به گزارش مجله شبانه باشگاه خبرنگاران، خوراکی سیرکننده قدرت افزایش سیری را دارد و گرسنگی را برطرف می کند. پس از ساعت ها چیزی نخوردن، علائم گرسنگی مانند خستگی یا غار و غور کردن معده ظاهر می شوند و ما متوجه می شویم که گرسنه هستیم. بسیاری از افراد این علائم را حتی در ساعات غیر از وعده های غذایی نیز تجربه می کنند.

خوشبختانه بعضی از مواد غذایی مانع از ایجاد احساس گرسنگی می شوند زیرا نسبت به بقیه خوراکی ها احساس سیری طولانی تری به همراه دارند. گنجاندن این خوراکی ها در وعده های غذایی مانع از ریزه خوری و تمایل به خوراکی های چرب و شیرین می شود که برای سلامتی و تناسب اندام مضر هستند.

برای افزایش احساس سیری و برنامه غذایی متعادل توصیه می شود تا روی این مواد غذایی حساب ویژه ای باز شود:

- خوراکی هایی با اساس غلات کامل مانند خمیرها و نان های سبوس دار
- منابع پروتئینی مانند گوشت های سفید و ماهی
- میوه ها و سبزیجات فیبردار
سیب زمینی

سیب زمینی بهترین ماده غذایی است که احساس سیری طولانی مدتی به همراه دارد و هر 100 گرم آن حاوی92 کیلو کالری است. تنوری کردن، پوره یا در ترکیب انواع سالادها مزیت سیب زمینی است که می توان آن را به حالات محتلفی در برنامه غذایی گنجاند. 100 گرم سیب زمینی 2/3 گرم پروتئین و 8/2 گرم فیبرهای غذایی است که منشا این حالت سیرکنندگی است. سیب زمینی همچنین یک آنتی اکسیدان قوی نیز محسوب می شود که از بدن در برابر آسیب های رادیکال های آزاد محافظت می کند. بعضی از مطالعات نشان می دهند که این خوراکی در مورد کلسترول و تری گلیسرید خون نیز مفید است و از ابتلا به بیماری های قلبی عروقی پیشگیری می کند. با این حال به روش پخت نیز دقت داشته باشید؛ آب پز و بخارپزکردن ارجحیت دارد زیرا چربی به آن افزوده نمی شود.

گوشت های سفید

گوشت بوقلمون و مرغ خوراکی های عالی برای حفظ تناسب اندام هستند. گوشت های سفید چربی و اسیدهای چرب اشباع بسیار کمی دارند و همچنین کم کالری نیز هستند به طوری که هر 100 گرم گوشت بوقلمون فقط معادل 140 کیلو کالری دارد. به علاوه همین مقدار حاوی 2/30 گرم پروتین است که مقدار قابل توجهی بوده و حالت سیری را به فرد خواهد داد.

تحقیقی که در سال 2012 انجام شد نشان می دهد که مصرف پروتئین ها سبب سنتز گلوکز در معده می شود. این گلوکز سپس در خون جریان می یابد که پیام " ضد گرسنگی" را از طریق سیستم عصبی به مغز می فرستد. همچنین احساس گرسنگی پس از صرف غذا بسیار دیرتر اتفاق می افتد. از همین رو توصیه می شود تا گوشت های سفید در برنامه غذایی حتما گنجانده شود.

لوبیا قرمز

لوبیا قرمز و به طور کلی انواع لوبیاهای خشک جز گروه حبوبات محسوب می شوند. مطالعات نشان می دهد که حبوبات تاثیرات مثبتی بر کنترل دیابت، بیماری های قلبی عروقی و سرطان روده بزرگ دارند. لوبیا قرمز همچنین منبع خوبی از فیبرهای حل شدنی و حل نشدنی است که قدرت سیرکنندگی زیادی دارند. 100 گرم لوبیا قرمز پخته فقط حاوی 125 کیلوکالری است.

پنیر سفید بدون چربی

پنیر سفید بدون چربی همراه با یک عدد سیب خوراکی ایده آلی است تا بدون احساس محرومیت غذایی تا وعده غذایی بعد احساس گرسنگی نداشت. 100 گرم از این پنیر فقط 48 کیلوکالری و حدود 8 گرم پروتئین دارد. مزیت دیگرش نیز این است که هیچ چربی ندارد اما 100 گرم آن 120 میلی گرم کلسیم دارد که حدود 15% نیاز روزانه را تامین می کند.

خمیرهایی با غلات کامل

انواع خمیرها و پاستاها برای احساس سیری کامل بسیار ایده آل هستند. 100 گرم خمیر تهیه شده از دانه های سبوس دار 125 کیلوکالری، 3/5 گرم پروتئین گیاهی و 8/2 فیبر حل نشدنی دارد. یک غذایی خمیری همراه با گوشت سفید و سبزیجات می تواند انتخاب خوبی برای احساس سیری تا وعده غذایی بعدی باشد. مزیت این مواد غذایی این است که می توان آنها را به روش های مختلفی طبخ کرد تا تنوع ایجاد شود. البته در انتخاب چربی نیز دقت کنید و افراط به خرج ندهید.