ه گزارش گروه ورزش باشگاه خبرنگاران جوان؛  بسیاری از افراد هستند که از دردهای خود شاکی هستند و مدام از این دکتر به آن دکتر می روند تا راه حلی برای کاهش درد خود پیدا نماید، اما غافل از اینکه بسیاری از این دردها را می توان به راحتی آب خوردن با انجام چند حرکت ورزشی درمان نمود.

حرکات ورزشی گوناگونی در دنیای ورزش وجود دارد که  به رفع بسیاری از دردهای بدن و مفاصل کمک می کند.

یکی از دردهایی که حرکات ورزشی بسیاری برای کاهش و درمان در دنیای ورزش وجود دارد درد در ناحیه شانه است، که باشگاه خبرنگاران جوان قصد دارد در این مطلب برای شما دلایل درد در شانه و حرکات ورزشی مناسب برای درمان آن را برای شما شرح دهد، پس با ما همراه باشید.

شانه و درد این ناحیه

شانه از پر حرکت‌ترین مفاصل در بدن به حساب می‌آید و از استخوان‌هایی شکل گرفته که توسط ماهیچه‌ها، تاندون‌ها و رباط‌ها در جای خود حفظ می‌شود.

تمامی این عوامل در کنار یکدیگر کار می‌کنند تا شرایط را فراهم سازد که شانه‌ها آزادانه در جهت‌های مختلف حرکت کنند. هر چند این توانایی حرکتی شانه‌ها را در برابر آسیب دیدگی‌ها آسیب پذیر می‌سازد.

بیشتر بدانید: روش های درمان خانگی درد شانه 

درد شانه از مشکلات شایع در افراد است و بررسی‌ها نشان می‌دهد که تعداد قابل توجهی از مردم در دوره‌ای از زندگی در ناحیه شانه‌ها احساس ناراحتی دارند.

دلایل متعدد برای بروز درد شانه

دلایل متعددی وجود دارد که باعث آسیب دیدگی شانه‌ها می‌شود که آگاهی از آنها و چگونگی درمان آنها کمک کننده است.

تاندونیت ماهیچه‌های گرداننده شانه

از میان تمامی دلایل بروز درد شانه، آسیب دیدگی عضلات گرداننده شانه شایع‌تر است. نتایج یک مطالعه نشان می‌دهد دو سوم مبتلایان به درد شانه دچار مشکل عضلات گرداننده شانه هستند. عضلات گرداننده شانه مجموعه‌ای از ماهیچه‌ها و تاندون‌هایی است که به استخوان مفصل شانه متصل است و به بالا بردن و چرخاندن بازوها کمک می‌کند. انجام مداوم این حرکت‌ها به مرور زمان باعث می‌شود تاندون‌های عضلات گرداننده شانه ملتهب شوند و فرد دچار عارضه تاندونیت شود که با درد شانه همراه است. عضلات گرداننده شانه همچون تایری می‌ماند که با استفاده مداوم و افزایش سن باریک‌تر می‌شود و در نهایت از بین می‌رود.

حتما بخوانید: ۱۰ فعالیت روزمره که به کمرتان آسیب می‌رساند 

تاندونیت عضلات گرداننده شانه اغلب با تغییر نوع فعالیت‌ها و جلوگیری از تحریک دردآور بهتر می‌شود. گرم و سرد کردن شانه، مصرف داروهای غیرالتهابی ضداستروئیدی همچون ایبوپروفن درد را کاهش می‌دهد.

پارگی عضلات گرداننده شانه

همچنین این احتمال وجود دارد تاندون شانه به دلیل حرکت‌های پی در پی یا آسیب دیدگی همچون افتادن به طور کامل یا جزئی دچار پارگی شود. درد پارگی مزمن که ناگهانی اتفاق می‌افتد طاقت فرساست اما درد شانه، ضعف و سفتی ناشی از پارگی مزمن که با گذشت زمان رخ می‌دهد به مرور تشدید می‌شود و اغلب افراد به زمان شروع آن توجه نمی‌کنند.

استراحت، گرم یا سرد کردن و مصرف قرص‌های ضدالتهابی غیراستروئیدی می‌تواند به درمان پارگی عضلات گرداننده شانه کمک کند اما ممکن است پزشک برای تقویت عضلات شانه و بهبود قدرت حرکتی مفصل شانه فیزیوتراپی و حرکت‌های ورزشی در خانه را توصیه کند.

شانه یخ زده

افراد مبتلا به شانه یخ زده دچار سفتی شدید در ماهیچه و ناتوانی در حرکت طبیعی شانه‌ها می‌شوند. این عارضه زمانی ایجاد می‌شود که بافت پیوندی که مفصل شانه را می‌پوشاند ضخیم و ملتهب می‌شود. علت دقیق عارضه شانه یخ زده مشخص نیست همچنین اطلاعاتی از دلیل مستعد بودن زنان میانسال به عارضه شانه یخ زده وجود ندارد.

بیشتر بدانید: دردهای عضلانی در شانه را چگونه درمان کنیم؟ 

همچنین فاکتورهایی وجود دارند که فرد را در معرض ابتلا به عارضه شانه یخ زده می‌کند. به طور مثال ۲۰ درصد مبتلایان به دیابت دچار این عارضه می‌شوند.

بورسیت شانه

این عارضه به دلیل التهاب بورسا (کیسه مایعی) است که وظیفه آن کاهش اصطکاک و ایجاد سطحی نرم بین ماهیچه‌ها و استخوان‌هاست. درد ناشی از بورسیت به طور معمول در خارج از شانه است و با بردن بازوها بالای سر تشدید می‌شود. استراحت، گرم یا سرد کردن و مصرف مسکن‌ها همچنین فیزیوتراپی درمان این عارضه است.

پارگی لبروم

پارگی لبروم در ورزشکاران امری طبیعی است. لبروم لبه باریکی از غضروف نرم است که لبه حفره مفصل شانه را احاطه می‌کند و کمک می‌کند شانه در حین حرکت ثبات خود را داشته باشد. اما این پارگی‌ها آسیب دیدگی شایع در افراد معمولی هم هستند.

آرتروز

این بیماری پیشرونده مفصلی از پارگی و فرسودگی معمولی مفصل شانه ناشی می‌شود. این بیماری غضروف‌هایی را که همچون ضربه گیر بین استخوان‌ها عمل می‌کند از بین می‌برد. با تحلیل رفتن غضروف‌ها و ساییده شدن استخوان مفصلی درد شانه و ورم موجب می‌شود گستره حرکتی شانه محدود شود.

بیشتر بدانید: هر لرزشی در اندام‌ها پارکینسون است؟ 

بیشتر افراد با استراحت کردن، تغییر فعالیت‌های تحریک کننده درد، گرم یا سرد کردن، مصرف قرص‌ها ضدالتهابی غیراستروئیدی و فیزیوتراپی می‌توانند مفصل‌ها و ماهیچه‌ها را تقویت کنند.

بی ثباتی مفصل شانه

طراحی شانه‌ها به گونه‌ای است که ثابت نیستند و می‌توانند به جهت‌های مختلف حرکت داشته باشند. اما عارضه بی‌ثباتی مفصل شانه زمانی تشخیص داده می‌شود که گوی مفصل شل می‌شود. برای این عارضه نیز استراحت کردن، گرم و سرد کردن و مصرف داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی می‌تواند در کنترل درد و ورم موثر باشد اما نکته‌ کلیدی در درمان آن فیزیوتراپی است.

چه زمانی نیاز به درمان تخصصی وجود دارد؟

در بیشتر افراد، درد کتف حاصل از بد نشستن و ایستادن و یا استفاده بیش از حد است. در برخی موارد ممکن است مشکلات دیگری موجب به وجود آمدن این درد شده باشند. اگر شما دردهای شدیدتری را در این ناحیه احساس می‌کنید ممکن است نشانه‌ای از حمله قلبی و یا سنگ کیسه صفرا باشد.

بیشتر بدانید: وقتی شانه یخ می‌زند! 

به همین دلیل در چنین شرایطی بهتر است با یک پزشک مشورت کنید. به احتمال زیاد درد شما نشان دهنده مشکل جدی نیست اما همیشه پیشگیری بهتر از درمان است.

حرکات نرمشی برای درد کتف

اگر ماهیچه‌های لوزی‌شکل شما دچار درد و یا ناراحتی شد که حاصل از استفاده بیش از حد و یا حالت بد بدن بود می‌توانید علاوه بر انجام دادن تمرین ورزشی برای درمان خمیدگی کمر، از حرکات نرمشی برای درد کتف استفاده کنید تا دردتان التیام یابد.

حرکت کششی دیوار

این حرکت بسیار ساده و در عین حال تأثیرگذار است. این حرکت کششی را کامل انجام دهید و شاهد باز شدن گرفتگی ماهیچه‌هایتان باشید. شما می‌توانید این حرکت را با یک دست در و یا دو دست در زمان واحد انجام دهید.

رو به روی یک دیوار صاف به حالت ایستاده قرار بگیرید. فاصله‌تان را از دیوار طوری تنظیم کنید که فقط انگشتانتان به دیوار برسد.

حتما بخوانید: اولین نشانه‌های سکته قلبی/ توصیه‌های کلیدی که جانتان را نجات می‌دهد 

اکنون انگشتانتان را بالا بیاورید و به آرامی به سمت دیوار حرکت کنید. در نهایت دستانتان را تا جای ممکن به سمت بالا بگیرید در حالیکه خودتان در نزدیک‌ترین حالت ممکن نسبت به دیوار قرار دارید.

حرکت کششی دستگیره در

حرکت دستگیره در نیز یکی از حرکات نرمشی برای درد کتف است. این حرکت نیز مانند حرکت قبلی بسیار آسان بوده و شما می‌توانید آن را با صندلی، دستگیره در و یا حوله خشک کن انجام دهید.

دستگیره مد نظر را با دو دست خود و در حالیکه رو به روی آن ایستاده اید بگیرید. سپس به سمت دستگیره خم شوید، اما دستانتان را حرکت ندهید و در همان حال به سمت عقب آرام قدم بردارید. در نهایت باید طوری قرار بگیرید که بدنتان زاویه ۹۰ درجه ایجاد کند و دستتان به طور کامل کشیده شود. اگر برای این کار دستگیره در بسته را انتخاب کنید بهتر است چرا که می‌توانید به شانه‌هایتان کشش بیشتری بدهید در حالیکه یک شیء محرک نمی‌تواند چنین امکانی را برایتان به وجود آورد.

حرکت کششی چهارچوب در

این نوع حرکت خاص کششی بر روی یک طرف شانه‌ ها در زمان واحد متمرکز است و به همین دلیل شما باید این حرکت را ابتدا با یک جهت و سپس با جهت دیگر شانه‌ها انجام دهید. این روش باعث می‌شود شما بتوانید هر دو طرف را به یک اندازه نرمش دهید.

در یک چهارچوب در باز بایستید به طوری که آرنجتان یک زاویه ۹۰ درجه نسبت به یکی از دیواره‌ها ایجاد کند. قسمت عمودی دستتان در این نرمش (مثلا کف دست) باید به سمت چهارچوب در باشد. پس از این که حالت بدنتان را تنظیم کردید خودتان را آرام به سمت جلو بکشید و این حالت را برای ۲۰ ثانیه حفظ کنید.

بیشتر بدانید: ۱۵ توصیه برای شروع بدنسازی

سعی کنید این حرکت را هر روز انجام دهید. این حرکت یکی از بهترین حرکات نرمشی برای درد کتف است و نه تنها مناسب برای درد بین کتف شما است بلکه برای بازکردن گرفتگی‌های قفسه سینه و قسمت بالای کمر نیز مطلوب خواهد بود.

حرکت کششی دست پشت کمر

صاف بایستید و هر دو دستتان را پشت کمر قرار داده و تا جایی که می‌توانید بکشید و دو دستتان را به یکدیگر قفل کنید. بدون آن که کتف و آرنجتان را خم کنید، به آرامی دستتان را به سمت سقف بالا بکشید و این حالت را برای ۲۰ ثانیه حفظ کنید. سپس به حالت اولیه بازگشته و این حرکت را تا جایی که حس کردید شانه‌تان تسکین یافته تکرار کنید.

۵حرکت کششی بالای سر

این حرکت کششی، یکی از حرکات بسیار مفید برای شانه‌هاست چرا که یکی از بهترین و سریع‌ترین راه‌ها برای تسکین درد شانه‌ها و فرار از چوب شدگی شانه‌ها به شمار می‌آید. مهمترین مزیت این حرکت به عنوان یکی از حرکات نرمشی برای درد کتف، کشش بهتر ماهیچه دالی به همراه ماهیچه سه سر بازو است. زمانی که این کار را با یک دست انجام دادید، با دست دیگر هم به همان اندازه انجام دهید تا به طور مساوی کشش پیدا کنند.

بیشتر بدانید: شانه‌های منجمد در کمین دیابتی‌ها

به زبان ساده شما هر دستتان را در یک زمان بلند کرده و بالای سرتان می‌برید. سپس دستتان را از آرنج خم کنید به طوری که ساعد دستتان پشت سر شما قرار گرفته باشد و شانه مقابل را لمس کند. هرچه بیشتر بتوانید به آرنجتان کشش دهید و دستتان را به سمت قسمت پایین کمر بکشید، احساس بهتری به شما دست می‌دهد.

چرخش و کشش سینه

روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را کشیده در دو طرف بدن به حالت (T) قرار بدهید. کف دست‌ها رو به زمین باشد. آرنج دست چپ را خم کنید و روی کف دست چپ فشار بیاورید. همین‌طور که بدن به سمت دست راست می‌غلتد روی دست چپ خود فشار بیاورید، زانوی پای چپ را نیز خم کنید و کف پای چپ را به سمت خارج پای راست که روی زمین قرار دارد ببرید. به اندازه‌ی سه دم و بازدم در این وضعیت بمانید و بعد به آرامی به حالت اولیه برگردید. حرکت را برای هر دو طرف تکرار کنید.

بالا کشیدن کمربند شانه‌ای

چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. آرنج‌ها صاف باشند. حالا کناره‌‌ی شانه را بالا ببرید. برای بالا بردن بیشتر شانه‌، روی کف دست‌ها بیشتر فشار وارد کنید. این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید.

نخ کردن سوزن

چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. جهت انگشتان دو دست رو به یکدیگر باشد. آرنج دست راست را خم کنید و در همین حال بازوی دست چپ را به زیر بدن ببرید و به سمت راست بکشید تا شانه و گوش چپ روی زمین قرار بگیرند. به اندازه‌ی پنج دم و بازدم در این حالت بمانید. حرکت را برای طرف دیگر بدن نیز انجام بدهید.

چرخش دست‌ها

روی زمین زانو بزنید یا روی یک صندلی بنشینید. هر دو دست در کنار بدن، و کف دست‌ها رو به ران‌ها قرار داشته باشد. دست راست را از روی زمین بلند کنید و به بالای سر ببرید. کف دست رو به بدن باشد. در بالاترین نقطه جهت کف دست را عوض کنید. دست خود را از پشت شانه به پایین بیاورید. انگشت شست رو به زمین باشد. حرکت را پنج بار دیگر تکرار کنید. حرکت را برای سمت مخالف هم تکرار کنید.

یاد بگیرید: یک حرکت ورزشی شگفت انگیز برای کاهش وزن 

روی زمین زانو بزنید یا روی یک صندلی بنشینید. دست راست را جلو بیاورید و کشیده جلوی سینه قرار بدهید. (کف دست رو به سمت چپ بدن باشد) انگشتان دست راست را جلو ببرید تا لبه‌ی راست شانه از ستون فقرات دور شود. بالا تنه را ثابت نگه دارید و دوباره شانه را به محل اولیه برگردانید. آرنج باید صاف باشد. حرکت را پنج بار تکرار کنید. دست راست خود را راحت بگذارید و حرکت را در سمت دیگر بدن هم انجام بدهید.

خم و کشش قسمت بالای کمر

در حالی که دست‌ها را پشت سرتان قرار داده‌اید و آرنج‌ها به سمت بیرون قرار دارند، روی زانو قرار بگیرید یا روی صندلی بنشینید. نفس را بیرون بدهید و قسمت بالایی کمر خود را خم کنید و چانه را به سینه نزدیک کنید. اجازه بدهید آرنج‌ها به سمت هم و به سمت پایین نزدیک شوند. نفس را بیرون بدهید و آرنج‌ها، سر و سینه را بلند کنید. کمر خود را به عقب بدهید تا سینه تحت کشش قرار بگیرد. حالا چشم‌هایتان باید به سمت سقف خیره باشند. این حرکت را پنج بار تکرار کنید.

هشدار:

سر و گردن را به عقب نکشید. اجازه بدهید وزن سر، چانه را به سمت سینه پایین بیاورد.

تمرین آزادسازی

توپ روی سینه

روی زمین به پشت دراز بکشید. یک توپ طبی کوچک یا توپ تنیس را روی سینه قرار دهید. به آرامی آن را فشار دهید. از دست چپ خود برای فشار دادن توپ روی قسمت راست سینه استفاده کنید. توپ را روی استخوان سینه قرار ندهید. حرکت را ۳۰ ثانیه ادامه بدهید. توپ را در سمت دیگر سینه قرار بدهید.

توپ زیر شانه

روی زمین به پشت دراز بکشید. یک توپ طبی کوچک یا توپ تنیس را زیر شانه راست خود قرار دهید. دقت کنید توپ روی استخوان کتف قرار نگیرد. به آرامی شانه‌ی خود را به مدت ۳۰ ثانیه روی توپ مالش دهید. حرکت را در سمت دیگر بدن تکرار کنید.

توپ زیر بغل

روی زمین به یک طرف بدن دراز بکشید. آرنج خم باشد و دست چپ را زیر سرتان قرار دهید.

بیشتر بدانید: بهترین حرکت برای شکل‌گیری عضلات شکم چیست؟ 

یک توپ طبی کوچک یا توپ تنیس را زیر بغل شانه‌ی چپ قرار بدهید. این تمرین کمی حساس است بنابراین به آرامی آن را اجرا کنید. به اندازه ۵-۱۰ دم و بازدم صبر کنید. حرکت را در سمت دیگر بدن هم تکرار کنید. می‌توانید این حرکت را در حالت ایستاده کنار دیوار نیز انجام بدهید.

انتهای پیام/