به گزارش خبرنگار سایر حوزه های گروه ورزشی باشگاه خبرنگاران جوان دویدن و حتی پیاده روی با سرعت بالا در محیط باز و خارج از باشگاه ها نه تنها توان هوازی شما را افزایش می دهد بلکه شکل و فرم بهتری را در عضلات ران و سرینی (باسن) ایجاد می کند. 

دکتر لن لوپز نوسینده و طراح برنامه های تناسب اندام بانوان معتقد است: با انجام دادن تمرین هوازی در فضای آزاد هم از شر چربی های پا خلاص می شوید و هم به فرم دهی عضلات این ناحیه کمک بسیاری کرده اید. برخلاف انتظار اجرای تمرین هوازی با استفاده از دستگاه های هوازی خانگی یا باشگاهی مثل تردمیل دوچرخه ثابت یا الپتیکال نمی توانند نتایج مشابهی را نصیب شما کنند.

با وجودیکه دستگاه های ویژه  تمرینات هوازی (دوچرخه ثابت ، الپتیکال، تردمیل) برای بهبود آمادگی هوازی و چربی سوزی بسیار مفید هستند اما تاثیر چندانی در شکل دهی به عضلات پا ندارند دلیل این موضوع  به نوع طراحی آنها مرتبط است .این دستگا ه ها اجازه نمی دهند تا تمام عضلات پای شما در جریان تمرین درگیر شوند و این مسئله به خصوص در مورد عضلات همسترینگ (پشت ران) و سرینی بزرگ (باسن) صدق می کند.

دستگاه های هوازی از عضلات همسترینگ و سرینی غافل می شوند
بارها و بارها شاهد بودیم و یا شنیده ایم که بسیاری از افرادی که در باشگاه ها تمرینات هوازی انجام می دهند از کاهش چربی های پا راصی نیستند و شکایت دارند که درچند ماه یا چند هفته گذشته مدام از این دستگاه های هوازی استفاده کرده ام اما تغییر چشمگیری در ران و باسنم ایجاد نشده است .علت این است که اگر می خواهید همزمان روی استقامت هوازی، کاهش چربی های پا و شکل دهی عضلات آن کار کنید باید برای دویدن یا پیاده روی به آغوش طبیعت بروید.

در واقع دستگاه های هوازی  برای تناسب و شکل دهی به عضلات پا مفید نیستند. در هنگام  دویدن یا پیاده روی سه گروه از عضلات پا یعنی عضلات اصلی که شامل عضلات چهار سر ران همسترینگ و سرینی بزرگ  است ، درگیر هستند.هنگامی که قدم می زنید یا از پله بالا می روید این عضلات چهار سر ران هستند که پای شما را جلو میکشند سپس هنگامی که پایتان به زمین می رسد عضلات همسترینگ و باسن وارد عمل شده و با انقباض خود ادامه حرکت شما به سمت جلو را رقم می زنند.هر قدمی که بر می دارید نیازمند انقباض این سه گروه عضلانی است یک مجموعه عضلانی چهار سر ران پای شما را جلو می کشد و مجموعه عضلانی دیگری را منقبض شده و بدن تان را( با کشیدن پا به عقب در جریان تکمیل گام) به جلو سوق می دهد .هر قدمی که در جریان پیاده روی در دامن طبیعت یا در حین بالا رفتن از پله بر می دارید هر سه دسته این عضلات پایین تنه را فعال می کند، که متاسفانه اکثردستگاه های هوازی موجب می شوند تا تحریک عضلات همسترینگ و سرینی باسن در طول تمرین به خوبی صورت نگیرد.

نگاهی به عملکرد تردمیل در هنگام دویدن
زمانی که به جلو گام بر می دارید عضلات جلو ران شما تحریک می شوند اما بخش بعدی حرکت که همان عقب کشیدن پا است. توسط دستگاه یا نوار گردانی که روی آن می دوید انجام می شود و در واقع دیگر برای جلو راندن بدن نیازی به انقباض عضلات همسترینگ و سرینی نخواهید داشت در عوض دستگاه این کار را برایتان انجام خواهد داد و این بدین معناست که در هنگام تمرین بر روی تردمیل به هیچ وجه نمی توانید عضلات باسن را مثل زمان ورزش در فضای آزاد به خدمت بگیرید.

همچنین یکی از دلایل کمتر بودن ضربان قلب در هنگام دویدن روی تردمیل در مقایسه با دویدن در فضای آزاد نیز همین است این حقیقت که عضلات همسترینگ و سرینی شما در مقایسه با دویدن در فضای آزاد با شدت کمتری منقبض می شوند موجب کاهش فشار کار قلب شده و ضربان قلب را پایین می اورد .

همین موضوع در مورد دستگاه های دوچرخه ثابت و الپیتیکال نیز صدق می کند زمانی که پای سمت راست را روی پدال دوچرخه می فشارید پای سمت چپ تان بدون هیچ فشارو انقباضی به صورت اتوماتیک به سمت موقعیت شروع بالا می اید.

پس از آنجاییکه در تمرینات با دستگاه های هوازی عضلات همسترینگ و سرینی در مقایسه با دویدن و پیاده روی در فضای باز بسیار ناچیز منقبض می شوند، در نتیجه هیچ فشاری به این عضلات نمی آید تا منجر به شکل دهی بیشتر و کاهش چربی هایش شود. این نوع تمرینات هوازی با دستگاه فقط موجب فعال سازی عضلات چهار سر ران می گردد و عضلات همسترینگ و سرینی هیچ نقشی در بالا کشیدن پا ایفا نمی کنند و این راز ناکارآمدی این قبیل دستگاه های هوازی در شکل دهی و تناسب عضلات همسترینگ و سرینی است.

در واقع استفاده از دستگاه های هوازی  برای تمرینات هوازی در فضای بسته مناسب هستند و توصیه می شود که برای مواقعی که امکان تمرین در فضای آزاد نیست،از این دستگاه ها استفاده کنید .اما این مطلب را بدانید که بدلیل طراحی این دستگاه ها تحریک تمام عضلات پایین تنه در حین کار با آنها ناممکن است و با فشار یا انقباض یک پا (چهار سر ران) به طور اتوماتیک پای دیگر را به موقعیت شروع می کشاند و انقباض گروه های عضلانی مخالف (همسترینگ و باسن) را از جریان حرکت حذف می کند.

این دستگاه ها اصولا نیمی از عضلات پایین تنه را از نعمت تحریک و انقباض محروم می کنند و لذا افرادی که به دنبال دستیابی به عضلات سرینی خوش شکل هستند نباید تمرینات خود را به این دستگاه ها محدود کنند.

با یک نگاه به عضلات پای یک دونده سرعت و یک دوچرخه سوار و مقایسه این دو باهم به طور کامل متوجه می شوید که دوندگانی که در طبیعت تمرین می کنند دارای عضلات چهار سر ران همسترینگ و سرینی بسیار قوی و متناسب و البته زیبا هستند از طرف دیگر عضلات چهار سر ران دوچرخه سوار ها در مقایسه با همسترینگ شان بسیار پیشرفته تر است زیرا که حرکت اصلی رکاب زدن توسط عضلات چهار سر انجام می شود .با این اطلاعات انتخاب با شماست تا با توجه به هدفتان نوع برنامه تمرینی خود را انتخاب کنید و به طور حتم اگر بدنبال عضله خوش شکل و متناسب چهار سر ران هستید از دستگاه های هوازی داخل باشگاه غافل نشوید.

نکته مهم و قابل توجه این است که ساخت عضلات پا و شکل دهی آن به طور حتم با دستگاه های بدنسازی ممکن است اما بحث این گزارش در خصوص مقایسه دستگاه های هوازی (تردمیل،دوچرخه ثابت و الپتیکال) با تمرین کردن در طبیعت است.

(طیبه خزاعلی)

انتهای پیام/