فروغ صفری کارشناس تغذیه واحد بهبود تغذیه جامعه شبکه بهداشت و درمان داراب گفت: اغلب برای سادگی، سن تقویمی را مبنای تعریف سالمندی قرار می‌دهند؛ بنا به تعریف و توصیف سازمان بهداشت جهانی، سالمند به کسی گفته می‌شود که سن ۶۰ سالگی را پشت سر گذاشته باشد؛ سالمندان را از نظر سنی به سه گروه، سالمند جوان (۶۰ تا۷۰ سال)، سالمند میانسال (۷۰ تا ۸۰ سال) و سالمند پیر (۸۰ سال و بالاتر) تقسیم کرده اند.

او گفت: تاکید بر تغذیه مناسب در سنین سالمندی برای ارتقای سلامت و پیشگیری از بیماری‌های مزمن دارای اهمیت است و توجه به تغذیه در این دوران به دلیل نیاز‌های تغذیه‌ای ویژه، اهمیت دارد.

صفری گفت: بدون تردید نیاز‌های افراد بالغ به مواد مغذی تحت تاثیر داروها، بیماری‌ها و پدیده‌های بیولوژیکی دوران سالمندی است.

چگونه از مناسب بودن تغذیه خود در دوران سالمندی اطمینان حاصل کنیم؟

او گفت: شرط اصلی سالم زیستن، داشتن تغذیه صحیح است؛ تغذیه صحیح یعنی رعایت سه اصل «تعادل»، «تنوع» و «تناسب» در برنامه غذایی روزانه؛ تعادل به معنی مصرف مقادیر کافی از مواد موردنیاز برای حفظ سلامت بدن و تنوع به معنی مصرف انواع مختلف مواد غذایی از ۶ گروه اصلی غذایی است، اصل تناسب نیز یعنی هر فرد با توجه به سن، جنس و شرایط جسمی خود از گروه‌های مختلف مواد غذایی دریافت کند.

صفری گفت: بهترین راه اطمینان از تعادل و تنوع در غذای روزانه استفاده از هر ۶ گروه اصلی غذایی است؛ مواد غذایی هر گروه، دارای ارزش غذایی مشابه هستند و می‌توان هر کدام از مواد غذایی در هر گروه را به جای هم جایگزین کرد؛ مقایسه مقدار مصرف روزانه از گروه‌های غذایی را می‌توانیم با استفاده از شکل هرم غذایی نشان دهیم.

هرم غذایی چیست؟

این کارشناس تغذیه گفت: هرم غذایی نشان دهنده گروه‌های غذایی و موادی است که در هر گروه جای می‌گیرند؛ قرار گرفتن مواد غذایی در بالای هرم که کمترین حجم را در هرم اشغال می‌کند به این معنی است که افراد باید از این دسته از مواد غذایی مانند قند‌ها و چربی‌ها کمتر مصرف کنند؛ هر چه از بالای هرم به سمت پایین نزدیک می‌شویم حجمی که گروه‌های غذایی به خود اختصاص می‌دهند بیشتر می‌شود؛ به این معنی که مقدار مصرف روزانه این دسته از مواد غذایی باید بیشتر باشد.

او گفت: گروه نان و غلات: شامل انواع نان و غلات، ماکارونی، برنج و غلات صبحانه است و تامین کننده انرژی، فیبر، برخی ویتامین‌های گروه B، آهن، پروتئین، منیزیم (در صورت داشتن سبوس) و کلسیم است؛ میزان توصیه شده مصرف روزانه این گروه در سالمندان دست کم ۶ واحد است.

صفری گفت: گروه سبزی ها شامل انواع سبزی‌ها به رنگ‌های زرد، نارنجی، قرمز و سبز تیره است که بر مصرف رنگ‌های متنوع تاکید می‌شود؛ این گروه تامین کننده انواع ویتامین‌ها و املاح برای بدن است و میزان توصیه شده مصرف سبزی ها، دست کم سه واحد در روز است.

او گفت: انواع میوه، آب میوه طبیعی، کمپوت میوه‌ها و میوه‌های خشک (خشکبار) است؛ میوه‌ها نیز منابع غنی از انواع ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها، انواع املاح و فیبر هستند؛ میزان موردنیاز مصرف روزانه میوه‌ها دست کم دو واحد است.

گروه شیر و لبنیات: این گروه شامل شیر و فرآورده‌های آن (ماست، پنیر، کشک و دوغ) است؛ این گروه دارای کلسیم، پروتئین، فسفر، ویتامین B ۱۲و B ۲ و سایر مواد مغذی است و بهترین منبع تامین کننده کلسیم است که برای حفظ استحکام استخوان و دندان ضروری است؛ میزان توصیه شده مصرف روزانه لبنیات دست کم سه واحد است.

گروه گوشت و تخم مرغ: این گروه منبع تامین کننده بخش عمده پروتئین موردنیاز بدن است؛ علاوه بر پروتئین، این گروه منبع خوبی از آهن و روی نیز به شمار می‌رود؛ میزان توصیه شده مصرف روزانه در سالمندان دستکم یک و نیم واحد است.

گروه حبوبات و مغز دانه ها: این گروه شامل انواع حبوبات مانند نخود، انواع لوبیا، عدس، سویا، باقلا، لپه و ماش است؛ حبوبات منبع خوبی برای تامین پروتئین، املاح و برخی ویتامین‌ها هستند؛ میزان توصیه شده برای مصرف از این گروه دست کم یک واحد در روز است.

گروه متفرقه (قندها، چربی‌ها و شوریجات): توصیه می‌شود در برنامه غذایی روزانه از این گروه کمتر استفاده شود.

برای تاکید به مصرف مایعات و تامین آب، مایعات در قاعده و داخل هرم غذایی سالمندان قرار گرفته است. مایعات موردنیاز سالمندان به طور متوسط حدود ۶ تا ۸ لیوان در روز است؛ از هشت لیوان مایعات توصیه شده به مصرف روزانه، بهتر است حدود نیمی از آن آب باشد و نیم دیگر از سایر مایعات مانند آبمیوه طبیعی، نوشیدنی‌های سنتی بر پایه عرقیات کم شیرین، چای کمرنگ، شیر، دوغ کم نمک بدون گاز و نوشیدنی‌های سالم دیگر تشکیل شده باشد؛ همچنین بهتر است آب در بین وعده‌های غذایی و نه همراه با غذا به صورت تدریجی مصرف شود.

به سالمندان مبتلا به بیماری‌های قلبی ریوی و کلیوی توصیه می‌شود با مشورت پزشک و مشاور تغذیه میزان آب مصرفی روزانه خود را تنظیم کنند.

مهمترین مسایلی که بر نیاز‌های تغذیه‌ای سالمندان تاثیر می‌گذارد:

· از یک طرف توده عضلانی کاهش می‌یابد و از طرف دیگر فعالیت بدنی کم می‌شود و بنابراین نیاز به انرژی کاهش می‌یابد. با این وجود بسیاری از سالمندان مصرف مواد غذایی خود را کم نمی‌کنند. برای محدود کردن دریافت انرژی باید مصرف مواد شیرین و چربی‌ها را کاهش داد و حجم مواد غذایی مصرفی در هر وعده را کم کرد.

· توانایی بدن در هضم و جذب پروتئین کاهش می‌یابد؛ بنابراین نیاز به پروتئین سالمندان مشابه یا حتی بیشتر از افراد جوان‌تر است که باید از طریق گوشت‌های کم چرب، مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و فرآورده‌های لبنی کم چرب تامین شود.

· سیستم ایمنی بدن ضعیف می‌شود و استعداد ابتلا به عفونت‌ها افزایش می‌یابد؛ به همین دلیل مصرف مکمل‌های مولتی ویتامین و املاح در سالمندان منجر به بهبود وضعیت ایمنی سالمندان و کاهش ابتلا به عفونت می‌شود.

· ساخت ویتامین D در پوست کاهش می‌یابد؛ بنابراین افراد سالمند بیشتر از افراد جوان با خطر کمبود ویتامین D مواجه هستند؛ قرار گرفتن در معرض نور آفتاب در نواحی دست‌ها و بازو‌ها و صورت به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در روز و دست کم ۲ تا ۳ بار در هفته سبب تولید ویتامین D کافی در پوست می‌شود؛ در صورت محدودیت در قرار گیری در معرض نور خورشید، مصرف مکمل ویتامین D توصیه می‌شود.

· به علت کاهش ترشح اسید معده، جذب ویتامین B ۱۲، اسید فولیک و املاح کلسیم، آهن و روی کاهش می‌یابد؛ توصیه می‌شود مصرف منابع غذایی آن‌ها شامل انواع گوشت، تخم مرغ و لبنیات افزایش یابد.