پیشگیری و درمان با طب ورزشی
اشتباهات کوچک، مانع چربی سوزی ورزشکاران
زیاده روی برخی از ورزشکاران در دوره های چربی سوزی منجر به شکست در کسب نتیجه مطلوب میشود.
به گزارش خبرنگار سایر حوزه های گروه ورزشی باشگاه خبرنگاران جوان وقتی ورزشکاری در دوره چربی سوزی قرار دارد ناخودآگاه توجه بیشتری به بدن خود دارد و این امر باعث می شود که به توصیه های اطرافیان چه متخصص و مربی و چه دوستان گوش کند و این امر باعث می شود که گاهی به بیراهه رود و دچار اشتباه شود. برخی از این اشتباهات را مورد بررسی قرار داده ایم.
به حداقل رساندن کالری روزانه
مهم ترین اشتباهی که چه ورزشکار و چه افراد عادی در دوران چربی سوزی به آن دچار می شوند ، این است که فکر می‌کنند وقتی کالری دریافتی خود را به حداقل برسانند بدن برای سوخت و ساز خود از چربی‌های ذخیره استفاده میکند، در صورتیکه وقتی کالری روزانه را بیش از حد کاهش دهیم، پس از مدتی سرعت سوخت و ساز بدن پایین می‌آید یا به قولی بدن به این میزان کالری کم عادت می کند و نتیجه‌ی مورد نظر حاصل نمی‌شود پس بهتر است در شروع که تنها با کاهش کمی از کالری دریافتی خود به سوخت و ساز چربی‌های ذخیره بدن کمک کنیم.
حذف یا کاهش بیش از حد کربوهیدرات‌ها از برنامه غذایی
وقتی فردی تصمیم به کاهش چربی‌های ذخیره بدن خود می گیرد و در اولین قدم کربوهیدرات را از رژیم غذایی خود حذف و یا به حداقل می رساند و فکر می کند با این کار به سوزاندن چربی های اضافی خود کمک کرده است در صورتیکه کربوهیدرات‌ها وقتی به اندازه کافی مصرف شود با افزایش انسولین و جذب مواد مغذی به افزایش حجم عضلانی بدن کمک می کند و از آنجاییکه هر چه عضلات بدن بیشتر باشد، متابولیسم (سوخت و ساز بدن) بالا می رود به چربی سوزی کمک می شود. اما وقتی کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی حذف و یا به شدت کاهش دهیم ، به جای سوختن چربی ها برای تامین نیازهای بدن بافت عضلانی تحلیل می رود یا به قولی می سوزد. این اتفاق (کاهش حجم ماهیچه های بدن)برای یک ورزشکار بسیار ناگوار است و او را از هدفش دور می کند.
بهترین راه این است که در ازای هر کیلو وزن بدن خود 2/2 گرم کربوهیدرات مصرف کنید تا در عین حال که به چربی سوزی دست می یابید ، حجم عضلانی بدن خود را نیز حفظ کنید.
اهمیت زمان مصرف کربوهیدرات
در مورد مصرف کربوهیدرات‌ها همانطور که میزان آن بسیار با اهمیت است زمان مصرف کربوهیدرات‌ها نیز در رژیم چربی سوزی نقش بسزایی دارد.
اکثر افراد دچار این اشتباه می شوند که تنها با میزان دقیق کربو هیدرات ( 2.2 گرم به ازای هر کیلو وزن بدن) و تقسیم آن در چندین وعده غذایی به نتیجه مطلوب در چربی‌سوزی می‌رسند.
درصورتیکه خوردن کربو هیدرات درآخرین وعده غذایی خود درشب وقبل ازخواب درچربی‌سوزی اخلال ایجاد میکند باید دقت کنید که پس از تمرین وهمچنین در وعده صبحانه بیشترین مقدار کربو هیدرات از سهمیه روزانه خود را مصرف کنید، زیرا در ابتدای صبح قند خون پایین است و بدن برای متابولیسم خودبه کربو هیدرات نیاز دارد و همچنین پس از تمرین با خوردن کربوهیدرات به ساخت بافت ماهیچه‌ای بدن خود کمک می‌کنید.
مصرف بیش از حد پروتئین
مصرف بیش از حد پروتئین در دوره چربی‌سوزی باعث می شود که به رغم انتظار به ذخایر چربی بدن افزوده شود و به نتیجه معکوس برسیم. البته نمی‌توان منکر شد که در دوره چربی‌سوز با افزایش میزان پروتئین دریافتی به حفظ حجم عضلانی بدن کمک می‌کنیم اما میزان مصرف پروتئین نباید در طول دوره رژیم چربی‌سوزی از 3.3 گرم به ازای هر کیلون وزن بدن فراتر رود.
سختگیری در رژیم غذایی
توجه بیش از حد به رژیم غذایی وسخت‌گیری درتغذیه باعث می شودکه سوخت وساز بدن پایین بیاید و بدن عادت کند که با توجه به میزان دریافت مواد غذایی خود، سوخت و ساز داشته باشد. دراین صورت سوزاندن چربی‌های اضافی بدن دچار مشکل میشود. بهترین راه برای مواجه شدن با این مشکل این است که پس از 4 یا 5 روز داشتن رژیم چربی‌سوزی متعادل که در موارد قبل ذکر شد یک روزاز هفته رژیم نگیرید و مصرف مواد غذایی خود را افزایش دهید تا هم چربی‌سوزی بهتری داشته باشید و هم بافت عضلانی خود را حفظ کنید.
پرهیز از تمرینات هوازی بیش از حد
با وجود‌یکه می‌دانیم با انجام تمرینات هوازی کالری بیشتری می‌سوزانیم و درنهایت از ذخایر چربی بدن کاسته میشود. اما انجام بیش از حد تمرینات هوازی باعث میشود پس از مدتی بدن به این میزان فعالیت عادت کرده و برای حفظ چربی‌های خود بکوشد.
بهتر است که با مشورت با مربی تمرینات هوازی را بر اساس نیاز و با توجه به سایر فعالیت‌های روزانه خود انجام دهیم. مهمترین روش برای چربی‌سوزی با انجام تمرینات هوازی این است که پس از اتمام تمرینات بدنسازی و یا هر رشته‌ی ورزشی که انجام می دهیم 30 تا 45 دقیقه به تمرین هوازی بپردازیم که این نوع تمرین نباید بیشتر از 4روز در هفته باشد.
به طور کلی باید دقت کنیم که در زمان چربی‌سوزی تحت تأثیر گفته‌های دوستان و افراد غیر متخصص قرار نگیریم و از زیاده روی و سختگیری در رژیم غذایی و تمرین خودداری کنیم.
(طیبه خزاعلی)
به حداقل رساندن کالری روزانه
مهم ترین اشتباهی که چه ورزشکار و چه افراد عادی در دوران چربی سوزی به آن دچار می شوند ، این است که فکر می‌کنند وقتی کالری دریافتی خود را به حداقل برسانند بدن برای سوخت و ساز خود از چربی‌های ذخیره استفاده میکند، در صورتیکه وقتی کالری روزانه را بیش از حد کاهش دهیم، پس از مدتی سرعت سوخت و ساز بدن پایین می‌آید یا به قولی بدن به این میزان کالری کم عادت می کند و نتیجه‌ی مورد نظر حاصل نمی‌شود پس بهتر است در شروع که تنها با کاهش کمی از کالری دریافتی خود به سوخت و ساز چربی‌های ذخیره بدن کمک کنیم.
حذف یا کاهش بیش از حد کربوهیدرات‌ها از برنامه غذایی
وقتی فردی تصمیم به کاهش چربی‌های ذخیره بدن خود می گیرد و در اولین قدم کربوهیدرات را از رژیم غذایی خود حذف و یا به حداقل می رساند و فکر می کند با این کار به سوزاندن چربی های اضافی خود کمک کرده است در صورتیکه کربوهیدرات‌ها وقتی به اندازه کافی مصرف شود با افزایش انسولین و جذب مواد مغذی به افزایش حجم عضلانی بدن کمک می کند و از آنجاییکه هر چه عضلات بدن بیشتر باشد، متابولیسم (سوخت و ساز بدن) بالا می رود به چربی سوزی کمک می شود. اما وقتی کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی حذف و یا به شدت کاهش دهیم ، به جای سوختن چربی ها برای تامین نیازهای بدن بافت عضلانی تحلیل می رود یا به قولی می سوزد. این اتفاق (کاهش حجم ماهیچه های بدن)برای یک ورزشکار بسیار ناگوار است و او را از هدفش دور می کند.
بهترین راه این است که در ازای هر کیلو وزن بدن خود 2/2 گرم کربوهیدرات مصرف کنید تا در عین حال که به چربی سوزی دست می یابید ، حجم عضلانی بدن خود را نیز حفظ کنید.
اهمیت زمان مصرف کربوهیدرات
در مورد مصرف کربوهیدرات‌ها همانطور که میزان آن بسیار با اهمیت است زمان مصرف کربوهیدرات‌ها نیز در رژیم چربی سوزی نقش بسزایی دارد.
اکثر افراد دچار این اشتباه می شوند که تنها با میزان دقیق کربو هیدرات ( 2.2 گرم به ازای هر کیلو وزن بدن) و تقسیم آن در چندین وعده غذایی به نتیجه مطلوب در چربی‌سوزی می‌رسند.
درصورتیکه خوردن کربو هیدرات درآخرین وعده غذایی خود درشب وقبل ازخواب درچربی‌سوزی اخلال ایجاد میکند باید دقت کنید که پس از تمرین وهمچنین در وعده صبحانه بیشترین مقدار کربو هیدرات از سهمیه روزانه خود را مصرف کنید، زیرا در ابتدای صبح قند خون پایین است و بدن برای متابولیسم خودبه کربو هیدرات نیاز دارد و همچنین پس از تمرین با خوردن کربوهیدرات به ساخت بافت ماهیچه‌ای بدن خود کمک می‌کنید.
مصرف بیش از حد پروتئین
مصرف بیش از حد پروتئین در دوره چربی‌سوزی باعث می شود که به رغم انتظار به ذخایر چربی بدن افزوده شود و به نتیجه معکوس برسیم. البته نمی‌توان منکر شد که در دوره چربی‌سوز با افزایش میزان پروتئین دریافتی به حفظ حجم عضلانی بدن کمک می‌کنیم اما میزان مصرف پروتئین نباید در طول دوره رژیم چربی‌سوزی از 3.3 گرم به ازای هر کیلون وزن بدن فراتر رود.
سختگیری در رژیم غذایی
توجه بیش از حد به رژیم غذایی وسخت‌گیری درتغذیه باعث می شودکه سوخت وساز بدن پایین بیاید و بدن عادت کند که با توجه به میزان دریافت مواد غذایی خود، سوخت و ساز داشته باشد. دراین صورت سوزاندن چربی‌های اضافی بدن دچار مشکل میشود. بهترین راه برای مواجه شدن با این مشکل این است که پس از 4 یا 5 روز داشتن رژیم چربی‌سوزی متعادل که در موارد قبل ذکر شد یک روزاز هفته رژیم نگیرید و مصرف مواد غذایی خود را افزایش دهید تا هم چربی‌سوزی بهتری داشته باشید و هم بافت عضلانی خود را حفظ کنید.
پرهیز از تمرینات هوازی بیش از حد
با وجود‌یکه می‌دانیم با انجام تمرینات هوازی کالری بیشتری می‌سوزانیم و درنهایت از ذخایر چربی بدن کاسته میشود. اما انجام بیش از حد تمرینات هوازی باعث میشود پس از مدتی بدن به این میزان فعالیت عادت کرده و برای حفظ چربی‌های خود بکوشد.
بهتر است که با مشورت با مربی تمرینات هوازی را بر اساس نیاز و با توجه به سایر فعالیت‌های روزانه خود انجام دهیم. مهمترین روش برای چربی‌سوزی با انجام تمرینات هوازی این است که پس از اتمام تمرینات بدنسازی و یا هر رشته‌ی ورزشی که انجام می دهیم 30 تا 45 دقیقه به تمرین هوازی بپردازیم که این نوع تمرین نباید بیشتر از 4روز در هفته باشد.
به طور کلی باید دقت کنیم که در زمان چربی‌سوزی تحت تأثیر گفته‌های دوستان و افراد غیر متخصص قرار نگیریم و از زیاده روی و سختگیری در رژیم غذایی و تمرین خودداری کنیم.
(طیبه خزاعلی)
انتهای پیام/
