به گزارش خبرنگار سایر حوزه های گروه ورزشی باشگاه خبرنگاران جوان، برای حجیم شدن در بدنسازی باید مواد غذایی را زیاد استفاده کرد و هر ورزشکاری با توجه به برنامه غذایی که متخصص تغذیه و مربی او تجهیز کرده است باید مواد غذایی خود را استفاده کند،البته بالا بردن مصرف چربی نقش موثری برای حجم دادن به عضله ها ایفا می کند اما نباید درمصرف آن زیاده روی کرد.
 
اگر ورزش می کنید و رشد ندارید، تنها مشکل به اندازه کافی نخوردن است هر فرد معمولی روزانه 10 کالری مصرف می کند اما ورزشکاری که به دنبال حجیم کردن عضله های خود است  به منظور افزایش وزن، باید حداقل 500 کالری درروز و هر وعده غذایی مصرف کند تا میزان کالری دریافتی از حد نرمال آن بالا برود و موجب بالا رفتن وزن شود. هر چه بیشتر بخورید، پتانسیل رشد بیشتری تولید می شود همچنین بایستی قدرت انتخاب در مورد غذای مصرفی تان را داشته باشید تا بدون افزایش میزان چربی و دریافت آن به مقدار زیاد وزنتان بالا برود.  
 
خوردن در زمان های بیشتر 

هر چه به تعداد وعده های غذایی خود بیفزایید، کالری بیشتری دریافت می کنید. مطمئناً آسانتر است که در طول روز مثلاً 8 وعده غذایی دارای 500 کالری مصرف کنید تا اینکه 4 وعده غذایی حجیم دارای 2000 کالری را استفاده کنید و هنگامی که غذای حجیم مصرف می کنید، به دلیل کمبود برخی هورمون ها در متابولیسم بدن، ممکن است برخی از غذاها فرصت تجزیه و تحلیل کامل را نیافته و در آخر تبدیل به چربی شود با خوردن بیشتر به طور اتوماتیک بدنتان مقداری چربی بدست می آورد و ذخیره می کند اما با ورزش کردن باید چربی ذخیره شده را آب کرد.
 
تناسب در اندام را رعایت کنید 

پروتئین اصلی ترین ماده سازنده بافت عضله و مهمترین ماده غذایی در بالا بردن وزن و ساخت جرم اضافی برای بدن است اما به خاطر داشته باشید که باید همیشه اطمینان مقدار دقیقی از چربی و کربوهیدرات ها را دریافت کرد و مقدار پیشنهادی برای چربی، پروتئین و هیدرات های کربن در یک رژیم غذایی بالا بردن وزن 15 %، 35%، 50% است.

از غذاهای پرکالری و کم حجم استفاده کنید

مصرف این غذاها بسیار به صرفه است. هر چه مقدار کالری در هر گرم غذایی که مصرف می کنید بیشتر باشد، بهتر است زیرا  موجب می شود حجم کمتری از غذا را مصرف کنید. همچنین این نوع غذاها زودتر شما را سیر خواهند کرد در نتیجه حصول چربی از این طریق کمتر و آب کردن آن نیز با ورزش آسان تر می شود. 

مثلاً سعی کنید مصرف سبزیجات را کاهش دهید، زیرا  دارای کالری کمتری نسبت به سایر مواد است و حدود80% وزنشان آب است  اما در عوض از گوشت قرمز، تخم مرغ و تن ماهی استفاده کنید.  
 
مولتی ویتامین ها را فراموش نکنید

غذاهای کم حجم و پر کالری فاقد مواد غذایی میکروبی مثل: ویتامین ها، آب و مواد معدنی مهم هستند و برای جبران آن مصرف روزانه مولتی ویتامین توصیه می شود. ویتامین ها برای ساخت و ترمیم مواد غذایی میکروبی ضروری هستند سعی کنید آنها را در بین غذا مصرف کنید تا جذب سریعتری داشته باشید.  
 
 وعده غذایی پس از تمرین
 
پس از یک تمرین سخت و پیوسته، سطح مواد غذایی ماکرونی کاهش می یابد بنابراین  فیبرهای ماهیچه ای برای دریافت غذا نیاز شدید دارند که به این منظور یک وعده غذایی مناسب پس از تمرین لازم است  و کسی که قصد افزایش وزن دارد، باید سعی کند تا یک ساعت بعد از گذشت تمرین، حتماً این وعده غذایی را مصرف کرده تا بهترین نیتجه را دریافت کند بدن در این مرحله بیشترین ظرفیت دریافت پروتئین را به نسبت هر زمان دیگری در طول روز خواهد داشت و باید سعی کنید 40 تا 50 گرم پروتئین و بیش از 5. 1 برابر این مقدار کربوهیدارت را پس از هر بار تمرین مصرف کنید.  
 
 شکم پر به رختخواب بروید

مهمترین وعده غذایی در درجه دوم، غذایی است که قبل از رفتن به رختخواب مصرف می کنید از یک غذای متوسط 67 کالری در ساعت در طول خواب سوزانده می شود بنابراین، اگر شما حدود 8 ساعت بخوابید، سعی کنید قبل از خوابیدن حدود 536 کالری را مصرف کنید تا  مقدار هورمون ها در شب  و زمانی که بدن بخش زیادی از اجزا را تحت پوشش قرار داده و به اوج برسد  البته عقیده ای عمومی مبنی بر این وجود دارد که شما هر چه قبل از خواب بخورید، تبدیل به چربی می شود این عقیده غلط است اما اگر قبل از خواب مک دونالد بزرگی بخورید بی شک بخش زیادی از آن به  صورت چربی انباشته خواهد شد ولی مصرف مواد پروتئین ساز که دارای چربی کم و نیز کربوهیدرات های ساده هستند بسیار مناسب است.
 
گوشت ها و علاقه مصرف آنها 

مسلم است که اگر بخواهید رشد کنید نیاز به خوردن گوشت دارید گوشت از نظر پروتئین غنی است و منبع طبیعی خوبی برای کراتین است و کالری های فراوانی دارد.  
 
مایعات را فراوان بنوشید

آب، آبمیوه و شیر برای آب رسانی رشد جرم بدن لازم است و همانطور که می دانید  60% بدن انسانها را آب تشکیل داده است که از طریق تعریق و ادرار، آب بدن از دست می رود بنابراین باید به میزان فراوان مایعات مصرف کرد تا قابلیت جذب مواد غذایی را بالا برود شیر نیز غنی از پروتئین است و آبمیوه ها ویتامین و قند طبیعی بدن شما را تامین می کنند.  
 
همچنین باید میزان کالری روزانه، برای حجیم کردن بدن را از هزار و دویست و پنجاه به دو هزار پانصد کالری افزایش داد تا به وزن مورد نظر و مناسب رسید.
 
انتهای پیام/


گزارش از: الهه طائمه