به گزارش خبرنگار ورزشي باشگاه خبرنگاران نقش آهن در حمل اكسيژن به ويژه طي ورزش بسيار حائز اهميت است بدون آهن بدن شما قادر به ساخت گلبول هاي قرمز سالم و رساندن اكسيژن كافي به عضلات، مغز و ساير احشا نيست. افت محسوسي در ذخاير آهن، آنمي كمبود آهن ناميده مي شود.

در كل زنان نسبت به مردان نياز به آهن بيشتري دارند تا آهن از دست رفته درطي قاعدگي را جبران نمايند. اما ورزشكاران به طور حتم نياز به آهن بيشتري نسبت به غيرورزشكاران ندارند. هر چند ابهاماتي در اين مورد در تحقيقات پزشكي وجود دارد، اما به هر حال آهن كافي را مي توان از رژيم غذايي به دست آورد. البته اين امر مستلزم عادات خوب تغذيه اي است.

*ميزان آهن در غذاي روزانه بسيار كم است

بزرگترين مشكل در رابطه با آهن اين است كه خيلي فراوان نيست هر 1000 هزار كالري به طور متوسط حاوي 6 ميلي گرم آهن است و زنان نياز به 15 ميلي گرم در روز دارند(مردان به 10 ميلي گرم در روز نياز دارند) در زناني كه رژيم كم كالري دارند در اغلب موارد نياز به آهن تامين نمي شود از آن جايي كه مردان دريافت كالري بيشتر و نياز كمتري دارند براي آنها كمبود آهن كمتر اتفاق مي افتد.

تاكيد بر مصرف رژيم پركربوهيدرات و كم چربي توسط ورزشكاران در دريافت آهن پايين نقش دارد. گوشت قرمز كه به طول معمول ورزشكاران از مصرف اجتناب مي كنند، يكي از غني ترين منابع آهن است غذاهاي غيرگوشتي و پركربوهيدرات محتوي آهن كمتري هستند بسياري از ورزشكاران دانش آموز و دانشجو درصد بالايي از كالري خود را از غذاهاي كم محتوا تامين مي كنند كه خود بر شدت مشكل آنان مي افزايد.

علاوه بر دسترس محدود به آهن جذب آن نيز كم است و بسته به منابع غذايي از 2 تا 40 درصد متغير است. حدود 25 تا 35 درصد آهن موجود در گوشت جذب مي شود، حال آن كه تنها 20 تا 2 درصد آهن موجود در منابع گياهي جذب مي شود.

با توجه به مطالب ذكر شده نمي توان به طور دقيق گفت كه آيا ورزشكاران زن نياز به آهن بيشتري دارند يا نه؟!

اما با توجه به اين كه آهن يك ماده مغذي براي كارآرايي است، در يك ورزشكار زن در صورتي كه از رژيم گياهي استفاده مي كند يا سعي در كاهش وزن دارد به طور حتم عاقلانه اين است كه از يك مكمل آهن براي رفع نقص رژيم غذايي خود بهره مند شوند.

* نقش کلسیم در بدن و میزان نیاز ورزشکاران به آن

کلسیم به استخوان های شما کمک می کند تا برای ایستادگی در مقابل استرس و وزن توانایی کافی داشته باشید.

ورزشکاران ممکن است دچار شکستگی تلش (ترک های کوچک در استخوان که اکثر اوقات در قسمت پایین ساق پاها رخ می دهد) در اثر استرس مضاعف و یا ضعف استخوان ها شوند.
دریافت کلسیم ناکافی می تواند استخوان ها را ضعیف کند و باعث شود که حساسیت بیشتری به شکستگی های تلشی پیدا کنند.

در زنان ورزشکار وقتی که یک دختر به سن بلوغ می رسد و قاعدگی وی آغاز می شود، تولید استروژن در بدن او نیز نقش در تراکم استخوانی او ایفا می کند.

استروژن تولیدشده به عنوان بخشی از سیکل قاعدگی ماهیانه باعث افزایش برداشت کلسیم خوراکی توسط استخوان ها می شود تا بدن ترتیب اثرمثبتی بر روی قدرت استخوان داشته باشد.

گاهی در زنان ورزشکار که می خواهند چربی بدنی پایین داشته و تمرینات شدیدی را انجام می دهند، قاعدگی قطع می شود یا اینکه دوره های قاعدگی بسیار بی نظم است. به این وضعیت آمنوره گفته می شود و می تواند آثار قابل ملاحظه ای بر روی تراکم استخوانی زنان برجا بگذارد.

از آنجا که توقف سیکل قاعدگی همچنین به معنای کاهش تولید استروژن در بدن است، این امر می توانند باعث رسوب کلسیم کمتری در استخوان ها شود. کمبود کلسیم دارای دو اثر کوتاه مدت و درازمدت است.

اولین مشکل این است که تراکم استخوانی پایین می تواند به شکستگی های تلش منجر شود و در درازمدت شامل پیدایش پوکی استخوان یا استئوپورروز (استخوان های ترد و شکننده) در سال های بعدی عمر شود.

نیاز به کلسیم در مردان و زنان ورزشکار و غیر ورزشکار مشابه و به اندازه 1200 میلی گرم در روز است. در صورتی که ورزشکاران کالری مورد نیاز خود را دریافت کنند، به راحتی می توانند نیاز خود را به کلسیم تامین کنند.

شیر بسیار بهتر از مکمل های کلسیم است، چرا که علاوه بر کلسیم، پروتئین، کربوهیدرات، منیزیم، فسفر و ریبوفلاوین را تامین می کند.

در بعضی اوقات لازم است که ورزشکاران جایگزینی برای شیر پیدا کنند. جایگزینی آنزیمی توصیه می شود و در صورتی که موثر نبودند، غذاهای پرکلسیم نظیر اسفناج، کلم، گل کلم توصیه می شود، در مجموع تاکید بیشتر بر روی موادغذایی است و مکمل ها به عنوان آخرین حربه استفاده می شوند./مح