پیشگیری و درمان با طب ورزشی
پرداختن به ورزش بدون آسیب دیدگی (2)
پزشکان ورزشی معتقدند گرم کردن وسرد کردن بدن در تمرینات ، نقش مهمی در پیشگیری از بروز آسیب دیدگی های ورزشی دارد.
به گزارش خبرنگار سایر حوزه‌های گروه ورزشی باشگاه خبرنگاران جوان،قصه اکثر آسیب دیدگی ها از آنجا شروع می شود که دیرتر از همیشه به تمرین رسیدید ، اما قصد دارید تمرین سنگینی انجام دهید، و از آنجاییکه وقت کم است ، بدن خود را گرم نمیکنید و مشغول تمرین می شوید، پس از تمرین هم بدون اینکه به مرور زمان قلب را کند کنید و بدن را به حالت قبل از فعالیت بدنی برسانید ،باشگاه ورزشی را ترک می کنید. غافل از اینکه گرم و سرد کردن اصولی عضلات بدن برای یک تمرین فیزیکی خوب و کسب آرامش پس از تمرین بسیار لازم و ضروری است.
سرد کردن بدن پس از تمرینات ورزشی
كاهش و قطع تدريجي فعاليت ورزشي جهت بازگشت عمومي بدن از قبيل عضلات، درجه حرارت بدن، تعداد ضربان قلب، تنفس و وضعيت رواني به حالت اوليه و قبل از فعاليت ورزشي با استفاده از يك سري حركات كششي و راه رفتن را سرد کردن می گویند.
پس از تمرینات متناوب چه به مدت طولانی و یا كوتاه ، سرد كردن و حركات كششی را جدی بگیرید . اکثر اوقات افراد این مرحله را حذف میکنند اما باید بدانند که این مرحله بسیار مهم بوده و حذف آن می تواند منجر به آسیبهای نا خواسته می شود.سرد کردن کمک می کند که اسید لاکیتک سریع تر دفع شود و در نتیجه خستگی کاهش یابد.همچنین فعالیت سبک پس از یک جلسه تمرین باعث ادامه انقباض عضلات اندام ها می شود که با ایجاد حرکات تلمبه مانند شان در کاهش تجمع خون در اندام ها به خصوص پا موثر است و جلوگیری از تجمع خون امکان کوفتگی و سفتی به تاخیری عضلات و حتی گرایش به ضعف و سر گیجه را نیز کاهش می دهد.
اهمیت سرد كردن بدن
سرد كردن بدن باید صورت بگیرد. سرد كردن بدن در جلسه بعدی تمرین بسیار بسیار موثر است. كسانی كه پس از یك جلسه تمرین یك دفعه تمرین را قطع می كنند در واقع با افت ناگهانی ضربان قلب مواجه می شوند و باعث می شوند كه اسیدلاكتیك كه بر اثر فشار تمرین حاصل شده است در بدن باقی بماند. اسیدلاكتیك باعث گرفتگی حاد می شود. بدین معنی كه اسید موجود در خون كه بایستی به كبد برده شود تا در آنجا شكسته شده و تبدیل به گلیكوژن شود و یا به صورت چربی درآید یا در مصرف عضله دیگری قرار گیرد انجام نشده و در عضله به صورت توده ای از اسید در میاید و از كارایی عضلانی می کاهد ولی اگر با استراحت فعال انجام پذیرد این گونه نخواهد شد و خون ، اسیدلاكتیك را به كبد برده و در آنجا آن را تجزیه خواهد نمود.
فواید سرد کردن بدن
- کاهش احتمال سرگیجه و حتی از هوش رفتن به سبب تجمع خون سیاهرگی در انتهای دستها و پاها.
- کاهش تدریجی درجه حرارت بدن.
- کمک به پراکنده سازی و پاک سازی عضلات از مواد زائد حاصل از متابولیسم (اسید لاکتیک)تجمع اسید لاکتیک سبب درد عضلات پس از فعالیت بدنی میگردد.
- کاهش کوفتگی ، گرفتگی و درد عضلانی.
- کاهش سطح آدرنالین درخون.
-سرد کردن بدن باعث افزایش ورودی خون از سیاهرگ های عضلات به قلب ، ضعف و سرگیجه احتمالی بعد از تمرین را کاهش می دهد.
روش صحیح سرد کردن
همواره سعی کنید تا پس از اتمام ورزش، بدنتان را با روشهای اصولی و صحیح سرد کنید. این به شما کمک خواهد کرد که ضربان قلبتان به تدریج به حالت عادی بازگردد و از وارد آمدن آسیب به عضلات جلوگیری به عمل آید.
بهترین و اولین گام برای برگشت به حالت اولیه، استراحت به صورت فعال خواهد بود. به این ترتیب كه فرد به جای اینكه یك دفعه پس از تمرین بایستد با راه رفتن و انجام حركات كششی و ورزشهای سبك ضربان قلب را كند كرده و سپس تمرین را قطع كند.
در گام بعدی، انجام حرکات کششی توصیه میگردد. بهترین زمان برای انجام حرکات کششی، بلافاصله بعد از اتمام ورزش و همان زمانی که ماهیچهها هنوز گرم هستند میباشد. مدت زمان انجام حرکات کششی باید حداقل ۲۰ ثانیه به طول انجامد.
عوامل مؤثر در سرد كردن:
-بعد از اتمام تمرين با كاهش مكانيزم هاي حركتي، سرد كردن باعث بهبود در بازگشت به حالت اوليه و بازيابي مي شود.
-مرحله سرد كردن، بازتابي از انواع تمرينات و فعاليتهاي انجام شده در بخش اصلي تمرين بوده كه به ظرفيت و توانايي هاي ورزشكار وابسته است.
-تغییر محيط، تغييرات شخصي ورزشكار، فصل، مسافرت و ... عوامل موثر و تعيين كننده در سرد کردن بدن هستند.
توصیه های لازم در سرد كردن بدن
1. سرد كردن بايد با شدت كم ( بدون رسيدن به سيستم غير هوازي ) صورت گيرد.
2.براي بازگشت به حالت اوليه، شدت فعاليت مي تواند بر اساس ضربان قلب 110 الي 135 يا 40 الي 60 درصد حداكثر اكسيژن مصرفي تعيين شود.
3. توجه داشته باشيد كه هدف كلي، آماده كردن ورزشكار براي بازگشت به حالت اوليه و توقف وي بعد از تمرين يا مسابقه به صورت مناسب و در حد مطلوب است.
انواع سرد كردن بدن
سرد کردن نیز همانند گرم کردن به دو نوع سرد کردن بدن به صورت عمومي و اختصاصی تقسیم می شود. دويدن، جاگينگ، راه رفتن برای سرد کردن کل بدن انجام می شود و در سرد کردن اختصاصی كشش عضلات بزرگ و عضلاتی که در مرحله اصلي تمرين تحت فشار بودند، انجام می شود.پس از هر جلسه تمرین سرد کردن بدن را برای جلوگیری از بروز آسیب دیدگی و کاهش خستگی و کوفتگی پس از فعالیت بدنی را جدی بگیرید تا با انگیزه خوب و بدنی آماده به استقبال جلسه بعدی تمرین بروید.
(طیبه خزاعلی)
سرد کردن بدن پس از تمرینات ورزشی
كاهش و قطع تدريجي فعاليت ورزشي جهت بازگشت عمومي بدن از قبيل عضلات، درجه حرارت بدن، تعداد ضربان قلب، تنفس و وضعيت رواني به حالت اوليه و قبل از فعاليت ورزشي با استفاده از يك سري حركات كششي و راه رفتن را سرد کردن می گویند.
پس از تمرینات متناوب چه به مدت طولانی و یا كوتاه ، سرد كردن و حركات كششی را جدی بگیرید . اکثر اوقات افراد این مرحله را حذف میکنند اما باید بدانند که این مرحله بسیار مهم بوده و حذف آن می تواند منجر به آسیبهای نا خواسته می شود.سرد کردن کمک می کند که اسید لاکیتک سریع تر دفع شود و در نتیجه خستگی کاهش یابد.همچنین فعالیت سبک پس از یک جلسه تمرین باعث ادامه انقباض عضلات اندام ها می شود که با ایجاد حرکات تلمبه مانند شان در کاهش تجمع خون در اندام ها به خصوص پا موثر است و جلوگیری از تجمع خون امکان کوفتگی و سفتی به تاخیری عضلات و حتی گرایش به ضعف و سر گیجه را نیز کاهش می دهد.
اهمیت سرد كردن بدن
سرد كردن بدن باید صورت بگیرد. سرد كردن بدن در جلسه بعدی تمرین بسیار بسیار موثر است. كسانی كه پس از یك جلسه تمرین یك دفعه تمرین را قطع می كنند در واقع با افت ناگهانی ضربان قلب مواجه می شوند و باعث می شوند كه اسیدلاكتیك كه بر اثر فشار تمرین حاصل شده است در بدن باقی بماند. اسیدلاكتیك باعث گرفتگی حاد می شود. بدین معنی كه اسید موجود در خون كه بایستی به كبد برده شود تا در آنجا شكسته شده و تبدیل به گلیكوژن شود و یا به صورت چربی درآید یا در مصرف عضله دیگری قرار گیرد انجام نشده و در عضله به صورت توده ای از اسید در میاید و از كارایی عضلانی می کاهد ولی اگر با استراحت فعال انجام پذیرد این گونه نخواهد شد و خون ، اسیدلاكتیك را به كبد برده و در آنجا آن را تجزیه خواهد نمود.
فواید سرد کردن بدن
- کاهش احتمال سرگیجه و حتی از هوش رفتن به سبب تجمع خون سیاهرگی در انتهای دستها و پاها.
- کاهش تدریجی درجه حرارت بدن.
- کمک به پراکنده سازی و پاک سازی عضلات از مواد زائد حاصل از متابولیسم (اسید لاکتیک)تجمع اسید لاکتیک سبب درد عضلات پس از فعالیت بدنی میگردد.
- کاهش کوفتگی ، گرفتگی و درد عضلانی.
- کاهش سطح آدرنالین درخون.
-سرد کردن بدن باعث افزایش ورودی خون از سیاهرگ های عضلات به قلب ، ضعف و سرگیجه احتمالی بعد از تمرین را کاهش می دهد.
روش صحیح سرد کردن
همواره سعی کنید تا پس از اتمام ورزش، بدنتان را با روشهای اصولی و صحیح سرد کنید. این به شما کمک خواهد کرد که ضربان قلبتان به تدریج به حالت عادی بازگردد و از وارد آمدن آسیب به عضلات جلوگیری به عمل آید.
بهترین و اولین گام برای برگشت به حالت اولیه، استراحت به صورت فعال خواهد بود. به این ترتیب كه فرد به جای اینكه یك دفعه پس از تمرین بایستد با راه رفتن و انجام حركات كششی و ورزشهای سبك ضربان قلب را كند كرده و سپس تمرین را قطع كند.
در گام بعدی، انجام حرکات کششی توصیه میگردد. بهترین زمان برای انجام حرکات کششی، بلافاصله بعد از اتمام ورزش و همان زمانی که ماهیچهها هنوز گرم هستند میباشد. مدت زمان انجام حرکات کششی باید حداقل ۲۰ ثانیه به طول انجامد.
عوامل مؤثر در سرد كردن:
-بعد از اتمام تمرين با كاهش مكانيزم هاي حركتي، سرد كردن باعث بهبود در بازگشت به حالت اوليه و بازيابي مي شود.
-مرحله سرد كردن، بازتابي از انواع تمرينات و فعاليتهاي انجام شده در بخش اصلي تمرين بوده كه به ظرفيت و توانايي هاي ورزشكار وابسته است.
-تغییر محيط، تغييرات شخصي ورزشكار، فصل، مسافرت و ... عوامل موثر و تعيين كننده در سرد کردن بدن هستند.
توصیه های لازم در سرد كردن بدن
1. سرد كردن بايد با شدت كم ( بدون رسيدن به سيستم غير هوازي ) صورت گيرد.
2.براي بازگشت به حالت اوليه، شدت فعاليت مي تواند بر اساس ضربان قلب 110 الي 135 يا 40 الي 60 درصد حداكثر اكسيژن مصرفي تعيين شود.
3. توجه داشته باشيد كه هدف كلي، آماده كردن ورزشكار براي بازگشت به حالت اوليه و توقف وي بعد از تمرين يا مسابقه به صورت مناسب و در حد مطلوب است.
انواع سرد كردن بدن
سرد کردن نیز همانند گرم کردن به دو نوع سرد کردن بدن به صورت عمومي و اختصاصی تقسیم می شود. دويدن، جاگينگ، راه رفتن برای سرد کردن کل بدن انجام می شود و در سرد کردن اختصاصی كشش عضلات بزرگ و عضلاتی که در مرحله اصلي تمرين تحت فشار بودند، انجام می شود.پس از هر جلسه تمرین سرد کردن بدن را برای جلوگیری از بروز آسیب دیدگی و کاهش خستگی و کوفتگی پس از فعالیت بدنی را جدی بگیرید تا با انگیزه خوب و بدنی آماده به استقبال جلسه بعدی تمرین بروید.
(طیبه خزاعلی)
انتهای پیام/
