به گزارش گروه وبگردی باشگاه خبرنگاران جوان؛ اگر بخواهید کاهش وزن داشته باشید میزان کالری مصرفی روزانه شما به سایز، سن و سطح فعالیت شما بستگی دارد، ولی کاهش وزن به عواملی بیش از کم کردن کالری نیاز دارد، شما باید خوراکی‌های مغذی را انتخاب کنید که گرسنگی‌تان را رفع کرده و عادات غذایی و مقدار کالری مصرفی‌تان را حفظ کند.

1. محاسبه میزان کالری مصرفی روزانه برای کاهش وزن

ما می‌دانیم که سوزاندن کالری بیشتر از آن چیزی که مصرف می‌کنید بخشی از فرمول کاهش وزن است ولی تعیین پاسخ این سؤال چند کالری باید بخورم؟ یا میزان کالری مصرفی روزانه‌ام باید چقدر باشد؟ به مقداری فرمول ریاضی نیاز دارد.

قسمت اول معادله تعیین *میزان متابولیسم یا سوخت و ساز پایه (BMR) است که خود میزان کالری‌ای که در شبانه‌روز در حالی که کاری به جز استراحت انجام نداده باشید را نشان می‌دهد. هنگامی که این عدد را به دست آورید می‌توانید با استفاده از *معادله هریس بندیکت Harris Benedict Equation سطح فعالیتتان را به این مقدار اضافه کرده و میزان کالری‌ای که باید در طول روز مصرف کنید را به دست آورید.

میزان سوخت‌وساز پایه Basal metabolic rate (BMR): میزان انرژی مصرف شده در این حالت، فقط برای عملکرد اندام‌های حیاتی است مانند گردش خون، تنفس، رشد سلولی، تنظیم دمای بدن، عملکرد مغز و دستگاه عصبی، انقباض ماهیچه‌ها. میزان سوخت‌وساز پایه شامل ۶۰ تا ۷۵ درصد از کل انرژی روزانه فرد می‌شود. نرخ سوخت‌وساز پایه تقریباً نزدیک به میزان سوخت و ساز بدن در حال استراحت (RMR) است.

معادله هریس بندیکت Harris Benedict Equation: این یک روش برای برآورد میزان متابولیسم یا سوخت و ساز پایه (BMR) و نیاز روزانه کیلوکالری فرد است. باید مقدار BMR تخمین زده شده فرد در میزان سطح فعالیتش ضرب شود. و این عدد میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن فعلی بدن است.

در واقع بی ام آر BMR میزان کالری مورد نیاز برای کسی است که در حال استراحت است و فعالیتی ندارد و هریس بندیکت میزان کالری مورد نیاز کسی است که (با یک میزان فعالیت مشخص) می‌خواهد وزن کم کند. پس از طریق 2 لینک ذیل به راحتی کالری مورد نیاز خود را برای کاهش وزن محاسبه کنید.

2. برای کاهش وزن کالری مصرفی روزانه خود را تنظیم کنید

زمانی که BMR و میزان کالری‌ای که در سطح فعالیتی که دارید می‌سوزانید را داشته باشید، می‌توانید با کم کردن میزان کالری دریافتی و افزایش میزان فعالیت روزانه‌تان، افسار از دست دادن وزنتان را به دست بگیرید. طبق برآورد دفتر پیشگیری از بیماری‌ها و ارتقاء سلامت The Office of Disease Prevention and Health Promotion، زنان روزانه به 1600 تا 2400 کالری و مردان به 2000 تا 3000 کالری نیازمندند.

به گفته ملیسا ماجومدار Melissa Majumdar، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی " زمانی که سعی در کاهش وزن دارید زنان نباید کمتر از 1200 کالری و مردان کمتر از 1500 کالری بدون نظارت پزشکی مصرف نمایند، و کسری کالری شما نسبت به قبل نباید بیشتر از 500 باشد." بسیاری از مردم فکر نمی‌کنند که کالری مصرفی‌شان خیلی پایین آمده ولی در واقع همین‌طور است." ربکا اسکریچفیلد Rebecca Scritchfield، نویسنده کتاب Body Kindness می‌افزاید، " اگر کالری مصرفی‌تان را بیش از حد کاهش دهید بدن به حالت گرسنگی رفته و باعث می‌شود که ولع خوردن بیشتری داشته باشید که منجر به ایجاد اضطراب و پرخوری می‌شود."

3. برای کاهش وزن پیگیر چیزهایی که می‌خورید باشید

در ابتدا مهم است که دفتر وقایع روزانه داشته باشید تا صادقانه هرآنچه را که می‌خورید با میزان کالری آن یادداشت کنید. در واقع با داشتن این دفتر شما می‌توانید به عادات غذایی خود پی ببرید، مانند: زمان گرسنگی‌تان، تأثیر مواد غذایی در سیر نگه داشتنتان و...به عنوان مثال، کسی که هر روز حدود 3 بعدازظهر میان وعده می‌خورد ممکن است متوجه شود که این کار را فقط از روی عادت یا بی‌کاری انجام می‌دهد. داشتن یک گزارش روزانه از خوراکی‌هایی که می‌خورید همچنین می‌تواند عادات ناسالم غذایی شما را آشکار کند مثل مصرف کالری بیش از حد در یک وعده غذایی خاص. به گفته اسکریچفیلد Scritchfield، " مدت زمانی محدود برای ردیابی کالری مصرفی‌تان تعیین کنید – حدود 3 روز – تا الگوی مصرف روزانه‌تان را به دست آورید." اگر دیدید که صبح‌ها کم می‌خورید، سعی کنید مقدار صبحانه‌تان را افزایش دهید تا جلوی پرخوری شامتان را بگیرید. و همیشه از خودتان بپرسید، آیا این روش به من کمک می‌کند؟ اگر شمارش کالری‌ها باعث افزایش استرستان می‌شود، پس این روش به دردتان نمی‌خورد.

4. برای کاهش وزن سطح فعالیت خود را ارزیابی کنید

به گفته دروچا، "اگر می‌خواهید کاهش وزن داشته باشید، دنبال کردن میزان کالری مصرفی‌تان ضروری است. دانستن سطح فعالیت روزانه هم می‌تواند چشمانتان را باز کند." اغلب آمریکایی‌ها روزانه حدود 9 ساعت نشسته‌اند که حتی بیشتر از زمانی است که در خواب به سر می‌برند." ردیاب‌های تناسب اندام (وسیله‌ای شبیه ساعت) Fitness trackers و گام شمارهای (وسیله‌ای شبیه کورنومتر که به کمر می‌بندند) Pedometer ساده می‌توانند به شما کمک کنند تعداد قدم‌هایی که بر می‌دارید را محاسبه کنید و همین‌طور نرخ ضربان قلبتان را زیر نظر داشته باشید. اضافه کردن ورزش‌های قلبی عروقی (ورزش‌هایی که ضربان قلب را بالا می‌برند) و تمرین با وزنه هم اهمیت دارند چون کالری سوزی را افزایش داده و نرخ متابولیسم را هم بالا می‌برند که به کاهش وزن کمک می‌کنند. به گفته آنجل پلانلز Angel Planells، سخنگوی آکادمی مواد مغذی و رژیم غذایی، با این حال افزایش فعالیت لزوماً به معنای باشگاه رفتن نیست. بعضی افراد ورزش را به عنوان کاری سنگین می‌بینند، اگر مشکل شما در این است می‌توانید یک فعالیت سرگرم کننده پیدا کنید – مثلاً گردش به همراه خانواده یا قدم زدن در پارک."

5. برای کاهش وزن، وزن رؤیایی خود را فراموش کنید و منطقی فکر کنید

به گفته پلانلز، وزن رؤیایی خود را فراموش کنید، بهتر است اهداف کوچک‌تر و واقع‌گرایانه‌تر داشته باشید. "بهترین و منطقی‌ترین هدف برای کاهش وزن، کاهش 10 درصد وزن بدنتان است – اگر وزنتان 200 پوند است باید 20 پوند آن را کم کنید." وقتی که هدفمان وزن رؤیایی‌مان باشد، یعنی برگشت به وزن دوران دبیرستانمان، در واقع خودمان را برای شکست آماده کرده‌ایم. "اگر بخواهیم یک کاهش وزن پایدار و ماندگار داشته باشیم باید به آن مانند دوی ماراتن نگاه کنیم نه یک دوی سرعتی – ممکن است 3 ماه تا 1 سال طول بکشد تا 10 درصد وزنتان را کاهش دهید." بعد از دستیابی به کاهش 10 درصد از وزنتان، حالا می‌توانید دوباره وزنتان را ارزیابی کنید و تصمیم بگیرید که آیا می‌خواهید وزن بیشتری کم کنید و هدف جدیدی برای خودتان تعریف نمایید یا خیر؟. به گفته دروچا، "فقط باید هدفی انتخاب کنید که هوشمندانه باشد (دقیق، قابل اندازه گیری، در دسترس/انعطاف پذیر، واقع‌بینانه، قابل پیگیری/قابل زمان‌بندی). تعیین مجدد هدف در حین فرایند کاهش وزن به شما اجازه برآورد پیشرفت می‌دهد. دستیابی به نتیجه دلخواه شما زمان‌بر است و به وزن شما هنگام شروع و توده عضلانی شما بستگی دارد، بنابراین برخی افراد یک هفته‌ای نتیجه می‌گیرند و بعضی افراد ممکن است ماه‌ها طول بکشد و نتیجه‌ای نگیرند. از یک رژیم غذایی سالم استفاده کنید، فعالیت فیزیکی‌تان را به صورت منظم انجام دهید و صبور باشید!"

6. برای کاهش وزن زیر نظر یک رژیم شناس یا یک متخصص تغذیه کار کنید

در حالی که بعضی افراد به تنهایی قادر به کاهش وزن هستند ولی هستند افرادی که برای کاهش وزن مشکل دارند و به حمایت بیشتری نیاز دارند. به گفته دروچا، "یک متخصص تغذیه می‌تواند در تعیین میزان کالری‌ای که برای هدف کاهش وزنتان نیاز دارید کمک کرده و به شما در مورد مواد مغذی موجود در گروه‌هایی غذایی آموزش دهد.

افرادی که دچار بیماری‌های مزمن هستند و یا برای مورد خاصی رژیم می‌گیرند، می‌توانند از کمک، آموزش و بینش یک متخصص تغذیه در زمینه نحوه عملکرد زیستی biology، پاتوفیزیولوژی* pathophysiology و شیمی بدن استفاده کنند." یک متخصص تغذیه می‌تواند به صورت جامع شما را تحت نظر گرفته و شما را در جهت سلامت و بهبود درازمدت یاری دهد. اگر سابقه‌ای از نوسانات وزن دارید که با بیماری‌های قلبی در ارتباط است، یک متخصص تغذیه می‌تواند شما را در یک مسیر درست قرار داده و تغییراتی که باید دنبال کنید را به شما آموزش دهد.

*پاتوفیزیولوژی pathophysiology: به کاراندام‌شناسی حالت‌های نابهنجار به‌ویژه به بررسی تغییر عملکردهایی که همراه با یک نشانگان یا بیماری رخ می‌دهند، پاتوفیزیولوژی گفته می‌شود.

7. برای کاهش وزن صبحانه را جدی بگیرید

ثابت شده است که خوردن صبحانه به کاهش وزن کمک می‌کند، ولی برخی افراد اشتهای خوردن صبحانه را ندارند. با این حال نخوردن صبحانه اغلب باعث می‌شود در طول روز بدون فکر و با خوردن هله‌هوله و پرخوری در وعده ناهار و شام بخواهیم کالری صبحانه را جبران کنیم. به گفته دروچا، "خوردن صبحانه باعث شروع جهشی متابولیسم بدن می‌شود که به سوزاندن چربی کمک می‌کند." هدف خوردن 300 تا 500 کالری در صبح است که می‌تواند شامل کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین بدون چربی و چربی‌های سالم برای قلب باشد."خوردن صبحانه باعث بهبود متابولیسم می‌شود ضمن این که خوردن صبحانه باعث می‌شود صبح سیر شده و تمرکز بهتری داشته باشید." با این حال خوردن قهوه و شیرینی ساده‌ترین صبحانه‌ای است که می‌توانید بخورید در حالی که بدنتان به پروتئین و فیبر در وعده صبحانه نیاز دارد مثل خوردن تخم‌مرغ به همراه سبزیجات یا نصف نان شیرینی با کره بادام. برای افرادی که خوردن صبحانه طعم دارتری را می‌پسندند، اسکریچفیلد پیشنهاد می‌دهد نصف آووکادو را به همراه ماهی تن و روغن زیتون مخلوط نمایند. "یک صبحانه سریع و ساده و خوشمزه و در عین حال غذایی که مدت زمان زیادی بعد از مصرف شما را سیر نگه می‌دارد."

8. برای کاهش وزن یک ناهار انرژی‌زا برای خودتان آماده کنید

به گفته ماجومدار، "اگر بعد از صرف ناهار بی‌حال و خسته می‌شوید ممکن است غذای کافی نخورده باشید یا این که یک جزء گمشده در ناهارتان باشد. شاید صبحانه‌ای که خورده‌اید کافی نبوده یا ناهارتان متعادل نیست – کربوهیدرات بیش از حد یا ناکافی. ما فراموش کرده‌ایم که کالری مقیاسی است برای انرژی. به گفته دروچا " درست مثل صبحانه، وعده ناهار باید بین 300 تا 600 کالری داشته باشد. برخی از بهترین خوراکی‌ها برای ناهار و پرانرژی ماندن عبارتند: از سالادی از اسفناج، کلم کیل kale، کینوآ quinoa، نخود، خیار، لبو، گوجه فرنگی و تکه‌های از ماهی سالمون یا مرغ گریل شده. برای کاهش وزن بهتر است که ناهار را خودتان تهیه کنید.

9. برای کاهش وزن میان وعده‌ای سیرکننده انتخاب کنید

میان وعده‌ها بخشی مهم از کالری مصرفی روزانه شما را تشکیل می‌دهند که به جلوگیری از پرخوری به شما کمک می‌کنند. به گفته دروچا، "ولی مراقب باشید –میان وعده‌های سالم نباید بیشتر از 200 کالری شوند." از خوراکی‌های قند دار و کربوهیدراتی و آماده اجتناب کنید و به جای آن‌ها از آجیل، میوه یا پروتئین استفاده نمایید. " برخی از میان وعده‌های مورد علاقه من شامل نخود برشته roasted chickpeas، یک تخم‌مرغ آب پز و یک تکه پنیر با یک برش سیب یا یک ساندویچ خانگی انرژی‌زاست. "

بیشتر بخوانید: درمان چاقی با موثرترین قرص لاغری خانگی +دستور تهیه

10. برای کاهش وزن برای شام از گوشت بدون چربی و سبزیجات استفاده کنید

شام می‌تواند فریبنده‌ترین وعده غذایی برای شمارش کالری‌های روزانه‌تان باشد، به خصوص اگر در خوردن زیاده روی کنید. به گفته دروچا، مقدار کالری مصرفی در وعده شام برای کمک به بهبود متابولیسم نباید بیشتر از 300 تا 600 کالری باشد. با این حال پیروی از این رژیم به صورت هر روز کار ساده‌ای نیست، پخت و پز در خانه، تهیه کردن غذا و حتی آشپزی گروهی می‌تواند به شما کمک کند تا راحت‌تر در مسیرتان بمانید. شام باید متعادل باشد، مخلوطی از تکه کوچکی از گوشت بدون چربی، مرغ یا ماهی، یک سرو سبزیجات و سرو غلات کامل. به گفته ماجومدار، "ابتدا سبزیجات و پروتئین بخورید و در انتها کربوهیدرات مصرف کنید – با این روش کمتر غذا خواهید خورد." (اگر شام را خارج از منزل می‌خورید، این وعده غذایی را به 2 تا 3 سرو تقسیم کنید.) مصرف نوشیدنی‌های شیرین با اضافه کردن صدها کالری به رژیم غذایی شما جلوی کاهش وزن و سوزاندن کالری در بدن را می‌گیرد بنابراین بهتر است مصرف این‌گونه نوشیدنی‌ها را محدود کنید. مصرف دسرهایی که مواد مغذی و مواد معدنی و مقدار کمی کالری دارند هم اشکالی ندارد.

منبع:سیمرغ

انتهای پیام/

برای کاهش وزن روزانه چقدر کالری مصرف کنیم؟