به گزارش خبرنگار گروه ورزش باشگاه خبرنگاران جوان؛ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند غذا سوخت لازم برای ورزشکاران را تأمین می‌کند، ولی اغلب ورزشکاران از سوختی که در مخازن خود می‌ریزند غافلند.

پروتئین، چربی و کربو هیدرات‌ها سوخت بدن (انرژی) شما هستند. همه غذا‌ها ترکیب یکسانی از نظر محتوا ندارند. همانگونه که ماشین های مسابقه نیاز به بنزین با درجه اکتان بالا دارند. ورزشکاران نیز نیاز به مواد غذایی دارای درجه کربوهیدرات بالا دارند.

یک ورزشکار نوجوان (به خصوص فردی که در حال رشد است) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی نیاز بیشتری به کالری دارد. انرژی مورد نیاز همچنین به نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین شما بستگی دارد. یک دختر نوجوان با جثه متوسط که دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود ۲۲۰۰ کالری در روز نیاز دارد، حال آنکه یک دختر ۱۵ ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود ۱۸۰۰ کالری یا کمتر نیاز دارد. پسران نوجوان بالاخص نیاز بسیاری به کالری دارند. یک پسر نوجوان در حداکثر رشد ممکن است به ۴۰۰۰ کالری در روز احتیاج داشته باشد. میزان کالری که در ورزش نیز می‌سوزد متفاوت است تمرین پیش از یک فصل در یک تیم فوتبال ممکن است در روز ۵۰۰ کالری یا بیشتر بسوزاند.

کربوهیدرات‌ها بهترین سوخت برای ورزشکاران هستند. چرا که در مقایسه با چربی و پروتئین برای سوختن نیاز به اکسیژن کمتری دارند. در صورتی که به اندازه کافی از کربوهیدرات‌ها استفاده کنید قادر خواهد بود شدیدتر ورزش کنید. (چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه)

یک رژیم پر کربوهیدرات به شما اجازه میدهد که به خاطر بازسازی ذخایر کربوهیدراتی و کاهش زمان بازگشت به حالت اولیه سخت‌تر تمرین نمایید. رژیم غذایی در زمان تمرین به ویژه حائز اهمیت است. چرا که اگر شما قادر به تمرین شدیدتر باشید، در طی مسابقه نیز به سطوح بالاتری از کارایی می‌رسید. هر بادی ۶۰ - ۵۰ در صد کالری مصرفی خود را از کربوهیدرات‌ها تأمین کند. به عنوان یک ورزشکار شما حتی به مقادیر بیشتری در حد ۷۰ - ۶۰ در صد کالری مصرفی ۱۰ - ۶ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز خواهد داشت. در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید، نیاز شما به کربوهیدرات میتواند تا ۹۰ - ۷۰ در صداز کالری مورد نیاز روزانه شما افزایش یابد. غذاهای کم محتوا ذخایر کربوهیدرات بدن شما را کاهش خواهد داد و انرژی شما را تحلیل خواهند برد. به نحو مشابه، در صورتی که به جای کربوهیدرات‌ها از غذاهای پرچرب و پر پروتئین استفاده کنید، نخواهید توانست انرژی مناسب برای تمرین و مسابقه مطلوب را تأمین نماید.

زمانیکه به عنوان منبع "maintenance" انرژی بکار رود پروتئین در رشد، نگه داری و ترمیم بافتهای بدن دخالت دارد. بر خلاف کربوهیدرات‌ها یک سوخت گرانب‌ها و کم بازده به شمار می‌آید. از آن جهت گرانب‌ها محسوب می‌شود که به خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت، پروتئین نخست باید به کربوهیدرات یا چربی تبدیل شود که مستلزم صرف انرژی و تولید سموم است. شما برای دفع سموم آب را از دست می‌دهید که میتواند به کم آبی (دهیدراسیون) منجر شود که خطری برای ورزشکاران است. از آن جهت کم بازده است که استفاده از پروتئین به منظور تأمین انرژی با نقش اولیه پروتئین یعنی رشد، نگهداری و ترمیم بدن سازگار نیست.

از آنجا که بدن ورزشکاران کمی بیشتر در معرض آسیب و جراحت می‌باشد، نیاز ورزشکار به پروتئین کمی بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار است. در صورتی که ورزشکار به برنامه‌های پرورش اندام و افزایش حجم عضله می‌پردازد، نیاز به پروتئین بیشتری دارد. برای ورزشکاران استقامتی پروتئین نقش یک باک سوختی ذخیره و به عنوان پشتیبانی کربوهیدرات‌ها سوخت اصلی را ایفا می‌کند. در کتب، توصیه میشود که یک ورزشکار در حال رشد حدود ۵ / ۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کند. استفاده از یک رژیم متعادل نیاز پروتئینی ورزشکار را تأمین میکند و نیازی به مکمل‌های پروتئینی وجود ندارد. مصرف زیاد پروتئین میتواند با افزایش ازت، اوره و آمونیوم موجب ضعف شدید گردد. در ورزشکارانی که فراورده‌های گوشتی و لبنی را مصرف نمی‌کنند یا رژیم‌های خاص گیاهخواری دارند ممکن است نیاز به پروتئین تأمین نشود. به هر حال همیشه باید این ۸ نکته را مد نظر قرار داد که رشد عضلانی با خوردن غذاهای پر پروتئین افزایش نمی‌یابد بلکه ورزش است که باعث بزرگی عضلات میگردد.

با وجود آنکه اغلب ورزشکاران تلقی نامناسبی از چربی دارند، شما باید بدانید که چربی یک ماده مغذی ضروری است و نقشهای حیاتی زیادی را ایفا می‌کند.

چربی پوست و بدن را تشکیل می‌دهد.

از طریق ساخت هورمون‌ها بدنتان را تنظیم میکند.

به حالت عایق و محافظ برای احشای داخلی عمل می کند.

به ترمیم بافتهای آسیب دیده و جنگ با عفونت‌ها کمک می کند.

چربی‌ها راهی برای ذخیره انرژی در بدن هستند. چربی‌ها را به عنوان یک باک ذخبره در نظر بگیرید. شما دوست دارید که سوخت ذخیره کافی داشته باشید، ولی یک باک سنگین به قیمت از دست رفتن سرعت و قدرت شما تمام می‌شود.

ورزشکارای تقریبأ به همان اندازه افراد غیر ورزشکار به چربی نیاز دارند. ولی از آنجا که ورزشکاران به کالریهای بیشتری نیازمندند و باید نیاز مضاعف خود به کالری را از کربوهیدرت‌ها تأمین کنند، درصد توصیه شده کالری از چربی کمتر است (۲۵ - ۲۰ درصد برای ورزشکارران در مقابل ۳۰ - ۲۰ درصد برای غیرورزشکار)

به عنوان مثال یک غیر ورزشکار و یک ورزشکار ممکن است هر دو ۶۰۰ کالری از چربی بدست آورند، ولی در فرد غیرورزشکار ۲۰۰۰ کالری و در فرد ورزشکار ۳۰۰۰ کالری است. کربوهیدرات‌ها و پروتئین باید ۱۰۰۰ کالری اضافی مورد نیاز ورزشکار را تأمین کنند.

ورزشکاران به نوشیدن مایعات و الکترولیتهای اضافی نیاز دارند تا بدنشان را سرد نگه دارند. یک فرد بزرگسال متوسط باید در روز ۱۰ - ۸ لیوان مایعات مصرف نماید. نیاز شما به مایعات ممکن است در زمان بیش از یک ساعت فعالیت در گرما به دو یا حتی سه برابر افزایش بیابد حتی در روزهای خنک و فعالیت‌های کوتاه مدت شما باید بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار بنوشید.

زمانی که انرژی بیشتری مصزف کنید، افزایش می‌یابد. نیاز شما به بسیاری از ویتامین‌های خانواده B. که به بدن در سوختن کربوهیدرات‌ها کمک میکنند در غلات و حبوبات یافت میشود. ویتامین‌های B. و آنهایی که به پردازش پروتئینی‌ها یاری میرسانند در فراورده‌های گوشتی و لبنی وجود دارند، بنابراین شما می‌توانید از طریق خوردن بیشتر این غذا با یک تیر دو نشان بزنید و افزایش نیاز خود به انرژی را رفع کنید.

منبع: فدراسیون پزشکی ورزشی

انتهای پیام/