پیشگیری و درمان با طب ورزشی
چگونه سنگین ترین وزنه ها را مهار کنیم؟
یکی از مهم ترین عوامل برای حفظ سلامت جسمی و روانی افراد، داشتن تغذیه صحیح است.این مهم در بین ورزشکاران دو چندان می شود.
به گزارش خبرنگار سایر حوزه‌های گروه ورزشی باشگاه خبرنگاران جوان بدن انسان برای بقا و رشد کردن و همچنین ترمیم بافت های خودش به موادی نیاز دارد که این مواد از طریق دهان و دستگاه گوارش به آن می رسد. .این عمل را در اصطلاح آکادمیک ، تغذیه می نامند. عمل تغذیه چهار نقش اساسی در بدن ایفا می کند که عبارتند از :فراهم کردن نیاز بافت ها را برای رشد ، تامین مواد لازم برای ترمیم و جایگزین کردن بافت تازه به جای بافت های فرسوده ، فراهم کردن نیروی لازم برای فعالیت های ذهنی و جسمی و همچنین ایجاد تعادل فیزیولوزی دستگاه های مختلف بدن را تامین می کند.
نقش تغذیه در ورزش
اهمیت تغذیه در بین ورزش کاران بیشتر از سایر افراد است و این مهم در رشته های مختلف ورزشی با توجه به میزان و نوع فعالیت و همچنین فعل و انفعالاتی که در هر رشته ورزشی است ، متغیر و خاص خواهد بود. به عبارت دیگرغذا سوخت بدن را تامین میکند و تغذیه صحیح و اصولی نیز در پیشرفت و افزایش کارایی بدن مفید و موثر خواهد بود.
تغذیه دررشته های قدرتی
تفاوت تغذیه ورزشکاران رشته های مختلف بر همگان اثبات شده و همه می دانیم که تغذیه یک فوتبالیست با یک ورزشکار رشته های قدرتی مثل وزنه بردای و پاورلیفتینگ بسیار متفاوت است، که این امر نیز طبیعی است زیرا هرچه میزان مدت و شدت فعالیت ما با بیشتر باشد بدن انرژی بیشتری نیاز دارد که برای کسب انرژی مورد نیاز کالری بیشتری از ما طلب می کند.
همانقدر که تغذیه صحیح و دریافت مواد غذایی لازم به رشد و افزایش کارایی بدن کمک می کند ،همانقدر هم رعایت نکردن این مهم باعث ضرر برای بدن باشد.همانطور که می دانید در ورزش حرفه ای امروز دنیا رعایت سه اصل مهم برای کسب موفقیت در کنار هم هست ،این سه اصل تغذیه،استراحت و تمرین است.
باید توجه داشته باشیم که افرادی که بدنی متناسب از نظر فرم ظاهری و همچنین بدنی ورزیده و سالم از نظر جسمی و کارایی دارند، به طور حتم از یک برنامه صحیح و اصولی غذایی پیروی می کنند.زیرا این امر مهم یک رابطه مستقیم و بسیار مشهود با کسب موفقیت در ورزش دارد ، اهمیت این موضوع تاجاییی است که به جرات می توان گفت بدون تغذیه مناسب و رعایت نکردن اصول صحیح تغذیه ای به هیچ پیروزی نخواهیم رسید . البته این امر در ورزش های قدرتی همچون وزنه برداری دو چندان می شود.
ما وقتی پای صحبت قهرمانان جهان و کشورمان در رشته های قدرتی می نشینیم بدون شک 50 تا 60 درصد موفقیت های خودشان را مدیون استفاده از تغذیه صحیح و برنامه غذایی مناسب می دانند.
پرداختن به تمرینات بدنی شدید و سنگین با افزایش حجم عضلانی همراه است،اما مسئله مهم این است که این افزایش حجم عضلانی باید با افزایش قدرت بدنی و افزایش تعادل وزنه بردارهمراه می شود. حفظ تعادل در زیر وزنه در حرکات یک ضرب و دو ضرب برای یک وزنه برداراز اهمیت بسیاری برخوردار است. حال از آنجاییکه ما برای کسب قدرت عضلانی بیشتر و برای رسیدن به بالاترین درجه در حفظ تعادل علاوه بر تمرینات به یک سوخت مضاعف نیاز د اریم و اینجاست که اهمیت تغذیه برای یک وزنه بردار دو چندان می شود و به اهمیت و نقش 60 درصدی تغذیه در کسب موفقیت یک وزنه بردار پی می بریم.
همچنین باتوجه به توضیحات ذکر شده می دانیم که بدن یک ورزشکار پاورلیفتینگ و یا وزنه بردار دارای حجم عضلانی بسیار بالایی است و این باعث می شود تا نیاز غذایی وی برای حفظ و رشد این عضلات و افزایش توان عضلانی نسبت به سایر رشته های ورزشی دو چندان باشد.
دو نوع رژیم غذایی و دستور کلی صحیح غذایی پیشنهادی برای رشته های مختلف ورزشی قدرتی همچون وزنه برداری، پاورلیفتینگ و قویترین مردان وجود دارد، یکی غذاهای مبتنی بر قند فراوان هستند و چربی کم و پروتئین متوسط تا بالا دارند حدود 40 تا 45درصد کالری روزانه خود را باید از کربوهیدرات ها و همین میزان را به پروتئین ها اختصاص دهند و همچنین 10 تا 20 درصد از کالری باقیمانده خود را به چربی ها اختصاص دهند
این مقدار قند ذکر شده در برنامه غذایی یک وزنه بردار باعث می شود تا انرژی کافی برای انجام تمرینات شدید را داشته باشند و در نتیجه با انجام این تمرینات آنابولیسم واقعی را تجربه می کنند.با این برنامه مصرفی عضلات همیشه دارای ذخیره خوبی از گلیکوژن هستند و هیچگاه با کمبود انرژی مواجه نخواهند شد، در صورتیکه افراد قصد پیروی از این برنامه غذایی را دارند باید به این مهم توجه کننند که سهم عمده ای از قند مصرفی خود را باید تا قبل از مرحله تمرین مصرف کنند،و به این نکته مهم توجه کنند که مصرف بالای مواد قندی باید در طول روز و تا قبل از تمرینات باشد. البته در صورتیکه ساعت تمرین این افراد در شب و اواخر ساعات روز است،باید دقت کنند تا از کربوهیدرات کمتری در برنامه غذایی خود بهره ببرند ،تا از عوارض مصرف بیش از اندازه و بی موقع آن در امان باشند.
نوع دیگر از نمونه های پیشنهادی برنامه غذایی برای وزنه برداران مصرف چربی بالا، قند کم و پروتئین کافی است، که منظور از پروتئین کافی مصرف 2 تا 5 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن ورزشکار است.همچنین 30 الی 40 درصد از کل کالری دریافتی را به چربی ها و 40 الی 50 درصد کالری دریافتی را به پروتئین ها و 10 تا 30 درصد را از مواد قندی (کربوهیدرات ها) دریافت کنند.
البته این برنامه غذایی بسیار کم استفاده و پیشنهاد می شود ودر کثر مواقع متداول نیست و فقط به وزنه بردارانی که می خواهند لایه های چربی بدنشان کم کنند ،توصیه می شود.البته بازهم تاکید میکنم این رژیم غذایی مناسب همه وزنه برداران نیست و فقط در شرایط خاص توصیه می شود.دلیل مصرف بالای چربی در این رژیم غذایی این است که چربی ها در غیاب قندها در بدن منبع بسیار خوبی و جایگزین مناسبی برای قندها در سوخت و ساز بدن به شمار می رود.
همچنین با مصرف چربی ها علاوه بر افزایش سطح انرژی بدن ،ترشح سطح هورمون های آنابولیک را تشدید کرده و زمینه را برای افزایش قدرت و حجم عضلانی ورزشکار آماده تر می کنند.در این نوع برنامه غذایی باید دقت کنیم که وقتی مصرف چربی ها را در بدن بالا می بریم باید در به اندازه کافی پروتئین مصرف کنیم تا برای فرایند عضله سازی دچار مشکل نشویم.
همچنین وزنه بردارانی که این رژیم غذایی را در دستور کار خود قرار می دهند باید دقت کنند تا این میزان از چربی دریافتی را از چربی های مفید یعنی اسیدهای چرب ضروری انتخاب کنند و به ارزش غذایی و مفید بودن آن بیشتر از طعم و مزه اهمیت بدهند.
نکته حائز اهمیتی که ورزشکاران تمامی رشته ها و در تمام سطوح آماتور تا حرفه ای باید به آن توجه ویژه داشته باشند این است که باید در تغذیه خود دقت کنند تا مواد غذایی با ارزش غذایی بالا و مفید مصرف کنند ،یعنی اگر قرار به مصرف چربی هاست از نوع اسیدهای چرب ضروری وغیر اشباع استفاده کنیم.
مصرف پروتئین کافی برای وزنه برداران و سایر ورزشکاران رشته های قدرتی از اهمیت بالایی برخوردار است زیرابرای ترمیم مصدومیت ها و برای تشدید سنتز پروتئین در عضلات بسیار مفید و موثراست و همچنین پروتئین به حجم عضلات هم کمک میکند.
ورزشکاران باید دقت کنند که پروتئین مصرفی خود را بیشتر از گوشت های سفید مثل انواع ماهی و مرغ انتخاب کنند تا علاوه بر سلامتی و داشتن اندامی متناسب و با میزان چربی کم در رشته ورزشی خود پیشرفت داشته باشند.
بارها شاهد بودم که ورزشکاران حرفه ای رشته های قدرتی اعتراض دارند که باوجود تمرینات خوبی که دارند اما متاسفانه نتوانستند تا رکورد حرکات خود را در تمرینات افزایش دهند . پس از بررسی های دقیق مشخص می شد که این افراد تغذیهصحیح نداشتند و درواقع نداشتن تغذیه مناسب یکی از دلایل عمده شکست ورزشکاران قدرتی و عدم موفقیت در بالارفتن رکورد یک وزنه بردار محسوب می شود.
مواد غذایی مورد نیاز قبل و بعد از مسابقات
برای تغذیه قبل از مسابقات باید در مصرف قندها دقت بسیاری کرد و بهتر است تا یک ساعت قبل از اینکه به میدان مسابقه برویم، مواد قندی مصرف کنیم زیرا در غیر اینصورت وزنه بردار دچار مشکل می شود. با مصرف مواد قندی بخصوص کربوهیدرات های ساده ناگهان میزان قند خون بالا می رود و انسولین خون برای کاهش قند اضافی ترشح می شود و در نهایت باعث افت قند می شود و در نتیجه از توانایی ورزشکار کاسته می شود.برای بعد از مسابقات نیزز بواسطه اینکه بدن انرژی بسیاری از دست داده است ،نیاز به مواد قندی افزایش پیدا کرده و با مصرف کربوهیدرات به بازتوانی فرد کمک می شود و همچنین کمک شایانی به رفع خستگی و ریکاوری فرد می شود.
مطالب ذکر شده کلیاتی است راجع به تغذیه در وزنه برداران بود و باید توجه داشته باشیم که هر فردی با توجه به تیپ بدنی میزان و شدت فعالیت بدنی و هدف و ورزشی که دارد به تغذیه متفاوتی نیازمند است که باید با مشاوره گرفتن از متخصصین تغذیه از یک برنامه غذایی صحیح بهره ببرد و در ورزشکاران حرفه ای نیز در صورت نیاز و با صلاحدید پزشک ورزشی از مکمل ها نیز در برنامه روزانه خود بهره ببرد تا دچار کمبود نشود.در واقع تاثیر 60 درصدی تغذیه در کسب موفقیت یک وزنه بردار،درصد کمی نیست که بتوان به سادگی از کنار آن گذشت.
(طیبه خزاعلی)
انتهای پیام/
نقش تغذیه در ورزش
اهمیت تغذیه در بین ورزش کاران بیشتر از سایر افراد است و این مهم در رشته های مختلف ورزشی با توجه به میزان و نوع فعالیت و همچنین فعل و انفعالاتی که در هر رشته ورزشی است ، متغیر و خاص خواهد بود. به عبارت دیگرغذا سوخت بدن را تامین میکند و تغذیه صحیح و اصولی نیز در پیشرفت و افزایش کارایی بدن مفید و موثر خواهد بود.
تغذیه دررشته های قدرتی
تفاوت تغذیه ورزشکاران رشته های مختلف بر همگان اثبات شده و همه می دانیم که تغذیه یک فوتبالیست با یک ورزشکار رشته های قدرتی مثل وزنه بردای و پاورلیفتینگ بسیار متفاوت است، که این امر نیز طبیعی است زیرا هرچه میزان مدت و شدت فعالیت ما با بیشتر باشد بدن انرژی بیشتری نیاز دارد که برای کسب انرژی مورد نیاز کالری بیشتری از ما طلب می کند.
همانقدر که تغذیه صحیح و دریافت مواد غذایی لازم به رشد و افزایش کارایی بدن کمک می کند ،همانقدر هم رعایت نکردن این مهم باعث ضرر برای بدن باشد.همانطور که می دانید در ورزش حرفه ای امروز دنیا رعایت سه اصل مهم برای کسب موفقیت در کنار هم هست ،این سه اصل تغذیه،استراحت و تمرین است.
باید توجه داشته باشیم که افرادی که بدنی متناسب از نظر فرم ظاهری و همچنین بدنی ورزیده و سالم از نظر جسمی و کارایی دارند، به طور حتم از یک برنامه صحیح و اصولی غذایی پیروی می کنند.زیرا این امر مهم یک رابطه مستقیم و بسیار مشهود با کسب موفقیت در ورزش دارد ، اهمیت این موضوع تاجاییی است که به جرات می توان گفت بدون تغذیه مناسب و رعایت نکردن اصول صحیح تغذیه ای به هیچ پیروزی نخواهیم رسید . البته این امر در ورزش های قدرتی همچون وزنه برداری دو چندان می شود.
ما وقتی پای صحبت قهرمانان جهان و کشورمان در رشته های قدرتی می نشینیم بدون شک 50 تا 60 درصد موفقیت های خودشان را مدیون استفاده از تغذیه صحیح و برنامه غذایی مناسب می دانند.
پرداختن به تمرینات بدنی شدید و سنگین با افزایش حجم عضلانی همراه است،اما مسئله مهم این است که این افزایش حجم عضلانی باید با افزایش قدرت بدنی و افزایش تعادل وزنه بردارهمراه می شود. حفظ تعادل در زیر وزنه در حرکات یک ضرب و دو ضرب برای یک وزنه برداراز اهمیت بسیاری برخوردار است. حال از آنجاییکه ما برای کسب قدرت عضلانی بیشتر و برای رسیدن به بالاترین درجه در حفظ تعادل علاوه بر تمرینات به یک سوخت مضاعف نیاز د اریم و اینجاست که اهمیت تغذیه برای یک وزنه بردار دو چندان می شود و به اهمیت و نقش 60 درصدی تغذیه در کسب موفقیت یک وزنه بردار پی می بریم.
همچنین باتوجه به توضیحات ذکر شده می دانیم که بدن یک ورزشکار پاورلیفتینگ و یا وزنه بردار دارای حجم عضلانی بسیار بالایی است و این باعث می شود تا نیاز غذایی وی برای حفظ و رشد این عضلات و افزایش توان عضلانی نسبت به سایر رشته های ورزشی دو چندان باشد.
دو نوع رژیم غذایی و دستور کلی صحیح غذایی پیشنهادی برای رشته های مختلف ورزشی قدرتی همچون وزنه برداری، پاورلیفتینگ و قویترین مردان وجود دارد، یکی غذاهای مبتنی بر قند فراوان هستند و چربی کم و پروتئین متوسط تا بالا دارند حدود 40 تا 45درصد کالری روزانه خود را باید از کربوهیدرات ها و همین میزان را به پروتئین ها اختصاص دهند و همچنین 10 تا 20 درصد از کالری باقیمانده خود را به چربی ها اختصاص دهند
این مقدار قند ذکر شده در برنامه غذایی یک وزنه بردار باعث می شود تا انرژی کافی برای انجام تمرینات شدید را داشته باشند و در نتیجه با انجام این تمرینات آنابولیسم واقعی را تجربه می کنند.با این برنامه مصرفی عضلات همیشه دارای ذخیره خوبی از گلیکوژن هستند و هیچگاه با کمبود انرژی مواجه نخواهند شد، در صورتیکه افراد قصد پیروی از این برنامه غذایی را دارند باید به این مهم توجه کننند که سهم عمده ای از قند مصرفی خود را باید تا قبل از مرحله تمرین مصرف کنند،و به این نکته مهم توجه کنند که مصرف بالای مواد قندی باید در طول روز و تا قبل از تمرینات باشد. البته در صورتیکه ساعت تمرین این افراد در شب و اواخر ساعات روز است،باید دقت کنند تا از کربوهیدرات کمتری در برنامه غذایی خود بهره ببرند ،تا از عوارض مصرف بیش از اندازه و بی موقع آن در امان باشند.
نوع دیگر از نمونه های پیشنهادی برنامه غذایی برای وزنه برداران مصرف چربی بالا، قند کم و پروتئین کافی است، که منظور از پروتئین کافی مصرف 2 تا 5 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن ورزشکار است.همچنین 30 الی 40 درصد از کل کالری دریافتی را به چربی ها و 40 الی 50 درصد کالری دریافتی را به پروتئین ها و 10 تا 30 درصد را از مواد قندی (کربوهیدرات ها) دریافت کنند.
البته این برنامه غذایی بسیار کم استفاده و پیشنهاد می شود ودر کثر مواقع متداول نیست و فقط به وزنه بردارانی که می خواهند لایه های چربی بدنشان کم کنند ،توصیه می شود.البته بازهم تاکید میکنم این رژیم غذایی مناسب همه وزنه برداران نیست و فقط در شرایط خاص توصیه می شود.دلیل مصرف بالای چربی در این رژیم غذایی این است که چربی ها در غیاب قندها در بدن منبع بسیار خوبی و جایگزین مناسبی برای قندها در سوخت و ساز بدن به شمار می رود.
همچنین با مصرف چربی ها علاوه بر افزایش سطح انرژی بدن ،ترشح سطح هورمون های آنابولیک را تشدید کرده و زمینه را برای افزایش قدرت و حجم عضلانی ورزشکار آماده تر می کنند.در این نوع برنامه غذایی باید دقت کنیم که وقتی مصرف چربی ها را در بدن بالا می بریم باید در به اندازه کافی پروتئین مصرف کنیم تا برای فرایند عضله سازی دچار مشکل نشویم.
همچنین وزنه بردارانی که این رژیم غذایی را در دستور کار خود قرار می دهند باید دقت کنند تا این میزان از چربی دریافتی را از چربی های مفید یعنی اسیدهای چرب ضروری انتخاب کنند و به ارزش غذایی و مفید بودن آن بیشتر از طعم و مزه اهمیت بدهند.
نکته حائز اهمیتی که ورزشکاران تمامی رشته ها و در تمام سطوح آماتور تا حرفه ای باید به آن توجه ویژه داشته باشند این است که باید در تغذیه خود دقت کنند تا مواد غذایی با ارزش غذایی بالا و مفید مصرف کنند ،یعنی اگر قرار به مصرف چربی هاست از نوع اسیدهای چرب ضروری وغیر اشباع استفاده کنیم.
مصرف پروتئین کافی برای وزنه برداران و سایر ورزشکاران رشته های قدرتی از اهمیت بالایی برخوردار است زیرابرای ترمیم مصدومیت ها و برای تشدید سنتز پروتئین در عضلات بسیار مفید و موثراست و همچنین پروتئین به حجم عضلات هم کمک میکند.
ورزشکاران باید دقت کنند که پروتئین مصرفی خود را بیشتر از گوشت های سفید مثل انواع ماهی و مرغ انتخاب کنند تا علاوه بر سلامتی و داشتن اندامی متناسب و با میزان چربی کم در رشته ورزشی خود پیشرفت داشته باشند.
بارها شاهد بودم که ورزشکاران حرفه ای رشته های قدرتی اعتراض دارند که باوجود تمرینات خوبی که دارند اما متاسفانه نتوانستند تا رکورد حرکات خود را در تمرینات افزایش دهند . پس از بررسی های دقیق مشخص می شد که این افراد تغذیهصحیح نداشتند و درواقع نداشتن تغذیه مناسب یکی از دلایل عمده شکست ورزشکاران قدرتی و عدم موفقیت در بالارفتن رکورد یک وزنه بردار محسوب می شود.
مواد غذایی مورد نیاز قبل و بعد از مسابقات
برای تغذیه قبل از مسابقات باید در مصرف قندها دقت بسیاری کرد و بهتر است تا یک ساعت قبل از اینکه به میدان مسابقه برویم، مواد قندی مصرف کنیم زیرا در غیر اینصورت وزنه بردار دچار مشکل می شود. با مصرف مواد قندی بخصوص کربوهیدرات های ساده ناگهان میزان قند خون بالا می رود و انسولین خون برای کاهش قند اضافی ترشح می شود و در نهایت باعث افت قند می شود و در نتیجه از توانایی ورزشکار کاسته می شود.برای بعد از مسابقات نیزز بواسطه اینکه بدن انرژی بسیاری از دست داده است ،نیاز به مواد قندی افزایش پیدا کرده و با مصرف کربوهیدرات به بازتوانی فرد کمک می شود و همچنین کمک شایانی به رفع خستگی و ریکاوری فرد می شود.
مطالب ذکر شده کلیاتی است راجع به تغذیه در وزنه برداران بود و باید توجه داشته باشیم که هر فردی با توجه به تیپ بدنی میزان و شدت فعالیت بدنی و هدف و ورزشی که دارد به تغذیه متفاوتی نیازمند است که باید با مشاوره گرفتن از متخصصین تغذیه از یک برنامه غذایی صحیح بهره ببرد و در ورزشکاران حرفه ای نیز در صورت نیاز و با صلاحدید پزشک ورزشی از مکمل ها نیز در برنامه روزانه خود بهره ببرد تا دچار کمبود نشود.در واقع تاثیر 60 درصدی تغذیه در کسب موفقیت یک وزنه بردار،درصد کمی نیست که بتوان به سادگی از کنار آن گذشت.
(طیبه خزاعلی)
انتهای پیام/
