بهترین برنامه غذایی برای روزه اولی‌ها
با یک برنامه غذایی سالم در ماه رمضان، روزه اولی‌ها نیز می‌توانند در کنار بزرگ‌تر‌ها تکلیف روزه‌داری خود را به سلامت به انجام برسانند.
امسال همزمان با شروع ماه مبارک رمضان شاهد بازگشایی مدارس هم هستیم. خیلی از والدین از این بازگشایی استقبال کرده‌اند، اما برخی با نگرانی از همزمان شدن ماه روزه داری و بازگشایی مدارس حرف می‌زنند. بازگشایی مدارس به خودی خود و لغو کلاس‌های آنلاین برنامه روتین دانش آموزان را با تغییرانی رو به رو می‌کند حالا این اتفاق با تغییر در برنامه خواب و غذای آن‌ها نیز قرار است همزمان شود. این میان سوال خیلی از والدین این است که با چه برنامه غذایی کودک و نوجوان شان را برای استقبال از ماه مبارک رمضان آماده کنند.
برخلاف آنچه تبلیغ می‌شود روزه‌داری آنقدر‌ها هم برای کودکان و نوجوانان طاقت فرسا نیست. اگر راهکارهای رسیدن به یک برنامه غذایی سالم در ماه رمضان را بشناسیم و به آن عمل می‌کنیم این گروه سنی نیز در کنار بزرگ‌تر‌های خود می‌توانند تکلیف روزه‌داری شان را به سلامت به انجام برسانند. در این گزارش راهکار‌هایی که «سمیرا تاجدینی» کارشناس ارشد تغذیه برای روزه اولی‌ها توصیه کرده را معرفی می‌کنیم. این کارشناس تغذیه باور دارد روزه برای نوجوانان نه تنها ضرری ندارد بلکه می‌تواند باعث دفع سموم و ایجاد تعادل در بافت چربی بدن شود و به سلامتی بیشتر آن‌ها کمک کند.
***حذف سحری ممنوع!
راست گفته اند که «خواب در وقت سحرگاه گران می‌گردد». بیدار کردن نوجوان‌ها و کوچکتر‌ها برای سحری شاید سخت‌ترین خان روزه داری برای این گروه سنی باشد. والدین روزه اولی‌ها باید تلاش زیادی برای آماده کردن یک سحری مقوی و کامل انجام دهند، اما خیلی از روزه اولی‌ها به خیال این که می‌توانند بدون این وعده از پس روزه داری بربیایند قید سحری خوردن را می‌زنند. تاجدینی متخصص تغذیه نوجوانان در این زمینه می‌گوید: «این گروه سنی در حال رشد هستند و بیشتر از دیگر گروه‌ها به چهار دسته غذایی نیاز دارند. حذف وعده سحری در ماه رمضان می‌تواند مشکلات جسمی زیادی را به نوجوانان تحمیل کند. تقریبا تمام انرژی مورد نیاز نوجوانان در طول روز از طریق سحری تامین می‌شود و با حذف آن، بدن آن‌ها مجبور به سوزاندن عضلات خواهد شد. پس سحری سر فرصت، بدون عجله و خواب‌آلودگی باید در برنامه غذایی قرار بگیرد. نوجوانان و روزه اولی‌ها باید در این زمینه توجیه شوند تا بتوانند در طول روز با انرژی کافی به کار‌های روزمره شان بپردازند. اولین پیامد حذف سحری افت شدید قند خون است و سرگیجه، تهوع، بی حالی از عوارض آن خواهد بود. پس این وعده غذایی ماه رمضانی را جدی بگیرید.»
*** از مکمل‌ها غافل نشوید
گنجاندن تمام مواد غذایی مورد نیاز یک نوجوان در یک وعده کار ساده‌ای نیست، اما این کارشناس تغذیه می‌گوید با یک برنامه ریزی صحیح غذایی می‌توان بسیاری از کمبود‌ها را جبران کرد: «غذای‌های مقوی لزوما غذا‌های گران قیمت نیستند. بسیاری از انرژی زا‌های طبیعی در بسیاری از خانه‌ها مصرف می‌شوند. وعده سحری بهتر است از غذا‌های بسیار چرب و سنگین نباشد و در کنار آن از گروه سبزیجات و فیبر‌ها و غلات نیز استفاده شود.
یک نوجوان بیش از یک بزرگسال نیاز به تامین ویتامین‌ها و املاح ضروری برای رشد دارد، بنابراین باید وعده‌های غذای این گروه سنی کامل‌تر باشد. بسیاری از والدین نگران کمبود ویتامین‌ها و املاح معدنی در این دوره هستند. بهتر است با مشورت یک پزشک در زمان روزه داری از قرص‌های مکمل مولتی ویتامین، کلسیم و آهن نیز استفاده شود.»
*** پرخوری کمکی به رفع گرسنگی نمی‌کند!
پر کردن معده در وعده سحری چندان کار عاقلانه‌ای به نظر نمی‌رسد. این وعده غذایی بین دو تا سه ساعت به صورت کامل هضم می‌شود و پر خوری کمک چندانی به رفع گرسنگی در طول روز نمی‌کند. پس والدین باید از بیش از پیش غذا خوراندن به کودکان و نوجوانان پرهیز داشته باشند. «تاجدینی» در این باره می‌گوید بهترین وعده‌های غذایی وعده‌های ترکیبی هستند: «زیاد خوردن سحری هم همانقدر مضر است که نخوردن آن. این وعده باید متعادل و مهم‌تر از آن متناسب مصرف شود. یعنی تمام گروه‌های غذایی در آن وجود داشته باشد و نیاز‌های جسمی نوجوان در نظر گرفته شود. مصرف نان سبوس دار، شیر و لبنیات، گوشت و سبزیجات در وعده سحری الزامی است و می‌تواند وعده غذایی سالمی برای نوجوان فراهم کند.»
*** چالش تامین آب روزانه
بهتر است در وعده سحری بیشتر از غذا‌هایی مثل عدس پلو و لوبیاپلو که برنج‌های مرکب هستند استفاده شود. «سمیرا تاجدینی» متخصص تغذیه می‌گوید این نوع از پلو‌ها به زمان طولانی تری برای هضم احتیاج دارند و بنابراین کمتر باعث گرسنگی و افت قند خون می‌شوند: «متاسفانه در وعده سحری کمتر به این نوع از غذا‌های سنتی مان توجه می‌شود در حالی که مصرف این ترکیب‌ها می‌تواند برای نوجوانان بسیار مقوی باشد.
در کنار این غذا‌ها باید به تامین آب بدن نیز توجه شود. مصرف سبزیجات و میوه‌های آبدار مثل کاهو، خیار و هندوانه در سحری به تأمین آب مورد نیاز بدن در طول روز و کاهش تشنگی کمک می‌کند. همراه سحری، مصرف دو یا سه عدد خرما و کمی آجیل بدون نمک می‌تواند به تامین انرژی نوجوانان در طول روز کمک زیادی کند. فندق، گردو و بادام بهترین آجیل‌هایی هستند که می‌توانید در وعده سحری بخورید. مصرف کافئین توصیه نمی‌شود، اما نوشیدن یک فنجان چای کمرنگ همراه با شیرین کننده‌های طبیعی مانند عسل، توت و خرما برای روزه اولی‌ها مفید است.»
*** ویژگی‌های یک افطاری سالم
شاید باورش کمی سخت باشد، اما در روز‌های ابتدایی ماه مبارک رمضان بسیاری از درمانگاه‌ها بعد از ساعات افطار پذیرای اورژانسی افرادی می‌شوند که قند خون شان ناگهان بالا رفته و مشکلات گوارشی مانند تهوع و دلپیچه پیدا کرده اند. تاجدینی متخصص تغذیه در این باره می‌گوید افطاری‌های سنگین لطف به روزه اولی‌ها نیست و آن‌ها را دچار مشکلات گوارشی می‌کند: «والدین همواره دلسوز فرزندان شان هستند. خیلی از آن‌ها به گمان این که روزه داری را برای فرزندان شان شیرین‌تر کنند در یک وعده غذایی چند مدل غذا و مخلفات و تنقلات می‌گنجانند. نوجوانی که روزه بوده آگاهی زیادی درباره این مواد غذایی ندارد و معمولا آن‌ها را پشت سر هم و به مقدار زیاد و یک جا مصرف می‌کند. به همین دلیل خیلی از روزه اولی‌ها در ساعت‌های پس از افطار دچار مشکلات گوارشی می‌شوند.» تاجدینی می‌گوید یک افطار سالم ویژگی‌هایی دارد که در صورت رعایت شدن می‌تواند به سلامت جسمانی فرد کمک کند: «یک افطار سالم، افطاری است که معده شما را سنگین نکند و در عین حال مواد مورد نیاز را به بدنتان برساند. بزرگترین مشکلی که روزه دار‌ها در افطار دارند این است که ناگهان قند خونشان بالا می‌رود یا ناگهان معده شان که ساعت‌ها خالی بوده پر می‌شود و دیگر نمی‌توانند از جا تکان بخورند. پس بهتر است در همین ابتدای ماه مبارک رمضان این رویه را اصلاح کنیم. افطار زمانی برای پرخوری نیست. بهتر است افطارمان را با شیر گرم، یک عدد خرما یا چند دانه کشمش شروع کنیم. یک کاسه سوپ رقیق شده بدون رشته می‌تواند انتخاب خوبی برای غذای ساده افطار یک نوجوان باشد.»
*** دور ناسالم‌ها را قلم بگیرید
از خوردن همزمان افطار و شام پرهیز کنید. بهتر است روزه اولی‌ها در فواصل زمانی مختلف این وعده‌ها را مصرف کنند. دو ساعت بعد از افطار، می‌توانند شام سبکی بخورند. خوردن سرخ کردنی‌ها و سوسیس و کالباس، کباب و غذا‌های پرادویه در ماه رمضان ممنوع است، چون باعث تشنگی بیشتر می‌شوند. روزه اولی‌ها را توجیه کنید که سراغ شکلات، قهوه و چای هم نروند، چون کافئین آن‌ها عطش می‌آورد. به جای این نوشیدنی‌ها می‌توانند
منبع: از چای سبز، گل گاوزبان یا دمنوش‌های دیگر استفاده کنند. نوشیدن آب میوه‌های طبیعی بهترین پیشنهاد هستند. قبل از خواب حتما یک لیوان شیر گرم به روزه اولی‌ها بدهید. اگر در فاصله افطار تا سحر خوردن میوه برای شان سخت است، میوه‌های خشک شده مثل برگه زردآلو که سرشار از آهن است یا آلو که حاوی روی زیادی است را در برنامه غذایی شان بگنجانید. چیپس میوه اگرچه به اندازه خود میوه موثر نیست، اما برای کسانی که مایل به خوردن هله هوله هستند یا میلشان به میوه نمی‌رود، مناسب است و تا حد زیادی می‌تواند ویتامین‌های ضروری را تامین کند.»
منبع: ایرنا
