مرضیه زیلایی متخصص تغذیه و رژیم درمانی و استادیار گروه تغذیه دانشگاه جندی شاپور اهواز در گفت‌وگو با خبرنگار گروه استان‌های باشگاه خبرنگاران جوان از اهواز،  با بیان اینکه داشتن برنامه غذایی متعادل و متنوع در دوران ماه رمضان باعث می‌شود تا روزه داران بتوانند با سلامتی این دوره را به پایان برسانند، گفت: در ماه مبارک رمضان برنامه غذایی افراد به ۲ وعده اصلی افطار و سحر محدود می‌شود که بهتر است به ۳ وعده افطار، شام و سحری تقسیم شود.

او افزود: تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان مانند سایر اوقات، به معنی رعایت ۲ اصل تنوع و تعادل در برنامه‌ی غذایی است تنوع به معنی استفاده از گروه‌های غذایی اصلی شامل نان و غلات، شیر و مواد لبنی، سبزی ها، میوه‌ها و گروه گوشت و جایگزین‌های آن؛ و «تعادل» بدین معنی است که از همه‌ی گروه‌های غذایی به مقدار کافی مصرف شده و از کم خوری و پرخوری پرهیز شود.

وعده‌های غذایی مناسب افطار و شام در ماه مبارک رمضان

زیلایی اظهار داشت: هنگام افطار، مصرف غذا‌های سبک و مختصر شامل گروه‌های غذایی  لبنیات (شیر و ماست)، میوه و سبزی، نان و غلات (برنج )، برای افزایش قند خون توصیه می‌شوند؛ برای مثال نان و پنیر و سبزی یکی از عادات خوب غذایی هموطنان در این ایام بوده و علاوه بر آن، مصرف شیر گرم، فرنی و شیر برنج در هنگام افطار مناسب است.

متخصص تغذیه و رژیم درمانی در ادامه تصریح کرد: استفاده از مواد غذایی آبکی مثل سوپ کم چرب، آش کم حبوبات، حلیم بدون روغن، همچنین مایعات به هنگام افطار و سحر، موجب حفظ تعادل آب و موادمعدنی فرد روزه دار می‌شود استفاده از سبزی و میوه در هنگام افطار و همچنین در فاصله‌ی بین افطار تا سحر، به دلیل اینکه منبع خوبی از آب و فیبر هستند، برای دستگاه گوارش بسیار مفید بوده و مانع بروز یبوست می‌شود.

او با اشاره به اینکه در زمان افطار قند خون در پایین‌ترین سطح خود قرار دارد که یکی علل سردرد‌های نزدیک افطار است، بیان داشت: بهترین رژیم برای باز کردن روزه، دریافت مایعات گرم همراه با قند‌های ساده طبیعی است.

زیلایی اذعان داشت: آب جوش به همراه ۲-۳ عدد خرما، شیر گرم به همراه یک قاشق مربا خوری عسل، چای کمرنگ و تازه دم به همراه خرما (قند، فیبر و پتاسیم)، کشمش، توت خشک، سپس مصرف کمی نان و پنیر و گردو یا نان و پنیر و سبزی خوردن یا تخم مرغ آب پز یا فرنی و ... از مواردی هستند که برای باز کردن روزه توصیه می‌شوند.

متخصص تغذیه و رژیم درمانی با بیان اینکه پر خوری و ورود حجم زیاد غذا به معده در زمان افطار باعث نفخ و سوء هاضمه در افراد می‌شود، گفت: همچنین نوشیدن مایعات سرد و نوشابه‌های گازدار هنگام افطار باعث تحریک معده و ایجاد عوارض گوارشی شده و مصرف بیش از حد زولبیا و بامیه می‌تواند باعث اضافه وزن و چاقی شود و جایگزین دریافت مواد مغذی گردد.

او افزود: به هنگام افطار، تغذیه با یک ماده غذایی مناسب مانند شیر، خرما، فرنی، آب میوه، شعله زرد و چای کم رنگ آغاز شود و از آشامیدن آب سرد در شروع افطاری خودداری نماییم همچنین مصرف مواد غذایی آبکی مانند سوپ کم چرب، آش کم حبوبات و حلیم بدون روغن، آب، میوه، سبزی و چای کم رنگ به تامین آب از دست رفته بدن کمک می‌کند.

زیلایی با اشاره به این نکته که در واقع وعده افطار باید مشابه صبحانه باشد، اظهار کرد: فاصله گذاشتن بین افطار و شام (ترجیحا بین یک الی ۲ ساعت) برای آماده شدن کامل دستگاه گوارش و پذیرش حجم بیشتر غذا ضروری است و زمان صرف شام بهتر است به نحوی باشد که با زمان خواب حدود ۲ الی ۳ ساعت فاصله داشته باشد.

متخصص تغذیه و رژیم درمانی بیان داشت: در وعده شام غذا باید متنوع و متعادل مصرف شود یعنی ۴ گروه غذایی نان وغلات، سبزیجات، گوشت و حبوبات، لبنیات در برنامه غذایی گنجانده شود که بر این اساس لازم است در کنار غذای اصلی یک لیوان ماست یا ۲ لیوان دوغ و یک ظرف سالاد همراه با آبلیمو یا آبغوره مصرف شود.

او با بیان اینکه بهتر است در فاصله بین شام و خواب، مقداری میوه و آجیل (بسته به میزان کالری مورد نیاز) و همچنین آب مصرف شود، تصریح کرد: خوراک لوبیا یا عدسی به همراه کمی نان سبوسدار و تیره به همراه ماست و خیار و سبزی خوردن یا سالاد کاهو و دوغ، برنج و مرغ آب پز شده به همراه یک ظرف سالاد یا سبزی و یک پیاله ماست کم چرب، انواع کتلت یا کوکوها، ماکارونی به همراه سبزی خوردن و ماست یا دوغ مثال‌هایی از غذای مناسب برای وعده شام (یک تا ۲ ساعت بعد از افطار) هستند.

انتهای پیام/ی