تغذيه در ورزش
بسيارى از ورزشكاران بالاخص آنهايى كه در رشته هاى بدنسازى فعاليت مى كنند علاقه مند به مصرف مكمل هاى غذايى هستند.
به گزارش گروه ورزش باشگاه خبرنگاران بسيارى از ورزشكاران بالاخص آنهايى كه در رشته هاى بدنسازى فعاليت مى كنند علاقه مند به مصرف مكمل هاى غذايى هستند.
مكمل هاى غذايى چند نوع است: گروهى مربوط به پيش سازهاى پروتئينى كه همان اسيدآمينه ها را شامل مى شوند، بوده و تحت عنوان پودرهاى كراتين هستند.
گروه ديگر مكمل هاى هورمونى هستند كه به وفور مورد مصرف قرار مى گيرند البته موارد ديگرى نيز هستند كه در تركيباتشان ويتامين ها و املاح مختلف وجود دارد. گروه ديگر كه تحت عنوان مكمل هاى هورمونى است شامل گروه هاى مختلف هورمون ها از جمله هورمون رشد (سوما توتروپين) هستند ولى بايستى توجه داشت با توجه به بسته شدن صفحات رشد بعد از بلوغ، مصرف بيش از حد اين هورمون باعث افزايش پهناى استخوان ها از جمله صورت، دست و لگن شده كه اشكال ناخوشايندى را به ورزشكاران مى دهد.
مصرف مكمل هاى غذايى در بين ورزشكاران زن و مرد روز به روز در حال افزايش است. زنان ورزشكارى كه از مكمل هاى هورمونى استفاده مى كنند بايد اين مسئله را هميشه به خاطر داشته باشند كه گروهى از اين مكمل ها كه حاوى هورمون هاى جنسى مردانه از جمله تركيبات تستسترون است سبب افزايش موهاى زائد بالاخص در خانم ها، كلفت شدن صدا و بالاخره خصوصيات مردانه خواهد شد. مصرف درازمدت داروهاى هورمونى حتى ممكن است منجر به عقيمى گردد.
مكمل هايى از نوع تركيبات ويتامين و املاح مدنى نيز قابل تامل است. ويتامين هاى محلول در آب مثل ويتامين هاى گروه B و C در بدن به ميزان كافى به صورت ذخاير ويتامين موجود هستند و در صورت مصرف بيش از حد، آنها از طريق ادرار دفع مى شوند. ويتامين هاى گروه محلول در چربى مثل A، D، E و K نيز در صورت مصرف بيش از حد ممكن است ايجاد مسموميت هايى كند كه هر كدام علائم خاص خود را داشته و بحث درباره عوارض و علائم ناشى از مسموميت با اين گروه در مجال اين مقال نيست.
سئوال اساسى اين است كه مصرف اين مكمل هاى غذايى كى و به چه مقدار مجاز است؟ در پاسخ بايستى گفت كه اگر بدن شما دچار كمبودهاى خاص يا حساسيت هاى خاصى نسبت به مواد غذايى خاصى است مى توانيد مكمل مصرف كنيد.
به طور مثال اگر يك فرد دچار بيمارى «كمبود آنزيم لاكتات» باشد كه در حقيقت نمى تواند شير و فرآورده هاى آن را هضم و جذب كند بايستى از مكمل هاى كلسيم استفاده كند البته در قدم اول به آنها توصيه مى شود كه ابتدا كلسيم خود را از ساير منابع طبيعى مثل اسفناج، كلم و باقلا بگيرند و در صورت ناكافى بودن به مكمل هاى دارويى روى بياورند چرا كه اينها افرادى هستند كه در صورت مصرف شير و فرآورده هاى آن دچار نفخ و درد شكم مى شوند. مصرف مكمل هاى غذايى در افرادى كه از رژيم هاى تك خوارى مثل گياه خوارى استفاده مى كنند نيز توصيه مى شود چرا كه برخى از مواد مورد نياز بدن از جمله ويتامين B12، روى، آهن و كلسيم در منابع گياهى به ميزان كافى وجود ندارد و در درازمدت اين افراد دچار كمبودهايى از نظر مواد فوق الذكر مى شوند.
بالاخره اين سئوال پيش مى آيد فردى كه مى خواهد ورزش كند چه بايد بخورد و چگونه بايد بخورد؟
براى پاسخ به اين سئوال فعاليت بدنى را در سه زمان صبح، ظهر و عصر مورد بررسى قرار مى دهيم.
اگر مقرر است برنامه ورزشى در فاصله زمانى صبح انجام شود بايستى سعى شود شب قبل در وعده شام از غذاى پركربوهيدرات استفاده شود. صبح روز بعد كمى زودتر از خواب برخاسته و صبحانه سبك مصرف شود. به طور مثال حدود دو ساعت قبل از ورزش نان يا مقدارى غلات همراه با آب ميوه و يا چند عدد ميوه مصرف شده و بعد از آن حدود دو ساعت فعاليت ورزشى انجام شود.
در حالت دوم اگر قرار است فعاليت ورزش بعدازظهر انجام شود بايستى يك صبحانه مفصل حاوى نان، شير يا فرآورده هاى آن مثل پنير، ميوه يا آب ميوه مصرف شود و در هنگام ناهار يك غذاى سبك مثل يك ساندويچ همبرگر كوچك و ميوه ميل شود و بايستى به خاطر سپرد كه دو ساعت قبل از ورزش سعى شود غذايى خورده نشود.
در حالت سوم اگر ورزش براى عصر تنظيم شده است بايستى صبحانه و ناهار مفصل خورده شود و سپس بين ناهار و شروع فعاليت ورزشى يك ميان وعده پركربوهيدرات مصرف شده و شام بعد از فعاليت ورزشى ميل شود.
در هر سه مورد مذكور همان طور كه اشاره شد توجه به اين نكته ضرورى است كه تا دو ساعت قبل از شروع ورزش از خوردن مواد غذايى پرهيز كرده و در فاصله اين دو ساعت فقط آب است كه مى توان مصرف كرد.
اين را نيز به ياد داشته باشيد كه نياز غذايى هر ورزشكار بسته به فعاليت بدنى اش متفاوت است
پس هميشه به ياد داشته باشيد كه ورزش بدون تغذيه مناسب ممكن است اثرات مفيدى كه قابل انتظار است را نداشته باشد. به طور مثال بسيارى از ورزشكاران كه فعاليت هاى سنگينى از جمله بدنسازى و يا وزنه بردارى و يا حتى ساير ورزش هاى استقامتى انجام مى دهند اگر تغذيه مناسبى نداشته باشند ممكن است بدن در حالت ورزش به جاى استفاده از كربوهيدرات ها و چربى ها به عنوان منبع انرژى از پروتئين ها استفاده كرده كه در نهايت باعث تحليل توده هاى عضلانى و اثر معكوس مى شود. ولى در عوض توجه به تغذيه صحيح در ورزش باعث خواهد شد كه اثرات مفيد فعاليت هاى ورزشى چندبرابر شده و تنى سالم تر داشته باشيد./آق
مكمل هاى غذايى چند نوع است: گروهى مربوط به پيش سازهاى پروتئينى كه همان اسيدآمينه ها را شامل مى شوند، بوده و تحت عنوان پودرهاى كراتين هستند.
گروه ديگر مكمل هاى هورمونى هستند كه به وفور مورد مصرف قرار مى گيرند البته موارد ديگرى نيز هستند كه در تركيباتشان ويتامين ها و املاح مختلف وجود دارد. گروه ديگر كه تحت عنوان مكمل هاى هورمونى است شامل گروه هاى مختلف هورمون ها از جمله هورمون رشد (سوما توتروپين) هستند ولى بايستى توجه داشت با توجه به بسته شدن صفحات رشد بعد از بلوغ، مصرف بيش از حد اين هورمون باعث افزايش پهناى استخوان ها از جمله صورت، دست و لگن شده كه اشكال ناخوشايندى را به ورزشكاران مى دهد.
مصرف مكمل هاى غذايى در بين ورزشكاران زن و مرد روز به روز در حال افزايش است. زنان ورزشكارى كه از مكمل هاى هورمونى استفاده مى كنند بايد اين مسئله را هميشه به خاطر داشته باشند كه گروهى از اين مكمل ها كه حاوى هورمون هاى جنسى مردانه از جمله تركيبات تستسترون است سبب افزايش موهاى زائد بالاخص در خانم ها، كلفت شدن صدا و بالاخره خصوصيات مردانه خواهد شد. مصرف درازمدت داروهاى هورمونى حتى ممكن است منجر به عقيمى گردد.
مكمل هايى از نوع تركيبات ويتامين و املاح مدنى نيز قابل تامل است. ويتامين هاى محلول در آب مثل ويتامين هاى گروه B و C در بدن به ميزان كافى به صورت ذخاير ويتامين موجود هستند و در صورت مصرف بيش از حد، آنها از طريق ادرار دفع مى شوند. ويتامين هاى گروه محلول در چربى مثل A، D، E و K نيز در صورت مصرف بيش از حد ممكن است ايجاد مسموميت هايى كند كه هر كدام علائم خاص خود را داشته و بحث درباره عوارض و علائم ناشى از مسموميت با اين گروه در مجال اين مقال نيست.
سئوال اساسى اين است كه مصرف اين مكمل هاى غذايى كى و به چه مقدار مجاز است؟ در پاسخ بايستى گفت كه اگر بدن شما دچار كمبودهاى خاص يا حساسيت هاى خاصى نسبت به مواد غذايى خاصى است مى توانيد مكمل مصرف كنيد.
به طور مثال اگر يك فرد دچار بيمارى «كمبود آنزيم لاكتات» باشد كه در حقيقت نمى تواند شير و فرآورده هاى آن را هضم و جذب كند بايستى از مكمل هاى كلسيم استفاده كند البته در قدم اول به آنها توصيه مى شود كه ابتدا كلسيم خود را از ساير منابع طبيعى مثل اسفناج، كلم و باقلا بگيرند و در صورت ناكافى بودن به مكمل هاى دارويى روى بياورند چرا كه اينها افرادى هستند كه در صورت مصرف شير و فرآورده هاى آن دچار نفخ و درد شكم مى شوند. مصرف مكمل هاى غذايى در افرادى كه از رژيم هاى تك خوارى مثل گياه خوارى استفاده مى كنند نيز توصيه مى شود چرا كه برخى از مواد مورد نياز بدن از جمله ويتامين B12، روى، آهن و كلسيم در منابع گياهى به ميزان كافى وجود ندارد و در درازمدت اين افراد دچار كمبودهايى از نظر مواد فوق الذكر مى شوند.
بالاخره اين سئوال پيش مى آيد فردى كه مى خواهد ورزش كند چه بايد بخورد و چگونه بايد بخورد؟
براى پاسخ به اين سئوال فعاليت بدنى را در سه زمان صبح، ظهر و عصر مورد بررسى قرار مى دهيم.
اگر مقرر است برنامه ورزشى در فاصله زمانى صبح انجام شود بايستى سعى شود شب قبل در وعده شام از غذاى پركربوهيدرات استفاده شود. صبح روز بعد كمى زودتر از خواب برخاسته و صبحانه سبك مصرف شود. به طور مثال حدود دو ساعت قبل از ورزش نان يا مقدارى غلات همراه با آب ميوه و يا چند عدد ميوه مصرف شده و بعد از آن حدود دو ساعت فعاليت ورزشى انجام شود.
در حالت دوم اگر قرار است فعاليت ورزش بعدازظهر انجام شود بايستى يك صبحانه مفصل حاوى نان، شير يا فرآورده هاى آن مثل پنير، ميوه يا آب ميوه مصرف شود و در هنگام ناهار يك غذاى سبك مثل يك ساندويچ همبرگر كوچك و ميوه ميل شود و بايستى به خاطر سپرد كه دو ساعت قبل از ورزش سعى شود غذايى خورده نشود.
در حالت سوم اگر ورزش براى عصر تنظيم شده است بايستى صبحانه و ناهار مفصل خورده شود و سپس بين ناهار و شروع فعاليت ورزشى يك ميان وعده پركربوهيدرات مصرف شده و شام بعد از فعاليت ورزشى ميل شود.
در هر سه مورد مذكور همان طور كه اشاره شد توجه به اين نكته ضرورى است كه تا دو ساعت قبل از شروع ورزش از خوردن مواد غذايى پرهيز كرده و در فاصله اين دو ساعت فقط آب است كه مى توان مصرف كرد.
اين را نيز به ياد داشته باشيد كه نياز غذايى هر ورزشكار بسته به فعاليت بدنى اش متفاوت است
پس هميشه به ياد داشته باشيد كه ورزش بدون تغذيه مناسب ممكن است اثرات مفيدى كه قابل انتظار است را نداشته باشد. به طور مثال بسيارى از ورزشكاران كه فعاليت هاى سنگينى از جمله بدنسازى و يا وزنه بردارى و يا حتى ساير ورزش هاى استقامتى انجام مى دهند اگر تغذيه مناسبى نداشته باشند ممكن است بدن در حالت ورزش به جاى استفاده از كربوهيدرات ها و چربى ها به عنوان منبع انرژى از پروتئين ها استفاده كرده كه در نهايت باعث تحليل توده هاى عضلانى و اثر معكوس مى شود. ولى در عوض توجه به تغذيه صحيح در ورزش باعث خواهد شد كه اثرات مفيد فعاليت هاى ورزشى چندبرابر شده و تنى سالم تر داشته باشيد./آق
