برای غلبه بر چربی‌های زاید چه کنیم؟
سوزاندن چربی‌های اضافی دغدغه بسیاری از مردم است. هر روز افراد بسیاری را می بینیم که ادعا می‌کنند تحت رژیم چربی سوزی هستند ولی کمتر کسی است که در این راه موفق باشد اما با ورزش کردن و انجام چند راه دیگر این کار امکان پذیر است.
به گزارش گروه ورزشي باشگاه خبرنگاران، برای از بین بردن چربی های اضافی نکته ی قابل اهمیتی وجود دارد و آن این است که کاهش وزن با کاهش چربی تفاوت بسیاری دارد.
کاهش وزن می خواهید یا کاهش چربی؟
اغلب افراد از راه های گوناگونی موفق به کاهش وزن زیادی می شوند ولی در نهایت به بدن خوش فرم و دلخواهشان دست نمی یابند. دلیلش این است که اغلب مسیر درستی را طی نمی کنند و علاوه بر چربی، عضلات ارزشمند خود را هم ازدست می دهند. به یاد داشته باشید برای اینکه به اندام ایده آل تان دست یابید، باید همزمان با سوزان چربی ها تا حد ممکن عضلات خود را حفظ کنید. برای دستیابی به موفقیت در عرصه چربی سوزی نکات مهمی در زمینه تغذیه باید مورد توجه قرار داد.
افزایش تعداد وعده های غذایی
حداقل 6-7 وعده کوچک در طول روز داشته باشید. این کار باعث می شود سرعت متابولیسم شما در سطح بالایی باقی بماند. مصرف سه وعده بزرگ در طول روز باعث کاهش سرعت متابولیسم و افزایش تمایل بدن برای ذخیره سازی چربی می شود.
مصرف سالاد قبل از وعده شام
خوردن یک کاسه سالاد سبزیجات پیش ازشام باعث می شود شام کمتری میل کنید و زودتر سیر شوید. ولی از مصرف سس مایونز و سایر سس هایی که حاوی چربی هستند خودداری کنید همچنین برخی افراد علاقمند به مصرف پنیر به همراه سالاد هستند که در این صورت باید از پنیرهای رژیمی استفاده کنند.
مصرف پروتئین کافی
از آنجایی که حفظ هرچه بیشتر عضلات باعث موفقیت بیشتر روند چربی سوزی می شود، باید پروتئین مصرفی را در سطح بالایی حفظ کنید. در زمان رژیم برای ممانعت از کاهش وزن عضلانی باید 2.2 تا 3.3 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کنید. در صورتی که نمی توانید از طریق رژیم غذایی پروتئین کافی دریافت کنید از مکمل ها و پودرهای پروتئین که حاوی کربوهیدرات کمی هستند بهره بگیرید.
با هوشیاری و دقت کربوهیدرات مصرف کنید
وقتی در دوره کاهش چربی هستید، کربوهیدرات مصرفی خود را در سطح پایینی نگه دارید. اگراز کربوهیدرات کم و زیاد بصورت چرخشی استفاده کنید می توانید سطح انرژی خود را در سطح بالایی حفظ کنید. کربوهیدرات مصرفی را از منابع مرکب حاوی فیبر زیاد از جمله جو، سیب زمینی، برنج و نان های سبوس دار تأمین کنید و مصرف نوشیدنی های حاوی کربوهیدرات ساده از جمله آب میوه را تنها به وعده پس از تمرین محدود کنید زیرا برای تأمین نیاز عضلات و ریکاوری اثر این نوع کربوهیدرات سریعتر است.
از مصرف قندهای ساده بپرهیزید
قندهای ساده باعث ترشح شدید انسولین و ذخیره شدن قند مصرفی به شکل چربی در بدن می شود. تنها زمانی که می توانید از قندهای ساده استفاده کنید بلافاصله پس از تمرین است، چون در این زمان عضلات بیشترین تمایل را برای ذخیره سازی قند بصورت گلیکوژن دارند.
پرهیز از مصرف نوشابه های گازدار
سعی کنید بخش عمده نوشیدنی های شما در طول روز را آب تشکیل دهد. از مصرف نوشابه های گازدار حاوی قند خودداری کنید. ضمناً، اگرچه نوشابه های گازدار رژیمی فاقد قند هستند ولی بدلیل خاصیت اسیدی باعث هضم سریعتر غذا و افزایش احساس گرسنگی در شما می شوند، بنابراین مصرف این نوع نوشیدنی ها را هم محدود کنید.
از مصرف دخانیات اجتناب کنید
مصرف دخانیات از هر نوعی، سطح اکسیژن رسانی به سلول ها را کاهش می دهد و این به معنای اختلال در متابولیسم در سطح سلولی و اختلال در روند چربی سوزی است. علاوه بر اینکه در ترمیم عضلات پس از جلسات تمرین خلل ایجاد می کند، بدن را مستعد تمرین زدگی کرده و تحمل تمرین هوازی را برایتان دشوار می کند. تلاش های خود را با مصرف این گونه مواد مضر، هدر ندهید.
از مصرف گریپ فروت غافل نشوید
گریپ فروت به شکل اسرار آمیزی در سوزاندن چربی ها مؤثر است. طی تحقیقی به گروهی از افراد روزانه سه لیوان آب گریپ فروت داده شد. این افراد بدون اینکه رژیم غذایی داشته باشند بطور متوسط 2 کیلوگرم در عرض 12 هفته کاهش وزن داشتند. البته برخی از آنها تا 5 کیلوگرم وزنشان کاهش یافت و این در حالی است که تغییری در رژیم این افراد اعمال نشده بود. با این حساب مشخص است که در صورت رعایت رژیمی مناسب، استفاده از این میوه ارزشمند تا چه حد می تواند از تلاش شما برای چربی سوزی پشتیبانی کند.
آب زیاد بنوشید
افراد فعال نیاز به آب بیشتری نسبت به افراد کم تحرک دارند بخصوص افرادی که در دوره کاهش چربی هستند بدلیل تمرینات ایروبیک آب بیشتری بصورت تعریق از دست می دهند. برای اینکه بدن دچار کم آبی نشود، روزانه حدود چهار لیتر آب بنوشید. کاهش سطح آب بدن، علاوه بر آثار منفی بر سلامتی، در چربی سوزی هم اخلال ایجاد می کند.
کاهش سرعت غذاخوردن
کسانی که سریع غذا می خورند معمولاً غذای بیشتری هم میل می کنند. دلیلش این است که حدود 10 دقیقه زمان لازم است تا معده به مغز اعلام کند که غذای کافی را دریافت کرده و سرعت بالای غذا خوردن باعث می شود قبل از اینکه شخص احساس سیری کند بیش از حد نیاز مواد غذایی را وارد بدن کند.
مصرف غذاهای رستورانی را محدود کنید
اغلب غذاهایی که در رستوران ها عرضه می شود حاوی انواع روغن های جامد و مضر است. هنگام رژیم در صورت مراجعه به رستوران تا حد ممکن غذاهای کباب شده و حاوی چربی کم را سفارش دهید و از مصرف غذاهای سرخ شده و ساندویچ هایی که حاوی سس های چرب هستند خودداری کنید.
کاهش کالری مصرفی
اساس هر نوع رژیم کاهش وزنی دریافت کالری کمتر نسبت به انرژی است که بدن می سوزاند، به عبارتی باید بیش از انرژی دریافتی، انرژی بسوزانید. برای شروع روند چربی سوز 500 کالری از مجموع کالری دریافتی روزانه بکاهید.
زمانبندی مصرف غذا اهمیت زیادی دارد
زمان مصرف غذا به اندازه نوع غذایی که میل می کنید اهمیت دارد. چهارپنجم از کالری دریافتی روزانه را پیش از شام مصرف کنید و از پرخوری در ساعات انتهایی شب خودداری کنید.
غذای مناسب برای خود را همراه داشته باشید
اگر در محل کارتان غذاهای چرب و ناسالم سرو می شود لازم است کمی خود را به زحمت بیاندازید و غذای مناسب با رژیم تان را آماده کرده و از آن استفاده کنید.
مصرف شیر را فراموش نکنید
آمارها نشان داده افرادی که در طول روز، به مقدار زیادی لبنیات حاوی کلسیم مصرف می کنند، چربی بیشتری می سوزانند نسبت به افرادی که لبنیات کمی مصرف می کنند. بنابراین روزانه از مقدار کافی پنیر، شیر و ماست استفاده کنید.
فیبربیشتری مصرف کنید
فیبرها در هر دو نوع محلول و غیرمحلول برای سلامتی و کمک به کاهش چربی ها مؤثرند. افراد بالغ باید روزانه 30 تا 45 گرم فیبر مصرف کنند، که حدود یک سوم از این مقدار باید از نوع فیبرهای نامحلول باشد. سعی کنید در زمان رژیم مقدار زیادی از فیبر موردنیاز بدن رااز طریق سبزیجات غنی از فیبر تأمین کنید. سبزیجاتی مثل اسفناج، کاهو، کرفس و انواع کلم.
با رعایت نکات ذکر شده و انجام فعالیت ورزشی مستمر می توانید در عین حال که چربی بدنتان را به مقدار قابل ملاحظه ای کاهش می دهید به اندام دلخواهتان نیز دست یابید.
کاهش وزن می خواهید یا کاهش چربی؟
اغلب افراد از راه های گوناگونی موفق به کاهش وزن زیادی می شوند ولی در نهایت به بدن خوش فرم و دلخواهشان دست نمی یابند. دلیلش این است که اغلب مسیر درستی را طی نمی کنند و علاوه بر چربی، عضلات ارزشمند خود را هم ازدست می دهند. به یاد داشته باشید برای اینکه به اندام ایده آل تان دست یابید، باید همزمان با سوزان چربی ها تا حد ممکن عضلات خود را حفظ کنید. برای دستیابی به موفقیت در عرصه چربی سوزی نکات مهمی در زمینه تغذیه باید مورد توجه قرار داد.
افزایش تعداد وعده های غذایی
حداقل 6-7 وعده کوچک در طول روز داشته باشید. این کار باعث می شود سرعت متابولیسم شما در سطح بالایی باقی بماند. مصرف سه وعده بزرگ در طول روز باعث کاهش سرعت متابولیسم و افزایش تمایل بدن برای ذخیره سازی چربی می شود.
مصرف سالاد قبل از وعده شام
خوردن یک کاسه سالاد سبزیجات پیش ازشام باعث می شود شام کمتری میل کنید و زودتر سیر شوید. ولی از مصرف سس مایونز و سایر سس هایی که حاوی چربی هستند خودداری کنید همچنین برخی افراد علاقمند به مصرف پنیر به همراه سالاد هستند که در این صورت باید از پنیرهای رژیمی استفاده کنند.
مصرف پروتئین کافی
از آنجایی که حفظ هرچه بیشتر عضلات باعث موفقیت بیشتر روند چربی سوزی می شود، باید پروتئین مصرفی را در سطح بالایی حفظ کنید. در زمان رژیم برای ممانعت از کاهش وزن عضلانی باید 2.2 تا 3.3 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کنید. در صورتی که نمی توانید از طریق رژیم غذایی پروتئین کافی دریافت کنید از مکمل ها و پودرهای پروتئین که حاوی کربوهیدرات کمی هستند بهره بگیرید.
با هوشیاری و دقت کربوهیدرات مصرف کنید
وقتی در دوره کاهش چربی هستید، کربوهیدرات مصرفی خود را در سطح پایینی نگه دارید. اگراز کربوهیدرات کم و زیاد بصورت چرخشی استفاده کنید می توانید سطح انرژی خود را در سطح بالایی حفظ کنید. کربوهیدرات مصرفی را از منابع مرکب حاوی فیبر زیاد از جمله جو، سیب زمینی، برنج و نان های سبوس دار تأمین کنید و مصرف نوشیدنی های حاوی کربوهیدرات ساده از جمله آب میوه را تنها به وعده پس از تمرین محدود کنید زیرا برای تأمین نیاز عضلات و ریکاوری اثر این نوع کربوهیدرات سریعتر است.
از مصرف قندهای ساده بپرهیزید
قندهای ساده باعث ترشح شدید انسولین و ذخیره شدن قند مصرفی به شکل چربی در بدن می شود. تنها زمانی که می توانید از قندهای ساده استفاده کنید بلافاصله پس از تمرین است، چون در این زمان عضلات بیشترین تمایل را برای ذخیره سازی قند بصورت گلیکوژن دارند.
پرهیز از مصرف نوشابه های گازدار
سعی کنید بخش عمده نوشیدنی های شما در طول روز را آب تشکیل دهد. از مصرف نوشابه های گازدار حاوی قند خودداری کنید. ضمناً، اگرچه نوشابه های گازدار رژیمی فاقد قند هستند ولی بدلیل خاصیت اسیدی باعث هضم سریعتر غذا و افزایش احساس گرسنگی در شما می شوند، بنابراین مصرف این نوع نوشیدنی ها را هم محدود کنید.
از مصرف دخانیات اجتناب کنید
مصرف دخانیات از هر نوعی، سطح اکسیژن رسانی به سلول ها را کاهش می دهد و این به معنای اختلال در متابولیسم در سطح سلولی و اختلال در روند چربی سوزی است. علاوه بر اینکه در ترمیم عضلات پس از جلسات تمرین خلل ایجاد می کند، بدن را مستعد تمرین زدگی کرده و تحمل تمرین هوازی را برایتان دشوار می کند. تلاش های خود را با مصرف این گونه مواد مضر، هدر ندهید.
از مصرف گریپ فروت غافل نشوید
گریپ فروت به شکل اسرار آمیزی در سوزاندن چربی ها مؤثر است. طی تحقیقی به گروهی از افراد روزانه سه لیوان آب گریپ فروت داده شد. این افراد بدون اینکه رژیم غذایی داشته باشند بطور متوسط 2 کیلوگرم در عرض 12 هفته کاهش وزن داشتند. البته برخی از آنها تا 5 کیلوگرم وزنشان کاهش یافت و این در حالی است که تغییری در رژیم این افراد اعمال نشده بود. با این حساب مشخص است که در صورت رعایت رژیمی مناسب، استفاده از این میوه ارزشمند تا چه حد می تواند از تلاش شما برای چربی سوزی پشتیبانی کند.
آب زیاد بنوشید
افراد فعال نیاز به آب بیشتری نسبت به افراد کم تحرک دارند بخصوص افرادی که در دوره کاهش چربی هستند بدلیل تمرینات ایروبیک آب بیشتری بصورت تعریق از دست می دهند. برای اینکه بدن دچار کم آبی نشود، روزانه حدود چهار لیتر آب بنوشید. کاهش سطح آب بدن، علاوه بر آثار منفی بر سلامتی، در چربی سوزی هم اخلال ایجاد می کند.
کاهش سرعت غذاخوردن
کسانی که سریع غذا می خورند معمولاً غذای بیشتری هم میل می کنند. دلیلش این است که حدود 10 دقیقه زمان لازم است تا معده به مغز اعلام کند که غذای کافی را دریافت کرده و سرعت بالای غذا خوردن باعث می شود قبل از اینکه شخص احساس سیری کند بیش از حد نیاز مواد غذایی را وارد بدن کند.
مصرف غذاهای رستورانی را محدود کنید
اغلب غذاهایی که در رستوران ها عرضه می شود حاوی انواع روغن های جامد و مضر است. هنگام رژیم در صورت مراجعه به رستوران تا حد ممکن غذاهای کباب شده و حاوی چربی کم را سفارش دهید و از مصرف غذاهای سرخ شده و ساندویچ هایی که حاوی سس های چرب هستند خودداری کنید.
کاهش کالری مصرفی
اساس هر نوع رژیم کاهش وزنی دریافت کالری کمتر نسبت به انرژی است که بدن می سوزاند، به عبارتی باید بیش از انرژی دریافتی، انرژی بسوزانید. برای شروع روند چربی سوز 500 کالری از مجموع کالری دریافتی روزانه بکاهید.
زمانبندی مصرف غذا اهمیت زیادی دارد
زمان مصرف غذا به اندازه نوع غذایی که میل می کنید اهمیت دارد. چهارپنجم از کالری دریافتی روزانه را پیش از شام مصرف کنید و از پرخوری در ساعات انتهایی شب خودداری کنید.
غذای مناسب برای خود را همراه داشته باشید
اگر در محل کارتان غذاهای چرب و ناسالم سرو می شود لازم است کمی خود را به زحمت بیاندازید و غذای مناسب با رژیم تان را آماده کرده و از آن استفاده کنید.
مصرف شیر را فراموش نکنید
آمارها نشان داده افرادی که در طول روز، به مقدار زیادی لبنیات حاوی کلسیم مصرف می کنند، چربی بیشتری می سوزانند نسبت به افرادی که لبنیات کمی مصرف می کنند. بنابراین روزانه از مقدار کافی پنیر، شیر و ماست استفاده کنید.
فیبربیشتری مصرف کنید
فیبرها در هر دو نوع محلول و غیرمحلول برای سلامتی و کمک به کاهش چربی ها مؤثرند. افراد بالغ باید روزانه 30 تا 45 گرم فیبر مصرف کنند، که حدود یک سوم از این مقدار باید از نوع فیبرهای نامحلول باشد. سعی کنید در زمان رژیم مقدار زیادی از فیبر موردنیاز بدن رااز طریق سبزیجات غنی از فیبر تأمین کنید. سبزیجاتی مثل اسفناج، کاهو، کرفس و انواع کلم.
با رعایت نکات ذکر شده و انجام فعالیت ورزشی مستمر می توانید در عین حال که چربی بدنتان را به مقدار قابل ملاحظه ای کاهش می دهید به اندام دلخواهتان نیز دست یابید.
