يك متخصص تغذيه؛
كنار گذاشتن رژيم غذايي، موجب برگشت اضافه وزن مي شود
يك متخصص تغذيه گفت: برخورداري از يك رژيم براي محدوده زماني خاصي ممكن است كاهش وزن موقتي را در پي داشته باشد ولي در صورت كنار گذاشتن رژيم وزن مجددا اضافه خواهد شد.
دكتر ناهيد آريائيان عضو هيئت علمي دانشگاه علوم پزشكي تهران در گفتگو با خبرنگار بهداشت و درمان باشگاه خبرنگاران با بيان اينكه چاقي يك بيماري است كه افزايش بافت چربي منجر به ازدياد چشمگير خطر بسیاری از بيماريها مي شود گفت : مصرف ميزان بسيار زياد مواد غذايي و تحرك بسيار كم شايع ترين علل چاقي هستند كه در اين راستا درمان رژيمي پايه و اساس درمان چاقي است ولي اگر فرد چاق اراده و توانايي براي تغييرات دراز مدت در شيوه زندگي را نداشته باشد، درمان با شكست روبرو خواهد شد.
وي با اشاره به اينكه عوامل مختلفي از جمله غیر فعال بودن ، علل ژنتیکی، تغیيرات متابولیکی و برخی بیماریها مانند کم کاری تیروئید، بعضی داروها مانند داروهاي ضد جنون، برخی داروهاي ضد افسردگي، کورتيکواستروئيدها، برخی داروهای کاهنده قند خون، برخی داروهای ضد صرع و بسياري از آنتي هيستامين ها در ایجاد چاقی نقش دارند اظهار كرد : افزايش وزن زماني رخ ميدهد كه مقدار كالري دريافتي بيشتر از كالري مصرفي باشد به همين دليل تركيب رژيم غذايي مدرن ( با گرايش به سوي غذاهاي پركالري و با انرژي متراكم ) با كم تحركي و افزايش فعاليت هاي نشستني بر گسترش چاقي موثر بوده اند.
وي ادامه داد : هر چند برخورداري از يك رژيم براي محدوده زماني خاصي ممكن است كاهش وزن موقتي را در پي داشته باشد ولي در صورت كنار گذاشتن رژيم وزن مجددا اضافه خواهد شد.
دكتر آريائيان با اشاره به اينكه بهترين رژيم آن است كه براي بيمار حمايت و پشتيباني ضروري، مهارتها و دانشهايي براي استفاده دائمي و رفع كمبودها و اشكالات او در مصرف غذا كه باعث چاقي او ميگردند در مرحله اول ايجاد نمايد تصريح كرد: رژيم كم چربي، سرشار از كربوهيدراتهاي پيچيده و فیبر متعادل از نظر پروتئين و ديگر مواد مغذي، مناسبترين رژيم در دراز مدت براي كاهش وزن نتيجه بخش است.
ورزش با شدت كم تا متوسط بهترين ورزش براي كاهش وزن
وي با بيان اينكه اهداف، درمانها و توقعات بايد مورد توافق بيماران باشد و به عنوان مثال 5/0 کيلوگرم در هر هفته يا 10% کاهش وزن حفظ شده به جاي وزن ايده آل صورت پذيرد گفت : در صورت نیاز تا یک کیلو گرم در هفته نیز کاهش وزن با دادن رژیم غذایی و ورزش مجاز می باشد.
عضو هيات علمي دانشگاه علوم پزشكي تهران تصريح كرد: افزايش ميزان فعاليت روزانه، تماشاي کمتر تلويزيون، كاهش بازيهاي رايانه اي و پيروي کمتر از سبک زندگي بي تحرک و پشت ميز نشيني، ورزش بيشتر، 40-30 دقيقه ورزش مستمر مثل تند قدم زدن، شنا کردن يا دوچرخه سواري براي حداقل 5 روز در هفته، گنجاندن ورزش بيشتر در برنامه روزانه ، استفاده از پله ها به جاي آسانسور، قدم زدن تا محل کار يا متوقف کردن ماشين دورتر از محل کار، پياده روي در طول زنگ استراحت و ناهار، باغباني، شست و شوي ماشين و فعاليت هايي که در خانه انجام مي شود از جمله تحركاتي هستند كه بايد مورد تشويق واقع شوند چرا كه عدم فعاليت مي تواند به عنوان حالتي غيرطبيعي باشد.
وي با اشاره به اينكه براي رسيدن به هدف كاهش وزن، بهترين نوع ورزش، تمرين با شدت كم تا متوسط است كه در آن از اكسيد شدن و سوختن اسيدهاي چرب آزاد جهت تأمين انرژي استفاده میگردد افزود : ورزش‌هايي مثل شنا، پياده روي تند، باغباني، چرخاندن چرخ ويلچر، به تنهايي براي سوزاندن چربي، به همراه رعايت رژيم غذايي كم چرب، نسخه مناسبي براي كاهش وزن و به ويژه حفظ وزن كاهش يافته می باشد.
مصرف پنج سهم ميوه و سبزي روزانه براي كاهش وزن موثر است
وي با بيان اينكه هر چه مدت زمان ورزش طولاني تر باشد از چربي بيشتري براي سوختن استفاده مي شود اظهار كرد: گرچه نشان داده شده كه 30 دقيقه ورزش روزانه داراي منافعي است اما هر چه تمرين طولاني تر باشد مزيت بيشتري براي تخليه ذخاير چربي داشته و نشان میدهد كه دوره هاي تمرين بايد براي مدت طولاني تري حفظ شوند.
دكتر اريائيان ادامه داد : انجام 45 تا 60 دقيقه تمرين در اكثر روزهاي هفته براي پيشگيري از افزايش مجدد وزن بعد از كاهش اساسي آن لازم ميباشد كه در اين راستا كنترل محرك ها و تغییر رفتار نيز بسیار مهم می باشند.
وي با تاكيد به اينكه ايجاد نظم در وعده هاي غذايي که شامل صبحانه باشد و تشويق خوردن سالم براي کنترل وزن دراز مدت، تشويق به خود کنترلي مثل يادداشت هاي غذايي که به بيمار امکان مي دهد زمينه‌هايي براي تغيير ايجاد کند ، رژيم متنوع و متعادل براي کل خانواده ، داشتن وعده هاي غذايي منظم و مصرف صبحانه، پرهيز از ميان وعده ها و تماشا کردن تبليغات تلويزيوني مربوط به ميان وعده ها ، استفاده از پرس‌هاي کوچکتر غذا، مصرف غذاهاي کم انرژي تر وکاهش چربي در غذا، پرهيز از خوردن غذاهاي سرخ شده، تشويق به مصرف غذاهاي کبابي، تنوري، آب پز و پخته شده، خريد گوشت کم چرب، پرهيز از خوردن چيپس ها، بيسکويت ها، کيک ها و پاي ها. استفاده از شير و کره و پنير کم چرب ،استفاده از ميان وعده هاي سالم(مثل ميوه) به عنوان جايگزين هايي براي شيريني و شکلات و آجيل و بيسکويت و کيک وحتی المکان اجتناب از مصرف مواد غذایی دارای کربوهیدراتهای ساده مانند شیرینی جات ، انواع مربا ها و نوشیدنیهای شیرین، شکلات، قند وشکر ، مصرف غذاهاي طبيعي مثل سبزي ها و نان سبوسدار که خوردن آنها نياز به زمان بيشتري دارد ، مصرف حداقل 5 سهم ميوه و سبزيجات در هر روز استفاده از نوشيدني هاي کم کالري(ترجيحاً آب) ، ارائه پيگيري هاي منظم ابتدا به صورت هفتگي و بعد ماهيانه ، ايجاد تغييرات کوچک، پيشرونده و مستمر در عادات خوردن و فعاليت بدني و... از جمله موارد مهم در اين راستا هستند. /عط
وي با اشاره به اينكه عوامل مختلفي از جمله غیر فعال بودن ، علل ژنتیکی، تغیيرات متابولیکی و برخی بیماریها مانند کم کاری تیروئید، بعضی داروها مانند داروهاي ضد جنون، برخی داروهاي ضد افسردگي، کورتيکواستروئيدها، برخی داروهای کاهنده قند خون، برخی داروهای ضد صرع و بسياري از آنتي هيستامين ها در ایجاد چاقی نقش دارند اظهار كرد : افزايش وزن زماني رخ ميدهد كه مقدار كالري دريافتي بيشتر از كالري مصرفي باشد به همين دليل تركيب رژيم غذايي مدرن ( با گرايش به سوي غذاهاي پركالري و با انرژي متراكم ) با كم تحركي و افزايش فعاليت هاي نشستني بر گسترش چاقي موثر بوده اند.
وي ادامه داد : هر چند برخورداري از يك رژيم براي محدوده زماني خاصي ممكن است كاهش وزن موقتي را در پي داشته باشد ولي در صورت كنار گذاشتن رژيم وزن مجددا اضافه خواهد شد.
دكتر آريائيان با اشاره به اينكه بهترين رژيم آن است كه براي بيمار حمايت و پشتيباني ضروري، مهارتها و دانشهايي براي استفاده دائمي و رفع كمبودها و اشكالات او در مصرف غذا كه باعث چاقي او ميگردند در مرحله اول ايجاد نمايد تصريح كرد: رژيم كم چربي، سرشار از كربوهيدراتهاي پيچيده و فیبر متعادل از نظر پروتئين و ديگر مواد مغذي، مناسبترين رژيم در دراز مدت براي كاهش وزن نتيجه بخش است.
ورزش با شدت كم تا متوسط بهترين ورزش براي كاهش وزن
وي با بيان اينكه اهداف، درمانها و توقعات بايد مورد توافق بيماران باشد و به عنوان مثال 5/0 کيلوگرم در هر هفته يا 10% کاهش وزن حفظ شده به جاي وزن ايده آل صورت پذيرد گفت : در صورت نیاز تا یک کیلو گرم در هفته نیز کاهش وزن با دادن رژیم غذایی و ورزش مجاز می باشد.
عضو هيات علمي دانشگاه علوم پزشكي تهران تصريح كرد: افزايش ميزان فعاليت روزانه، تماشاي کمتر تلويزيون، كاهش بازيهاي رايانه اي و پيروي کمتر از سبک زندگي بي تحرک و پشت ميز نشيني، ورزش بيشتر، 40-30 دقيقه ورزش مستمر مثل تند قدم زدن، شنا کردن يا دوچرخه سواري براي حداقل 5 روز در هفته، گنجاندن ورزش بيشتر در برنامه روزانه ، استفاده از پله ها به جاي آسانسور، قدم زدن تا محل کار يا متوقف کردن ماشين دورتر از محل کار، پياده روي در طول زنگ استراحت و ناهار، باغباني، شست و شوي ماشين و فعاليت هايي که در خانه انجام مي شود از جمله تحركاتي هستند كه بايد مورد تشويق واقع شوند چرا كه عدم فعاليت مي تواند به عنوان حالتي غيرطبيعي باشد.
وي با اشاره به اينكه براي رسيدن به هدف كاهش وزن، بهترين نوع ورزش، تمرين با شدت كم تا متوسط است كه در آن از اكسيد شدن و سوختن اسيدهاي چرب آزاد جهت تأمين انرژي استفاده میگردد افزود : ورزش‌هايي مثل شنا، پياده روي تند، باغباني، چرخاندن چرخ ويلچر، به تنهايي براي سوزاندن چربي، به همراه رعايت رژيم غذايي كم چرب، نسخه مناسبي براي كاهش وزن و به ويژه حفظ وزن كاهش يافته می باشد.
مصرف پنج سهم ميوه و سبزي روزانه براي كاهش وزن موثر است
وي با بيان اينكه هر چه مدت زمان ورزش طولاني تر باشد از چربي بيشتري براي سوختن استفاده مي شود اظهار كرد: گرچه نشان داده شده كه 30 دقيقه ورزش روزانه داراي منافعي است اما هر چه تمرين طولاني تر باشد مزيت بيشتري براي تخليه ذخاير چربي داشته و نشان میدهد كه دوره هاي تمرين بايد براي مدت طولاني تري حفظ شوند.
دكتر اريائيان ادامه داد : انجام 45 تا 60 دقيقه تمرين در اكثر روزهاي هفته براي پيشگيري از افزايش مجدد وزن بعد از كاهش اساسي آن لازم ميباشد كه در اين راستا كنترل محرك ها و تغییر رفتار نيز بسیار مهم می باشند.
وي با تاكيد به اينكه ايجاد نظم در وعده هاي غذايي که شامل صبحانه باشد و تشويق خوردن سالم براي کنترل وزن دراز مدت، تشويق به خود کنترلي مثل يادداشت هاي غذايي که به بيمار امکان مي دهد زمينه‌هايي براي تغيير ايجاد کند ، رژيم متنوع و متعادل براي کل خانواده ، داشتن وعده هاي غذايي منظم و مصرف صبحانه، پرهيز از ميان وعده ها و تماشا کردن تبليغات تلويزيوني مربوط به ميان وعده ها ، استفاده از پرس‌هاي کوچکتر غذا، مصرف غذاهاي کم انرژي تر وکاهش چربي در غذا، پرهيز از خوردن غذاهاي سرخ شده، تشويق به مصرف غذاهاي کبابي، تنوري، آب پز و پخته شده، خريد گوشت کم چرب، پرهيز از خوردن چيپس ها، بيسکويت ها، کيک ها و پاي ها. استفاده از شير و کره و پنير کم چرب ،استفاده از ميان وعده هاي سالم(مثل ميوه) به عنوان جايگزين هايي براي شيريني و شکلات و آجيل و بيسکويت و کيک وحتی المکان اجتناب از مصرف مواد غذایی دارای کربوهیدراتهای ساده مانند شیرینی جات ، انواع مربا ها و نوشیدنیهای شیرین، شکلات، قند وشکر ، مصرف غذاهاي طبيعي مثل سبزي ها و نان سبوسدار که خوردن آنها نياز به زمان بيشتري دارد ، مصرف حداقل 5 سهم ميوه و سبزيجات در هر روز استفاده از نوشيدني هاي کم کالري(ترجيحاً آب) ، ارائه پيگيري هاي منظم ابتدا به صورت هفتگي و بعد ماهيانه ، ايجاد تغييرات کوچک، پيشرونده و مستمر در عادات خوردن و فعاليت بدني و... از جمله موارد مهم در اين راستا هستند. /عط
