به گزارش خبرنگار سایر حوزه های گروه ورزش باشگاه خبرنگاران جوان : اینروزها وقتی کسی تصمیم به کاهش وزن و انجام ورزش آن هم در فضای خانه خود ، می‌گیرد نخستین کاری که به وی پیشنهاد می شود، خرید تردمیل و پیاده روی و دویدن بر روی این دستگاه هوازی است.تردمیل یکی از دستگاه های ورزشی است که با وجودیکه استفاده از آن سخت نیست، اما خیلی ها به درستی از آن استفاده نمی کنند، یادگیری نحوه استفاده صحیح از آن به ما کمک می کند تا تمرین ایمن و مفید داشته باشیم.
 
تردمیل و باید ها و نباید های استفاده از آن
 
 اینکه استفاده از تردمیل چقدر در کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام موثر است و اینکه با چه سرعتی و چه مدتی از تردمیل استفاده کنیم و همچنین این موضوع که آیا استفاده از تردمیل باعث آسیب دیدگی اعضای بدن می شود یا نه ؟! همگی سوالاتی است که در هنگام استفاده از تردمیل به ذهن افراد می رسد .
 
برای پاسخ به این سوالات و استفاده صحیح از تردمیل با دکتر پویا دانشور متخصص پزشکی ورزشی، شاخه آسیب شناسی و حرکات اصلاحی و همچنین مسعود روشنی مدرس و مربی فداراسیون بدنسازی و کارشناسی ارشد تغذیه به گفتگو نشستیم تا تردمیل را از دیدگاه آنان بررسی کنیم.
 
روش های استفاده صحیح از تردمیل از دیدگاه پزشکی ورزشی
 
دکتر پویا دانشور دبیر هیئت پزشکی ورزشی استان اصفهان در این خصوص گفت: بدیهی است که وسایل مختلفی برای ورزش های هوازی و از بین بردن چربی‌های بدن و همچنین رسیدن به تناسب اندام وجود دارد. اما به اعتقاد من تا وقتی که دو تا دست و دو تا پا داریم ، نیاز به هیچ ابزاری جانبی چه برای سلامت و چه برای تناسب اندام نداریم.
 
وی در پاسخ به اینکه چه ورزش برای سلامتی و چه ورزش برای تناسب اندام مناسب است، اعلام کرد: وقتی که می خواهیم برای سلامتی ورزش کنیم ، باید ورزشی انتخاب کنیم که اکثر عضلات و یا حداقل عضلات بزرگ را درگیر کند و همچنین 20 تا 15 دقیقه زمان برای انجام آن اختصاص دهیم.
 
شدت ورزش نیز باید متوسط باشد، یعنی فرد به نفس نفس بیفتد اما به حدی که بتواند حرف و یا سوت بزند. پس ورزش هوازی که برای سلامتی مناسب باشد باید 20 دقیقه با همان شدت ذکر شده به طول انجامد که این ورزش می تواند دوچرخه سواری ، تردمیل و یا راه رفتن سریع باشد.
 
متخصص پزشکی ورزشی در خصوص اینکه آیا می توان با تردمیل ورزشی سلامت محور انجام داد یا خیر متذکر شد: تردمیل در واقع وسیله بدی نیست که به خودی خود باعث آسیب دیدگی شود و برای اینکه لتوانیم با استفاده از این وسیله، ورزشی برای سلامتی انجام دهیم کافی است که همان شدت و زمانی که در خصوص ورزشی سلامت محور ذکر کردیم ( زمان:20دقیقه، شدت و سرعت: به حدی که بتوانیم حرف یا سوت بزنیم)
 
در هنگام استفاده از تردمیل نیز این نکات را رعایت کنیم، تا ادعا کنیم که یک حرکت مفید برای سلامتی خودمان انجام داده ایم. اما همین وسیله که می تواند برای سلامتی مفید باشد، در صورتیکه چند نکته ساده در انتخاب واستفاده از آن رعایت نشود، آسیب های جبران ناپذیری به بدن می‌رساند. در صورتیکه تردمیل مناسبی انتخاب نکنیم ودر ارتفاع نامناسب و بدون گرم کردن و در سرعت بالا از ان استفاده کنیم.
 
همچنین اگر افرادی که تعادل کافی ندارند، مثل کودکان و سالمندان و یا افرادی که بدلیل مشکل خاص جسمی تعادل ندارند و حتی افراد سالمی که به درستی نمی توانند بروی تردمیل قدم بردارند، تمامی این افراد در صورت استفاده از تردمیل دچار آسیب های مختلف جسمی با شدت های مختلف می شوند.
 
پزشک متخصص آسیب شناسی و حرکت اصلاحی در پاسخ به اینکه تردمیل چگونه باعث آسیب های جسمی می‌شود، گفت: طبق مطالعات حرکات شناسی نشان داده که در هنگام راه رفتن و یا دویدن بر روی تردمیل افراد، قسمت قدامی پای خود را بر روی صفحه تردمیل می گذارند واین قدم برداشتن با را ه رفتن عادی بروی زمین متفاوت است، و به دلیل همین فشار بر قسمت تداعی پا و نوع قدم برداشتن بر روی تردمیل است، که فشار نامناسب بسیار زیاد به اندام تحتانی فرد وارد می شود و وی را دچار آسیب های جدی می کند.
 
دبیر هیئت پزشکی ورزشی در خصوص شدت انجام تمرینات می گوید: ورزش باید با شدت متوسط انجام شود و از نظر علمی حداکثر باید ضربان قلب به 80 درصد ماکزیمم خود برسد ، اما با تایم بیشتر انجام شود و نباید بیشتر از این به بدن بخصوص قلب فشار بیاوریم.
 
طبق تعریف سازمان بهداشت جهانی که یک تعریف به ظاهر ساده اما در عین حال علمی و بسیار مهم است اینچنین آمده که ورزش صحیح ورزشی است ، که فرد پس از انجام آن احساس نشاط، ارامش و لذت کند و به هیج عنوان دچار خستگی زیاد نشود و اگر فردی پس از انجام تمرینات دچار احساس کوفتگی و خستگی کرد ، در ورزش زیاده روی کرده است وبه جسم و روان خود آسیب زده است.
 
دانشور در پایان در خصوص استفاده تردمیل در سنین بالا تاکید کرد: پس از 45 سالگی به مرور افراد دچار عدم تعادل در بینایی، شنوایی می شوند و این روند ادامه دارد تا در سنین بالاتر دچار عدم تعادل در کل بدن می‌شوند.باید دقت کنیم برای این افراد پیاده روی ویا نرم دویدن در فضای باز نه تنها به سلامت جسم آنان کمک می کند بلکه از نظر روانی و امید به زندگی برایشان بسیار مفید تر از راه رفتن بر روی تردمیل خواهد بود، ضمن اینکه در پارک ها و سایر محیط های باز مشکلات و خطرات تردمیل وجود ندارد.
 
روش های استفاده صحیح از تردمیل از دیدگاه علم تمرین  
 
مسعود روشنی مدرس و مربی فدراسیون بدنسازی در پاسخ به اینکه آیا دستگاه تردمیل برای کاهش وزن موثر است گفت: به واسطه ماشین شدن زندگی امروزه و همچنین مشغله اکثر اقشار جامعه با کارهایی که نیاز به فعالیت بدنی خاصی نداردو مستلزم نشستن ساعت‌ها پشت میزهای اداری است و در کنار آن تغذیه نامناسب و تمایل مردم به استفاده از فست‌فودها و غذاهای اینچنین باعث شده است تا اضافه وزن و چاقی یکی از مشکلات مهم این قرن باشد.
 
 کمبود وقت نیز در کنار مشکل چاقی باعث شده تا مردم فرصت کافی برای رفتن به باشگاه‌های ورزشی و یا حتی طبیعت و ورزش کردن را از دست بدهند و در این شرایط استفاده از دستگاه‌های از قبیل تردمیل، دوچرخه ثابت و الپیتیکال به کمک ما آمده است که به طور حتم می‌تواند در کاهش وزن نیز موثر و مفید باشد.
 
 ورزش‌های هوازی و هر آنچه که اکسیژن بدن را ببرد و ضربان قلب را به 2و نیم و حتی 3برابر برساند و در واقع آستانه بی هوازی‌های مارا به هوازی برساند به طور حتم مفید است و تردمیل یکی از این وسایلی است که ضربان و متابولیسم ما را به حداکثر می‌رساند اما نباید فراموش کنیم که در صورت استفاده صحیح ما این اتفاق رخ می‌دهد.
 
 وی در خصوص یکی از اشتباهات رایج در استفاده از تردمیل تاکید کرد: استفاده از دستگیره‌های کنار تردمیل در هنگام راه‌رفتن و یا دویدن بر روی تردمیل یکی از بزرگترین اشتباهات در استفاده از تردمیل است زیرا وقتی که بر روی تردمیل راه می‌رویم و یا می‌دویم باید تمام فرم بدن به شکل زمانی باشد که برروی زمین می‌دویم. از اشتباهات رایج اکثر افراد در هنگام استفاده از دستگاه‌های هوازی از قبیل تردمیل این است که فکر می‌کنند فقط باید پاها در حال حرکت باشد در صورتیکه باید بخش ایرودینامیکی بدن کامل رعیت شود و دست‌ها نیز همزمان با پاها حرکت کند و همچنین دم و بازدم صحصح نیز انجام شود.
 
انواع روش های استفاده از تردمیل
 
برای استفاده از تردمیل روش‌های مختلفی موجود است که من چند نمونه ای که به نظرم مفیدتر هست را توضیح می دهم. روش پله‌کانی یکی از روش های استفاده از تردمیل است که من به شدت آن را توصیه می کنم. در این روش که حداقل 20و حداکثر 30دقیقه زمان می‌خواهد، درهر دقیقه یک درجه سرعت را بالا می‌بریم و به طور مثال اگر با سرعت 3شروع می‌کنیم هر دقیقه یک درجه یا پله سرعت را افزایش می‌دهیم و تا مرحله‌ای که سرعت به 10برسد ادامه می‌دهیم و بعد نیز به همین روش سرعت را کاهش می‌دهیم و هر دقیقه یک درجه از سرعت کم می‌کنیم تا به همان سرعت اولیه برسیم . این روش بسیار موثر و مفید در سوزاندن چربی‌هاست و طرفدارات زیادی نیز دارد.
 
 روش دیگر پلکانی نامنظم است. در این روش پس از گرم کردن کامل بدن تنظیم ضربان قلب از سرعت پایین شروع به راه‌رفتن بر روی تردمیل می‌کنیم و پس از یک دقیقه چند پله (درجه) 2تا3پله سرعت را افزایش می‌دهیم و وقتی یک تا دو دقیقه در همان سرعت شروع به دویدن کردیم بعد چند درجه‌(پله) سرعت را کاهش می‌دهیم . این افزایش و کاهش پله‌کانی سرعت باعث می‌شود تا ضربان قلب ر ا بالا نگه دارد و برای بالارفتن متابولیسم بدن بسیار مفید است و به چربی‌سوزی کمک می‌کند.
 
 روشنی در پاسخ به اینکه چگونه مطمئن شویم از تردمیل به روش صحیح استفاده می‌کنیم گفت: برای اینکه اطمینان حاصل کنیم در هر ورزشی جهت سلامتی و یا تناسب اندام قدم برمی‌داریم باید از تعداد ضربان قلب خود مطلع شویم. دانستن ضربان قلب یک عنصر ضروری برای هر کسی است که در هرسطحی تمرین می‌کند زیرا ضربان قلب درطول ورزش میزان سطح شدت فشار تمرینی فرد را نشان می‌دهد. زیرا در هر سطح از ضربان قلب تاثیراتی که ورزش بر روی بدن می‌گذارد متفاوت است.
 
 بدن هر فرد با ضربان متفاوتی در آستانه چربی‌سوزی و یا هوازی قرارمی‌گیرد به همین منظور است که هر فرد با اگاهی داشتن از اینکه در چه سطحی از تعداد ضربان قلب خود می‌تئاند به چربی سوزی در بدنش کمک کند.
 
 برای آگاهی ازاینکه تعداد ضربان قلب‌ها چقدر باید باشد تا ادعا کنیم در هنگام ورزش چربی‌سوزی انجام میشود باید از این فرمول استفاده کنیم. سن را از 220 کم می‌کنیم و هر عددی که به دست آمد باید ضربان قلب را در طول تمرین به 80یا 90 درصد عدد به دست آمده برسانیم.
 
کارشناس ارشد تغذیه در مورد اینکه آیا استفاده از تردمیل به هنگام صبح و ناشتا کارصحیحی است تاکید کرد: در ابتدای صبح و قبل از اینکه فرد شروع به خوردن صبحانه کند سطح قند خون به پایین ترین سطح خود رسیده سا تو در صورتیکه در این زمان از تردمیل استفاده کند امکان دارد دچار افت شدید فشار خون و کاهش شدید قند خون شود زیرا بواسطه خواب شبانه بدن سوخت و ساز خود را داشته و قند خون به حداقل خود رسیده است و با استفاده از تردمیل و یا اقدام به هر نوع ورزشی قبل از خوردن صبحانه فرد دچار مشکل می‌شود و به هیچ وجه دویدن بر روی تردمیل و انجام سایر ورزش‌ها بدون خوردن صبحانه توصیه نمی‌شود.
 
 فقط کافی است که فرد یک صبحانه بسیار مختصر میل کند تا جبران قند از دست رفته شبانه بشود و پس از آن به انجام تمرین بپردازد و به هدف خود از ورزش کردن در عین حال که سلامتیش حفظ می‌شود برسد.
 
گفتنی است استفاده از تردمیل برای از دست دادن چربی‌های اضافه بدن و همچنین انجام ورزش با هدف سلامتی محوری آن بسیار مفید است اما باید قبل از استفاده ، ازسلامت و میزان آمادگی بدن خود توسط پزشک مطمئن شویم پس از آن نیز با مشورت از کارشناسان و مربیان ورزشی طبق برنامه و اصول خاصی از این دستگاه استفاده کنیم تا بتوانیم در حالیکه سلامت بدن خود را حفظ می‌کنیم از فواید ورزش کردن بهره‌مند شویم و دچار آسیب های ناشی از استفاده غلط از تردمیل نشویم.
 
(طیبه خزاعلی)