هیچ ماده غذایی از برنامه تغذیه ای ورزشکاران نباید حذف شود
حذف هرگونه از مواد مغذی از برنامه تغذیه ای ورزشکاران غیر علمی است و نه تنها او را از رسیدن به هدف بازمی دارد،بلکه باعث بروز بیماری و آسیب دیدگی می شود.
به گزارش خبرنگار ورزشی باشگاه خبرنگاران هنگامی می توان گفت ورزشکاری تغذیه مناسبی دارد که از شش نوع مواد غذایی به نسبت لازم در برنامه غذایی خود استفاده کند.
انواع مواد غذایی:
کربوهیدرات، چربی، پرونئین، ویتامین، مواد معدنی و آب شش نوع ماده غذایی هستند که به نسبت های متفاوت در ساختمان غذایی انسان شرکت دارند.
این عوامل مغذی در بدن تولید نمی شوند،به همین جهت مواد غذایی ضروری خوانده می شوند.
در بین این مواد مغذی چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها علاوه براینکه منبع انرژی هستند،نقش ساختمانی نیز برعهده دارند.اما ویتامین ها ، مواد معدنی و آب انرژی زا نیستند اما در انجام واکنش ها و تنظیم اعمال بدن و رشد و ترمیم بافت ها نقش اساسی دارند.
چربی ها (لیپیدها)
چربی ها به دلیل ارزش انرژی زایی شان در برنامه غذایی از اهمیت ویژه ای برخوردارند. ارزش انرژی زایی چربی ها معادل دو برابر قندها ویا پروتئین ها هستند و به ازای هر گرم چربی 9 کالری انرژی تولید می کنند.
وجود چربی برای ورزشکاران نقش انرژی زایی بالایی دارد
اگر چه کاهش مصرف چربی ها در ورزشکاران از اهمیت زیادی برخوردار است، اما حذف کردن آن از برنامه غذایی ورزشکاران به هیچ وجه علمی نیست.
چربی یکی از مواد با انرژی زایی بالاو سوخت خوب برای ورزشکاران استقامتی است. در فعالیتهای طولانی مدت و میان مدت نیاز بدن به چربی احساس می شود. روغن ها چربی های قابل رویت هستند و همچنین در شیر و سایر لبنیات، تخم مرغ، مغزدانه ها و انواع گوشت و ... وجود دارند.
همچنین چربی ها علاوه بر خاصیت انرژی زایی نقش حیاتی نیز در بدن ایفا می کنند:
_پوست بدن را تشکیل می دهند
_از طریق ساخت هورمون ها بدن را تنظیم می کنند.
_حالت عایق و محافظ برای احشای داخلی بدن را دارند.
_به ترمیم بافت های آسیب دیده و جنگ با عفونت ها کمک می کنند.
کربوهیدرات ها:
کربوهیدرات ها مهمترین و ارزان ترین منبع انرژی در تغذیه انسان به شمار می روند، که به طور متوسط 50 تا 70 درصد کالری مورد نیاز روزانه انسان از مواد قندی تامین می شود.
کربوهیدرات ها به عنوان یکی از مهمترین منابع تامین انرژی بدن، منبعی هستند که قند مورد نیاز بدن را تامین می کنند به گونه ای که متابولیسم آن خیلی زود رخ می دهد و در کوتاهترین زمان ممکن انرژی آزاد می کند.
تولید و تداوم انرژی عضله به میزان گلیکوژن (شکل ذخیره قند در عضلات) بستگی دارد. نان، برنج، ماکارونی، نان شیرینی منابع خوب کربوهیدرات هستند. ورزشکاران هنگام ورزش کردن نیاز به انرژی بالایی دارند تا آنجا که نیاز آنها تا دو برابر حالت عادی می باشد.
با مصرف کربوهیدرات از سوختن عضلات جلوگیری کنید
با مصرف قند کافی این امکان در بدن ورزشکار بوجود می آید که بتواند تمامی پروتئین مصرفی خود در برنامه غذایی را به سمت فرایند عضله سازی هدایت کند و از سوخته شدن پروتئین که ماده غذایی بسیار باارزشی است،جلوگیری شود.
در صورتیکه بدن یک ورزشکاربه میزان لازم قند در رژیم روزانه غذایی خود دریافت نکند برای تامین انرژی مورد نیاز ناگزیر از سوزاندن و آزادکردن انرژی موجود در این ماده غذایی باارزش (پروتئین) خواهد بود و اینجاست که بافت عضلانی تحلیل می رود.
پروتئین ها:
پروتئین ها زنجیره ای از آمینو اسیدها هستند که بدن ما برای رشدو تجدید قوا و ترمیم و نوسازی عضلات ، اندام ،ساخت آنزیم ها،هورمون ها و گاهی اوقات برای کسب انرژی به آن احتیاج دارد.
از آنجایی که بدن ورزشکاران کمی بیشتر در معرض آسیب دیدگی و جراحت هستند، نیاز آنان به پروتئین به منظور ترمیم و نوسازی عضلات کمی بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار است. همچنین در صورتی که ورزشکار به برنامه های پرورش اندام و افزایش حجم عضله می پردازد،نیاز به پروتئین بیشتری دارد.
پروتئین به عنوان یکی از نیازهای بدن ورزشکاران نقش های انرژی زایی، ساختمانی و تنظیمی را برعهده دارد. انواع گوشت ها، شیر، لبنیات، تخم مرغ، مغزدانه ها بخصوص پسته، بادام، گردو، حبوبات و ... را منابع پروتئین هستند.
ورزشکاران باید در مقابل مصرف یک گرم پروتئین،دو گرم چربی و پنج گرم مواد قندی (کربوهیدرات) استفاده کنند.
نیاز ورزشکاران به آب،ویتامین ها و مواد معدنی:
آب، ویتامین ها و مواد معدنی دیگر مواد مورد نیاز فعالیتهای حیاتی بدن هستند که با وجودیکه انرژی زا نیستند اما در انجام واکنش های شیمیایی بدن ،تنظیم اعمال بدن و رشد و ترمیم بافت ها نقش اساسی دارند.
همچنین فعالیت تمامی ارگانهای دفعی بدن در حضور آب انجام می گیرد و از آنجایی که فعالیتهای ورزشی با تعریق زیاد همراه است، ورزشکاران نیاز به آب بیشتری دارند.
مصرف مواد معدنی نظیرآهن وکلسیم و منیزیم در ورزشکاران بسیار مهم است ، چرا که مصرف اینگونه مواد سبب انقباض عضله می شود. منیزیم سبب رفع انقباض عضله می شود و کمبود آن گرفتگی عضله را در ورزشکاران در پی دارد.
یک ورزشکار برای داشتن برنامه غذایی صحیح باید از انواع موادغذایی (کربو هیدرات، چربی،پروتئین،آب ،ویتامین و مواد معدنی) به میزان لازم در تغذیه خود بهره ببرد و هیچ نوع ماده غذایی را حذف نکند./آق
انواع مواد غذایی:
کربوهیدرات، چربی، پرونئین، ویتامین، مواد معدنی و آب شش نوع ماده غذایی هستند که به نسبت های متفاوت در ساختمان غذایی انسان شرکت دارند.
این عوامل مغذی در بدن تولید نمی شوند،به همین جهت مواد غذایی ضروری خوانده می شوند.
در بین این مواد مغذی چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها علاوه براینکه منبع انرژی هستند،نقش ساختمانی نیز برعهده دارند.اما ویتامین ها ، مواد معدنی و آب انرژی زا نیستند اما در انجام واکنش ها و تنظیم اعمال بدن و رشد و ترمیم بافت ها نقش اساسی دارند.
چربی ها (لیپیدها)
چربی ها به دلیل ارزش انرژی زایی شان در برنامه غذایی از اهمیت ویژه ای برخوردارند. ارزش انرژی زایی چربی ها معادل دو برابر قندها ویا پروتئین ها هستند و به ازای هر گرم چربی 9 کالری انرژی تولید می کنند.
وجود چربی برای ورزشکاران نقش انرژی زایی بالایی دارد
اگر چه کاهش مصرف چربی ها در ورزشکاران از اهمیت زیادی برخوردار است، اما حذف کردن آن از برنامه غذایی ورزشکاران به هیچ وجه علمی نیست.
چربی یکی از مواد با انرژی زایی بالاو سوخت خوب برای ورزشکاران استقامتی است. در فعالیتهای طولانی مدت و میان مدت نیاز بدن به چربی احساس می شود. روغن ها چربی های قابل رویت هستند و همچنین در شیر و سایر لبنیات، تخم مرغ، مغزدانه ها و انواع گوشت و ... وجود دارند.
همچنین چربی ها علاوه بر خاصیت انرژی زایی نقش حیاتی نیز در بدن ایفا می کنند:
_پوست بدن را تشکیل می دهند
_از طریق ساخت هورمون ها بدن را تنظیم می کنند.
_حالت عایق و محافظ برای احشای داخلی بدن را دارند.
_به ترمیم بافت های آسیب دیده و جنگ با عفونت ها کمک می کنند.
کربوهیدرات ها:
کربوهیدرات ها مهمترین و ارزان ترین منبع انرژی در تغذیه انسان به شمار می روند، که به طور متوسط 50 تا 70 درصد کالری مورد نیاز روزانه انسان از مواد قندی تامین می شود.
کربوهیدرات ها به عنوان یکی از مهمترین منابع تامین انرژی بدن، منبعی هستند که قند مورد نیاز بدن را تامین می کنند به گونه ای که متابولیسم آن خیلی زود رخ می دهد و در کوتاهترین زمان ممکن انرژی آزاد می کند.
تولید و تداوم انرژی عضله به میزان گلیکوژن (شکل ذخیره قند در عضلات) بستگی دارد. نان، برنج، ماکارونی، نان شیرینی منابع خوب کربوهیدرات هستند. ورزشکاران هنگام ورزش کردن نیاز به انرژی بالایی دارند تا آنجا که نیاز آنها تا دو برابر حالت عادی می باشد.
با مصرف کربوهیدرات از سوختن عضلات جلوگیری کنید
با مصرف قند کافی این امکان در بدن ورزشکار بوجود می آید که بتواند تمامی پروتئین مصرفی خود در برنامه غذایی را به سمت فرایند عضله سازی هدایت کند و از سوخته شدن پروتئین که ماده غذایی بسیار باارزشی است،جلوگیری شود.
در صورتیکه بدن یک ورزشکاربه میزان لازم قند در رژیم روزانه غذایی خود دریافت نکند برای تامین انرژی مورد نیاز ناگزیر از سوزاندن و آزادکردن انرژی موجود در این ماده غذایی باارزش (پروتئین) خواهد بود و اینجاست که بافت عضلانی تحلیل می رود.
پروتئین ها:
پروتئین ها زنجیره ای از آمینو اسیدها هستند که بدن ما برای رشدو تجدید قوا و ترمیم و نوسازی عضلات ، اندام ،ساخت آنزیم ها،هورمون ها و گاهی اوقات برای کسب انرژی به آن احتیاج دارد.
از آنجایی که بدن ورزشکاران کمی بیشتر در معرض آسیب دیدگی و جراحت هستند، نیاز آنان به پروتئین به منظور ترمیم و نوسازی عضلات کمی بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار است. همچنین در صورتی که ورزشکار به برنامه های پرورش اندام و افزایش حجم عضله می پردازد،نیاز به پروتئین بیشتری دارد.
پروتئین به عنوان یکی از نیازهای بدن ورزشکاران نقش های انرژی زایی، ساختمانی و تنظیمی را برعهده دارد. انواع گوشت ها، شیر، لبنیات، تخم مرغ، مغزدانه ها بخصوص پسته، بادام، گردو، حبوبات و ... را منابع پروتئین هستند.
ورزشکاران باید در مقابل مصرف یک گرم پروتئین،دو گرم چربی و پنج گرم مواد قندی (کربوهیدرات) استفاده کنند.
نیاز ورزشکاران به آب،ویتامین ها و مواد معدنی:
آب، ویتامین ها و مواد معدنی دیگر مواد مورد نیاز فعالیتهای حیاتی بدن هستند که با وجودیکه انرژی زا نیستند اما در انجام واکنش های شیمیایی بدن ،تنظیم اعمال بدن و رشد و ترمیم بافت ها نقش اساسی دارند.
همچنین فعالیت تمامی ارگانهای دفعی بدن در حضور آب انجام می گیرد و از آنجایی که فعالیتهای ورزشی با تعریق زیاد همراه است، ورزشکاران نیاز به آب بیشتری دارند.
مصرف مواد معدنی نظیرآهن وکلسیم و منیزیم در ورزشکاران بسیار مهم است ، چرا که مصرف اینگونه مواد سبب انقباض عضله می شود. منیزیم سبب رفع انقباض عضله می شود و کمبود آن گرفتگی عضله را در ورزشکاران در پی دارد.
یک ورزشکار برای داشتن برنامه غذایی صحیح باید از انواع موادغذایی (کربو هیدرات، چربی،پروتئین،آب ،ویتامین و مواد معدنی) به میزان لازم در تغذیه خود بهره ببرد و هیچ نوع ماده غذایی را حذف نکند./آق
