به گزارش گروه وبگردی باشگاه خبرنگاران جوان، وقتی برای مدت طولانی بدون غذا می‌مانیم، عضله برای سوخت تجزیه می‌شود. در ادامه نکاتی برای کمک به شما در حفظ یا حتی عضله‌سازی در ماه مبارک آورده شده است.

۱- تمرینات ترکیبی

یک ورزش شامل فشار دادن، کشیدن، اسکواش و وزنه زدن انجام دهید که، معمولاً بیش از یک گروه عضلانی را درگیر می‌کند و به یک تمرین ترکیبی تبدیل می‌شود. تمرینات ترکیبی حداکثر عضلات را درگیر می‌کنند و به شما امکان می‌دهند که با اطمینان به سراغ وزنه‌های سنگین بروید. برای پیدا کردن چنین تمریناتی از مربی یا کلیپ‌های معتبر استفاده کنید و سرخود تمرین نکنید چرا که می‌تواند منجر به آسیب شود. خوب است بدانیم که برای انجام یک کار معمولاً یک گروه عضلانی وجود دارند که درگیر در آن فعالیت می‌شوند شناسایی این گروه‌های عضلانی می‌تواند در تمرین کردن به شما کمک کند.

بیشتر بخوانید

• ورزش قبل از افطار مفید است؟

۲- استراحت

هنگامی که تمرین می‌کنید باید بدانید که استراحت کردن در حدفاصل دوره‌های تمرینی بسیار مهم است. بدن شما بعد از تمرینات به زمان نیاز دارد تا خودش را ترمیم کند. اگر بیش از حد به خود فشار بیاورید، ممکن است برای چندین روز بیش از حد احساس درد کنید یا حتی دچار آسیب شوید. اگرچه زود خوابیدن در ماه رمضان برایتان سخت است سعی کنید به هر ترتیبی شده است هفت تا هشت ساعت در روز بخوابید. خوب خوابیدن برای حفظ سلامت عضلات و قدرت ضروری است. پس با یک برنامه‌ریزی دقیق می‌توانید خواب و ورزشتان را تنظیم کنید.

۳- وزنه‌زدن

یک برنامه منظم تمرین با وزنه را دو یا سه بار در هفته انجام دهید. وقتی هدف شما حفظ یا افزایش توده عضلانی است، تمرین هر روزه نتیجه‌ای ندارد و شما باید تمرین با وزنه را به تمرینات خود اضافه کنید. عضلات شما بین جلسات تمرینی نیاز به فرصتی برای ترمیم خود دارند. بدون داشتن دوره‌های استراحت کافی، به نتایج دلخواه خود نخواهید رسید. در روز‌هایی که تمرینات وزنه‌ای ندارید، می‌توانید یک روز استراحت فعال مانند یوگا، شنا یا پیاده‌روی داشته باشید. تنوع بخشیدن به فعالیت‌ها اهمیت دارد تا قدرت بدنی شما در سرتاسر بدن حفظ شود و برخی از عضلات تنبل و برخی دیگر درگیر در ورزش نشوند بلکه کل بدن را باید درگیر کنید. این فعالیت‌ها می‌توانند مفاصل شما را متحرک نگه داشته و از آسیب دیدگی در طولانی مدت جلوگیری کنند.

۴- پروتئین

هنگامی که هر هفته در حال کار روی افزایش حجم عضلات خود هستید ماهیچه‌ها برای بزرگ و قدرتمند شدن به پروتئین احتیاج دارند به همین خاطر شما باید آن‌ها را با مقدار زیادی غذا‌های غنی از پروتئین تأمین کنید. برای تهیه منابع پروتئینی خلاق عمل کنید. توجه داشته باشید که کل پروتئین مورد نیاز شما نباید از گوشت تأمین شود؛ شیر، پنیر، ماست و حبوباتی که حاوی پروتئین هستند به شما کمک می‌کنند. در هر حال باید روزانه ۸۰-۶۰ گرم پروتئین مصرف کنید. چنین ترکیبی شاید مناسب باشد:

۲۱ گرم گوشت، ۱۱ گرم پنیر، ۱ تخم مرغ که معادل ۷ گرم است. برای اینکه بدانید چه موادی سرشار از پروتئین هستند در اینباره تحقیق کنید. همچنین ویتامین‌ها را فراموش نکنید و سعی کنید با مصرف میوه و سبزی ویتامین بدن خود را نیز حفظ کنید. خصوصاً اینکه ایمنی بدن به مصرف ویتامین‌ها وابستگی شدید دارد و با توجه به خطر ابتلا به بیماری کووید-۱۹ باید سطح ایمنی بدن خود را بالا نگه دارید.

منبع:ایرنا

انتهای پیام/