،روزه داران به خصوص افرادی که مجبور هستند در این دوران درس هم بخوانند باید به برنامه غذایی خود توجه ویژه داشته باشند، تنوع در مواد غذایی را رعایت کنند تا به فواید جسمانی روزه داری دست یابند.

روزه داران باید در فاصله بین افطار تا سحر از ۵ گروه اصلی مواد غذایی شامل؛ نان و غلات، سبزی‌ها، میوه‌ها، شیر و لبنیات، حبوبات، گوشت و مواد پروتئینی، به اندازه کافی استفاده کنند. دانش آموزان و دانشجویان روزه دار باید در برنامه مطالعه‌ای خود تغییراتی اعمال کنند تا به هدف خودشان برسند، آن‌ها باید درس‌های سبک‌تر را قبل از افطار و درس‌های سنگین را به بعد از افطار موکول کنند تا فشار زیادی به آن‌ها وارد نشود. در ادامه این مطلب بیتوته به ارائه نکاتی برای والدین در رابطه با این موضوع می‌پردازیم:

ساختن انگیزه: 
والدین می‌توانند با فرزند خود در رابطه با شدت سختی روزه داری و امتحان دادن صحبت کنند، این کار آنقدر‌ها هم که گمان می‌کنند سخت نیست و ظلمی در این زمینه در حق او نشده، برای فرزند خود توضیح دهید؛ درس خواندن هم نوعی عبادت محسوب می‌شود و اگر روزه داری هم به این مسئله اضافه شود بسیار مورد رضایت خدا خواهد بود. می‌توانید به او پیشنهاد دهید برای ادامه درس خواندن از خدا کمک بخواهد، وضو بگیرد و دعای مطالعه را بخواند تا خدا در این مسیر به ذهن و جسمش توان ببخشد.

افزایش کیفیت درس خواندن:
والدین باید این موضوع را بپزیرند که روزه داری می‌تواند کیفیت درس خواندن را نسبت به حالت عادی کاهش دهد، بنابراین نه افراط کنید و نه تفریط و به فرزند خود کمک کنید تا کیفیت مطالعه خود را بالا ببرد نه کمیت.

آهسته و پیوسته:
دانش آموزان باید بدانند واگذار کردن همه مطالب به شب امتحان تنها استرس را برای فرد به همراه می‌آورد، بنابراین بهتر است مطالب را به شکل دوره‌ای تکرار کنید تا شب امتحان به مشکل نخورید. والدین باید پیوسته و با کیفیت درس خواندن را به فرزند خود آموزش دهند، در این صورت حجم مطالب کاهش می‌یابد همین موضوع سبب می‌شود مقدار انرژی مصرفی برای امتحان و روزه داری کاهش یابد.

زمان طلایی برای مطالعه:‌
نمی‌توان مشخص کرد بهترین زمان برای مطالعه چه زمانی است، این بازه برای هر فرد کاملا متفاوت است. به طور کلی می‌توان یک الگو را در نظر گرفت که با آنچه در ذهن داشتید کاملا متفاوت است، در گذشته بر این باور بودند که؛ بهتر است بچه‌ها شب بخوابند و روز‌ها درس بخوانند.

آنچه در این برنامه در نظر گرفته می‌شود تقسیم ۲۴ ساعت روز به چهار بخش است؛ سحر تا ظهر، ظهر تا افطار، افطار تا نیمه شب و نیمه شب تا سحر. با توجه به شرایطی که بدن در هر کدام از این بخش‌ها دارد بهترین زمان برای روزه داری و درس خواندن سحر تا ظهر و افطار تا نیمه شب است، از بین این دو مورد سحر تا ظهر پرانرژی‌تر است و از طرفی اعضای خانواده در این بازه زمانی خواب هستند یا بیرون از خانه می‌روند در نتیجه بهترین محیط برای درس خواندن محیا است.

فاصله ظهر تا افطار بدترین زمان برای درس خواندن روزه دار است. گرمای هوا، کاهش انرژی بازده فعالیت مطالعاتی، ضعف و... توان درس خواندن را به شدت پایین می‌آورد.

در یک الگوی دیگر که ایده آل دانش آموزانی است که بعد از افطار نیاز به استراحت دارند.

شاید برای شما یا اطرافیانتان پیش آمده باشد که بعد از غذا خوردن توانایی فعالیت جدی‌ای را ندارید و به یک نوع رخوت و کسالت آنی دچار می‌شوید. برای این گونه از افراد خوب است بعد از افطار استراحت کنند و گاهی بد نیست مدتی را بخوابند. در صورتی که فرد با شب بیداری مشکلی ندارد؛ بهتر است از نیمه شب تا سحر را درس بخواند، سکوتی که در این بازه زمانی در خانه حاکم است موجب افزایش تمرکز می‌شود.

انرژی ذخیره کردن:
هرگونه رفت و آمد غیر ضروری را بخصوص در فصول گرم سال فراموش کنید، هوای گرم می‌تواند به شدت انرژی را پایین آورد بنابراین کلاس فوق العاده، کلاس‌های غیردرسی، پارک رفتن، مهمانی رفتن و ... بهتر است به زمان دیگری موکول شوند تا حد امکان آن‌ها را تا بعد از ماه رمضان تعطیل کنید تا در زمان مناسب بتوانید آن‌ها را اجرا کنید.

خواندن با چشم:
بسیاری از دانش آموزان عادت دارند برای درس خواندن باید راه بروند یا با صدای بلند توضیح دهند که هر دوی این عادات غلط هستند و می‌توانند مقدار انرژی مصرفی را تا ۲ برابر افزایش دهند، در نتیجه سبب گرسنگی و تشنگی روزه دار در این مدت می‌شوند. بهترین حالت برای مطالعه نشستن در وضعیت مناسب و با چشم خواندن است که با تکرار و تمرین می‌تواند ایجاد شود.

برنامه غذایی روزه داران در دوران امتحانات:
استفاده از غذا‌های سبکی و وعده‌هایی مانند؛ نان، پنیر، سبزی و گردو، یک لیوان شیر همراه با ۲ تا سه عدد خرما، حلیم بدون روغن توصیه می‌شود در مقابل غذا‌های سرخ کرده و یا چرب را باید از برنامه غذایی حذف کرد. غذا‌های سنگین موجب می‌شود دانش آموزان بعد از افطار نتوانند دروس خود را مطالعه کنند. 

استفاده از میوه‌های تازه یا آب میوه‌های طبیعی در فاصله افطار تا سحر توصیه می‌شود البته میوه‌ها مناسب‌تر هستند، زیرا مقدار زیادی فیبر دارند که می‌تواند از یبوست جلوگیری کند. از دیگر مواد غذایی توصیه شده می‌توان به مغز‌های خام مانند بادام، پسته و فندق اشاره کرد که بهتر است در فاصله افطار تا سحر میل شود.

افرادی که قصد دارند روزه بگیرند باید به موقع از خواب بیدار شوند تا بتوانند به مقدار مناسب و بدون عجله سحری بخورند، زیرا سحری مهمترین وعده برای روزه داران محسوب می‌شود.

از آنجا که در این دوران هم باید تمام گروه‌های مواد غذایی به بدن رسانده شوند؛ بشقاب غذایی باید به چهار قسمت تقسیم شود؛ یک سوم بشقابشان را در وعده سحری به غلات، یک سوم آن را به سالاد و سبزیجات یک سوم مواد پروتئینی و یک سوم هم چربی مفید اختصاص دهند، استفاده از یک کاسه ماست کم چرب کنار بشقاب غذایی ضروری است.

ممنوعیات غذایی:
استفاده از غذا‌های فرآوری شده از قبیل؛ سوسیس و کالباس، تن ماهی، کنسروها، انواع ناگت‌ها در ماه رمضان ممنوع است، زیرا این غذا‌ها درصد نمک بالایی دارند و می‌توانند باعث تشنگی شوند.

از مصرف چای و قهوه پررنگ در وعده سحری خودداری کنید، این نوشیدنی‌ها دارای کافئین هستند که باید از طریق ادرار دفع شوند از این رو می‌توانند سبب تشنگی در طول روز شوند.

قند‌های ساده نظیر؛ زولبیا، بامیه و شیرینی در وعده سحری می‌تواند قندخون را به سرعت افزایش دهند و به یکباره پایین آورند به همین دلیل فرد احساس گرسنگی می‌کند.

نوشابه‌های گازدار به دلیل دفع بیشتر آب از بدن می‌توانند سبب تشنگی روزه دار شوند، از این رو بهتر است از نوشیدنی‌هایی مانند شربت‌ها آبلیمو و تخم شربتی و خاکشیر در وعده سحری استفاده کند.

منبع: بیتوته