آخرین‌باری را که بدون مقصد، توی کوچه‌پس‌کوچه‌ها قدم زدید، یادتان هست؟ چقدر پیش می‌آید که قرار‌های دوستانه‌تان را به‌جای کافه و رستوران، توی پارک و خیابان به‌صرف پیاده‌روی برگزار کنید؟ شب‌های تابستان را منهای دورهمی‌های خانوادگی روی تراس خانه‌های ویلایی درندشت که سال‌هاست ازمان دریغ شده، اگر به پرسه زدن در تاریکی نمی‌گذرانید، چطور سپری می‌کنید؟ قبول دارم که پیاده‌روی این‌روز‌ها کار آسانی نیست.

مشغله‌های کاری و گرفتاری‌های شخصی یک‌طرف، شلوغی خیابان‌ها و هجوم موتورسیکلت‌ها به پیاده‌رو‌ها و آلودگی هوا و کلی مانع ریزودرشت دیگر هم یک طرف. شهر‌های ما بیشتر از آن‌که جایی برای اشخاص باشند، قلمروی ماشین‌ها هستند، ولی با این‌حال می‌توانیم حق‌مان را از شهر پس بگیریم. می‌توانیم چشم کوچه و خیابان را به پیاده‌ها عادت بدهیم و برای قدم‌های‌مان روی تن آسفالت و سنگفرش جایی پیدا کنیم. می‌توانیم برای پیاده‌روی، بهانه لاغری و تناسب اندام جور کنیم یا مثلا برای سلامتی و آمادگی جسمانی به سراغش برویم، اما آن‌چه درنهایت نصیب‌مان می‌شود، یک‌جور لذت معنوی خواهدبود؛ با قدم زدن در دنیای واقعی شروع می‌شود، اما رفته‌رفته صدا‌ها و رنگ‌ها و بو‌ها به پس‌زمینه‌ای برای غرق شدن در عالم خیال بدل می‌شوند. باور ندارید؟ امتحانش کنید. توضیح دادن چندوچونش هم با ما.

نکته: اگر از سلامت‌تان مطمئن هستید که هیچ، ولی اگر خیلی‌وقت است رنگ آزمایشگاه و مطب دکتر را ندیده‌اید و نمی‌دانید دقیقا در چه وضعیتی هستید یا اگر بیماری مزمنی دارید و داروی خاصی مصرف می‌کنید، درباره حدوحدود و چگونگی شروع پیاده‌روی با یک پزشک مشورت کنید.

بایدونباید‌های پیاده‌روی

پیاده‌روی، بی‌دنگ‌وفنگ و بی‌ادعاست؛ نه ابزار و ادوات خاصی می‌طلبد، نه در قیدوبند زمان و مکان است و نه وعده و وعید عجیب‌وغریبی می‌دهد، اما این چیز‌ها دلیل نمی‌شود که آن را دست کم بگیریم. پیاده‌روی اگر قرار باشد به روال زندگی‌مان تبدیل شود، باید قاعده‌مند باشد. یعنی چی؟ راه رفتن قوزکرده و شل‌وول، حساب نیست. سر را بالا و پشت و شکم را صاف نگه دارید. اگر موقع راه رفتن به نفس‌نفس می‎افتید یا برعکس می‌توانید با فراغ‌بال بزنید زیر آواز، یعنی زیادی سریع یا زیادی آهسته راه می‌روید. سرعت مناسب برای پیاده‌روی آن‌قدری است که هنگام راه رفتن بتوانید حرف بزنید و ضربان قلب‌تان هم بالا برود. اما این همه ماجرا نیست. در ادامه درباره ملزومات پیاده‌روی بیشتر با هم گپ می‌زنیم.

چی بپوشیم؟

کفش مخصوص

کفش پیاده‌روی باید به‌اندازه کافی محکم باشد که برای کف و پاشنه پا مانند محافظ عمل کند. همچنین باید فضایی کافی در قسمت پنجه داشته‌باشد تا انگشتان به‌راحتی و بدون فشرده شدن در آن جای بگیرند، البته نه آن‌قدر آزاد که با هر قدم، کفش به جلو و عقب برود. قسمت جلویی کفش برای جلوگیری از فشار آمدن به انگشتان پا باید مقداری پهن‌تر از سایر کفش‌ها باشد.

کفش پیاده‌روی باید نسبتا سبک باشد (۲۰۰ تا ۴۰۰گرم) تا پا داخل آن احساس راحتی کند و بهتر است منافذی برای گردش هوا داشته‌باشد تا پا عرق نکند. جنس رویه اگر از الیاف کتان باشد، غیر از کمک به تهویه هوا، از بروز بیماری‌های قارچی جلوگیری می‌کند.

کفش پیاده‌روی باید منعطف باشد. راه سنجیدنش را هم حتما بلدید؛ کفش را (با اجازه فروشنده) از قسمت پاشنه به سمت پنجه بچرخانید. اگر چرخش راحت و نرم انجام شد، می‌توانید به آن اطمینان کنید البته به‌شرط آن‌که با قوس پا هم تناسب داشته‌باشد تا راه‌رفتن با درد‌هایی در تاندون، آشیل و عضلات پشت ساق همراه نشود.

لباس مناسب

لباس پیاده‌روی بهتر است سبک و از جنس الیاف طبیعی باشد که هوا را از خود عبور دهد تا به راحت‌تر راه رفتن شما کمک کند و ضمنا عرق را هم جذب کند تا بدن حین پیاده روی در حدامکان خشک و خنک بماند. پارچه‌های الیاف مصنوعی و نایلونی، قیمت مناسب‌تری دارند، اما خیلی زود خیس می‌شوند و به بدن می‌چسبند و راه رفتن را به کاری شاق بدل می‌کنند.

رنگ‌های تیره، زیادی ملایم و پارچه‌های طرحدار مشابه لباس‌های استتار برای پیاده‌روی به‌ویژه هنگام تاریکی هوا مناسب نیستند. سعی کنید لباس‌تان دست‌کم یک قسمت به‌رنگ روشن داشته‌باشد تا راکبان وسایل نقلیه به‌راحتی بتوانند شما را ببینند.

لباس پیاده‌روی به‌ویژه در هوای گرم بهتر است توی تن آزاد باشد تا تحرک را سخت نکند. لباس‌های زیادی تنگ، باعث تعریق بیشتر می‌شوند.

چی کار کنیم؟

گرم و سرد کردن

قبل از حرکت، چند دقیقه‌ای بدن‌تان را گرم کنید تا به افزایش جریان خون در بدن و آماده شدن عضلات و مفاصل برای فعالیت کمک کنید. برای گرم کردن می‌توانید روی یک پا بایستید و پای دیگر را بدون خم کردن زانو، از مفصل ران، به‌آرامی ۱۰ تا ۲۰ بار به جلو و عقب (حدود ۳۰ سانتی‌متر) حرکت دهید. حین انجام این حرکت، پا را پرتاب نکنید. همین کار را با پای دیگر تکرار کنید.

چند حرکت اسکات را با ایستادن و باز کردن پا‌ها به‌اندازه عرض لگن انجام دهید. قسمت مرکزی بدن را درگیر کنید، پشت‌تان را صاف نگه دارید و باسن‌تان را پایین بیاورید تا جایی که ران‌ها با زمین موازی شوند. درحالی‌که زانو‌ها بالای انگشتان پا‌ها قرار گرفته‌است (نه جلوتر از انگشتان)، کمی مکث کنید. نفس‌تان را بیرون بدهید و بایستید. این کار را ۸ تا ۱۰ بار انجام دهید.

بعد از تمام شدن پیاده‌روی، حدود ۵ دقیقه را به سرد کردن اختصاص دهید. چند تمرین کششی ساده و سبک قبل از برگشتن به خانه، راهی است برای جلوگیری از گرفتگی بدن و بهانه‌های بعدش که «آخ، آخ بدنم گرفت. اصلا این ورزش به‌درد من نمی‌خوره.»

ملاحظات ایمنی

در فصل گرم ضدآفتاب، عینک آفتابی و کلاه را فراموش نکنید. در هوای سرد هم به‌جای پوشیدن لباس بسیار ضخیم، چند لایه لباس بپوشید که اگر گرم‌تان شد، بتوانید آن‌ها را دربیاورید. برای حفظ آب بدن درطول پیاده‌روی، آب کافی به همراه داشته‌باشید.

نحوه راه رفتن در پیاده‌روی خیلی مهم است، چون انتقال وزن روی هر دو پا باید به‌درستی انجام شود. ما معمولا در راه رفتن وزن‌مان را روی یک پا می‌اندازیم، پیوستگی گام را رعایت نمی‌کنیم و آن را تند و کند می‌کنیم. حرکت دست‌ها خلاف جهت پا‌ها برای حفظ تعادل، لازم است و یادتان باشد دست‌ها را مشت نکنید، چون باعث سفتی و گرفتگی عضلات می‌شود.

گوش دادن به موسیقی حین پیاده‌روی می‌تواند ذهن‌تان را آرام کند، به حرکت کردن‌تان ریتم بدهد و جلوی خسته شدن زودتر از موعد را بگیرد، اما خب باید شرایط را بسنجید. اگر زمان خلوتی از شبانه‌روز را برای پیاده‌روی درنظر دارید یا جایی که قدم می‌زنید چندان ازنظر ایمنی قابل‌اطمینان نیست، بهتر است هدفون گذاشتن را بی‌خیال شوید و همه حواس‌تان متوجه پیرامون‌تان باشد. اگر هم اصرار دارید که پیاده‌روی را با موسیقی همراه کنید، دست‌کم صدا را طوری تنظیم کنید که صدای محیط را بشنوید.

چه نرم‌افزاری انتخاب کنیم؟

تنوع در نرم‌افزار‌های گام‌شمار (Pedometer) و قدم‌شمار (Step Counter) آن‌قدر زیاد است که حرف زدن درباره بهترین برنامه کار راحتی نیست. برای آسان‌تر شدن انتخاب، چند برنامه به شما پیشنهاد می‌کنیم، اما بدانید که گزینه‌های موجود خیلی بیشتر از این حرف‌هاست و شما می‌توانید متناسب با هدف‌تان از پیاده‌روی، برنامه مناسب خودتان را پیدا کنید. برنامه‌های Pedometer، تمام فعالیت‌های روزانه و قدم‌های برداشته‌شده را حساب می‌کنند و انواع Step Counter، مشخصا مسافت، سرعت و مسیر پیاده‌روی را می‌سنجند. در ادامه دو برنامه با زبان انگلیسی و فارسی بهتان پیشنهاد می‌کنیم.

RunKepper

مسافت طی‌شده، میزان کالری سوزانده‌شده، سرعت و زمان فعالیت شما در این برنامه ثبت می‌شود و تصویر خوبی به شما می‌دهد تا براساس آن بتوانید یک برنامه پیاده‌روی منسجم تهیه کنید، البته فقط به پیاده‌روی محدود نمی‌شود و فعالیت‌های بیشتری ازجمله دوچرخه‌سواری، دویدن و... را هم پشتیبانی می‌کند. تاریخچه تمرینات به‌علاوه گزارش مفصل فعالیت‌تان را می‌توانید از RunKepper بخواهید. این برنامه برای هر دو سیستم‌عامل اندروید و آی‌اواس طراحی شده‌است.

Pumatrac

داشتن یک نرم‌افزار که میزان پیشرفت شما را در کاری که شروع کرده‌اید رصد کند، می‌تواند برای ادامه دادن کار انگیزه‌بخش باشد. Pumatrac علاوه‌بر اطلاعات مسافت و مسیر و کالری، داده‌های مربوط به آب‌وهوا، زمان و تاریخ را هم ثبت می‌کند تا بتوانید عملکردتان را دقیق‌تر ارزیابی کنید. کاربران هر دو سیستم‌عامل اندروید و آی‌او‌اس می‌توانند از این برنامه استفاده و درصورت تمایل نتایج فعالیت‌های‌شان را با یکدیگر مقایسه کنند؛ این‌طوری عامل رقابت هم به میان می‌آید و برای آن‌هایی که اهل مسابقه‌اند، پیاده‌روی را جذاب‌تر می‌کند.

کرفس

دوستداران پیاده‌روی دربین نرم‌افزار‌های فارسی‌زبان هم گزینه‌های خوبی را پیش‌رو دارند؛ «کرفس» جزو برنامه‌های قدم‌سنج است با رابط کاربری آسان که مثل سایر انواع مشابه، میزان کالری مصرفی و تعداد قدم‌ها و میزان پیشرفت در پیاده‌روی را می‌سنجد. یک بخش جالب هم دارد که در آن دستور پخت غذا‌ها و میزان کالری موجود در آن‌ها را آموزش می‌دهد. کرفس هم برای هر دو سیستم‌عامل تلفن همراه طراحی شده‌است.

مانکن

نرم‌افزار ایرانی «مانکن» علاوه‌بر آن‌چه تا الان گفتیم، به کاربرانش اجازه می‌دهد متناسب با شرایط بدنی‌شان، انواع شاخص‌های سلامتی را ارزیابی کنند. اطلاعات لازم درباره مواد غذایی، میوه‌ها و سبزیجات برای آن‌هایی که می‌خواهند پیاده‌روی را به‌عنوان ورزشی برای تناسب اندام انجام دهند، وجود دارد. کاربران اندروید و آی‌او‌اس می‌توانند از این برنامه استفاده کنند البته توصیه می‌شود که پیروی از دستور‌های تغذیه‌ای نرم‌افزار‌ها با مشورت یک پزشک انجام شود.

منبع: خراسان