیدن نوشیدنی‌های پر کالری، آب بنوشید. همچنین چنانچه شما یک لیوان آب یخ بنوشید بدن شما بایستی این آب را گرم کند، در نتیجه مقداری از این گرمای مورد نیاز را از سوزاندن چربی‌ها به دست می‌آورد. آب می‌تواند با تحریک بدن با این تفکر که «پر است» از افزایش وزن پیشگیری کند و به این ترتیب شما را از افراط در خوردن غذاها باز دارد.

آب و سلول‌های بدن

آب، حلالی است که در آن بسیاری از موادی که برای اعمال سلولی لازم است حل می‌شود. آب موادی را که در خود حل کرده است در بدن انتقال داده و از طریق خون و مایع بین سلولی در اختیار سلول‌ها قرار می‌دهد. واکنش‌های بیولوژیکی داخلی بدن در حضور آب انجام می‌شود. آب برای اعمال داخلی مهمی مانند هضم، جذب و دفع مواد زائد و بسیاری اعمال دیگر ضروری است و موجب تنظیم حرارت در بدن می‌شود.

آب و بهبود کارکرد دستگاه گوارش

آب باعث سهولت حرکت مواد دفعی در روده می‌شود و از بروز یبوست پیشگیری می‌کند. در واقع آب نیز همانند فیبرها باعث بهبود کارکرد دستگاه گوارش می‌شود. جذب بعضی از مواد معدنی از دستگاه گوارش با کمک مولکول‌های آب انجام پذیر است.

آب و دفع سموم از بدن

نقش دیگر آب این است که مواد زائد و سمومی مثل اوره را که در اثر متابولیسم مواد پروتئینی در بدن تولید می‌شود، دفع می‌کند. به یاد داشته باشید طی هر برنامه سم زدایی از بدن باید از آب استفاده کنید. این ماده حیاتی سموم را رقیق کرده از بدن دفع می‌کند.

با کاهش نوشیدن آب، خطر ابتلا به سنگ‌های مجرای ادراری افزایش می‌یابد.آب باعث رقیق کردن نمک‌ها و مواد معدنی موجود در ادرار می‌شود و مانع از تشکیل کریستال‌های سنگ‌های مجرای ادراری می‌شود

آب مهم‌ترین ماده سم زدا محسوب می‌شود. آب با زدودن سموم از بدن به ارتقای سلامت آن کمک بسزایی می‌کند و دهیدراتاسیون یا از دست دادن آب بدن صدمات شدیدی را بر بدن وارد می‌کند.

آب و سوزش معده

یکی از فواید آب جلوگیری و درمان سوزش معده است. این عارضه ممکن است به احتمال نشانه‌ی کمبود آب در بخش فوقانی دستگاه گوارش بوده و نشانه‌ی مهم تشنگی بدن است. استفاده از داروهای ضد اسید در درمان این درد، دهیدراتاسیون را برطرف نمی‌کند و بدن همچنان از کمبود ذخیره آب رنج می‌برد. با نوشیدن آب، اسید معده، معالجه می‌شود، از این رو برای سیستم هاضمه مفید است.

 آب و آرتریت

اثر دیگر این مایع حیاتی پیشگیری و بهبود آرتریت است. درد مفصلی روماتوئیدی یا همان آرتریت ممکن است نشانه‌ی کمبود آب در مفاصل دردناک است. این بیماری در هر دو گروه جوانان و سالمندان مشاهده می‌شود. استفاده از داروهای مسکن مشکل را برطرف نمی‌کند بلکه اثرات جانبی را هم در پی دارد. دریافت آب و کاهش مصرف نمک در درمان آرتریت موثر است.
 
 آب و کمردرد


تأثیر آب در جلوگیری و درمان کمردرد نیز مطرح شده است. درد قسمت پایینی کمر و آرتریت ستون فقرات نشانه‌ی کمبود آب در ستون مهره‌ها و دیسک‌ها است. دریافت آب بیشتر به رفع این مشکلات کمک می‌کند.

درد قسمت پایینی کمر و آرتریت ستون فقرات نشانه‌ی کمبود آب در ستونمهره‌ها و دیسک‌ها است. دریافت آب بیشتر به رفع این مشکلات کمک می‌کند.

شما در بسیاری از مواقع بدون این که کاری انجام داده باشید احساس خستگی می‌کنید، علت این خستگی ممکن است کمبود آب بدن باشد. آب باعث انتقال اکسیژن و سایر مواد غذایی به سلول‌های بدن می‌شود و کمبود آن باعث اختلال در رسیدن این مواد به سلول‌ها می‌شود. اگر بدن شما به اندازه کافی پر آب باشد، قلب شما نیز مجبور نیست برای رساندن خون به نقاط مختلف بدن، با شدت بیشتری کار کند.
 
آب و جلوگیری از گرفتگی عضلات

نوشیدن آب باعث می‌شود که عضلات کمتر دچار گرفتگی شوند و اکسیژن رسانی کافی و پاک سازی سموم از آن‌ها راحت‌تر انجام شود.

آب و کلیه

همچنین آب به عنوان یک روان کننده در مفصل‌ها عمل می‌کند. هنگامی که بدن شما آب کافی داشته باشد، می‌توانید با قدرت بیشتر و با مدت زمان بیشتری کارهای بدنی را انجام دهید.

 آب و کاهش خطر ابتلا به سنگ‌های کلیه و مثانه

با کاهش نوشیدن آب، خطر ابتلا به سنگ‌های مجرای ادراری افزایش می‌یابد.

آب باعث رقیق کردن نمک‌ها و مواد معدنی موجود در ادرار می‌شود و مانع از تشکیل کریستال‌های سنگ‌های مجرای ادراری می‌شود. سنگ‌های کلیه و مثانه در ادرار رقیق نمی‌توانند شکل بگیرند، بنابراین خطر ابتلا به این عارضه‌های دردناک کاهش می‌یابد.

آب و جلوگیری از بیماری‌های مزمن

و بالاخره این که گفته می‌شود آب در جلوگیری از آنژین قلبی، میگرن، کولیت، آسم، فشار خون بالا، دیابت در مراحل اولیه، کلسترول بالا، افسردگی، سندرم خستگی مزمن، لوپوس، ام.اس و دیستروفی عضلانی نقش دارد.