به گزارش خبرنگار کلینیک باشگاه خبرنگاران، از قديم گفته‌اند هميشه پيشگيري بهتر از درمان است. بهترين راه اين است كه هر روز چند دقيقه ورزش كنيد، حتما مي‌گوييد وقت نداريد؛ نگران نباشيد توصيه‌هاي ورزشي ما فقط چند دقيقه از وقت شما را خواهند گرفت. اما در عوض كل بدن‌تان را سالم و سلامت مي‌كند. به اين ترتيب خيال‌تان راحت خواهد بود كه تناسب اندامي كه كلي زحمت كشيده و به دست آورده‌ايد با چند حركت ساده ورزشي اما موثر حفظ خواهد شد.

حركت شنا يكي از پركاربردترين تمرين‌هايي است كه براي درگير كردن ناحيه سينه، پشت، بازو و ماهيچه‌هاي اين ناحيه بسيار مناسب است. كافي است به رو قرار بگيريد و دست‌هاي‌تان را به اندازه عرض شانه‌هاي‌تان باز كنيد. وقتي درست مستقر شديد آرنج‌هاي‌تان را آنقدر خم كنيد كه تقريبا قفسه سينه‌تان به زمين بخورد. هنگام انجام اين كار بايد بدن‌تان صاف باشد. چند ثانيه صبر كنيد و دوباره آرنج‌هاي‌تان را بالا بكشيد تا حركت را تكرار كنيد. اگر اين حركت براي‌تان سخت بود مي‌توانيد روزهاي اول زانوهاي‌تان را هم روي زمين بگذاريد و تمرين را انجام دهيد اما كم كم كه ماهيچه‌ها قوت لازم را پيدا كردند خودتان را ملزم كنيد كه حركت را درست اما به تعداد كم انجام دهيد و بعد از مدتي بر تعداد آن اضافه كنيد.

 با اسكات زانو را تقويت كنيد

حركت اسكات مي‌تواند باعث انعطاف‌پذيري زانوها و تقويت عضلات اطراف آن شود. صاف بايستيد و پاهاي‌تان را به عرض شانه‌هاي‌تان يا كمي كمتر باز كنيد. دست‌هاي‌تان را كنارتان قرار دهيد و شانه‌ها و باسن‌تان هم طوري قرار بگيرد كه همگي در يك خط باشند. زانوها را خم كنيد و باسن‌تان را به عقب بدهيد. دست‌ها را هم در حين اين كار رو به جلو قرار دهيد. حواس‌تان باشد كه در اين حالت وزن‌تان را روي كمرتان نيندازيد و روي پاشنه‌هاي‌تان قرار دهيد. به اندازه يك شمارش نگه داريد و آرام بلند شويد. حالا دوباره حركت را تكرار كنيد. اگر مبتدي هستيد و هنوز آمادگي كافي نداريد لازم نيست براي انجام اين حركت زياد خم شويد، كافي است تا جايي زانوها را خم كنيد كه احساس ناراحتي نكنيد.

اگر مي‌خواهيد عضلات ناحيه گودي كمرتان را تقويت كنيد بايد به رو بخوابيد و دست‌ها را كنار بدن‌تان قرار دهید؛ طوري كه كف دست‌هاي‌تان رو به زمين قرار داشته باشد. زانوهاي‌تان را خم كنيد؛ در حدي كه كف پاهاي‌تان روي زمين باشد. باسن‌تان را رو به بالا بكشيد. اين كار را به آهستگي انجام دهيد و همين‌طور كه آرام آرام به بالا مي‌آييد ماهيچه‌هاي سريني را منقبض كنيد. 10 ثانيه در اين حالت بمانيد و سپس كم كم به حالت اوليه برگرديد. براي برگشتن به حالت اوليه بايد از مهره‌هاي بالايي شروع كرده، هركدام را يكي يكي به زمين نزديك كنيد و در نهايت باسن‌تان را روي زمين بگذاريد. كمي مكث كنيد و حركت را دوباره انجام دهيد. اين حركت مزيت ديگري كه دارد اين است كه گودي كمر را كم مي‌كند.

براي تقويت عضلات ران، باسن و چهار سر ران و البته زانو يكي از حركات نشستن مقابل ديوار است. به اين صورت كه بايد پشت به ديوار بايستيد و تكيه دهيد. سپس مانند حالت صندلي بنشينيد و فرض كنيد ديوار در حكم پشتي صندلي است. وزن‌تان را روي پاشنه‌هاي پاهاي‌تان بيندازيد و آنقدر خم شويد كه زانوها حالت 90 درجه پيدا كنند. بايد ساق پاها موازي ديوار باشد و زانو‌ها هم بالاي مچ قرار داشته باشند. تا جايي كه مي‌توانيد خودتان را در اين وضعيت نگه داريد و بعد بايستيد و استراحت كنيد؛ براي برگشتن به حالت اوليه هم بايد كم‌كم با فشار رو به ديوار بايستيد و دوباره حركت را تكرار كنيد. يادتان باشد اگر اين حركت را درست انجام ندهيد ممكن است دچار درد مفاصل شويد.

اگر مي‌خواهيد در ناحيه ران‌ها و باسن چربي اضافه‌اي جا خوش نكند بهتر است حركت لانچ را هر روز انجام دهيد. تكنيك اين كار به اين صورت است كه بايد دست‌ها را به كمر بگيريد و يك گام بلند رو به جلو ‌برداريد و هر دو پاي‌تان را 90 درجه خم كنيد تا جايي كه زانو بالاي زمين قرار بگيرد. حالا بعد از اين كار بايد به عقب بازگرديد تا بتوانيد حركات را يك بار ديگر ولي اين بار با پاي مخالف انجام دهيد. اگر مستعد اين هستيد كه بغل پا بياوريد، مي‌توانيد اين حركت را به پهلو هم انجام دهيد اما نكته اينجاست كه بايد پاهاي‌تان همچنان صاف بمانند و به عقب برنگرديد. هنگام انجام اين حركت پشت‌تان را سفت و صاف نگه داريد.

اگر مي‌خواهيد بازوهاي‌تان هم مانند ديگر نقاط بدن‌تان متناسب باشد دست به كار شويد و يك جفت دمبل بر اساس وزني كه مي‌توانيد تهيه كنيد. براي انجام حركاتي كه جلو و بالاي بازوها را درگير می‌كند. بهتر است درحالی که در دست‌تان دمبل گرفته‌اید آنها را رو به جلو نگه دارید. بازوهاي‌تان را سفت نگه داريد و دمبل‌ها را از جلو تا شانه‌ها بالا بياوريد. چند ثانيه نگه داريد و سپس به حالت اول بازگرديد و حركت را تكرار كنيد. كار ديگري كه مي‌توانيد انجام دهيد اين است كه دمبل‌ها را طوري دست بگيريد كه كف دست رو به عقب باشد و حركت را به اين صورت انجام دهيد.

عضلات پشت پا معمولا اگر درست به كار گرفته نشوند، كوتاه شده و هنگام ورزش مي‌توانند دردناك باشند. دست‌ها را روي زمين بگذاريد و خم شويد. پاي چپ را هم يك متر به عقب بگذاريد. دست چپ‌تان را كنار پاي‌تان قرار دهيد و وزن بدن‌تان را روي پاي جلوتر بيندازيد. قسمت جلوي بدن‌تان را تا جايي كه ستون فقرات صاف باشد، بالا بكشيد. بدن را ثابت نگه داريد ولي لگن را جمع كرده و به آرامي نفس بكشيد. بعد دست راست‌تان را مستقيم به سمت بالا بكشيد و سرتان را هم به سمت دست كشيده‌تان بچرخانيد و حتي اگر مي‌توانيد گردن‌تان را هم بكشيد.

يكي از كارهايي كه براي تقويت تمام نقاط بدن مي‌توانيد انجام دهيد اين است كه رو به بالا بپريد. براي اين كار بايد پاهاي‌تان را بيشتر از عرض شانه‌هاي‌تان باز كنيد. در يك حالت متمركز زانوهاي‌تان را خم كنيد. اما در يك حركت سريع و ناگهاني به سمت قفسه سينه خم شده بپريد و بعد خيلي آرام برگرديد. با يك مكث كوتاه موضع و موقعيت‌تان را مشخص و تنظيم كرده، دوباره خودتان را براي انجام حركت آماده كنيد و  آن  را تكرار كنيد. يادتان باشد كه اين حركت شايد به نظر ساده بيايد اما اگر نكات ايمني در مورد نحوه قرار‌گيري كمر و ديگر عضلات پشت رعايت نشود، مي‌تواند آسيب‌هايي را براي افراد به دنبال داشته باشد.

حركات شنا به منظور تقويت بازوها مختص يك ناحیه نیست و مي‌تواند نواحي ديگري را هم درگير حركت كند. كافي است خودتان را در وضعيت شنا روي زمين قرار دهيد. زانوهاي‌تان را خم كنيد و باسن‌تان را تا جايي كه مي‌توانيد به عقب ببريد. نكته مهم اينجاست كه دست‌ها نبايد خم باشند. در يك حركت وزن‌تان را روي دست‌هاي‌تان قرار دهيد و پاي راست‌تان را جلو بياوريد و در حالت لانچ قرار دهيد. دست راست‌تان را هم اگر مي‌توانيد از روي زمين‌ برداريد. حركت را برگردانيد تا به نقطه اوليه برسيد و بعد دوباره شروع كنيد. اما اين بار بايد با پاي چپ اين كار را انجام دهيد.

بعد از  انجام  اين حركات ورزشی  براي حسن ختام تمرينات بهتر است حركت جسد را انجام دهيد. براي اين كار بهتر است به پشت بخوابيد و پاها را به عرض شانه‌ها باز كنيد. دست‌هاي‌تان را كنار بدن‌تان دراز كنيد و بگذاريد بدن‌تان در حال استراحت باشد. در اصل در اين حالت بايد تمام عضلات بدن‌تان را ريلكس كنيد. هر چند دقيقه كه مي‌خواهيد مي‌توانيد در اين وضعيت قرار بگيريد. نكته مهم اينجاست كه در اين وضعيت بايد بتوانيد ريتم دم و بازدم‌تان را هماهنگ كنيد. با اين كار خيلي زود ريتم آرام و بدون استرسي پيدا خواهيد كرد. اين كار در اصل نوعي سرد كردن آرام بدن هم به حساب مي‌آيد. حالا مي‌توانيد خيلي آرام بلند شويد.

سلامانه