به گزارش گروه كلينيك باشگاه خبرنگاران؛ خواب یک نیاز اساسی و جهانی نوع بشر است که هرزگاهی باید ساماندهی شود. خواب پروسه بسیار پیچیده‌ای است که حتی کوچک‌ترین تغییر در بدن یا زندگی ما، می‌تواند روی برنامه خواب ما تاثیرات جدی بگذارد و به هم ریختگی در برنامه خواب می‌تواند تمام برنامه زندگی ما را دچار اختلال کند.

اگر شما هم جزء کسانی هستید که نمی‌توانید خوابی راحت و عمیق داشته باشید، این ده دستورالعمل را امتحان کنید تا خوابی خوب و آرامش بخش‌ را تجربه کنید.

* عصرها ورزش کنید
مطالعات نشان داده است که تمرینات ملایم ورزشی، چند ساعت قبل از خواب، سطح هورمون‌ها را تنظیم می‌کند و همین موضوع باعث می‌شود شما راحت‌تر و طبیعی‌تر بخوابید.

زودتر شام بخورید و پس از آن یک پیاده‌روی طولانی انجام دهید. به تجربه خودتان پیدا می‌کنید که چه زمانی برای خوردن شام مناسب‌تر است.

* قبل از اینکه به رختخواب بروید چیزی نخورید
اگر با معده پر به رختخواب بروید، بدن فرصت اینکه تخلیه بشود و آمادگی خواب پیدا کند را ندارد و نیمه‌های شب با احساس گرسنگی بیدار می‌شوید. دو ساعت پیش از خواب نه چیزی بخورید و نه چیزی بنوشید به جز آب.

* رختخواب فقط جای خوابیدن است
اگر عادت دارید کارهایی مثل مطالعه یا تماشای تلویزیون را در رختخواب انجام دهید، ذهن شما ممکن است گیج شود که وقتی زمان خواب فرا رسید و شما در رختخواب قرار گرفتید چه باید بکند.

* بعد از ساعت 4 بعد از ظهر،‌چرت نزنید
خواب نیمروزی اگر زودهنگام انجام شود خوب است حتی در برخی موارد جزء ضروریات است، اما اگر این خواب نیمروزی به تعویق بیفتد و به حوالی ساعت 4 یا بعد از آن برسد، طبیعی است که در فاصله چند ساعت بدن نیاز به خواب مجدد احساس نمی‌کند. پس بهتر است صبح‌ها زود بیدار شوید و در طول روز چرت کوتاهی بزنید.

 *تکنیک‌های تمدد اعصاب را تمرین کنید
حتی اگر از یوگا خوش‌تان نمی‌آید، اما یوگا کنید. کلاس بروید،‌از تمام چیزهای جنبی آن صرف نظر کنید و یاد بگیرید چطور ساواناها و مرحله ژست مرده را انجام دهید. و از این تجسم ذهنی استفاده کنید زیرا بهترین تکنیک تمدد اعصاب و کسب آرامش است. کاری جز دراز کشیدن و تصور کردن نیست.

* عصبانی به رختخواب نروید
وقتی عصبانی هستید، آرامش ندارید و اگر با همین حال و هوا بخوابید، گرفتار کابوس می‌شوید. اگر مشکل مربوط به داخل خانه و باهمسرتان اختلاف نظری دارید است به او بگویید" می‌دانم که ما همدیگر را دوست داریم. پس موضوع مشکل‌مان را فردا بررسی می‌کنیم" این نوع عملکرد گامی اساسی در جهت برقراری صلح و آشتی است، ضمن اینکه بدین ترتیب بار قلب و ذهن خود را هم قبل از رفتن به رختخواب سبک می‌کنید.

* یک گزارش روزانه تهیه کنید
فهرستی از تمام اتفاقات مهمی که در طول روز افتاده است تهیه کنید. فهرستی هم از اتفاقاتی که باب میل‌تان نبوده بنویسید.  وقتی ذهن شما مطمئن شود که این اتفاقات جایی ثبت شده‌اند،‌خود را از درگیری با آنها خلاص می‌کند.

* با داشتن موضوعی ناقص در ذهن نخوابید
اگر بار گرفتن تصمیمی مهم بر ذهن شما سنگینی می‌کند، ده دقیقه قبل از خواب مروری در ذهن خود کنید و یک تصمیم فوری بر اساس اطلاعات موجود بگیرید. به این ترتیب بخش تصمیم گیرنده ذهن خود را هنگام خواب از درگیری نجات داده‌اید. و این در حالی است که می‌توانید فردا تصمیم خود را عوض کنید.

*هر روز در یک ساعت معین بیدار شوید
مطالعات نشان می‌دهد شاید بیشتر خوابیدن در روزهای آخر هفته بتواند کمبود خواب در طول هفته را جبران کند اما همین خواب اضافه می‌تواند به برنامه خوابی هفته آینده شما آسیب وارد کند. پس بهتر است برنامه خواب خود را تنظیم کنید و روزهای تعطیل هم مانند روزهای کاری هفته از خواب بیدار شوید.

* اگر خسته نیستید به رختخواب نروید
یک پیاده‌روی آرام انجام دهید. مقداری شیر گرم بنوشید، شبکه‌های مستند و تاریخی تلویزیون را تماشاکنید یا قدری مطالعه کنید. حتما خود شما فهرستی از کارهایی که کمک می‌کند تا بخوابید در اختیار دارید که می‌توانید با استفاده از آنها سریع‌تر بخوابید.

آدم‌ها با هم تفاوت‌های زیادی دارند، اما وقتی به خواب می‌رسیم، نیاز همه انسان‌ها یکسان می‌شود. یک اتاق تاریک و یک ذهن آزاد و رها از ملزومات اصلی برای خوابی آرام است. پس بیاموزید که چگونه کنترل محیط اطراف خود را به دست بگیرید تا بتوانید شرایط یک خواب آرام را برای خود مهیا کنید./ح