فعالیت بدنی و جلوگیری از بروز بیماری‌های قلبی و عروقی
ورزش‌هاي گوناگون، به ويژة ورزش‌هایي كه ملايم و روي برنامه منظم باشند نه تنها از بروز بيماريها جلوگيري می‌کنند، بلكه قادرند نقش درماني را از نظر علم پزشكي برعهده بگيرند.
به گزارش خبرنگار ورزشی باشگاه خبرنگاران: شهرنشینی و ویژگی های همراه آن مانند ترافیک، آلودگی هوا، مسیر طولانی تا مقصد، افزایش تراکم جمعیت، افزایش فقر و نبود پارک و فضای سبز کافی، کمبود فضاهای ورزشی و خدمات ورزشی ارزان و در دسترس از جمله عواملی هستند که باعث افزایش کم تحرکی در جوامع می شود. فعالیت بدنی مناسب و ورزش یکی از راه های حفظ سلامت و پیشگیری از بیماری های غیرواگیر است.
افرادی که فعالیت بدنی کافی دارند ویژگی های مثبت زیادی دارند.آنها بی حوصله و تنبل نبوده و کارهای خود را با دقت بیشتری انجام می دهند،انرژی بالایی دارند و دیر خسته می شوند،با توجه به تعادل سیستم های خود کار بدن در مقابله با فشارهای عصبی و روانی کمتر دچار مشکل می شوند، تصور بهتری از زندگی دارند، کمتر دچار درد های عضلانی- عصبی می شوند.
افواید ورزش برروی بدن
ورزش و انجام فعالیت بدنی مناسب اثرات سودمندی بر بدن دارد،به طور مثال باعث تقویت عضله قلب و عملکرد بهتر آن، تقویت سایر عضلات بدن و افزایش جریان خون در عروق و رسوب کمتر مواد چربی در رگ ها ،افزایش حرکات روده و جلوگیری از یبوست مزمن، جلوگیری از بروز سرطان روده بعلت افزایش حرکات روده و ترانزیت سریع مواد داخل روده، جلوگیری از آرتروز از طریق کنترل وزن و رفع چاقی، کاهش اضطراب و فشارهای روانی و بهبود اختلالات خواب و تسهیل در روند به خواب رفتن ، به تاخیر انداختن پدیده چاقی از طریق افزایش توده عضلانی و از طریق افزایش انرژی پایه، افزایش قدرت سیستم ایمنی، استحکام استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان، جلوگیری از دیابت و کنترل قند در بیماران دیابتی،
کاهش چربی مضر خون (LDL) و افزایش چربی مفید (HDL)، جلوگیری از افسردگی و اضطراب و ایجاد آرامش، جلوگیری از سرطان پستان و رحم در زنان می شود.
فعالیت بدنی را میتوان به گروه های مختلف تقسیم کرد
1 فعالیت بدنی در زمان همانند کار،استراحت ،سرگرمی
2. فعالیت برای حفظ سلامتی مانند: فعالیت های ورزشی،قهرمانی
3. فعالیت بدنی سبک، متوسط، شدید از لحاظ مصرف انرژی
بهترین فعالیت بدنی با شدت متوسط است که منجر به افزایش تعداد ضربان قلب و تنفس می شود ،ولی این افزایش به نحوی نیست که مانع صحبت کردن فرد در حین ورزش شود. بیشترین نتایج سلامت قلبی و عروقی از فعالیت بدنی با شدت متوسط که به شکل منظم و حداقل 5 نوبت در هفته انجام می شود حاصل می گردد.
4.فعالیت های بدنی هوازی و بی هوازی
فعالیت های هوازی، فعالیت هایی با شدت متوسط و مدت نسبتاً طولانی هستند که عضلات بزرگ را فعال می کنند و برای انجام آن ها نیاز به مصرف اکسیژن توسط عضلات بدن است. یعنی تأمین انرژی از طریق سیستم هوازی است. مثل دویدن، طناب زدن، پیاده روی تند، شنا، دو آرام، دوچرخه سواری با سرعت متوسط. این فعالیت ها توانایی عملکرد قلبی عروقی را بهبود می بخشند و اگر تحت نظر پزشک انجام شوند می توانند علائم ناشی از بیماری های قلبی را کم کنند.
فعالیت های غیر هوازی که مصرف انرژی بدون دخالت اکسیژن انجام می شود و این نوع فعالیت ها برای بیماران مبتلا به بیماری های قلبی عروقی مناسب نیست پس از انجام این نوع فعالیت ها در بدن ماده ای بنام اسید لاکتیک تجمع می یابد که موجب خستگی عضله می گردد. در ورزش هایی که احتیاج به سرعت عمل و واکنش سریع و قدرت بالا دارد و نیاز به کارایی لحظه ای یا حداکثر طی 2 تا 3 دقیقه است از این مسیر تولید انرژی استفاده می شود.
میزان توصیه شده فعالیت بدنی برای سلامت در بزرگسالان
براساس نظر سازمان بهداشت جهانی، برای ایجاد اثرات مفید روی بدن و بخصوص سیستم قلب و عروق، 30 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط برای حداقل 5 بار در هفته ( حدود 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط ) و یا 25 دقیقه فعالیت شدید حداقل 3 بار در هفته ( 75 دقیقه ورزش با شدت زیاد )
فعالیت بدنی در نوجوانان و جوانان
برای این گروه سنی بهترین فعالیت60 دقیقه و با شدت متوسط یا شدید 5 بار در هفته توصیه می شود.
فعالیت مناسب برای سالمندان
برای حفظ سلامتی افراد سالمند میزان حداقل 30 دقیقه فعالیت با شدت متوسط در 5 روز از ایام هفته توصیه می شود که علاوه برکاهش بیماری هایی مثل سکته قلبی، آرتروز، فشار خون، یبوست، سرطان باعث تعادل، قدرت، هماهنگی و کنترل عضلات و انعطاف پذیری آن ها نیز می شود.
زنان نیز بعلت نداشتن فعالیت بدنی مناسب از بیماری های قلبی و عروقی، دیابت، پوکی استخوان و سرطان پستان و اضطراب و افسردگی رنج می برند که برنامه ورزشی فوق می تواند برای آنان مفید باشد
برای افزایش استقامت و انعطاف پذیری عضلات، ورزش های بی هوازی مقاومتی و قدرتی به میزان 2 تا 3 بار در هفته مطلوب می باشد میزان بار مناسب وارد بر یک عضله مقداری است که شخص بتواند 8 تا 12 مرتبه آن بار را در تمام طول محور حرکتی مفصلی تکرار کند و بعد به مرور هر بار 10% اضافه می کنند زیرا با داشتن عضلات قوی و کارایی خوب، فشار بر قلب و عروق نیز کمتر خواهد بود.
البته 10 دقیقه نرمش قبل و بعد از ورزش به منظور گرم کردن و سرد کردن بدن ضروری است. و قبل و بعد از فعالیت استراحت کنید و اگر در حین فعالیت خسته شدید، استراحت کنند یک ساعت قبل تا 2 ساعت بعد غذا خوردن فعالیت شدید انجام ندهید.
میزان و شدت فعالیت بدنی مناسب
یکی از راه های تعیین شدت فعالیت بدنی و ورزش، تعداد ضربان قلب حین فعالیت است. فعالیت هایی که منجر به افزایش ضربان قلب در محدوده 55 تا 70 درصد ماکزیمم ضربان قلب شوند اثرات مفید روی سیستم قلب و عروق دارند و در واقع همان فعالیت ورزشی با شدت متوسط است.
انتهای پیام/
افرادی که فعالیت بدنی کافی دارند ویژگی های مثبت زیادی دارند.آنها بی حوصله و تنبل نبوده و کارهای خود را با دقت بیشتری انجام می دهند،انرژی بالایی دارند و دیر خسته می شوند،با توجه به تعادل سیستم های خود کار بدن در مقابله با فشارهای عصبی و روانی کمتر دچار مشکل می شوند، تصور بهتری از زندگی دارند، کمتر دچار درد های عضلانی- عصبی می شوند.
افواید ورزش برروی بدن
ورزش و انجام فعالیت بدنی مناسب اثرات سودمندی بر بدن دارد،به طور مثال باعث تقویت عضله قلب و عملکرد بهتر آن، تقویت سایر عضلات بدن و افزایش جریان خون در عروق و رسوب کمتر مواد چربی در رگ ها ،افزایش حرکات روده و جلوگیری از یبوست مزمن، جلوگیری از بروز سرطان روده بعلت افزایش حرکات روده و ترانزیت سریع مواد داخل روده، جلوگیری از آرتروز از طریق کنترل وزن و رفع چاقی، کاهش اضطراب و فشارهای روانی و بهبود اختلالات خواب و تسهیل در روند به خواب رفتن ، به تاخیر انداختن پدیده چاقی از طریق افزایش توده عضلانی و از طریق افزایش انرژی پایه، افزایش قدرت سیستم ایمنی، استحکام استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان، جلوگیری از دیابت و کنترل قند در بیماران دیابتی،
کاهش چربی مضر خون (LDL) و افزایش چربی مفید (HDL)، جلوگیری از افسردگی و اضطراب و ایجاد آرامش، جلوگیری از سرطان پستان و رحم در زنان می شود.
فعالیت بدنی را میتوان به گروه های مختلف تقسیم کرد
1 فعالیت بدنی در زمان همانند کار،استراحت ،سرگرمی
2. فعالیت برای حفظ سلامتی مانند: فعالیت های ورزشی،قهرمانی
3. فعالیت بدنی سبک، متوسط، شدید از لحاظ مصرف انرژی
بهترین فعالیت بدنی با شدت متوسط است که منجر به افزایش تعداد ضربان قلب و تنفس می شود ،ولی این افزایش به نحوی نیست که مانع صحبت کردن فرد در حین ورزش شود. بیشترین نتایج سلامت قلبی و عروقی از فعالیت بدنی با شدت متوسط که به شکل منظم و حداقل 5 نوبت در هفته انجام می شود حاصل می گردد.
4.فعالیت های بدنی هوازی و بی هوازی
فعالیت های هوازی، فعالیت هایی با شدت متوسط و مدت نسبتاً طولانی هستند که عضلات بزرگ را فعال می کنند و برای انجام آن ها نیاز به مصرف اکسیژن توسط عضلات بدن است. یعنی تأمین انرژی از طریق سیستم هوازی است. مثل دویدن، طناب زدن، پیاده روی تند، شنا، دو آرام، دوچرخه سواری با سرعت متوسط. این فعالیت ها توانایی عملکرد قلبی عروقی را بهبود می بخشند و اگر تحت نظر پزشک انجام شوند می توانند علائم ناشی از بیماری های قلبی را کم کنند.
فعالیت های غیر هوازی که مصرف انرژی بدون دخالت اکسیژن انجام می شود و این نوع فعالیت ها برای بیماران مبتلا به بیماری های قلبی عروقی مناسب نیست پس از انجام این نوع فعالیت ها در بدن ماده ای بنام اسید لاکتیک تجمع می یابد که موجب خستگی عضله می گردد. در ورزش هایی که احتیاج به سرعت عمل و واکنش سریع و قدرت بالا دارد و نیاز به کارایی لحظه ای یا حداکثر طی 2 تا 3 دقیقه است از این مسیر تولید انرژی استفاده می شود.
میزان توصیه شده فعالیت بدنی برای سلامت در بزرگسالان
براساس نظر سازمان بهداشت جهانی، برای ایجاد اثرات مفید روی بدن و بخصوص سیستم قلب و عروق، 30 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط برای حداقل 5 بار در هفته ( حدود 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط ) و یا 25 دقیقه فعالیت شدید حداقل 3 بار در هفته ( 75 دقیقه ورزش با شدت زیاد )
فعالیت بدنی در نوجوانان و جوانان
برای این گروه سنی بهترین فعالیت60 دقیقه و با شدت متوسط یا شدید 5 بار در هفته توصیه می شود.
فعالیت مناسب برای سالمندان
برای حفظ سلامتی افراد سالمند میزان حداقل 30 دقیقه فعالیت با شدت متوسط در 5 روز از ایام هفته توصیه می شود که علاوه برکاهش بیماری هایی مثل سکته قلبی، آرتروز، فشار خون، یبوست، سرطان باعث تعادل، قدرت، هماهنگی و کنترل عضلات و انعطاف پذیری آن ها نیز می شود.
زنان نیز بعلت نداشتن فعالیت بدنی مناسب از بیماری های قلبی و عروقی، دیابت، پوکی استخوان و سرطان پستان و اضطراب و افسردگی رنج می برند که برنامه ورزشی فوق می تواند برای آنان مفید باشد
برای افزایش استقامت و انعطاف پذیری عضلات، ورزش های بی هوازی مقاومتی و قدرتی به میزان 2 تا 3 بار در هفته مطلوب می باشد میزان بار مناسب وارد بر یک عضله مقداری است که شخص بتواند 8 تا 12 مرتبه آن بار را در تمام طول محور حرکتی مفصلی تکرار کند و بعد به مرور هر بار 10% اضافه می کنند زیرا با داشتن عضلات قوی و کارایی خوب، فشار بر قلب و عروق نیز کمتر خواهد بود.
البته 10 دقیقه نرمش قبل و بعد از ورزش به منظور گرم کردن و سرد کردن بدن ضروری است. و قبل و بعد از فعالیت استراحت کنید و اگر در حین فعالیت خسته شدید، استراحت کنند یک ساعت قبل تا 2 ساعت بعد غذا خوردن فعالیت شدید انجام ندهید.
میزان و شدت فعالیت بدنی مناسب
یکی از راه های تعیین شدت فعالیت بدنی و ورزش، تعداد ضربان قلب حین فعالیت است. فعالیت هایی که منجر به افزایش ضربان قلب در محدوده 55 تا 70 درصد ماکزیمم ضربان قلب شوند اثرات مفید روی سیستم قلب و عروق دارند و در واقع همان فعالیت ورزشی با شدت متوسط است.
انتهای پیام/
