به گزارش گروه وبگردی باشگاه خبرنگاران جوان، کارشناسان توصیه می‌کنند افراد بزرگسال هر شب بین ۷ تا ۹ ساعت خواب داشته باشند، اما برای بسیاری از افراد، به ویژه کسانی که شیفت شب کار می‌کنند یا ساعت کاری نامنظمی دارند، این امر تقریباً غیر ممکن است.

بخش قابل توجهی از افراد از کمبود خواب رنج می‌برند و تحقیقات نشان داده خستگی کارکنان هر ساله خسارت‌های چشمگیری به اقتصاد وارد می‌کند. گرچه داشتن خواب کافی بهترین روش مبارزه با خستگی روزانه محسوب می‌شود، اما روش‌های دیگری هم هست که می‌توانند به شما کمک کنند در طول روز هوشیار بمانید.

در ادامه می‌خواهیم ببینیم وقت‌هایی که خسته و خواب آلوده هستیم چطور بیدار بمانیم و خواب آلودگی خود را برطرف کنیم.

برای بیدار ماندن چه بخوریم و چه بنوشیم؟

اگر می‌خواهید بیدار بمانید، اولین کاری که باید انجام دهید این است که یک لیوان بزرگ آب بخورید. کم آب شدن بدن معمولاً باعث مه آلودگی مغز و احساس خستگی می‌شود.

مایعات

از آنجایی که نزدیک به ۷۵ درصد مغز ما از آب تشکیل شده، لازم است به قدر کافی آب بخوریم تا مغزمان بتواند عملکرد مناسبی داشته باشد. حتی کم آبی در حد متوسط هم می‌تواند روی توانایی‌های ذهنی شما اثر بگذارد، پس مطمئن شوید که حتماً به اندازه‌ی کافی آب می‌نوشید. اما هر روز چقدر باید آب بخورید؟ وزن خود را بر حسب پوند تقسیم بر دو کنید تا متوجه شوید بدن تان بر حسب اونس به چقدر آب احتیاج دارد (تبدیل کیلوگرم به پوند و در نهایت اونس به گرم را فراموش نکنید).

کافئین

در مرحله‌ی بعد، از کافئین استفاده کنید که یک محرک است و فعالیت مغز و سیستم عصبی مرکزی را افزایش می‌دهد. قهوه یکی از منابع شناخته شده‌ی کافئین است. با این حال، کارشناسان می‌گویند برای دریافت کافئین نباید سراغ نوشابه‌ها یا نوشیدنی‌های انرژی زا بروید، چون قند افزودنی درون آن‌ها ابتدا باعث افزایش انرژی و بعد افت ناگهانی انرژی می‌شود. به جای آن‌ها می‌توانید از گزینه‌های سالم تری مثل چای سبز استفاده کنید.

میان وعده

تحقیقی در سال ۲۰۱۹ بر روی شاغلین شیفت شب نشان داد، خوردن یک میان وعده‌ی مختصر، به جای یک وعده‌ی غذایی سنگین یا نخوردن هیچ غذایی هم می‌تواند به افزایش هوشیاری کمک کند. افراد شرکت کننده در این تحقیق به سه گروه تقسیم شدند؛ یک گروه غذای کامل خورد و یک گروه یک میان وعده‌ی مختصر که ۱۰ درصد از میزان کالری‌ای را شامل می‌شد که بدن روزانه به آن نیاز دارد، یک گروه هم اصلاً هیچ غذایی نخورد. گروهی که میان وعده خورده بود خواب آلودگی کمتری در طول شیفت شب خود احساس کرده بود. کارشناسان برای میان وعده، خوردن میوه را توصیه می‌کنند، چون نه فقط از قند موجود در آن، بلکه از فیبر آن هم بهره‌مند خواهید شد که کمک می‌کند دچار افت انرژی ناگهانی‌ای که بر اثر مصرف قند رخ می‌دهد نشوید. از مصرف کربوهیدرات‌های ساده مثل نان سفید، چیپس یا آبنبات خودداری کنید، چون این مواد غذایی التهاب آور هستند و می‌توانند منجر به احساس خستگی و سستی شوند.

چطور بیدار بمانیم

بیرون بروید و حرکتی به خود دهید

قرار دادن خود در معرض نور طبیعی راه دیگری است که به افزایش هوشیاری کمک می‌کند. در واقع کمبود ویتامین D می‌تواند باعث احساس خستگی شود که علت این کمبود در اغلب موارد قرار نگرفتن در معرض نور خورشید است.

نور طبیعی می‌تواند از پوست جذب شود که بدن در آنجا می‌تواند ویتامین D تولید کند. ویتامین D یکی از ویتامین‌هایی است که می‌تواند به بالا رفتن انرژی کمک کند. نور طبیعی می‌تواند از خستگی چشم‌ها هم بکاهد که این مسأله هم یکی از دلایل خستگی و کاهش هوشیاری است.

مثلاً تحقیقات نشان داده افزایش نور در محیط کار می‌تواند هوشیاری کارکنان را بیشتر کند.

علاوه بر این، رفتن به فضای باز، حتی فقط برای یک پیاده روی سریع، تأثیر زیادی در افزایش هوشیاری دارد. در تحقیقی در سال ۲۰۱۴ مشاهده شد کسانی که از پلکان بالا رفته بودند و این مسأله باعث شده بود ضربان قلب آن‌ها به ۵۰ درصد تا ۷۰ درصد حداکثر توصیه شده افزایش یابد، بلافاصله بعد از این کار، عملکرد بهتری در یک تست شناختی داشته باشند. کارشناسان توصیه می‌کنند برای اینکه انرژی خود را بالا ببرید و مدت بیشتری بیدار بمانید، پیاده روی کنید.

نشستن طولانی مدت، بدن شما را از چالش قلبی عروقی‌ای که برای پمپاژ خون به سرتاسر سیستم خود نیاز دارد، محروم می‌کند. مغز شما برای کمک به سوخت و سازی که برای حفظ تمرکز ضروری است، به اکسیژن نیاز دارد.

چرت زدن و چند ترفند دیگر برای افزایش انرژی

برای برخی افراد، چرت زدن می‌تواند به افزایش انرژی کمک کند. طبق تحقیق کوچکی در سال ۲۰۱۹ بر روی ۱۷ مرد که فعالیت فیزیکی داشتند، داشتن یک خواب کوتاه به مدت ۲۵، ۳۵ یا ۴۵ دقیقه در طول روز، بعد از ۷ ساعت خواب شبانه، باعث بهبود عملکرد آن‌ها در یک تست دوی رفت و برگشتی در مسافت ۵ متر شده بود.

بعضی افراد هم از ترفند‌های دیگری برای بیدار نگه داشتن خود استفاده می‌کنند، مثل آب زدن به صورت، گوش دادن به موسیقی و جویدن آدامس نعناعی.

در نهایت، ارزشش را دارد که تعدادی از این روش‌ها را امتحان کنید تا متوجه شوید کدام آن‌ها برای شما بهتر است، چون بدن و سطح انرژی هر کسی می‌تواند واکنش متفاوتی داشته باشد.

منبع: روزیاتو

انتهای پیام/