پیشگیری و درمان با طب ورزشی
بدوید تا همیشه سالم بمانید
اگر دویدن طبق روال و برنامه منظمی باشد فواید بسیاری برای سلامتی کل بدن به هم راه دارد.
به گزارش خبرنگار سایر حوزه‌های گروه ورزشی باشگاه خبرنگاران جوان،بخش مهمی از همه ورزشها را دویدن به خود اختصاص داده است.بعضی از افراد دویدن را تنها برای تفریح انجام می دهند ولی افرادی که فواید دویدن را به درستی می دانند به طور حرفه ای آن را دنبال می کنند.دویدن به طور مداوم آسان نیست. به همین دلیل خیلی از افراد پس از مدتی دویدن، این عادت را کنار می گذارند. با ادامه دویدن و غالب شدن بر تنبلی، اراده افزایش می یابد.
فواید دویدن
با وجود اینکه دویدن ورزش ساده ای است.اما فواید بسیاری همچون سلامتی قلب و عروق ، و ریه و دستگاه تنفسی دارد و همچنین به کم کردن وزن، سلامت روح، استحکام استخوان ها، شادابی و نشاط که باعث ایجاد روابط اجتماعی بهتر می شود، کمک می کند. فواید دویدن را مورد بررسی بیشتری قرار دادیم.
حفظ استخوان ها با دویدن
دویدن از طریق تقویت استخوان ها و ماهیچه ها سرعت سیر پیری را کاهش می دهد. در مقابل استخوانها و ماهیچه های افرادی که فعالیت روزانه آنها بیشتر نشسته انجام میشود، ضعیف است. در این افراد استعداد ابتلا به پوکی استخوان بیشتر است. در مقابل استخوان بندی ورزشکاران قوی است و با گذشت سن، کم تر تحلیل می روند.
کاهش وزن با دویدن
اگر قصد کم کردن وزن خود را دارید، دویدن گامی است بزرگ برای رسیدن به وزن ایده آلتان، ضمن اینکه با دویدن شما می توانید سرعت فعالیت های عادی خود را نسبت به افراد دیگر افزایش دهید.از آنجایی که این ورزش نیاز به انرژی زیادی دارد، عاملی است تا بدن برای تأمین این انرژی کالری زیادی بسوازند، کالری که بدن در هنگام دویدن می سوزاند، مسلما" از ورزش های دیگر مثل راه رفتن و یوگا بیشتر است. فرمول اصلی کاهش وزن سوزاندن و مصرف مقدار کالری بیشتر از کالری دریافتی است که به بدن رسیده است.
در هنگام ورزش و فعالیت های اضافی بدن کالری اضافی را می سوزاند و برای تأمین کالری مورد نیاز مجبور به استفاده از چربی های زائد می شود. برای کم کردن ۵/۰ کیلو گرم از وزن باید ۳۵۰۰ کالری سوزانده شود که با احتساب نیاز کالری روزانه بدن برای فعالیت های عادی، باید ۵۰۰ کالری اضافه تر سوزانده شود، خیلی از ورزشکاران حرفه ای براحتی این کالری را در کمتر از یک ساعت می سوزانند. میزان مصرف کالری به هنگام این ورزش بستگی به وزن، شدت و سرعت دو و عملکرد خود دونده دارد.
آثار روانی دویدن
دویدن تأثیر زیادی در حفظ و تقویت سلامت روح و روان انسان دارد. طبق آمار بیشتر دونده های ورزشکار دارای روحیه ای شاد و صبوری در مقابل سیر زندگی هستند. موقع دویدن هورمونی به نام اندورفین ترشح می شود که باعث نشاط و شادابی می شود. یکی دیگر از تأثیرات این ورزش کاهش استرس است و یکی از علتهای اصلی آن این است که فرد دونده باید کاملا حواسش به مهارت انجام دو باشد و خود به خود از افکار روزانه مانند خانواده، کار و ... خارج می شود و به این صورت است که شادابی و سرزندگی جایگزین افسردگی می شود.
پیشگیری از سکته قلبی با دویدن
دویدن با تعادل فشار خون باعث عملکرد بهتر شریان ها نیز می شود. در این هنگام شریان ها انبساط بیشتری پیدا کرده و جریان خون روان تر می شود، بنابراین با دویدن نه تنها بدنی متناسب خواهید داشت بلکه احتمال وقوع سکته قلبی کاهش و سلامت جسم و روح خود را نیز تضمین می کنید.
افزایش مهارت کنترل و هماهنگی عضلات بدن
دویدن روی افزایش مهارت کنترل و هماهنگی نیز موثر است چرا که هنگام دویدن بروی بعضی از جاده های غیر آسفالت دونده باید تمام حواس و کنترل خود را حفظ کند تا احیانا با موانعی همچون سنگ، ریشه های درختان و ... برخورد نکند و این خود مهارت خاص نیاز دارد. حتی دونده های حرفه ای در مسیر های صاف و خط کشی شده باید کاملا تمرکز داشته باشند که از مسیر خارج نشوند.
فواید دویدن
با وجود اینکه دویدن ورزش ساده ای است.اما فواید بسیاری همچون سلامتی قلب و عروق ، و ریه و دستگاه تنفسی دارد و همچنین به کم کردن وزن، سلامت روح، استحکام استخوان ها، شادابی و نشاط که باعث ایجاد روابط اجتماعی بهتر می شود، کمک می کند. فواید دویدن را مورد بررسی بیشتری قرار دادیم.
حفظ استخوان ها با دویدن
دویدن از طریق تقویت استخوان ها و ماهیچه ها سرعت سیر پیری را کاهش می دهد. در مقابل استخوانها و ماهیچه های افرادی که فعالیت روزانه آنها بیشتر نشسته انجام میشود، ضعیف است. در این افراد استعداد ابتلا به پوکی استخوان بیشتر است. در مقابل استخوان بندی ورزشکاران قوی است و با گذشت سن، کم تر تحلیل می روند.
کاهش وزن با دویدن
اگر قصد کم کردن وزن خود را دارید، دویدن گامی است بزرگ برای رسیدن به وزن ایده آلتان، ضمن اینکه با دویدن شما می توانید سرعت فعالیت های عادی خود را نسبت به افراد دیگر افزایش دهید.از آنجایی که این ورزش نیاز به انرژی زیادی دارد، عاملی است تا بدن برای تأمین این انرژی کالری زیادی بسوازند، کالری که بدن در هنگام دویدن می سوزاند، مسلما" از ورزش های دیگر مثل راه رفتن و یوگا بیشتر است. فرمول اصلی کاهش وزن سوزاندن و مصرف مقدار کالری بیشتر از کالری دریافتی است که به بدن رسیده است.
در هنگام ورزش و فعالیت های اضافی بدن کالری اضافی را می سوزاند و برای تأمین کالری مورد نیاز مجبور به استفاده از چربی های زائد می شود. برای کم کردن ۵/۰ کیلو گرم از وزن باید ۳۵۰۰ کالری سوزانده شود که با احتساب نیاز کالری روزانه بدن برای فعالیت های عادی، باید ۵۰۰ کالری اضافه تر سوزانده شود، خیلی از ورزشکاران حرفه ای براحتی این کالری را در کمتر از یک ساعت می سوزانند. میزان مصرف کالری به هنگام این ورزش بستگی به وزن، شدت و سرعت دو و عملکرد خود دونده دارد.
آثار روانی دویدن
دویدن تأثیر زیادی در حفظ و تقویت سلامت روح و روان انسان دارد. طبق آمار بیشتر دونده های ورزشکار دارای روحیه ای شاد و صبوری در مقابل سیر زندگی هستند. موقع دویدن هورمونی به نام اندورفین ترشح می شود که باعث نشاط و شادابی می شود. یکی دیگر از تأثیرات این ورزش کاهش استرس است و یکی از علتهای اصلی آن این است که فرد دونده باید کاملا حواسش به مهارت انجام دو باشد و خود به خود از افکار روزانه مانند خانواده، کار و ... خارج می شود و به این صورت است که شادابی و سرزندگی جایگزین افسردگی می شود.
پیشگیری از سکته قلبی با دویدن
دویدن با تعادل فشار خون باعث عملکرد بهتر شریان ها نیز می شود. در این هنگام شریان ها انبساط بیشتری پیدا کرده و جریان خون روان تر می شود، بنابراین با دویدن نه تنها بدنی متناسب خواهید داشت بلکه احتمال وقوع سکته قلبی کاهش و سلامت جسم و روح خود را نیز تضمین می کنید.
افزایش مهارت کنترل و هماهنگی عضلات بدن
دویدن روی افزایش مهارت کنترل و هماهنگی نیز موثر است چرا که هنگام دویدن بروی بعضی از جاده های غیر آسفالت دونده باید تمام حواس و کنترل خود را حفظ کند تا احیانا با موانعی همچون سنگ، ریشه های درختان و ... برخورد نکند و این خود مهارت خاص نیاز دارد. حتی دونده های حرفه ای در مسیر های صاف و خط کشی شده باید کاملا تمرکز داشته باشند که از مسیر خارج نشوند.
اشتباهات در دویدن
دوندگان ممکن است بعد از مدتی دویدن احساس درد در نواحی مختلف بدن داشته باشند، اما نتوانند علت آن را دریابند، حتی با دویدن در مقابل آینه نیز کاملا نمی توان ایراداتی که در دونده وجود دارد، دریافت.
اگر فرد قدم های بیش از حد بلند بردارد و دست هایخود را بیش از حد و ناموزون تکان دهد دچار کمردرد می شود. هولتزمن می گوید: ما تمایل داریم که بدن را به حالت خاصی تکان دهیم. اگر در انجام این حرکات افراط صورت بگیرد، به کمر فشار می آید. هنگامی که قدم ها نسبت به بدن بیش از حد بلند باشند، چرخش اضافی در کمر به وجود می آورند و لگن و ستون فقرات در یک سمت بیش از سمت دیگر می چرخد، به این ترتیب کمر درد به وجود می آید. عقب بردن یک دست بیش از دست دیگر نیز باعث فشار آمدن به ستون فقرات می شود.
محکم تر از طرف دیگر فرود می آید. هولتزمن این مشکل را با گوش دادن به صدای پاهای دونده متوجه می شود. او معتقد است که از صدای دویدن می توان مشکلات زیادی را تشخیص داد. اگر دونده نامتقارن بدود درد در بدن او ایجاد خواهد شد.
موانع دویدن
یكی از مهم‌ترین مشكلات دویدن به ویژه در روزهای ابتدایی،حفظ اشتیاق و انگیزه است. برای حفظ انگیزه، موارد زیر می‌توانند به شما كمك كنند!
هدف مشخص و واضحی داشته باشید كه در شما ایجاد انگیزه كند مانند دویدن در یك محل تفریحی و یا تلاشی برای دویدن بدون توقف برای مدت یك ساعت.
واقع‌گرا باشید، به‌عنوان مثال چنانچه سابقه دویدن ندارید. سعی نكنید در 3 ماه اول دوی ماراتن انجام دهید.
دویدن را برای خودتان به‌صورت یك عادت در بیاورید، درست مثل مسواك‌زدن. به جای اینكه فكركنید: اگر بدوم ....، به این فكر كنید كه زمان دویدنم كی می‌رسد؟
یادداشت روزانه داشته باشید. هر روز پیشرفت خود، ساعت دویدن، آب‌وهوا، احساس خود، مكان‌هایی كه دویده‌اید و سایر موارد را یادداشت كنید. از كمك دیگران بهره‌مند شوید. سعی كنید با یكی از دوستان خود و یا گروهی از دوستان حداقل هفته‌ای یك مرتبه بدوید.
نکات مهم برای دویدن صحیح
-ﭘﺲ ﺍﺯ ﭘﺎﯾﺎﻥ ﻣﺴﯿﺮ ﯾﮑﺒﺎﺭﻩ ﻧﻨﺸﯿﻨﯿﺪ . ﺯﯾﺮ ﺩﻭﺵ ﻧﺮﻭﯾﺪ،ﺳﻌﯽ ﮐﻨﯿﺪ ﺑﺎ ﺭﺍﻩ ﺭﻓﺘﻦ ﺑﺪﻥ ﺧﻮﺩ ﺭﺍ ﺳﺮﺩ ﻭ ﺑﻪﺣﺎﻟﺖ ﺍﻭﻝ ﺑﺮﮔﺮﺩﺍﻧﯿﺪ.
-ﺑﺪﻥ ﺧﻮﺩ ﺭﺍ ﮔﺮﻡ ﮐﻨﯿﺪ.
-ﻗﺒﻞ ﺍﺯ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﻪ ﻣﺪﺕ ۵ﺩﻗﯿﻘﻪ ﺑﺎ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎﺕ ﮐﺸﺸﯽ ﺑﺪﻧﺘﺎﻥ ﺭﺍ ﮔﺮﻡ ﮐﻨﯿﺪ.
-ﺑﻪ ﺁﺭﺍﻣﯽ ﺑﺪﻭﯾﺪ. ﭘﺲ ﺍﺯ ﮔﺮﻡ ﺷﺪﻥ ﺷﺮﻭﻉ ﺑﻪ ﺩﻭﯾﺪﻥ ﮐﻨﯿﺪ .
ﻣﯿﺰﺍﻥ ﺩﻭﯾﺪﻥ ﺑﻪ ﺗﺮﺗﯿﺐ ﺍﺯ ﻫﻔﺘﻪ ﺍﻭﻝ 10- ۱۵- ۲۰ -۳۰ ﺩﻗﯿﻘﻪ ﺗﻌﯿﻦ ﺷﺪﻩ ﺍﺳﺖ.
-ﻫﺮ ﺯﻣﺎﻥ ﺍﺣﺴﺎﺱ ﮐﺮﺩﯾﺪ ﺩﻭﯾﺪﻥ ﺑﺮﺍﯾﺘﺎﻥ ﻣﺸﮑﻞ ﺍﺳﺖ ﺍﺯ ﺷﺪﺕ ﺁﻥ ﺑﮑﺎﻫﯿﺪ.
-وﺯﻥ ﺧﻮﺩ ﺭﺍ ﺍﺯ ﭘﺎﺷﻨﻪ ﺑﻪ ﭘﻨﺠﻪ ﻣﻨﺘﻘﻞ ﻧﻤﺎﺋﯿﺪ .
-ﻫﻨﮕﺎﻡ ﺩﻭﯾﺪﻥ ﺑﺎ ﺻﺎﻑ ﻧﮕﻬﺪﺍﺷﺘﻦ ﺗﻨﻪ، ﺑﺪﻥ ﺭﺍ ﮐﻤﯽ ﺑﻪﻃﺮﻑ ﺟﻠﻮ ﻣﺘﻤﺎﯾﻞ ﮐﻨﯿﺪ.
-ﻫﻨﮕﺎﻡ ﺩﻭﯾﺪﻥ ﺑﻪﻃﻮﺭ ﻣﺴﺘﻘﯿﻢ ﺣﺮﮐﺖ ﮐﺮﺩﻩ ﻭ ﻓﺎﺻﻪ ۵ ﺗﺎ ۱۰ ﻣﺘﺮﯼ ﺭﺍ ﻧﮕﺎﻩ ﮐﻨﯿﺪ.
-ﺩﺭ ﻫﺮ ﻫﻔﺘﻪ ﺳﻪ ﺑﺎﺭ ﻭ ﻫﺮ ﺑﺎﺭ ۳۰ ﺩﻗﯿﻘﻪ ﺑﺮ ﺣﺴﺐ ﺯﻣﺎﻥ ﻓﺮﺍﻏﺖ ﺑﺪﻭﯾﺪ .
-ﺍﺯ ﺍﺳﺘﻌﻤﺎﻝ ﺩﺧﺎﻧﯿﺎﺕ ﭘﺮﻫﯿﺰ ﮐﻨﯿﺪ ﻭ ﺍﮔﺮ ﻣﺼﺮﻑ ﺳﯿﮕﺎﺭﺗﺎﻥ ﺑﺎﻻﺳﺖ ﺑﻪﺗﺪﺭﯾﺞ ﺍﺯ ﺁﻥ ﺑﮑﺎﻫﯿﺪ ﺗﺎ ﺍﯾﻦ ﻋﺎﺩﺕ ﺑﺪ ﺭﺍ ﺗﺮﮎ ﮐﻨﯿﺪ .
-ﺗﺎ ﺟﺎﺋﯽ ﺑﺪﻭﯾﺪ ﮐﻪ ﺍﺣﺴﺎﺱ ﺩﺭﺩ ﻧﮑﻨﯿﺪ.
-ﺑﺮﺍﯼ ﺩﻭﯾﺪﻥ ﺟﺎﺋﯽ ﺭﺍ ﺍﻧﺘﺨﺎﺏ ﮐﻨﯿﺪ ﮐﻪ ﺁﻟﻮﺩﮔﯽ ﻫﻮﺍ ﮐﻢ ﺑﺎﺷﺪ.
-ﺑﻪﻫﻨﮕﺎﻡ ﺩﻭﯾﺪﻥ ﺳﻌﯽ ﮐﻨﯿﺪ ﻫﻮﺍ ﺭﺍ ﺍﺯ ﺑﯿﻨﯽ ﮔﺮﻓﺘﻪ ﻭ ﺍﺯ ﺩﻫﺎﻥ ﺑﯿﺮﻭﻥ ﺩﻫﯿﺪ.
(طیبه خزاعلی)
دوندگان ممکن است بعد از مدتی دویدن احساس درد در نواحی مختلف بدن داشته باشند، اما نتوانند علت آن را دریابند، حتی با دویدن در مقابل آینه نیز کاملا نمی توان ایراداتی که در دونده وجود دارد، دریافت.
اگر فرد قدم های بیش از حد بلند بردارد و دست هایخود را بیش از حد و ناموزون تکان دهد دچار کمردرد می شود. هولتزمن می گوید: ما تمایل داریم که بدن را به حالت خاصی تکان دهیم. اگر در انجام این حرکات افراط صورت بگیرد، به کمر فشار می آید. هنگامی که قدم ها نسبت به بدن بیش از حد بلند باشند، چرخش اضافی در کمر به وجود می آورند و لگن و ستون فقرات در یک سمت بیش از سمت دیگر می چرخد، به این ترتیب کمر درد به وجود می آید. عقب بردن یک دست بیش از دست دیگر نیز باعث فشار آمدن به ستون فقرات می شود.
محکم تر از طرف دیگر فرود می آید. هولتزمن این مشکل را با گوش دادن به صدای پاهای دونده متوجه می شود. او معتقد است که از صدای دویدن می توان مشکلات زیادی را تشخیص داد. اگر دونده نامتقارن بدود درد در بدن او ایجاد خواهد شد.
موانع دویدن
یكی از مهم‌ترین مشكلات دویدن به ویژه در روزهای ابتدایی،حفظ اشتیاق و انگیزه است. برای حفظ انگیزه، موارد زیر می‌توانند به شما كمك كنند!
هدف مشخص و واضحی داشته باشید كه در شما ایجاد انگیزه كند مانند دویدن در یك محل تفریحی و یا تلاشی برای دویدن بدون توقف برای مدت یك ساعت.
واقع‌گرا باشید، به‌عنوان مثال چنانچه سابقه دویدن ندارید. سعی نكنید در 3 ماه اول دوی ماراتن انجام دهید.
دویدن را برای خودتان به‌صورت یك عادت در بیاورید، درست مثل مسواك‌زدن. به جای اینكه فكركنید: اگر بدوم ....، به این فكر كنید كه زمان دویدنم كی می‌رسد؟
یادداشت روزانه داشته باشید. هر روز پیشرفت خود، ساعت دویدن، آب‌وهوا، احساس خود، مكان‌هایی كه دویده‌اید و سایر موارد را یادداشت كنید. از كمك دیگران بهره‌مند شوید. سعی كنید با یكی از دوستان خود و یا گروهی از دوستان حداقل هفته‌ای یك مرتبه بدوید.
نکات مهم برای دویدن صحیح
-ﭘﺲ ﺍﺯ ﭘﺎﯾﺎﻥ ﻣﺴﯿﺮ ﯾﮑﺒﺎﺭﻩ ﻧﻨﺸﯿﻨﯿﺪ . ﺯﯾﺮ ﺩﻭﺵ ﻧﺮﻭﯾﺪ،ﺳﻌﯽ ﮐﻨﯿﺪ ﺑﺎ ﺭﺍﻩ ﺭﻓﺘﻦ ﺑﺪﻥ ﺧﻮﺩ ﺭﺍ ﺳﺮﺩ ﻭ ﺑﻪﺣﺎﻟﺖ ﺍﻭﻝ ﺑﺮﮔﺮﺩﺍﻧﯿﺪ.
-ﺑﺪﻥ ﺧﻮﺩ ﺭﺍ ﮔﺮﻡ ﮐﻨﯿﺪ.
-ﻗﺒﻞ ﺍﺯ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﻪ ﻣﺪﺕ ۵ﺩﻗﯿﻘﻪ ﺑﺎ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎﺕ ﮐﺸﺸﯽ ﺑﺪﻧﺘﺎﻥ ﺭﺍ ﮔﺮﻡ ﮐﻨﯿﺪ.
-ﺑﻪ ﺁﺭﺍﻣﯽ ﺑﺪﻭﯾﺪ. ﭘﺲ ﺍﺯ ﮔﺮﻡ ﺷﺪﻥ ﺷﺮﻭﻉ ﺑﻪ ﺩﻭﯾﺪﻥ ﮐﻨﯿﺪ .
ﻣﯿﺰﺍﻥ ﺩﻭﯾﺪﻥ ﺑﻪ ﺗﺮﺗﯿﺐ ﺍﺯ ﻫﻔﺘﻪ ﺍﻭﻝ 10- ۱۵- ۲۰ -۳۰ ﺩﻗﯿﻘﻪ ﺗﻌﯿﻦ ﺷﺪﻩ ﺍﺳﺖ.
-ﻫﺮ ﺯﻣﺎﻥ ﺍﺣﺴﺎﺱ ﮐﺮﺩﯾﺪ ﺩﻭﯾﺪﻥ ﺑﺮﺍﯾﺘﺎﻥ ﻣﺸﮑﻞ ﺍﺳﺖ ﺍﺯ ﺷﺪﺕ ﺁﻥ ﺑﮑﺎﻫﯿﺪ.
-وﺯﻥ ﺧﻮﺩ ﺭﺍ ﺍﺯ ﭘﺎﺷﻨﻪ ﺑﻪ ﭘﻨﺠﻪ ﻣﻨﺘﻘﻞ ﻧﻤﺎﺋﯿﺪ .
-ﻫﻨﮕﺎﻡ ﺩﻭﯾﺪﻥ ﺑﺎ ﺻﺎﻑ ﻧﮕﻬﺪﺍﺷﺘﻦ ﺗﻨﻪ، ﺑﺪﻥ ﺭﺍ ﮐﻤﯽ ﺑﻪﻃﺮﻑ ﺟﻠﻮ ﻣﺘﻤﺎﯾﻞ ﮐﻨﯿﺪ.
-ﻫﻨﮕﺎﻡ ﺩﻭﯾﺪﻥ ﺑﻪﻃﻮﺭ ﻣﺴﺘﻘﯿﻢ ﺣﺮﮐﺖ ﮐﺮﺩﻩ ﻭ ﻓﺎﺻﻪ ۵ ﺗﺎ ۱۰ ﻣﺘﺮﯼ ﺭﺍ ﻧﮕﺎﻩ ﮐﻨﯿﺪ.
-ﺩﺭ ﻫﺮ ﻫﻔﺘﻪ ﺳﻪ ﺑﺎﺭ ﻭ ﻫﺮ ﺑﺎﺭ ۳۰ ﺩﻗﯿﻘﻪ ﺑﺮ ﺣﺴﺐ ﺯﻣﺎﻥ ﻓﺮﺍﻏﺖ ﺑﺪﻭﯾﺪ .
-ﺍﺯ ﺍﺳﺘﻌﻤﺎﻝ ﺩﺧﺎﻧﯿﺎﺕ ﭘﺮﻫﯿﺰ ﮐﻨﯿﺪ ﻭ ﺍﮔﺮ ﻣﺼﺮﻑ ﺳﯿﮕﺎﺭﺗﺎﻥ ﺑﺎﻻﺳﺖ ﺑﻪﺗﺪﺭﯾﺞ ﺍﺯ ﺁﻥ ﺑﮑﺎﻫﯿﺪ ﺗﺎ ﺍﯾﻦ ﻋﺎﺩﺕ ﺑﺪ ﺭﺍ ﺗﺮﮎ ﮐﻨﯿﺪ .
-ﺗﺎ ﺟﺎﺋﯽ ﺑﺪﻭﯾﺪ ﮐﻪ ﺍﺣﺴﺎﺱ ﺩﺭﺩ ﻧﮑﻨﯿﺪ.
-ﺑﺮﺍﯼ ﺩﻭﯾﺪﻥ ﺟﺎﺋﯽ ﺭﺍ ﺍﻧﺘﺨﺎﺏ ﮐﻨﯿﺪ ﮐﻪ ﺁﻟﻮﺩﮔﯽ ﻫﻮﺍ ﮐﻢ ﺑﺎﺷﺪ.
-ﺑﻪﻫﻨﮕﺎﻡ ﺩﻭﯾﺪﻥ ﺳﻌﯽ ﮐﻨﯿﺪ ﻫﻮﺍ ﺭﺍ ﺍﺯ ﺑﯿﻨﯽ ﮔﺮﻓﺘﻪ ﻭ ﺍﺯ ﺩﻫﺎﻥ ﺑﯿﺮﻭﻥ ﺩﻫﯿﺪ.
(طیبه خزاعلی)
انتهای پیام/
