به گزارش گروه استان های باشگاه خبرنگاران جوان از مشهد، قبل از انجام ورزش در خانه برای کاهش وزن، باید مطمئن شوید که میزان کاهش وزن را درک می‌کنید. اغلب افراد با کاهش وزن به عنوان هدف شروع می‌کنند.

 

آنچه که بدن شما به منظور کسب نتیجه بهتر به آن نیاز دارد کمک می‌کند بنابراین زمانی که برای کاهش وزن تمرین می‌کنید، باید بدانید که وقتی شروع به ورزش می‌کنید بدن چطور عمل می‌کند.

وقتی مساله کاهش وزن به میان باشد، باید یک تغییر سبک زندگی را ایجاد کنید با اینکه تمرینات ساده‌ای در خانه برای کاهش وزن می‌تواند نتایج متوسطی داشته باشد همچنین باید مراقب غذایی که می‌خورید هم باشید و این زمانی است که شما بیش‌ترین نتیجه را دریافت می‌کنید.

 

-روتین خود را منظم نگاه دارید.
-برای از دست دادن وزن ورزش را برای حداقل ۶۰ دقیقه برنامه ریزی کنید.
-از صبحانه صرف نظر نکنید.
-غذا‌هایی را بخورید که کالری و چربی پایینی دارند.
-الگوی غذایی را نگه دارید که سازگار باشد.
-اگر ورزش نمی کنید، به سرعت فعالیت کنید.
-از بیرون غذا خوردن پرهیز کنید.
-استراحت کافی داشته باشید.

اینکه چه زمانی برای شما طول می‌کشد تا متوجه کاهش وزن شوید، از یک فرد به فرد دیگر فرق می‌کند. عواملی وجود دارند که چرخه کاهش وزن شما را مشخص می‌کنند. شما هم چنین روند کاهش وزن را زمانی که شروع به کار می‌کنید، خواهید دید.

اگر شما تغییراتی شدید در رژیم غذایی و سطح فعالیت خود ایجاد کرده اید، چند هفته اول زمانی است که بیش‌ترین نتیجه را خواهید دید. مردم هر هفته با ۱ تا ۲ کیلوگرم شروع می‌کنند. در اغلب موارد، این کاهش اولیه وزن در واقع افت آب بدن است.

به عنوان مثال، اگر شما ورزش هوازی در خانه را با رژیم غذایی کم کربوهیدرات داشته باشید، گلیکوژن در ماهیچه‌ها به تدریج کاسته می‌شود. علاوه بر این، مقداری آب باقی مانده نیز از دست می‌رود. اما این زمانی نیست که کاهش چربی شروع می‌شود. به عبارت دیگر، ترازو همیشه بهترین راهنمای شما نیست.

همانطور که در برنامه ورزشی خود پیشرفت می‌کنید، توده عضلانیتان نیز ممکن است افزایش یابد. نتایج تمرین‌های تناسب اندام شما در خانه، در این نقطه آرام به نظر می‌رسد.

بهترین راه برای با انگیزه ماندن، پی گیری روند پیشرفت با یک نوار اندازه گیری است. کمر، بازوها، باسن، ران و سینه خود را اندازه بگیرید. یک سابقه از خود داشته باشید و نتایج را در هر چند هفته باهم مقایسه کنید.

همچنین ارتباط بسیار مهمی بین کاهش وزن و سبک زندگی شما وجود دارد. اگر یک برنامه بسیار پر استرس دارید، کاهش وزن انجام نمی‌شود.

شما تفاوتی در سایز لباس و همچنین سلامت کلی خود را خواهید دید. به رغم این احساس است که ورزش بدنی شما در خانه منجر به نتایج گسترده نمی‌شود. مطمئن شوید که یک حس سلامتی با کاهش وزن دارید.

به تدریج با یک برنامه منظم و رژیم غذایی خوب، بهبودی محسوسی در سلامتی خود خواهید دید و همانطور که در بخش ورزش و تناسب اندام نمناک می‌خوانید این شامل کاهش سطح کلسترول و فشار خون نیز می‌شود. بسیار مهم‌تر از اعداد واقعی است که شما در مقیاستان می‌بینید.

به عبارت دیگر، تمرین‌های تناسب اندامی در خانه وجود دارند که بسیار موثرتر از بقیه هستند. گنجاندن آن‌ها در برنامه ورزشی تان می‌تواند نتایج شدیدی داشته باشد.

 

 

دو جز برای تمرین خوب ورزش هوازی و آموزش استقامت وجود دارد.

ورزش هوازی به معنی بالا بردن ضربان قلب است. این به شما نیاز دارد که در هر فعالیتی که نیاز به مقدار زیادی تلاش دارد، شرکت کنید. شامل دویدن، رقص، پرش با طناب، پروانه یا پیاده روی تند است.

زمانی که به دنبال برنامه کاهش چربی خوب هستید، تمرین مقاومت و یا آموزش استقامت همراه با کاردیو به شما کمک خواهد کرد که چاق شوید.

تمرین استقامت به شما نیاز دارد تا کمی مقاومت را به شکل وزنه‌های قوزک پا، نوار‌های مقاومت، دمبل اضافه کنید. دلیل اینکه نیاز به تمرین قدرت دارید، این است که شما ماهیچه‌های بیشتری با این نوع ورزش خواهید ساخت.

دلیل اینکه نیاز به تمرین‌های قدرتی دارید، این است که ماهیچه‌های بیشتری با این نوع ورزش خواهید ساخت. هرچه ماهیچه بیشتری داشته باشید، سوخت بدن تان سریع‌تر خواهد بود.

این یک قانون ساده است - اگر می‌خواهید اندازه خود را تغییر دهید، به ورزش‌های هوازی نیاز دارید و شکل بدن خود را تغییر می‌دهید و به آموزش قدرت نیاز دارید.

هنگامی که تصمیم گرفتید بدن سالم داشته باشید، می‌توانید این ۱۰ ورزش مطمئن معرفی شده برای کاهش وزن اضافه کنید:

۱. شنا:

شنا یک تمرین عالی برای کار کردن کل بدن، به خصوص سینه است.

دست هایتان را روی دو طرف سینه خود قرار دهید. در هنگام دراز کشیدن روی دست خود، از وزن بدنتان پشتیبانی کنید. حالا بدن خود را بلند کنید و آن را با خم کردن آرنج به موقعیت شروع پایین ببرید.

شما می‌توانید این تمرین را برای کار بر روی عضلات سه سر خود با حرکت دادن دست هایتان به کمر خود تغییر دهید. اگر در ابتدا سخت بود می‌توانید زانوهایتان را خم کنید.

۲. پل:

این یک ورزش ساده است که باید در خانه انجام دهید. به پشت خود دراز بکشید. زانوهایتان را روی زمین خم کنید. سپس باسن خود را بلند کنید و آن را به موقعیت اصلی برگردانید. حداقل ۱۵ بار در یک ست این تمرین را تکرار کنید.

۳. اسکیت:

این یک ورزش هوازی خوب و یک ورزش پا ساده در خانه است. حالت نیمه اسکات داشته باشید. سپس به یک طرف خیز بردارید. پایتان را روی زمین قرار دهید و در طرف دیگر آن را مجددا تکرار کنید.

۴. پلانک کرال:

این ورزش یک ورزش عالی برای عضلات شکم است و یک ورزش کمر خوب در خانه است. بدن خود را به یک موقعیت چوبی با بدن خود بیاورید که توسط انگشتان پا و بازو‌های شما حمایت می‌شود. سپس زانوی خود را به یک طرف تا آرنج در یک طرف قرار دهید. از طرف دیگر تکرار کنید. این باعث می‌شود که وزن از یک طرف به طرف دیگر تغییر یابد و استقامت و پایداری زیادی به شما بدهد.

۵. اسکات:

این یکی از بهترین تمرین‌های خانگی برای مبتدیان و آموزش‌های سطح پیشرفته است. پا‌های خود را در شروع باز کنید. سپس باسن خود را پایین بکشید، طوری که انگار روی یک صندلی نشسته اید. دقت کنید که زانو تا قوزک پا تکان نخورد. به نقطه شروع برگردید و تکرار کنید.

۶. لانگ راه رفتن:

لانگ یک ورزش ماهیچه‌ای بزرگ برای پا‌ها است. همچنین بر روی تنه شما هم کار می‌کند. با پا‌های خود شروع کنید. یک قدم بزرگ با پای راست خود بردارید. سپس زانوی چپ را به پایین خم می‌کند. زانوی خود را به موقعیت شروع قرار دهید و در طرف مقابل آن را تکرار کنید.

۷. پرش با طناب:

این یکی از آسان‌ترین تمرین‌های کاردیو است که در خانه انجام می‌شود. شما می‌توانید با یک مجموعه ساده از چرخاندن طناب شروع کنید و سپس به سمت الگو‌های پیچیده بروید.

۸. تمدید بازگشت:

هم چنین به عنوان سوپرمن هم شناخته می‌شود، این یک تمرین کمری عالی در خانه است. روی زمین دراز بکشید. سپس یکی از بازوهایتان را در هوا بلند کنید و تا جایی که می‌توانید پا‌های خود را در هوا بالا ببرید.

سرتان را صاف نگه دارید تا یک ضمیمه کامل در پشت خود داشته باشید. چند ثانیه صبر کنید و به موقعیت اولیه برگردید.

۹. پلانک جانبی:

این تمرین دیگری است که برای بازوها، تنه، کمر و پا‌ها تلاش می‌کند. با دراز کشیدن روی پهلوی خود شروع کنید. آرنج تان را زیر شانه قرار دهید. سپس بدن خود را طوری بالا ببرید که تمام وزن روی انگشتان پا و آرنج قرار گیرد.

حالا بلند شوید و فقط باسن خود را پایین بیاورید. از طرف دیگر مجددا این تمرین را تکرار کنید.

۱۰. کرانچ:

این حرکت برای از دست دادن چربی شکم مناسب است. با راهنمای مناسب متخصص، برایتان مفید است. با دراز کشیدن به پشت خود شروع کنید.

زانوهایتان را خم کنید و دست هایتان را روی سینه و یا پشت سرتان قرار دهید. سپس پشت شکم را عقب بکشید و ماهیچه‌های آن را منقبض کنید تا تیغه شانه را بلند کنید.

دقت کنید که گردن تان صاف باشد و از بازوهایتان استفاده نکنید، تا بالاتنه تان را بالا بکشید. به موقعیت شروع پایین بروید و دوباره تکرار کنید.

بهترین راه برای اجرای این تمرینات ورزشی در خانه، آموزش در فواصل زمانی معین است. برای هر تمرین با ۳۰ ثانیه شروع کنید. تا جای ممکن چند بار این کار را تکرار کنید.

 

سپس به مدت ده ثانیه استراحت کنید و به سمت قسمت بعدی حرکت کنید. شما می‌توانید این را برای هر ده تمرین برای حدود ۶۰ دقیقه تکرار کنید. شدت را با گذشت زمان، افزایش دهید.

زمانی که به روتین خود عادت کردید، باید آن را با سخت‌تر کردنش جالب‌تر کنید.

برای ورزش‌های خانگی برای کاهش وزن، می‌توانید کمی مقاومت کنید تا آن را چالش برانگیز‌تر کنید؛ همانطور که در بخش ورزش و تناسب اندام نمناک گفته شده است به عنوان مثال، می‌توانید از یک کیف وزن دار یا دمبل در هنگام انجام وزنه برداری و لانگ استفاده کنید.

وقتی که حرکت اسکیت را انجام می‌دهید، وزنه‌هایی را به قوزک پایتان اضافه کنید. شما حتی می‌توانید مدت زمان هر تغییر را افزایش دهید، تا دوره‌های بیشتری را تکرار کنید.

شما حتی می‌توانید با اضافه کردن یک پرش در یک مسیر‌های مشخص، آن را شدیدتر کنید. برای مثال، یک پرش کوتاه به جای وزنه برداری عادی می‌تواند ورزش خانگی عالی برای زنان و مردان باشد. به طور مشابه، اضافه کردن یک پرش پس از کامل شدن هر دو طرف آن، آن را شبیه به ورزش با شدت بالا می‌کند.

منبع نمناک

 

انتهای پیام//ف.س