پیشگیری و درمان با طب ورزشی
با ترک ورزش، بیماری ها در کمین هستند
پزشکان معتقدند با ترک ورزش احتمال ابتلا به بیماری های جسمی و روانی افزایش می یابد.
به گزارش خبرنگار سایر حوزه‌های گروه ورزشی باشگاه خبرنگاران جوان همانطور که ورزش کردن، فواید بیشماری برای سلامت جسم و روان ما دارد و همچنین به تناسب اندام ما کمک بسیاری می کند. رها کردن ورزش هم اثرات منفی بر ما می گذارد .برخی از این اثرات منفی، بلافاصله بعد از ترک ورزش در بدن، پدید می آیند و برخی پس از مدتی و به مرور زمان رخ می دهد. البته این اثرات مخرب، به تغییرات وزن و برهم ریختن تناسب اندام محدود نمی شود. بلکه افزایش چربی وفشارخون، بیماری های دیابت و قلبی و عروقی را نیز به همراه دارد.
عوارض ترک ورزش
ترک تمرین و فعالیت ورزشی بنابرهردلیلی باشد، باعث می شود بدن مقداری از پیشرفت هایی را که داشته است از دست بدهد.علاوه بر این عوارض و مشکلاتی را به همراه دارد.این عوارض و البته بیماری ها را مورد بررسی قرار داده ایم.
-کاهش متابولیسم بدن
با ترک ورزش، در طی یک هفته، عضلات توانایی چربی سوزی خودشون رو تا حدودی از دست می دهند و متابولیسم کند می شود. در نتیجه ذخیره چربی در بدن افزایش پیدا می کند.حتی اگر شده، یک روز در هفته ورزش کنید. بین کم ورزش کردن و به طور کلی ورزش نکردن، تفاوت وجود دارد. به این ترتیب، خسارات ناشی از بی تحرکی رو کمتر می کنید.
-افزایش فشار خون
افزایش فشارخون در همان روزهای اولیه ترک ورزش روی می دهد. در روزهایی که دیگر ورزش نمی کنید، فشار خون، بالاتراز حالت طبیعی است. رگ های خونی با گذشت دو هفته از ورزش نکردن، شروع به تطبیق خود با کاهش جریان خون و کاهش فعالیت بدنی، می کنند. در طی یک ماه، فشار خون به حالت دورانی که مربوط به زمان هایی است که ورزش نمی کرده اید، بر می گردد. بهتر است برای اینکه تنظیمات فشار خون بر هم نخورد، ورزش را دوباره شروع کنید. در روز اول شروع ورزش، فشار خون کمی دچار اُفت می شود. اما در طی یک هفته، فشار خون شما در محدوده طبیعی خواهد بود. بعد از گذشت یک تا دو ماه، انعطاف رگ های خونی بیشتر شده و کنترل فشار خون در جهت حفظ سلامتی بدن، با کفایت بیشتری انجام می شود.
-کاهش آمادگی جسمانی
پس از قطع ورزش قدرت و آمادگی جسمانی کاهش می‌یابد. این مساله باعث می‌شود که خستگی بیشتری احساس کنیم.همچنین هنگامی که ورزش را متوقف می‌کنیم در صورت مبتلا شدن به بیماری آمادگی جسمانی تان نسبت به گذشته سریعتر کاهش می‌یابد و همچنین نسبت به گذشته زمان بیشتری نیاز دارید تا دوران نقاهت را پشت سر بگذارید.
-افزایش ناگهانی قند خون
قند خون با خوردن غذا، به طور طبیعی افزایش پیدا کرده و سپس، به منظور تولید انرژی برای ماهیچه ها و بافت های بدن، کاهش پیدا می کند. اگر فعالیت بدنی نداشته باشیم، پس از گذشت پنج روز، قند خون بلافاصله پس از صرف غذا، به جای اینکه مجدد پایین بیاید، بالا باقی می ماند. اگر بی تحرکی ما ادامه پیدا کند، خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت رو افزایش می دهد. کافیست که ورزش کردن را شروع کنید تا قند خون پس از صرف غذا، کنترل شود. این اثر مفید، حتی در کسانی هم که به دیابت نوع ۲ مبتلا هستند، قابل مشاهده است.
-کاهش استقامت هوازی
دو هفته بعد از ترک ورزش، حداکثر اکسیژنی که توسط ماهیچه های بدن مورد استفاده قرار می گیرد، به میزان ۲۰% کاهش پیدا می کند. در اثر ترک ورزش، میتوکندری موجود در سلول های ماهیچه ای که اکسیژن رو به انرژی تبدیل می کنند، از بین می روند. یعنی ظرفیت میتوکندری هایی که با ۶ هفته ورزش به دست آورده بودید، در طی ۲ هفته ورزش نکردن، کاهش پیدا می کند.
ما می توانیم میتوکندری از دست رفته را بازسازی کنیم اما مدت زمان لازم برای این بازسازی، طولانی تر از زمانی است که منجر به از دست رفتن میتوکندری ها شده است. البته تحقیقات نشان می دهند که حتی افراد مسن هم می توانند با ورزش، تناسب اندام بهتری داشته باشند و هیچ وقت برای این کار، دیر نیست.
-کاهش آمادگی قلبی عروقی
کافی است تا یک هفته ورزش را ترک کنید، آمادگی هوازی و قلبی عروقی که توانایی انتقال اکسیژن از خون به عضلات را مشخص می‌کند. بعد از یک یا دو هفته نداشتن فعالیت کاهش پیدا می‌کند. در این وضعیت کارایی قلب نیز کاهش می‌یابد. بعد از سه تا چهار هفته استراحت و ورزش نکردن ضربان قلب در حالت استراحت 4 تا 15 ضربه افزایش می‌یابد. بدین ترتیب حجم خونی که به عضلات می‌رسد 5% در طول شبانه‌روز و 20 درصد در دو هفته کاهش می‌یابد.
-کاهش قدرت بدنی
هنگامی که ورزش‌های قدرتی را کنار بگذارید تغییراتی در عضلات ایجاد می‌شود. عضلات شروع به از دست دادن پروتئین می‌کنند، زیرا پروتئین جذب خون شده و از طریق ادرار از بدن خارج می‌شود. کم شدن پروتئین عضلات در 72 ساعت اتفاق می‌افتد و بعد از دو تا سه هفته توانایی برای بلند کردن وزنه کاهش می‌یابد. البته افرادی که مدت زمان بیشتری ورزش کرده‌اند با سرعت کمتری شاهد این کاهش توانایی خواهند بود.
-تحلیل بافت عضلانی
با قطع ورزش، بسته به اینکه چقدر بی تحرک شده باشیم، عضلات ما شروع به کوچکتر شدن و جمع شدن، می کنند. توده عضلانی با گذشت ۲ هفته که هیچ فعالیت خاصی نداشته ایم، تحلیل می رود و در توانایی فیبرهای عضلانی برای تحمل فشار و سختی، اختلال ایجاد می کند.عضلات در مدت کوتاهی تحلیل می روند اما زمان می برد تا دوباره ساخته شوند. طول دوره بازسازی برای کسانی که تاکنون ورزش نکرده اند، بیشتر از زمان لازم برای کسانی است که پیش از این ورزش کرده اند. تعداد فیبرهای ماهیچه ای با گذشت سه هفته از شروع دوباره ورزش، به میزان ۲۲% افزایش پیدا می کند.
-کاهش عملکرد مغز
کافیست که دو هفته از ورزش دست بکشید تا تمایل ذهنی شما برای بازگشت به برنامه منظم ورزشی، کم شود. تحقیقات بر روی موش های آزمایشگاهی نشان می دهند که وقتی که حیوان به مدت یک هفته، کم تحرک باشد، تعداد سلول های مغزی وی کمتر شده و در آزمایشات هوشی ضعیف تر عمل می کنند. همچنین، قسمت هایی از مغز که نقش کلیدی در حافظه دارند، در اثر ورزش در طول یک سال، رشد بهتری خواهند داشت. به علاوه، شواهد نشان می دهند که هر قدر قبل از توقف ورزش، بدن متناسب تری داشته باشیم، مغز هم با شروع دوباره ورزش، چالاک تر خواهد بود.
-آثار نامطلوب روانی
همانطور که بارها ذکر شده ورزش با کنترل استرس و درمان و پیشگیری از افسردگی خلق و خوی ما رو تقویت می کند.همچنین با فعالیت بدنی میزان اعتمادبه نفس در افراد بالاتر می رود .اما تمام این فواید روانی ورزش با قطع و ترک آن از بین می رود و در مورد بیمارانی که مبتلا به افسردگی هستند ،ترک ورزش بسیار خطرناک و گاهی عوارض جبران ناپذیری را به همراه دارد.
تحقیق روی دوقلوهای ورزشکار پس از ترک ورزش
برای آشنایی با عوارض نامطلوب ترک ورزش نتیجه تحقیقی که روی دوقلوهای همسان انجام شده را مورد بررسی قرار داده ایم.
در این مطالعه، محققین بر روی ده دوقلوی همسان مرد، آزمایش انجام دادند. هر کدام از این دوقلوها در سنین سی و چند سالگی بودند و هر دوی آن‌ها در شرایط یکسانی بزرگ شده‌اند . از آنجاییکه دوقلوهای همسان بودند، دی. ان.ای آنان نیز یکسان بود. تنها تفاوت میان آن‌ها این بود که یکی از دوقلوها بعد از مدت طولانی ورزش کردن، به دلیل فشارهای خانوادگی ورزش را کمتر کرده بود و دیگری به طور منظم حداقل هفته‌ای دو بار ورزش کرده بود و این در حالی است که آن یکی برادر کمتر از دو بار در هفته ورزش کرده بود. محققین هر دوی آن‌ها را تحت آزمایشات پزشکی انجام دادند تا وضعیت سلامت آن‌ها را بررسی کنند.
نتیجه آزمایشات برای هر یک از دوقلوها بسیار متفاوت بود. بردارانی که فعالیت بدنی بیشتری داشتند و بیشتر ورزش کرده بودند، از نظر قدرت بدنی، میزان چربی و قند در وضعیت خوبی قرار داشتند ، اما در مقابل برادرانشان حدود سه کیلوگرم چربی اضافه کرده بودند و همچنین افزایش قند خون و کاهش قدرت بدنی داشتند.جالب اینجاست برادران نه تنها از نظر بدنی تفاوت داشتند بلکه مغزشان هم به همان نسبت با هم فرق داشت. دوقلوهای فعال‌تر سلول‌های خاکستری بیشتری (که مسئول پردازش اطلاعات در مغز است) در مغزشان داشتند.
ترک ورزش، تاثیر نامطلوبی هم روی بدن و هم روی مغزافراد می‌گذارد و باعث بروز بیماری‌های قلبی و به طور کلی کاهش قدرت بدنی می‌شود . همچنین با ترک ورزش بدن شما بیشتر در معرض بیماری‌هایی از قبیل دیابت قرار می گیرد و با توجه به اینکه دوقلوهای غیرفعال فقط مدتی بود که ورزش را کنار گذشته‌اند و قبل از آن ورزش می‌کرده‌اند، می‌توان نتیجه گرفت که این تغییرات خیلی سریع و زودتر از آنچه که فکرش را می‌کنید به سراغتان می‌آیند. تنها چند روز بعد از اینکه ورزش را ترک می‌کنید، ماهیچه‌تان شروع به تحلیل رفتن می‌کنند و به تدریج تغییر و آسیب کلی در تمام بدن رخ می‌دهد.
توصیه پزشکان
از آنجاییکه گاهی برخی افراد ناگزیرند تا بنابر دلایلی همچون مسافرت، تغییر و جابه جایی محل زندگی، تحصیل، امتحانات، تغییر ساعات کاری، بارداری، بیماری و یا حتی بی حوصلگی و بی انگیزگی اقدام به ترک ورزش کنند ، پزشکان توصیه می کنند برای جلوگیری از عوارض ترک ورزش بهتر است تا با برنامه ریزی و هماهنگی با مربی ورزشی خود به تدریج با کم کردن ورزش اقدام به این کار کنند. این افراد باید سعی کنند حتی اگر ورزشکار حرفه ای هم نیستند، در اولین فرصت دوباره فعالیت های ورزشی خود را آغاز کنند.
(طیبه خزاعلی)
عوارض ترک ورزش
ترک تمرین و فعالیت ورزشی بنابرهردلیلی باشد، باعث می شود بدن مقداری از پیشرفت هایی را که داشته است از دست بدهد.علاوه بر این عوارض و مشکلاتی را به همراه دارد.این عوارض و البته بیماری ها را مورد بررسی قرار داده ایم.
-کاهش متابولیسم بدن
با ترک ورزش، در طی یک هفته، عضلات توانایی چربی سوزی خودشون رو تا حدودی از دست می دهند و متابولیسم کند می شود. در نتیجه ذخیره چربی در بدن افزایش پیدا می کند.حتی اگر شده، یک روز در هفته ورزش کنید. بین کم ورزش کردن و به طور کلی ورزش نکردن، تفاوت وجود دارد. به این ترتیب، خسارات ناشی از بی تحرکی رو کمتر می کنید.
-افزایش فشار خون
افزایش فشارخون در همان روزهای اولیه ترک ورزش روی می دهد. در روزهایی که دیگر ورزش نمی کنید، فشار خون، بالاتراز حالت طبیعی است. رگ های خونی با گذشت دو هفته از ورزش نکردن، شروع به تطبیق خود با کاهش جریان خون و کاهش فعالیت بدنی، می کنند. در طی یک ماه، فشار خون به حالت دورانی که مربوط به زمان هایی است که ورزش نمی کرده اید، بر می گردد. بهتر است برای اینکه تنظیمات فشار خون بر هم نخورد، ورزش را دوباره شروع کنید. در روز اول شروع ورزش، فشار خون کمی دچار اُفت می شود. اما در طی یک هفته، فشار خون شما در محدوده طبیعی خواهد بود. بعد از گذشت یک تا دو ماه، انعطاف رگ های خونی بیشتر شده و کنترل فشار خون در جهت حفظ سلامتی بدن، با کفایت بیشتری انجام می شود.
-کاهش آمادگی جسمانی
پس از قطع ورزش قدرت و آمادگی جسمانی کاهش می‌یابد. این مساله باعث می‌شود که خستگی بیشتری احساس کنیم.همچنین هنگامی که ورزش را متوقف می‌کنیم در صورت مبتلا شدن به بیماری آمادگی جسمانی تان نسبت به گذشته سریعتر کاهش می‌یابد و همچنین نسبت به گذشته زمان بیشتری نیاز دارید تا دوران نقاهت را پشت سر بگذارید.
-افزایش ناگهانی قند خون
قند خون با خوردن غذا، به طور طبیعی افزایش پیدا کرده و سپس، به منظور تولید انرژی برای ماهیچه ها و بافت های بدن، کاهش پیدا می کند. اگر فعالیت بدنی نداشته باشیم، پس از گذشت پنج روز، قند خون بلافاصله پس از صرف غذا، به جای اینکه مجدد پایین بیاید، بالا باقی می ماند. اگر بی تحرکی ما ادامه پیدا کند، خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت رو افزایش می دهد. کافیست که ورزش کردن را شروع کنید تا قند خون پس از صرف غذا، کنترل شود. این اثر مفید، حتی در کسانی هم که به دیابت نوع ۲ مبتلا هستند، قابل مشاهده است.
-کاهش استقامت هوازی
دو هفته بعد از ترک ورزش، حداکثر اکسیژنی که توسط ماهیچه های بدن مورد استفاده قرار می گیرد، به میزان ۲۰% کاهش پیدا می کند. در اثر ترک ورزش، میتوکندری موجود در سلول های ماهیچه ای که اکسیژن رو به انرژی تبدیل می کنند، از بین می روند. یعنی ظرفیت میتوکندری هایی که با ۶ هفته ورزش به دست آورده بودید، در طی ۲ هفته ورزش نکردن، کاهش پیدا می کند.
ما می توانیم میتوکندری از دست رفته را بازسازی کنیم اما مدت زمان لازم برای این بازسازی، طولانی تر از زمانی است که منجر به از دست رفتن میتوکندری ها شده است. البته تحقیقات نشان می دهند که حتی افراد مسن هم می توانند با ورزش، تناسب اندام بهتری داشته باشند و هیچ وقت برای این کار، دیر نیست.
-کاهش آمادگی قلبی عروقی
کافی است تا یک هفته ورزش را ترک کنید، آمادگی هوازی و قلبی عروقی که توانایی انتقال اکسیژن از خون به عضلات را مشخص می‌کند. بعد از یک یا دو هفته نداشتن فعالیت کاهش پیدا می‌کند. در این وضعیت کارایی قلب نیز کاهش می‌یابد. بعد از سه تا چهار هفته استراحت و ورزش نکردن ضربان قلب در حالت استراحت 4 تا 15 ضربه افزایش می‌یابد. بدین ترتیب حجم خونی که به عضلات می‌رسد 5% در طول شبانه‌روز و 20 درصد در دو هفته کاهش می‌یابد.
-کاهش قدرت بدنی
هنگامی که ورزش‌های قدرتی را کنار بگذارید تغییراتی در عضلات ایجاد می‌شود. عضلات شروع به از دست دادن پروتئین می‌کنند، زیرا پروتئین جذب خون شده و از طریق ادرار از بدن خارج می‌شود. کم شدن پروتئین عضلات در 72 ساعت اتفاق می‌افتد و بعد از دو تا سه هفته توانایی برای بلند کردن وزنه کاهش می‌یابد. البته افرادی که مدت زمان بیشتری ورزش کرده‌اند با سرعت کمتری شاهد این کاهش توانایی خواهند بود.
-تحلیل بافت عضلانی
با قطع ورزش، بسته به اینکه چقدر بی تحرک شده باشیم، عضلات ما شروع به کوچکتر شدن و جمع شدن، می کنند. توده عضلانی با گذشت ۲ هفته که هیچ فعالیت خاصی نداشته ایم، تحلیل می رود و در توانایی فیبرهای عضلانی برای تحمل فشار و سختی، اختلال ایجاد می کند.عضلات در مدت کوتاهی تحلیل می روند اما زمان می برد تا دوباره ساخته شوند. طول دوره بازسازی برای کسانی که تاکنون ورزش نکرده اند، بیشتر از زمان لازم برای کسانی است که پیش از این ورزش کرده اند. تعداد فیبرهای ماهیچه ای با گذشت سه هفته از شروع دوباره ورزش، به میزان ۲۲% افزایش پیدا می کند.
-کاهش عملکرد مغز
کافیست که دو هفته از ورزش دست بکشید تا تمایل ذهنی شما برای بازگشت به برنامه منظم ورزشی، کم شود. تحقیقات بر روی موش های آزمایشگاهی نشان می دهند که وقتی که حیوان به مدت یک هفته، کم تحرک باشد، تعداد سلول های مغزی وی کمتر شده و در آزمایشات هوشی ضعیف تر عمل می کنند. همچنین، قسمت هایی از مغز که نقش کلیدی در حافظه دارند، در اثر ورزش در طول یک سال، رشد بهتری خواهند داشت. به علاوه، شواهد نشان می دهند که هر قدر قبل از توقف ورزش، بدن متناسب تری داشته باشیم، مغز هم با شروع دوباره ورزش، چالاک تر خواهد بود.
-آثار نامطلوب روانی
همانطور که بارها ذکر شده ورزش با کنترل استرس و درمان و پیشگیری از افسردگی خلق و خوی ما رو تقویت می کند.همچنین با فعالیت بدنی میزان اعتمادبه نفس در افراد بالاتر می رود .اما تمام این فواید روانی ورزش با قطع و ترک آن از بین می رود و در مورد بیمارانی که مبتلا به افسردگی هستند ،ترک ورزش بسیار خطرناک و گاهی عوارض جبران ناپذیری را به همراه دارد.
تحقیق روی دوقلوهای ورزشکار پس از ترک ورزش
برای آشنایی با عوارض نامطلوب ترک ورزش نتیجه تحقیقی که روی دوقلوهای همسان انجام شده را مورد بررسی قرار داده ایم.
در این مطالعه، محققین بر روی ده دوقلوی همسان مرد، آزمایش انجام دادند. هر کدام از این دوقلوها در سنین سی و چند سالگی بودند و هر دوی آن‌ها در شرایط یکسانی بزرگ شده‌اند . از آنجاییکه دوقلوهای همسان بودند، دی. ان.ای آنان نیز یکسان بود. تنها تفاوت میان آن‌ها این بود که یکی از دوقلوها بعد از مدت طولانی ورزش کردن، به دلیل فشارهای خانوادگی ورزش را کمتر کرده بود و دیگری به طور منظم حداقل هفته‌ای دو بار ورزش کرده بود و این در حالی است که آن یکی برادر کمتر از دو بار در هفته ورزش کرده بود. محققین هر دوی آن‌ها را تحت آزمایشات پزشکی انجام دادند تا وضعیت سلامت آن‌ها را بررسی کنند.
نتیجه آزمایشات برای هر یک از دوقلوها بسیار متفاوت بود. بردارانی که فعالیت بدنی بیشتری داشتند و بیشتر ورزش کرده بودند، از نظر قدرت بدنی، میزان چربی و قند در وضعیت خوبی قرار داشتند ، اما در مقابل برادرانشان حدود سه کیلوگرم چربی اضافه کرده بودند و همچنین افزایش قند خون و کاهش قدرت بدنی داشتند.جالب اینجاست برادران نه تنها از نظر بدنی تفاوت داشتند بلکه مغزشان هم به همان نسبت با هم فرق داشت. دوقلوهای فعال‌تر سلول‌های خاکستری بیشتری (که مسئول پردازش اطلاعات در مغز است) در مغزشان داشتند.
ترک ورزش، تاثیر نامطلوبی هم روی بدن و هم روی مغزافراد می‌گذارد و باعث بروز بیماری‌های قلبی و به طور کلی کاهش قدرت بدنی می‌شود . همچنین با ترک ورزش بدن شما بیشتر در معرض بیماری‌هایی از قبیل دیابت قرار می گیرد و با توجه به اینکه دوقلوهای غیرفعال فقط مدتی بود که ورزش را کنار گذشته‌اند و قبل از آن ورزش می‌کرده‌اند، می‌توان نتیجه گرفت که این تغییرات خیلی سریع و زودتر از آنچه که فکرش را می‌کنید به سراغتان می‌آیند. تنها چند روز بعد از اینکه ورزش را ترک می‌کنید، ماهیچه‌تان شروع به تحلیل رفتن می‌کنند و به تدریج تغییر و آسیب کلی در تمام بدن رخ می‌دهد.
توصیه پزشکان
از آنجاییکه گاهی برخی افراد ناگزیرند تا بنابر دلایلی همچون مسافرت، تغییر و جابه جایی محل زندگی، تحصیل، امتحانات، تغییر ساعات کاری، بارداری، بیماری و یا حتی بی حوصلگی و بی انگیزگی اقدام به ترک ورزش کنند ، پزشکان توصیه می کنند برای جلوگیری از عوارض ترک ورزش بهتر است تا با برنامه ریزی و هماهنگی با مربی ورزشی خود به تدریج با کم کردن ورزش اقدام به این کار کنند. این افراد باید سعی کنند حتی اگر ورزشکار حرفه ای هم نیستند، در اولین فرصت دوباره فعالیت های ورزشی خود را آغاز کنند.
(طیبه خزاعلی)
