پرورش اندام ورزشی است کاملا" علمی ، که ضامن سلامتی جسم و روح انسان و ریشه درمان بسیاری از بیماری ها است که در دنیا از جایگاه ویژه ای برخوردار می باشد . ما سعی بر آن داریم تا در این سلسله مطالب به صورت علمی و به زبانی ساده شما علاقه مندان را با چهره واقعی این رشته ورزشی آشنا کنیم ، تا حتی اگر شما به طور اختصاصی در این عرصه فعالیت ندارید ، بتوانید متناسب با الگوی ورزشی خودتان از آن بهره مند گردید. در طول این مدت سعی خواهد شد با معرفی و گفتگو با قهرمانان، پیشکسوتان، اساتید و اشخاص صاحب نظر بتوانیم شما عزیزان را از تجارب و نقطه نظرات مفید آن ها آگاه سازیم .

مخاطبین ما را آقایان و بانوان در رده های سنی نو جوانان ، جوانان و بزرگ سالان تشکیل خواهند داد و در صورت لزوم در طول این مدت برخی از مطالب به طور اختصاصی برای آقایان و بعضی برای بانوان منتشر خواهد شد .

تاریخچه پرورش اندام در ایران

قدمت کار با وزنه در ایران ، به قدمت ورزش باستانی در کشورمان باز می گردد ، به زمانی که ورزشکاران و پهلوانان برای افزایش قدرت و حجم عضلات خود ، به تمرین با میل ها ، کباده ها و سنگ ها مبادرت می ورزیدند . پرورش اندام مدرن نیز تقریبا" بعد از سال 1300 شمسی در ایران ظهور پیدا کرد و تا سال ها با نام زیبایی اندام در بین مردم شهرت داشت . اولین باشگاه بدن سازی در سال 1322 در تهران توسط زنده یاد منوچهر مهران با نام باشگاه نیرو و راستی تاسیس گردید و خود از بنیان گزاران پرورش اندام نوین در ایران شد . وی در سال 1324 به طور رسمی اولین دوره از مسابقات پرورش اندام را در خیابان لاله زار و در تماشا خانه دهقان در دو رسته آپولون و هرکول برگزار نمود . بعد ها نیز مسابقاتی از این دست در تهران و شهرستان ها برگزار شد . چندی بعد در سال 1957 (1336) که رقابت های جهانی وزنه برداری و آسیایی پرورش اندام در تهران برگزار می شد ، شادروان محمود نامجو که در رشته وزنه برداری فعالیت داشت ، با شرکت در مسابقه بهترین بدن توانست در رسته کوتاه قدان با غلبه بر رقبایش به مقام اول دست پیدا کند و این گونه بود که اولین مقام برون مرزی برای کشورمان در رشته پرورش اندام به ارمغان آمد . بعد از این رویداد مهم بود که پرورش اندام در ایران توجه افراد زیادی را به خود جلب کرد . لازم به یاد آوری است که اولین دوره از مسابقات انتخابی تیم ملی نیز در سال 1351 برگزار شد . این روند کم و بیش با تمام فراز و نشیب هایش تا سال 1357 ادامه داشت تا اینکه متاسفانه بنا به دلایلی ، رقابت های پرورش اندام در ایران تعطیل شد ، اما دوباره در سال 1372 به همت علاقه مندانش ، این مسابقات یک بار دیگر زیر نظر فدراسیون وزنه برداری از سر گرفته شد . لازم به ذکر می باشد که پرورش اندام ایران تا قبل از سال 1384 در قالب یک کمیته و زیر نظر فدراسیون وزنه برداری فعالیت می نمود و از آن تاریخ به بعد بود که به عنوان یک فدراسیون مستقل همواره به فعالیت خود ادامه داده است .

پرورش اندام ایران تا کنون قهرمانان و مدال آوران زیادی را به خود دیده که در اینجا شایسته است به اختصار اشاره ای به برخی از اسامی آن ها داشته باشیم .

محمود نامجو  ، مصطفی گرایلی ، رسول رئیسی ، جعفر رفوگران ، داریوش کوشه ، حاج موسی ، حسین شکوه ، مهدی نجم ، ابوالقاسم کاکلی ، محمد علی عبداللهی ، زینال بلانشی ، علی علایی ، ابراهیم باقریان ، سیرون هامازاسب ، ایلوش خوشابه ، سهراب سرابی ، محمود جنانی ، سید رحمت الله عظیمی ، سعید بیضاوی ، غلام صادقی ، محمد ذات پرور ، حجت محمدی ، مهدی خانقاه ، احمد بلاسی ، محمد تبریزی ، یزدان راد ، حمید ملکی ، محسن یزدانی ، امید جبلی ، حمزه هوشمند ، مصطفی دین محمدی ، امیر بیات ، فرزین جباری ، علی نعمتی ، عباس عاقلی ، علی تبریزی نوری ، بیت الله عباس پور و بسیاری دیگر از بزرگان پرورش اندام کشورمان که با تمام توان و با وجود پستی و بلندی های فراوان ، در کسوت های مختلف اعم از ورزشکار ، مربی ، داور ، استاد و دیگر عناوین ، همواره به این رشته ورزشی خدمت کرده و یا در حال خدمت می باشند.

در قسمت آينده قصد داريم با آموزش گام به گام اين رشته مخاطبان علاقمند را با برنامه هاي تمريني مناسب، تغذيه صحيح واطلاعات کامل اين رشته آشنا و گامي در مسير ورزش علمي و سلامت جامعه برداريم. 

سوال بسیار مهم و قابل تاملی به نظر می رسد ، اما اغلب افراد از کنار آن به سادگی عبور می کنند و بعد از متحمل شدن هزینه های گزاف ، متوجه می شوند که علاوه بر عدم کسب نتیجه ایده آل ، سلامتی خود را نیز در برخی از موارد ، ناخواسته در معرض خطر قرار داده اند ، در حالی که اگر به این سوال پاسخ درست و کاملی داده بودند این چنین نمی شد.

اگر شما جواب این سوال را به درستی نمی دانید ما به شما خواهیم گفت که باید از خودتان شروع کنید، درست است، از خودتان. در ابتدا شما باید خود را برای تغییرات اساسی نسبت به یکسری از الگو های فکری و رفتاریتان آماده کنید، به طور مثال باید قبول کنید که مصرف غذا هایی که از خانواده فست فود ها هستند، هیچ کمکی به پیشرفت شما در این ورزش نخواهد کرد و منبع مناسبی برای تامین انرژی مورد نیاز بدن شما به شمار نمی روند یا اینکه اگر شما از سیگار، قلیان، مشروبات الکلی و دیگر مواد از این دست، حتی به مقدار اندک استفاده می کنید ، باید بدانید که مصرف این مواد علاوه بر اینکه به دور از شان و مغایر با ارزشهای اخلاقی یک ورزشکار است، نتیجه ای جز ایجاد اختلال و رساندن آسیب های جدی به سیستم های بدن، که ارتباط مستقیم با عملکرد و رشد ورزشی شما دارند نخواهد داشت.

در قدم بعدی شما باید یک هدف معقول که بر اساس واقعیت و به دور از الگو برداری از دیگر ورزشکاران باشد برای خودتان در نظر بگیرید و به این باور دست پیدا کنید که برای رسیدن به آن هدف تنها یک گزینه پیش رو دارید و آن چیزی جز سعی و تلاش نیست . باید بسیارصبور باشید، به اندازه ای که پیشرفت کاذب و غیر اصولی بعضی از ورزشکاران باعث نا امیدی و در نهایت دلسردی شما نگردد، زیرا برای کسب نتیجه مناسب، شما احتیاج به صرف زمان و تمرین مداوم دارید.

خود را برای شنیدن انتقاد ها و پیشنهاد ها از سوی اطرافیان آماده کنید، اما نباید تحت تاثیر هر گونه انتقاد و پیشنهادی قرار بگیرید، زیرا هر فردی با توجه به سلیقه و سطح دانشی که دارد اظهار نظر می کند، تنها افرادی را مجاز به انتقاد و پیشنهاد از خودتان بدانید که دارای سابقه ورزشی، کارنامه کاری قابل قبول و مدارک معتبر در زمینه آموزش این رشته ورزشی باشند.

باید غرور را از فرهنگ ورزشی خود بیرون کنید و به جای آن حس یادگیری را پرورش دهید. نظم نیز یکی دیگر از عوامل بسیار مهم و تاثیر گذار در این مقوله می باشد که در موفقیت شما نقش اساسی و کلیدی را ایفا می کند، به طور مثال تمرینات باید در غالب یک برنامه تمرینی که آگاهانه و از پیش تنظیم شده است انجام پذیرد. پس مشاهده می کنید که راه نه چندان همواری را در پیش رو دارید، اما بدانید که بدون تردید نتیجه مثبت آن، ریشه در اعماق روابط اجتماعی و زندگی شخصی شما خواهد داشت .

قسمت سوم؛ کدام باشگاه ورزشی را انتخاب کنم ؟

بدون تردید یکی از عوامل بسیار مهم و تعیین کننده در جهت رشد و پیشرفت افراد در ورزش ، باشگاه ورزشی است ، که نقش بسزایی را در سلامت جسم و روح ورزشکار و در نهایت جامعه ایفا می کند . به طور مثال در باشگاه ورزشی است که ورزشکار می آموزد چگونه تمرین کند یا چگونه رقابت کند . محیط باشگاه ، مربیان ، تجهیزات ورزشی ، امکانات بهداشتی و دیگر موارد از این دست ، هر کدام به سهم خود عاملی موثر و کلیدی به شمار می روند و باید از نظر کیفی و کمی در سطح استاندارد و قابل قبولی قرار داشته باشند تا علاوه بر اینکه تضمینی برای سلامت جسم و روح ورزشکار به حساب می آیند ، اقشار مختلف جامعه نیز بتوانند در هر سطح درآمدی که قرار دارند به صورت یکسان از این امکانات بهره مند گردند ، که البته این موضوع نیاز به نظارت و پی گیری دقیق سازمان ها و ارگان های مربوطه دارد .

در ادامه با طرح این سوال که ، یک باشگاه بدنسازی ایده آل ، چه خصوصیاتی باید داشته باشد ؟ ، این موضوع را از چند جهت مورد بررسی قرار می دهیم . به طور یقین امروزه باشگاه های بدنسازی زیادی در اطراف محل سکونت و کار شما وجود دارند ، که هر کدام دارای معایب و مزایای گوناگونی می باشند ، و همین امر ممکن است سبب ایجاد سردرگمی در انتخاب گزینه مناسب شود ، اما شما می توانید با دسته بندی موارد مشترک و انجام دادن چند مقایسه ساده ، به گزینه صحیح دست یابید .

یکی از این موارد فضای فیزیکی باشگاه بدنسازی است که باید از نظر شکل داخلی ، مساحت ، ارتفاع سقف ، دمای محیط ، تهویه هوا ، روشنایی ، ایمنی و بهداشت در سطح مطلوبی قرار داشته باشد .

یکی دیگر از این موارد ، تجهیزات ورزشی است که علاوه بر تاثیرات مثبت و انکار ناپذیری که در رشد و شکل گیری سیستم های اسکلتی و عضلانی دارند ، در صورت نداشتن استاندارد های لازم می توانند مقدمه ای برای بروز آسیب در بدن باشند .

از موارد دیگر که سهم قابل توجهی در کسب موفقیت و شکل گیری شخصیت ورزشی یک ورزشکار دارد ، مربی است ، زیرا ورزشکار به صورت مستقیم و غیر مستقیم از مهارت ها و خصوصیات اخلاقی و رفتاری وی الگو برداری می کند ، حال تصور کنید که چه اتفاقی خواهد افتاد اگر ، شخص مربی ، آن کسی نباشد که باید باشد . تا به حال از خود پرسیده اید که مربی چه کسی است ؟ ، ما به شما خواهیم گفت ، مربی شخصی است که باید علاوه بر داشتن علوم مرتبط با تمرین ، خصوصیات اخلاقی و رفتاری او نیز مطابق با فرهنگ و ارزش های جامعه ای که در آن زندگی می کنیم باشد . او همچنین باید دارای مجوز مربیگری از فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام ایران باشد . البته امیدوار هستیم مسئولین با دقت و حساسیت بیشتری نسبت به گزینش افراد متقاضی و صدور این گونه مجوز ها اقدام نمایند .

قسمت چهارم؛ اندام خود را بشناسید
 
بدن انسان از قسمت های متعدد و گوناگونی تشکیل شده است که هر کدام وظایف مختلف و مشخصی را بر عهده دارند و به صورت مستقیم و یا غیر مستقیم با هم در ارتباط هستند . 

سلول کوچکترین واحد ساختمانی در بدن انسان است ، سلول ها توسط مایع بین سلولی به یکدیگر متصل شده و بافت را تشکیل می دهند ، از قرار گرفتن بافت ها در کنار همدیگر ، عضو شکل می گیرد و از مجموع چند عضو ، دستگاه تشکیل می شود که هر یک از این دستگاه ها علاوه بر اینکه نقش بسیار مهمی در سلامت و کیفیت زندگی انسان دارند ، بدون تردید در عملکرد ورزشی یک ورزشکار نیز عاملی تعیین کننده به شمار می روند . برخی از این دستگاه ها عبارتند از دستگاه استخوان بندی ، دستگاه عضلانی ، دستگاه عصبی ، دستگاه گردش خون ، دستگاه تنفسی ، دستگاه گوارش ، دستگاه ادراری ، دستگاه غدد درون ریز و دستگاه تولید مثل که در ادامه به اختصار به آنها اشاره خواهیم کرد .
 
دستگاه استخوان بندی از مجموع استخوان ها و مفاصل تشکیل شده است و وظایف متفاوتی را بر عهده دارد که از آن جمله می توان به محافظت از اندام های بدن مانند مغز ، نخاع ، قلب ، شش ها و دیگر اندام ها ، ساخت سلول های خونی و شرکت در انجام حرکات ، با همکاری دستگاه عضلانی اشاره کرد .
 
دستگاه عضلانی از سه گروه عضلات مختلف تشکیل شده است ، که عبارتند از عضلات صاف مثل عضلات دستگاه گوارش ، عضلات قلبی که تنها در قلب وجود دارند و عضلات مخطط مانند عضلات سینه و ران ، که از این دسته از عضلات ، عضلات مخطط به طور ارادی و عضلات صاف و قلبی به صورت غیر ارادی در اختیار بدن قرار دارند .
 
دستگاه عصبی پیچیده ترین دستگاه بدن می باشد که از بخش های گوناگونی مثل مغز ، نخاع ، عصب های گیرنده و دیگر قسمت ها تشکیل شده است . این دستگاه وظیفه ارتباط بین بخش های متفاوت بدن با یکدیگر و محیط اطراف را برعهده دارد .
 
دستگاه گردش خون که در مرکز آن قلب قرار دارد وظایف متعددی مانند رساندن اکسیژن و مواد غذایی به سلول ها ، انتقال دی اکسید کربن و مواد زائد حاصل از سوخت و ساز درون سلولی به اندام های مربوطه ، به منظور دفع آنها از بدن و تنظیم درجه حرارت بدن را عهده دار می باشد .
 
دستگاه تنفسی از طریق انجام اعمال دم و بازدم ، در جهت تامین اکسیژن مورد نیاز سلول ها و دفع دی اکسید کربن از بدن که توسط شش ها انجام می پذیرد فعالیت می کند .
 
دستگاه گوارش از قسمت های متفاوتی مثل دهان ، حلق ، مری ، معده ، روده کوچک ، روده بزرگ و دیگر اندام ها تشکیل شده است که وظیفه هضم و جذب مواد غذایی را بر عهده دارد .
 
دستگاه ادراری که شامل کلیه ها ، مثانه و مجاری ادراری و دیگر بخش ها می باشد ، مواد دفعی را از خون پاک کرده و آنها را به همراه آب اضافی موجود در بدن دفع می نماید .
 
دستگاه غدد درون ریز ، هورمون ها را تولید می کند و این هورمون ها از طریق جریان خون ، در تنظیم فرایند قسمت های مختلف بدن نقش دارند ، مانند لوزالمعده که هورمون انسولین و گلوکاگون را به منظور کاهش یا افزایش قند خون ترشح می کند .
 
دستگاه تولید مثل در جهت بقای نسل در بدن تعبیه شده است که وجود آن عامل حیاتی برای زندگی خود شخص به شمار نمی رود و ساختمان آن در مردان و زنان متفاوت می باشد .
 

قسمت پنجم؛ گرم کردن و سرد کردن

زمانی که صحبت از گرم کردن و سرد کردن به میان می آید ، تصورات متفاوتی نسبت به این موضوع در ذهن افراد مختلف شکل می گیرد ، به طور مثال برخی از این افراد تصور می کنند که گرم کردن ، شامل همان حرکات معروف پروانه زدن درجا به صورت متناوب و خم شدن هم زمان به سمت جلو و پایین و سعی در رساندن نوک انگشتان و یا کف دست به سطح زمین به همراه شمارش اعداد با صدای بلند می باشد ، بعضی دیگر هم تصور می کنند که تنها با پوشش مضاعف و بالا بردن دمای بدن خود از این طریق ، بدون انجام هر گونه فعالیت بدنی که از پیش طراحی شده باشد ، به این مهم دست پیدا خواهند کرد . دسته دیگری نیز وجود دارند که اقدام به این کار را بیهوده دانسته و آن را سبب به هدر رفتن ذخیره انرژی بدن و در نتیجه خستگی زود رس در هنگام تمرین می دانند و اما گروه دیگری هم در این بین وجو دارند که عبور از این مرحله را در شان و شخصیت ورزشی خود ندانسته و به همین دلیل از انجام دادن آن صرف نظر می کنند و بلا فاصله بعد از ورود به محیط ورزشگاه و پوشیدن لباس ورزشی ، مبادرت به انجام فعالیت اصلی می نمایند ، حال با این تفاسیر ، موضوع سرد کردن که دیگر جایگاه خود را دارد .

این افراد به طور آگاهانه یا نا آگاهانه ، غافل از آن هستند که بخش بزرگی از سلامت جسمی و پیشرفت ورزشی آنها ، در گرو پشت سر گذاشتن این دو مرحله بسیار مهم ، قبل و بعد از انجام هر گونه فعالیت ورزشی است ، و در این میان کم نبوده و نیستند ورزشکارانی که در طول عمر ورزشی خود ، همواره با آسیب های مختلفی که در اثر بی توجهی به این دو موضوع پدید آمده اند ، دست و پنجه نرم کرده و می کنند .

حال شاید برای شما این سوال مطرح شود که ، گرم کردن و سرد کردن چه فواید و اثرات مثبتی می تواند برای یک ورزشکار به همراه داشته باشد و شکل صحیح اجرای هر کدام از آنها چگونه است ؟

به طور کلی مرحله گرم کردن به دو بخش عمومی و اختصاصی تقسیم می شود ، که در قسمت عمومی انجام دادن حرکات کششی مرتبط با جلسه تمرین از نوع پویا ، به طول مدت کشش حداکثر 7 ثانیه برای هر عضله و دویدن آهسته ، و در بخش اختصاصی مرور مهارت ها مد نظر می باشد . مدت زمان مناسب برای گرم کردن بین 10 تا 30 دقیقه متغیر خواهد بود ، که این مدت زمان نسبت به دمای محیط ورزشگاه ، نوع پوشش و سطح آمادگی ورزشکار تنظیم می گردد . از فواید مهم گرم کردن می توان به خون رسانی بهتر و بیشتر به اندام های درگیر ، آمادگی مناسب تر دستگاه های انرژی ، افزایش دقت در اجرای حرکات ، کاهش احتمال بروز آسیب دیدگی و بسیاری از موارد مفید دیگر اشاره کرد .

مرحله سرد کردن نیز به منظور بازگشت تدریجی شرایط بدن به حالت اولیه انجام می شود ، که شامل حرکات کششی مرتبط با جلسه تمرین از نوع ایستا ، به طول مدت کشش حداقل 15 ثانیه برای هر عضله و دویدن آهسته می باشد . در این مرحله کاهش سریع تر سطح اسید لاکتیک عضلات درگیر و خون ، به حد طبیعی ، از اهداف اصلی این مرحله به شمار می روند . مدت زمان مناسب برای سرد کردن بین 15 تا 20 دقیقه خواهد بود .

قسمت ششم؛ آشنایی با دستگاه عضلانی

حدود 650 عدد عضله مخطط در بدن انسان وجود دارد که وظیفه اصلی هر یک از آنها ، ایجاد حرکت با همکاری دستگاه استخوان بندی است ، که این حرکات توسط عمل انقباض و انبساط عضلانی انجام می گیرد . این گونه از عضلات به دلیل داشتن شکل شیار مانند تیره و روشن در زیر میکروسکوپ ، به عضلات مخطط ، به علت چسبندگی به استخوان ها ، به عضلات دستگاه استخوان بندی و به سبب عملکرد ارادی آنها ، به عضلات ارادی معروفند . عضلات بدن از نظر شکل ، اندازه و قدرت ، با توجه به وظیفه ای که بر عهده دارند ، با یکدیگر متفاوت هستند . بیشترین قطر عضله در وسط آن است و هر چه به دو طرف آن نزدیک می شویم از ضخامت آن کاسته شده و بافت آن تبدیل به زردپی (تاندون) می شود که از این طریق به استخوان متصل می گردد . هر عضله از تعداد زیادی تارهای عضلانی تشکیل شده است که هر کدام از آنها بین 10 تا 100 میکرون قطر و گاهی تا چند سانتیمتر طول دارند .

به طور کلی عضلات در بدن انسان ، بر اساس شکل ظاهری ، جهت تارهای عضلانی ، محل قرار گیری ، محل چسبندگی ، تعداد محل های چسبندگی و اعمالی که انجام می دهند ، نام گذاری می شوند .

عضلاتی که باید بشناسید به روایت تصویر . . .

قسمت هشتم؛ مدت ، زمان و تعداد جلسات تمرینی برای ورزشکاران مبتدی

بیشتر ورزشکاران مبتدی و متاسفانه بعضی از مربیان ، که همچنان با قوائد علمی این رشته ورزشی در حال دست و پنجه نرم کردن هستند ، و می خواهند ره صد ساله ای را که یک ورزشکار موفق ، با سعی و تلاش فراوان و در سایه برنامه ریزی دقیق و همچنین با صرف زمان قابل توجهی طی نموده است را یک شبه بپیمایند ، و در این جهت نیز دانسته و یا نا دانسته از هیچگونه سعی و تلاشی فروگذار نمی کنند ، حتی به قیمت به خطر افتادن سلامتی جسم و روح ، و جامعه ای که در آن زندگی می کنند .

به طور مثال این دسته از ورزشکاران و مربیان بر این باور هستند که هر چه تعداد و مدت جلسات تمرینی در هفته بیشتر و طولانی تر باشد ، زود تر این مسیر پر از پیچ و خم را پشت سر گذاشته و به نتیجه ایده آل دست خواهند یافت ، غافل از آینکه جز نزدیک شدن به خط قرمز تمرین زدگی و آسیب دیدگی ، چیز دیگری را به ارمغان نخواهند آورد .

حال شاید برای شما این سوال مطرح شود که مدت ، زمان و تعداد جلسات تمرینی برای یک ورزشکار مبتدی به چه اندازه باید باشد ؟ تعداد جلسات و مدت و زمان انجام تمرینات بستگی به چندین عامل بسیار مهم دارد که از آن جمله می توان به سن ، جنس ، نوع بدن ، میزان آمادگی جسمی و روحی ، سابقه تمرینی و بسیاری از موارد دیگر اشاره کرد ، که باید تمام این موارد توسط یک مربی آگاه مورد ارزیابی قرار گیرد ، و پیرو آن برنامه ای مدون و جامع که تنها مختص به همان ورزشکار باشد ، تهیه و تنظیم ، و به درستی اجرا گردد .

به طور کلی سه جلسه تمرین در هفته ، به مدت حداقل سی دقیقه و حداکثر چهل و پنج دقیقه با احتساب زمان گرم کردن و سرد کردن که در مقالات قبلی به نحوه صحیح انجام آنها اشاره شده است ، به مدت یک سال تا یک سال و نیم ، که این مدت نسبت به مستعد بودن یا نبودن بدن ورزشکار ، برای عبور از مرحله مبتدی ، متغیر خواهد بود .

زمان تمرین نیز یک عامل بسیار مهم در این رابطه به شمار می رود که با توجه به هدف این مرحله از تمرین ، ساعت چهار تا شش بعد از ظهر ، زمان مناسبی برای انجام تمرینات بدنی می باشد .

هدف اصلی این مرحله ، آماده سازی دستگاه های بدن برای مقاومت در برابر فشار های ناشی از تمرینات قدرتی و استقامتی است که ضامن کاهش احتمال آسیب دیدگی و زمینه ای برای رشد بهتر دستگاه های بدن در آینده خواهد بود.

قسمت نهم؛ تنظیم برنامه تمرینی کار با وزنه ، برای ورزشکاران مبتدی

به طور کلی تنظیم برنامه های تمرینی ، از جمله برنامه تمرینی کار با وزنه برای ورزشکاران ، وابسته به ژنتیک ، میزان آمادگی جسمانی ، سابقه تمرینی ، تغذیه ، شرایط روحی و روانی ، فصل تمرین ، اهداف تمرین و بسیاری از عوامل تاثیر گذار دیگر می باشد ، که هر کدام سهم قابل توجهی را در رشد کمی و کیفی ورزشکار خواهد داشت .

برای درک بهتر این موضوع ، در ابتدا فرد ورزشکار باید بداند که در کدام یک از مراحل عمر ورزشی خود قرار گرفته ، تا بتواند به درستی و بر اساس واقعیات تصمیم گیری و برنامه ریزی نماید . یکی از مهم ترین این مراحل ، مرحله آغاز تمرینات ورزشی می باشد که نقش تعیین کننده ای را در تعیین آینده ورزشی ورزشکار ایفا می کند ، که در این مرحله فرد ورزشکار به عنوان یک مبتدی محسوب می گردد .

متاسفانه بعضی از ورزشکاران تازه کار ، با شنیدن واژه مبتدی ، در مقابل آن موضع گرفته و خود را به عنوان یک مبتدی به حساب نمی آورند ، و سعی بر آن دارند تا از طریق افزایش سریع شدت و حجم تمرینات ، و همچنین انجام رفتارهایی همانند یک ورزشکار با تجربه ، به خود و دیگران ثابت کنند که یک ورزشکار مبتدی نیستند . در صورتی که اگر به شکل منطقی و اصولی با این مرحله بسیار مهم رو به رو شوند ، و بتوانند از طریق برنامه ریزی دقیق و علمی ، به درستی آن را پشت سر گذارند و سپس وارد مراحل بعدی شوند ، میدان دید بسیاری از گزینه های منفی و مخرب ، از جمله آسیب دیدگی که همواره در کمین ورزشکار است را محدود ، و زمینه را برای رشد بهتر خود فراهم خواهند کرد .

محوریت تمرینات در این دوره باید بر پایه اهداف خاصی از جمله یادگیری و توسعه مهارتها ، مانند شیوه صحیح کار با تجهیزات ورزشی ، آماده سازی دستگاه های بدن ، مانند دستگاه اسکلتی و عضلانی برای تحمل فشار های ناشی از تمرینات با شدت های بالا تر در آینده ، هماهنگی دستگاه های بدن با یکدیگر ، همانند دستگاه عصبی با دستگاه عضلانی و بسیاری از موارد مرتبط دیگر .

تمرینات در این مرحله باید با شدت بسیار ملایم و به صورت متنوع ، و در چهار چوب مدت و زمان مناسب که در مقالات قبلی به آن اشاره داشته ایم ، در نظر گرفته شود ، تا علاوه بر ایجاد و تقویت انگیزه ، منجر به دل زدگی ورزشکار نگردد .

لازم به یاد آوری است که تمرینات در این مرحله باید مطابق با خصوصیات فردی و البته با نیم نگاهی به آینده ورزشی ورزشکار تنظیم گردد .

قسمت بعدی : مکمل های ورزشی ، خوب یا بد

پرورش اندام ( بدنسازی ) شماره 10

مکمل های ورزشی ، خوب یا بد

یکی از سوالاتی که همواره ذهن مخاطبان این رشته ورزشی را به خود درگیر می کند ، موضوع مکمل های ورزشی است .

این مکمل ها از نظر ترکیبات ، تاثیرات ، کیفیت ، مقدار و زمان استفاده با یکدیگر متفاوت می باشند .

به طور کلی این دسته از مکمل ها دارای دو بعد فردی و اجتماعی هستند که اثرات مثبت و منفی آنها ابتدا در جسم و روح خود ورزشکار و سپس در جامعه ای که در آن زندگی می کند ، پدیدار می شود .

متاسفانه کم نبوده و نیستند ورزشکارانی که به سبب نداشتن فرهنگ و دانش استفاده درست و اصولی از این گونه از مکمل ها ، علاوه بر صرف هزینه های گزاف مالی ، نا دانسته سلامتی خود و جامعه را به خطر انداخته و صدمات جبران ناپذیری را به جان خود می خرند .

استفاده از این مکمل ها وابسته به سن ، جنس ، سابقه تمرین ، مرحله تمرین ، اهداف تمرین ، شدت تمرین ، مدت تمرین ، تغذیه ، سابقه بیماری و بسیاری از موارد دیگر ، می باشد ، که برنامه آن باید توسط مربیان یا کارشناسان تغذیه ورزشی آگاه تهیه و تنظیم گردد .

با توجه به اینکه بیشتر این مکمل ها به صورت صنعتی و از طریق واکنش های شیمیایی تولید و روانه بازار مصرف می شوند ، باید از لحاظ کیفیت در سطح بسیار مطلوبی قرار داشته باشند ، تا بعد از ورود به بدن ، به راحتی توسط اندام های مربوطه شناسایی و جذب شوند ، در غیر این صورت سبب بروز اختلالات جدی در سلامت دستگاه های بدن خواهند شد .

بیشترین بخش کالری و مواد مورد نیاز بدن ورزشکار باید از طریق مواد غذایی طبیعی ، که حاوی ترکیبات مناسب هستند تامین گردد و تنها سهم کوچکی از آن به مکمل ها ،اختصاص یابد ، زیرا همانطور که از نام آنها پیداست ، نقش تکمیل کننده را ایفا می کنند .

ورزشکاران مبتدی ، که در مقالات قبلی به ماهیت آنها اشاره کرده ایم ، به هیچ عنوان نیاز به استفاده از مکمل ها ندارند و با تنظیم برنامه تمرینی و غذایی مناسب می توانند به اهداف مورد نظر دست یابند ، و در صورت استفاده از این مکمل ها ، تنها بار مالی آن را به دوش خواهند کشید .

ورزشکارانی که مرحله مبتدی را پشت سر گذاشته اند نیز باید با دقت و حساسیت زیادی موضوع مکمل ها را پی گیری نمایند .

در کل مصرف مکمل های ورزشی در وقت مناسب ، به میزان مجاز با کیفیت عالی ، و همچنین در چهار چوب قوانین و مقررات تعریف شده می تواند سبب بالا رفتن کیفیت و کمیت در ورزش، و در نهایت سرعت بخشیدن به پیشرفت ورزشکار شود .

در آخر نیز توصیه می شود که هر گونه استفاده از مکمل های ورزشی باید با کیفیت عالی و زیر نظر کارشناسان تغذیه ورزشی و مربیان مجرب انجام پذیرد .

**قسمت يازدهم: مقدار مصرف آب در پرورش اندام

آب فراوان ترین ماده مرکب در سطح کره زمین و عامل حیات تمام موجودات زنده است که بدون آن زندگی محکوم به نابودی خواهد بود و برای ورزشکاران اهمیت زیادی دارد.

بیش از دو سوم وزن بدن انسان را آب تشکیل می دهد که این عنصر مفید وظایف بسیار مهم و پیچیده ای را در بدن عهده دار می باشد، برخی از این موارد عبارتند از تنظیم درجه حرارت بدن، انتقال و رساندن اکسیژن، مواد غذایی، هورمونها، آنزیم ها و دیگر مواد مورد نیاز به سلولهای سر تا سر بدن شرکت در واکنشهای شیمیایی سلولها، هدایت و دفع مواد زاید از طریق اندامهای مربوطه به خارج از بدن، محافظت از سلولها، بافتها و اندام ها در برابر عوامل خارجی و بسیاری از موارد مفید و حیاتی دیگر

سوالی که مطرح می شود این است که ، روزانه چه مقدار آب باید به مصرف بدن برسد؟

به طور متوسط افراد بالغ و سالمی که در شرایط آب و هوایی مناسب به سر می برند باید روزانه در حدود شش تا هشت لیوان آب برای حفظ سلامتی بدن خود به مصرف برسانند بدون تردید این میزان در ورزشکاران بیشتر خواهد بود ، مقدار دقیق مصرف آب در ورزشکاران وابسته به سن، ماهیت رشته ورزشی، زمان تمرین، مدت تمرین، محیط تمرین، شدت تمرین، دوره تمرین، تغذیه و عوامل دیگر می باشد اما در کل نوشیدن آب در طول روز برای ورزشکاران در مقاطع زمانی کوتاه و به صورت مداوم توصیه می شود خصوصا در هنگام تمرین و انجام فعالیت های بدنی با شدت بالا.

در هنگام فعالیت ورزشی به دلیل افزایش دمای بدن مقدار آب قابل توجهی از طریق اعمال تعریق و تبخیر از سطح پوست خارج می شود که این موضوع کاهش حجم آب ذخیره بدن و در نتیجه رقیق شدن سطح خون را در پی خواهد داشت . این کنش و واکنشها موجب بالا رفتن دمای دستگاه عصبی مرکزی و متعاقب آن عملکرد نادرست و عدم تصمیم گیری مناسب در شرایط خاص را رقم خواهد زد.

همچنین عمل خون رسانی که بخشی از مسئولیت آن رساندن مواد ضروری و در مقابل پاکسازی مواد زاید از اندامها است به درستی و به شکل مطلوب انجام نخواهد پذیرفت و در نهایت پایین آمدن کیفیت تمرین و نزدیک شدن ورزشکار به مرز آسیب دیدگی تنها گزینه های پیش روی وی خواهد بود .تشنگی هشداری است برای بدن ، تا در جهت رفع کم آبی اقدام نماید، در نظر داشته باشید که مصرف بیش از اندازه آب به همان اندازه که می تواند برای بدن مفید باشد به همان اندازه نیز می تواند مضر و در برخی از موارد هم بسیار خطرناک باشد.

قابل یاد آوری می باشد که در زمان انجام این حرکت باید از کمربند ورزشی استفاده شود.

** قسمت پانزدهم: تمرینات بدنسازی

تمرینات کار با وزنه ، تقویت عضلات سینه

به طور کلی عضله سینه به دو قسمت بالایی و پایینی تقسیم می شود که حرکات گوناگون و متنوعی برای تقویت هر کدام از این بخشها وجود دارد .

تقویت بخش پایینی عضله سینه

برای تمرین دادن این بخش از عضله سینه می توان از تجهیزاتی مانند هالتر ، دمبل ، دستگاه پرس سینه ، دستگاه سیم کش ، دستگاه فلای و دیگر تجهیزات بهره گرفت .

حرکت پرس سینه با هالتر روی نیمکت تخت

در این حرکت ابتدا میله هالتر را بر روی پایه مخصوص به خود که در قسمت فوقانی میز هالتر تعبیه شده است قرار داده و وزنه مناسب را به آن اضافه می کنیم . روی نیمکت به پشت خوابیده و دستها را بازتر از عرض شانه در نظر گرفته و با گره کردن انگشتان به دور میله هالتر آنرا از روی پایه بلند می کنیم . با سرعتی مناسب و به شکل کنترل شده میله هالتر را در جهت جاذبه زمین ، به سمت عضله سینه هدایت می کنیم ، به طوری که در نهایت میله هالتر در نزدیک ترین حالت خود به عضله سینه قرار گیرد . میله هالتر را پس از اندکی وقفه (کمتر از یک ثانیه) به سمت بالا انتقال می دهیم . قابل ذکر می باشد هنگام انجام حرکت ، در زمانی که میله هالتر در بالاترین بخش خود از سطح زمین قرار گرفته است ، مفصل آرنج نباید به طور کامل باز شود.  

قسمت شانزدهم:

گفتگو با دکتر عبدالمهدی نصیر زاده دکترای تربیت بدنی ، استاد و عضو هیات علمی دانشگاه پیام نور و دبیر کمیته آموزش فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام جمهوری اسلامی ایران

- چند نوع مرحله تمرین در بدنسازی وجود دارد ؟

به طور کلی زمان بندی تمرینات مقاومتی شامل شش مرحله می باشد که به ترتیب مرحله اول سازگاری با تمرین ، مرحله دوم حجیم سازی ماهیچه ها ، مرحله سوم تلفیق که شامل یک جلسه تمرین مقاومتی قدرتی و یک جلسه تمرین حجیم سازی ماهیچه ها است ، مرحله چهارم حداکثر قدرت ، مرحله پنجم تفکیک ماهیچه ها و در نهایت مرحله انتقال خواهد بود .

- ورزشکارانی که در بدو شروع تمرینات بدنسازی قرار دارند و به عنوان مبتدی محسوب می گردند باید در کدام مراحل گفته شده تمرین نمایند ؟

ورشکارانی که در بدو شروع تمرینات بدنسازی قرار دارند هیچ نیازی به ورود آنها به مرحله تلفیق یا حداکثر قدرت ندارند و توصیه می شود تمرینات خود را در مرحله سازگاری با تمرین پیگیری نمایند .

- چه مدت زمانی را برای ماندن ورزشکار در مرحله سازگاری با تمرین توصیه می نمایید ؟

هر اندازه که ورزشکار مبتدی تر باشد زمان بیشتری را نیاز دارد تا در مرحله سازگاری با تمرین باقی بماند ، از این رو توصیه می شود که شخص ورزشکار در حدود هشت الی دوازده هفته در این مرحله باقی بماند .

- مرحله سازگاری با تمرین چه ویژگی هایی باید داشته باشد ؟

در زمان شروع تمرینات در این مرحله از سیستم های تمرینی استفاده شود که تمام ماهیچه های بدن در یک جلسه مورد تمرین قرار گیرند و همچنین وزنه هایی که توسط ورزشکار انتخاب می شوند بیشتر از شصت درصد حداکثر توان وی نباشد ، به طور مثال یک ورزشکار در حرکت پرس سینه توانایی جا به جا نمودن وزنه ده کیلو گرمی را حد اکثر در یک تکرار را دارد ، پس این ورزشکار باید از وزنه شش کیلو گرمی در انجام این حرکت استفاده نماید . تعداد تکرار ها نیز باید در محدوده دوازده الی پانزده تکرار در سه دور (ست) قرار گیرند .

- به چه کسی ورزشکار گفته می شود و چه ورزشکارانی مبتدی محسوب می گردند ؟

ورزشکار کسی است که حداقل سه جلسه و به مدت 30 دقیقه در هفته فعالیت بدنی داشته باشد و همچنین ورزشکارانی که کمتر از سه سال سابقه تمرینی داشته باشند مبتدی به حساب می آیند و این ورزشکاران باید در مرحله سازگاری و مرحله حجیم سازی ماهیچه ها تمرین نمایند و اجازه ورود به مراحل دیگر را ندارند .

- لطفا" در مورد افزایش مقدار وزنه برای ورزشکاران مبتدی توضیح دهيد ؟

این ماهیچه ها هستند که فشار را از روی مفاصل ، تاندونها و لیگامنتها بر می دارند و وقتی که ورزشکار مبتدی است ، ماهیچه مناسبی برای جا به جا نمودن وزنه های سنگین ندارد ، لذا نباید فشار بیش از اندازه به آن وارد نماید زیرا ممکن است در همان مرحله اول تمرینات ورزشکار دچار آسیب دیدگی شود ، از این رو توصیه می شود که مقدار وزنه انتخابی ورزشکار بیش از دو درصد در هفته افزایش نیابد تا فشار اعمال شده بر ماهیچه ها به صورت تدریجی و با یک شیب ملایم انجام پذیرد .

- آیا تفاوتی بین نوع تمرینات آقایان و خانمها در این مرحله ، یا دیگر مراحل تمرین ، با توجه به تفاوتهای جنسیتی که با یکدیگر دارند ، وجود دارد ؟

بدن خانمها و آقایان در مقایسه با یکدیگر تفاوت چندانی ندارد ، به این معنا که اکثر ویژگیهایی که در بدن آقایان وجود دارد در بدن خانمها نیز موجودیت دارد ، با این تفاوت که نسبت تستوسترون ، که یک هورمون مردانه و ماهیچه ساز است در بدن آقایان بیشتر است ، و در مقابل هورمون استروژن که یک هورمون زنانه است در بدن خانمها بیشتر است ، در کل میتوان تفاوت بدن خانمها و آقایان را در سطح هورمونی بدن آنها مورد مقایسه قرار داد . تفاوت دیگری که در این بین وجود دارد توده ماهیچه ای در بدن خانمها است ، که نسبت به آقایان کمتر است . با توجه به همین موارد خانمها نمی توانند به طور چشم گیر ماهیچه های خود را حجیم نمایند ، و در همین راستا توصیه می شود که خانمها وزنه های خیلی سنگین را جا به جا ننمایند .