به گزارش خبرنگار حوزه کلینیک گروه علمی پزشکی باشگاه خبرنگاران؛ قوز کمر به عارضه‌ای در ستون مهره می‌گویند که در قسمت بالایی ستون فقرات به شکل برآمدگی دیده می‌شود، در واقع کمر فرد قوسی بیش از حد دارد و تا حد زیادی از زیبایی و تناسب اندام او می‌کاهد؛ این عارضه اغلب ناشی از قرارگیری بد وضعیت بدن یا وجود مشکلی در ساختمان ستون فقرات است.

علائم قوز پشت در بزرگسالان در شدت‌های گوناگون متفاوت است؛ در تغییرهای جزیی در شکل بدن معمولا عارضه خاصی دیده نمی‌‌شود اما بدشکلی شدید منجر بروز مشکلات عصبی و درد مزمن می‌شود.

روش‌های مختلفی برای درمان آن وجود دارد که از جمله آن‌ها می‌توان به فیزیوتراپی، انجام تمرین‌های ورزشی، استفاده از بریس و انجام عمل جراحی اشاره کرد.

ابزاری برای بهبود قوز پشت

گاهی لازم است تا نوجوانان مبتلا به قوز کمر خفیف تا متوسط از بریس یا قوزبند استفاده کنند؛ استفاده از آن زمانی امکان پذیر است که استخوان‌ها هنوز در حال رشد باشند تا به این ترتیب مانع تشدید بیماری و افزایش قوز ‌شود؛ در وهله نخست این گونه به نظر می‌رسد که بستن بریس موجب ایجاد محدودیت می‌شود اما اکثر افراد پس از مدتی به آن عادت می‌کنند.

بریس‌های مدرن به گونه‌ای طراحی شده‌اند که تا حد ممکن راحت باشند و بیمار بتواند با وجود استفاده از آنها در بسیاری از فعالیت‌های فیزیکی شرکت کند و باید تا پایان سن بلوغ و رشد کامل ادامه داشته باشد. این روش معمولاً برای بزرگسالانی که رشدشان متوقف شده است پیشنهاد نمی‌شود، چون در این سن تأثیری در اصلاح وضعیت ستون فقرات ندارد.

تمرین های پیشنهادی برای خلاصی از اختلال قوز پشت

برخی از این تمرینات به منظور افزایش دامنه حرکت مفاصل تشکیل دهنده‌ی ستون فقرات و افزایش استقامت عضلات نگه دارنده ستون فقرات هستند.

برای گرم کردن، بصورت صاف و بطوری که بدن رها باشد بایستید و در حالی که عضلات شکم را سفت نگه داشته‌اید، کتف‌های خود را بالا و پایین بیاورید و آن‌ها را به حالت منقبض برای دو ثانیه نگه دارید؛ این حرکت را 10 بار تکرار کنید؛ بین هر حرکت شما احساس فشار خواهید کرد. در صورت مشکل  بودن این حرکت ، سعی کنید که همین ورزش را به صورت خوابیده بر روی کمر انجام دهید.

روی تشک سفتی بنشینید و 2 زیردستی در طرفین خود قرار دهید. سپس دست‌ها را روی آنها بگذارید و سعی کنید تنه را به سمت بالا بکشید به طوری که باسن از زمین جدا شود، این حالت را به مدت 8 ثانیه حفظ کنید.

روی شکم دراز بکشید و دستان خود را بصورت موازی با زمین و در حالی که کف دستان رو به پایین است دراز کنید. به آرامی دستان، قسمت بالای بدن و پاها را از زمین بلند کنید، مطمئن شوید که باسن و شکم همواره در تماس با زمین هستند، عضلات باسن را تحت فشار قرار دهید؛ به مدت 10 ثانیه در این حالت بمانید و به موقعیت اولیه برگردید و این حرکت را 15 بار تکرار کنید.

روی زمین دراز بکشید یا ایستاده به دیوار تکیه دهید، یک حوله رول‌شده در محلی که بیشترین قوس احساس می‌شود، قرار دهید. سپس بالاتنه را روی این رول به عقب ببرید.

در ادامه درمان برای ایجاد کشش بیمار باید روی چهار دست و پای خود قرار گیرد و سپس یکی از دستان خود را از روی زمین بلند کند و به سمت جلو بکشد و برای تعادل می‌تواند یا پای مخالف را هم بالا بیاورد یا از یک توپ استفاده کند. گرفتگی این عضلات می‌تواند شانه‌ها را به سمت جلو بکشد و موجب افزایش قوز پشت کمر شود؛ این حالت را برای هر طرف دوبار و هر بار ۳۰ ثانیه نگه دارید.

 برای کشش عضلات لاتیسموس  و در عین حال اصلاح قوز کمر،  پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و شانه‌های خود را به سمت عقب دهید و صاف بگیرید. در حالی که دستان خود را به سمت جلو، صاف گرفته‌اید از مفصل لگن به سمت جلو خم شوید. کف دست و ساعد دستان خود را روی میز یا هر تکیه گاه دیگری قرار دهید و سعی کنید بدنتان را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید.

حرکت کششی مار کبری عضلات پشت و شکم را به منظور حمایت از ستون فقرات تقویت می‌کند و به این ترتیب قوز کمر بهبود می‌یابد. روی شکم با پاهای صاف، مانند کشش ابر قهرمان، دراز بکشید. ساعدها را خم کنید و کف دو دست را روی کف زمین دقیقاً زیر شانه قرار دهید. در این حالت شبیه به وضعیت شنا قرار می‌گیرید، جز آن که پاها صاف روی زمین قرار می‌گیرد. دو دست و مفصل‌های ران را به زمین فشار دهید و بالاتنه را به کمک این فشار تا جایی بلند کنید که پاها از روی زمین بلند نشوند. حداقل 15 ثانیه در این حالت بمانید. هنگام انجام این حرکت در قفسه سینه، شکم و پشت احساس کشش خواهید کرد.

مهمترین تمرین در اصلاح عارضه قوز کمر

تمرین بارفیکس هم یکی از موثرترین تمریناتی است که برای اصلاح قوز کمر استفاده می‌شود.

همچنین اگر یک دمبل را در دست راست خود بگیرید و دست و پای چپ خود را روی نیمکت قرار دهید و کمی به جلو خم شوید. دمبل را در حالتی که دست شما کاملا صاف است در دست بگیرید. حالا سعی کنید با کمک عضلات بالای کمر دمبل را به سمت لگن خود بالا و پایین ببرید (دمبل در حین حرکت به حالت افقی است). در این حالت با بالا بردن دمبل، آرنج شما از تنه‌ی شما بالاتر می‌رود و به سمت سقف حرکت می‌کند.

 بایستید و یک میله ‌هالتر را در دست خود بگیرید طوری که کف دستانتان به سمت بدن خودتان باشد سپس دستان شما باید کمی از عرض شانه بیشتر باز باشد. باسن خود را به سمت عقب بدهید و خم شوید طوری که کمر شما صاف باشد. در این حالت تنه‌ی شما تقریبا با زمین موازی می‌شود. حالا ‌هالتر را به سمت قفسه سینه‌ی خود بالا ببرید، کمی مکث کنید و مجددا‌ هالتر را پایین ببرید. در حین انجام این حرکت زانوی شما باشد مقدار کمی خمیده باشد.

 می‌توانید به صورت روزانه چانه را به سمت عقب ببرید و 10 ثانیه نگه دارید.

گوشه اتاق بایستید و دست‌ها را به دیوارها تکیه دهید. سپس سعی کنید تنه خود را به سمت جلو ببرید و این وضعیت را چند ثانیه حفظ کنید.

یکی دیگر از حرکت‌های کشش قفسه سینه که عضله‌های منقبض را آزاد می‌کند و به حفظ حالت اندامی صحیح پشت بدن کمک می‌کند، کشش قفسه سینه است؛ برای این کار باید به پشت با زانوهای خمیده روی کف زمین دراز بکشید و دو دست را پشت سر به هم بچسبانید. ساعدهای خمیده را بیشتر به زمین بچسبانید و در این بین شانه‌ها، باسن و کف پا را از روی زمین بلند نکنید تا در قفسه سینه و زیر بازوها احساس کشش کنید.

در انتها باید یادآوری کنیم عضلات پایینی کمر که معمولاً در بیماران مبتلا به گوژپشتی فاقد قدرت هستند، هدف ورزش قوز پشت است؛ بهبود تعادل و هماهنگی عضلات و نیز تقویت عضلات کمر که برای افراد مبتلا به کایفوز و قوز کمر بسیار مهم است.

ایجاد هم‌ترازی و تعادل ستون فقرات و پشتیبانی بهتر نواحی شکم برای اصلاح وضعیت قرارگیری بدن و بهبود استقامت کلی کمر حائز اهمیت است.
برای اینکه بتوانید بر این عارضه فائق آیید سعی کنید به صورت آگاهانه بدن خود را در ناحیه ستون فقرات صاف نگه داشته حتی اگر منجر به خستگی و درد در ناحیه پشت شود؛ همچنین یادتان باشد این عارضه به خاطر ضعف در عضلات ناحیه پشت و کوتاهی عضلات ناحیه سینه ایجاد شده است پس برای اینکه بتوانید به راحتی قوز کمر را درمان کنید، باید این اصول را مد نظر داشته باشید که عضلات ناحیه قدام سینه را باید کشش دهید و عضلات کمر و پشت را تقویت کنید.

انتهای پیام/