به گزارش گروه وبگردی باشگاه خبرنگاران جوان، اگر عضله سازی را هدف قرار داده اید نباید تنها بر تمرین در باشگاه متمرکز شوید. اگرچه ورزش منظم برای رشد عضله ضروری است، اما تغذیه نیز به همان اندازه برای این روند اهمیت دارد.

مواد مغذی که از رژیم غذایی خود دریافت می‌کنید به ساخت عضلات کمک می‌کنند. در ادامه با برخی از مهم‌ترین آن‌ها در این زمینه بیشتر آشنا می‌شویم.

مواد معدنی

مواد معدنی گروهی از مواد مغذی هستند که در متعادل کردن بسیاری از عملکرد‌های بدن انسان نقشی اساسی دارند. مواد معدنی را می‌توان به دو دسته اصلی و کم مقدار تقسیم کرد. شاید فکر کنید گروه نخست اهمیت بیشتری دارند، اما حقیقت این است که هر دو گروه نقش چشمگیری در رشد عضلانی و ارتقا سلامت مطلوب انسان ایفا می‌کنند.

مواد معدنی اصلی شامل کلسیم، که برای استحکام استخوان نیاز است، فسفر، پتاسیم، سدیم و منیزیم می‌شوند که در فرآیند‌های مختلفی در بدن نقش دارند. از فواید اصلی این مواد مغذی می‌توان به تنظیم تعادل آب، و همچنین حفظ سلامت پوست، ناخن‌ها و مو اشاره کرد.

مواد معدنی کم مقدار شامل سلنیم، آهن، روی، مس، کروم، ید و ... می‌شوند. عملکرد آن‌ها به همان اندازه مواد معدنی اصلی اهمیت دارد، زیرا می‌توانند به تقویت سیستم ایمنی و جریان خون و همچنین انتقال اکسیژن کمک کنند.

اگر قصد دارید به میزان کافی مواد معدنی دریافت کنید، باید انواع مختلفی از مواد غذایی سالم را مصرف کنید. شما می‌توانید مصرف گوشت بدون چربی یا مرغ، و همچنین غذا‌های دریایی را مد نظر قرار دهید، اما میوه ها، سبزیجات، و سبزیجات برگدار باید بخشی ثابت از رژیم غذایی روزانه شما باشند. غلات صبحانه، لوبیاها، و حبوبات می‌توانند مفید باشند و اگر در پی افزودن مقداری عطر و طعم به غذای خود هستید، نمک دریا انتخابی سالم و عالی است.

ویتامین D

این ویتامین به جذب بهتر کلسیم و فسفر کمک می‌کند و ظرفیت تولید تستوسترون را افزایش می‌دهد. ویتامین D به رشد و توسعه عضلانی کمک می‌کند و برای عملکرد سیستم ایمنی، رشد استخوان‌ها و کاهش التهاب ضروری است.

افراد بسیاری در جهان از کمبود ویتامین D رنج می‌برند که یکی از دلایل اصلی آن می‌تواند قرار نگرفتن به میزان کافی در معرض نور خورشید باشد، زیرا زمانی که پوست در برابر نور خورشید قرار می‌گیرد، امکان تولید این ویتامین در بدن فراهم می‌شود.
پروتئین

پروتئین‌ها کلید عضله سازی هستند. زمانی که تمرین ورزشی شما به پایان می‌رسد، روند ریکاوری آغاز می‌شود و این زمانی است که عضلات رشد می‌کنند. پروتئین‌ها نقش مهمی در این مرحله ایفا می‌کنند و ساخت و رشد عضلات را تقویت می‌کنند.

این ماده مغذی برای تامین سوخت مورد نیاز بافت‌ها و سلول‌ها نیاز است و در ساخت استخوان و مو نیز نقش دارد.

زمانی که موضوع ریکاوری و رشد مد نظر باشد، پروتئین‌ها از جایگاه ویژه‌ای برخوردار می‌شوند. این مواد مغذی زمانی که وارد بدن می‌شوند به اسید‌های آمینه که واحد‌های سازنده توده عضلانی هستند تبدیل می‌شوند.

طی انجام تمرینات ورزشی، سلول‌های عضلات زیر استرس بیشتری نسبت به شرایط عادی قرار می‌گیرند و مقدار قابل توجهی اسید لاکتیک ترشح در بدن می‌شود. بر همین اساس ورزشکاران باید بخشی از سلول‌های آسیب دیده را بازیابی کرده، در شرایطی که برخی سلول‌های جدید جایگزین سلول‌های قدیمی می‌شوند و طی این مراحل سنتز پروتئین اهمیت ویژه‌ای دارد. از این رو، رژیم غذایی پس از ورزش باید حاوی پروتئین‌ها باشد تا به بدن در روند ریکاوری کمک شود.

پروتئین در بسیاری از مواد غذایی از جمله گوشت قرمز، مرغ، بوقلمون، ماهی، نرمتنان صدفدار، پنیر، شیر، تخم مرغ، ماست، جو دوسر و بسیاری موارد دیگر وجود دارد. اگر قصد دارید منابع پروتئین وگان را به رژیم غذایی خود اضافه کنید می‌توانید موارد زیر را امتحان کنید:

سیتان

این محصول از گلوتن، پروتئین اصلی موجود در گندم، تهیه می‌شود. برخلاف بسیاری از محصولات مبتنی بر سویا، سیتان زمانی که پخته می‌شود ظاهر و بافتی شبیه به گوشت دارد.

هر ۱۰۰ گرم سیتان که به نام گوشت گندم نیز شناخته می‌شود حاوی حدود ۲۵ گرم پروتئین است. با این وجود، افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن باید از مصرف سیتان پرهیز کنند.

سیتان منبع خوبی برای سلنیم است و حاوی مقدار کمی آهن، کلسیم و فسفر نیز است.

تمپه

تمپه از سویا تهیه می‌شود. سویا به عنوان یک منبع کامل پروتئین در نظر گرفته می‌شود. این به معنای آن است که تمام اسید‌های آمینه مورد نیاز بدن را تامین می‌کند.

ادامامه

ادامامه به سویا‌های نارس با مزه‌ای شیرین گفته می‌شود که باید پیش از مصرف بخارپز یا جوشانده شوند. ادامامه را می‌توان به تنهایی مصرف کرد یا به سوپ‌ها و سالاد‌ها اضافه کرد.

چربی

برای مدتی طولانی، چربی‌ها به عنوان ماده‌ای مضر برای سلامت انسان در نظر گرفته می‌شدند. اما چربی‌های خوب فواید بسیاری را برای سلامت انسان ارائه می‌کنند.

ابتدا باید بین چربی‌های سالم و ناسالم تفاوت قائل شوید. مصرف چربی‌های غیراشباع (تک یا چند غیر اشباع) را هدف قرار داده و از چربی‌های ترانس و اشباع که در غذا‌های فرآوری شده و مصنوعی به میزان زیاد وجود دارند، پرهیز کنید.

چربی‌های غیر اشباع می‌توانند رشد سلول‌های جدید را افزایش داده و ساخت عضلات را تسریع کنند. همچنین، آن‌ها از شرایط مطلوب سیستم ایمنی و تولید هورمون، افزایش انرژی و عملکرد شناختی پشتیبانی می‌کنند. چربی‌های سالم می‌توانند به میزان قابل توجهی خطر بیماری‌های قلبی و مغزی را کاهش دهند.

مغزدانه‌ها و ماهی‌های چرب از منابع اصلی چربی‌های غیر اشباع هستند. همچنین، روغن زیتون و دیگر روغن‌های گیاهی که به روش پرس سرد تهیه شده اند نیز منابع خوبی برای این مواد مغذی هستند.

کربوهیدرات

کربوهیدرات‌ها در تامین انرژی نقشی اساسی دارند که هنگام انجام تمرینات ورزشی به این انرژی نیاز دارید. کربوهیدرات‌ها آنچه را که بدن طی تمرینات ورزشی سخت و شدید برای ارائه عملکرد با حداکثر ظرفیت نیاز دارد، فراهم می‌کنند.

برای دریافت کربوهیدرات‌های مفید می‌توانید مصرف غذا‌های تهیه شده از غلات کامل و سبزیجات را مد نظر قرار دهید. همچنین، شما می‌توانید جو دوسر، سبزیجات نشاسته‌ای مانند ذرت و کینوآ را مصرف کنید. افراد بسیاری رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات را دنبال می‌کنند که می‌تواند برای کاهش وزن موثر باشد، اما انتخاب خوبی برای عضله سازی نیست.

آب

افراد اغلب آن را نادیده می‌گیرند، اما آب یکی از جنبه‌های مهم عضله سازی است. بدن انسان می‌تواند تنها چند روز را بدون آب سپری کند. حتی کم آبی جزئی بدن می‌تواند موجب سردرگمی، سرگیجه، خستگی و بسیاری مشکلات دیگر شود.

از سوی دیگر، آب فواید بسیاری را ارائه می‌کند، زیرا در سمزدایی، تقویت گوارش، انتقال مواد مغذی و ... نقش دارد.

آب ساده بهترین گزینه برای مصرف است. از انواع شیرین شده پرهیز کنید و نوشیدنی‌های شیرین را جایگزین آب نکنید. برای بهبود عطر و طعم آب می‌توانید مقداری لیمو یا آبلیمو تازه به آن اضافه کنید.

لیمو منبع خوبی برای ویتامین C است. یک لیمو حدود ۳۱ میلی گرم ویتامین C ارائه می‌کند که می‌تواند ۵۱ درصد از مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه برای این ویتامین را تامین کند. پژوهش‌ها نشان داده اند مصرف میوه‌ها و سبزیجات سرشار از ویتامین C خطر بیماری قلبی و سکته‌های مغزی را کاهش می‌دهد.

از سوی دیگر، کم آبی بدن می‌تواند بر ساختار و عملکرد مغز تاثیرگذار باشد. آب در تولید هورمون‌ها و انتقال دهنده‌های عصبی نیز نقش دارد. کم آبی بلند مدت بدن می‌تواند به بروز مشکلاتی در تفکر و استدلال منجر شود.

در نهایت، شما باید مصرف یک رژیم غذایی سالم و بهینه را هدف قرار دهید. جدا از تمرکز بر مصرف غذا‌های درست، باید از انتخاب‌های ناسالم نیز پرهیز کنید، زیرا می‌توانند تلاش‌های شما را بی حاصل سازند. اگر یک رژیم غذایی سالم را دنبال می‌کنید و به طور منظم ورزش می‌کنید، پس در مسیر درست برای عضله سازی قرار دارید.

منبع: عصرایران

انتهای پیام/