پیشگیری و درمان با طب ورزشی
چگونه چربی ها را بسوزانیم اما خودمان، نسوزیم؟
کاهش چربی بدن در عین حفظ عضلات کار سخت و دشواری است که تنها با برنامه تمرینی دقیق و رژیم غذایی صحیح امکان پذیر است.
به گزارش خبرنگار سایر حوزه ها گروه ورزش باشگاه خبرنگاران جوان یکی از دغدغه های افرادی که اقدام به چربی سوزی می کنند ، جلوگیری از کاهش ماهیچه های بدنشان در حین چربی سوزی است.این مسئله برای ورزشکاران از اهمیت بیشتری برخوردار است.آنان می خواهد در عین حال که چربی بدنشان را کاهش می دهند، فرم بدنی و تناسب اندام خود را بعنوان یک ورزشکار حفظ کنند.
راهکارهای برتر برای رسیدن به این مهم را بررسی کرده ایم.
۱)استفاده از برنامه صحیح تمرینات ورزشی
در زمان چربی سوزی شما می‌خواهید بافت ماهیچه ای خود را حفظ کنید.اگر از تمرینات استقامتی، رژیم غذایی و تمرینات هوازی استفاده نکنید ، شما همزمان با چربی سوزی ماهیچه نیز از دست خواهید داد و در نتیجه باوجودیکه لاغر می شوید اما بدن ماهیچه ای نخواهید داشت.
از انجام تمرینات با وزنه به عنوان چربی سوزی استفاده نکنید.این تمرینات را همچنان به طور معمول انجام دهید و به پیشرفت خود در افزایش مستمر وزنه‌ها ادامه دهید و سطح قدرت خود را حفظ کنید. بدن شما در دوره چربی سوزی نیاز به دلیلی برای حفظ بافت عضلانی ایجاد شده دارد و انجام تمرینات با وزنه با همان شدت دوران حجم همان دلیل می‌باشد.
از تمرینات هوازی و رژیم غذایی مناسب به عنوان چربی سوزی استفاده کنید.رعایت این نکته ساده،بهتر از هر روش دیگری به شما در رسیدن به بدن رویایی خود کمک خواهد کرد.
۲) کالری‌ها را به مرور کاهش دهید
یکی از اشتباهات بزرگ است که اکثرافراد مرتکب آن می شوند، کاهش ناگهانی کالری های دریافتی به مقدار قابل توجهی در زمان چربی سوزی است.
بهترین روش آن است که به مرور زمان میزان کالری های دریافتی خود را کاهش دهید.پیشنهاد می شود در طول ۲ هفته اول به میزان ۳۰۰-۴۰۰ کالری از میزان کالری دریافتی روزانه خود بکاهید.تنها ایجاد تغیرات کوچک برای یک چربی سوزی پایدار کافی است.
ضمن اینکه تغییر کوچک در مقایسه با کاهش ۱۰۰۰ کالری به صورت ناگهانی بسیار راحت تراست .پس رژیم خود را سخت تر از میزانی که لازم دارید نکنید.اگر بعد از دو هفته میزان کاهش وزن شما قابل قبول نبود به میزان ۲۰۰ کالری دیگر کم کرده و دو هفته دیگر این چرخه را تکرار کنید.
دقت کنید که بدن به سرعت به دریافت کم کالری عادت می کند،بر همین اساس بهتر است تا به مرور کالری دریافتی خود را کم کنید.
هدف گذاری خود را روی کاهش یک و در نهایت یک و نیم کیلوگرم در هفته بگذارید.این میزان مناسبی برای دوره چربی سوزی است تا همزمان با کاهش چربیها بیشترین مقدار ممکن بافت‌های ماهیچه ای خود را نیز حفظ کنید.
۳) در انجام تمرینات هوازی زیاده روی نکنید
رژیم غذایی شما در فرایند چربی سوزی اولویت است.به این دلیل شما باید اول میزان کالری دریافتی روزانه خود را به جای افزایش جلسات هوازی کنترل کنید.
در واقع شاید به هیچ عنوان نیازی به افزایش تمرینات هوازی نباشد و کافی است که در هفته ۳-۴ جلسه تمرینی، حدود ۲۰-۳۰ دقیقه زمان را به تمرینات هوازی اختصاص دهید.این یک روش بسیار عالی برای سلامت کلی بدن و ایجاد استقامت هوازی شما ،ضمن کاهش چربی های بدن است. زیرا تا زمانی که چربی سوزی شما متوقف و یا کاهش نیافته است، نیازی نیست که مقدار تمرینات هوازی خود را افزایش دهید.
۴) تغییری در شدت تمرینات با وزنه ، ایجاد نکنید
از آنجاییکه در دوره چربی سوزی، کالری دریافتی خود را کم کرده اید، در زمان ریکاوری با کمبود کالری روبرو می شوید و تحمل این شرایط بسیار سخت است،به همین منظور در زمان چربی سوزی پیشنهاد می شود شدت تمرینات خود را حفظ کرده و فقط از تعداد ست‌های تمرینی خود کم کنید.پس تعداد ست‌های تمرینی خود را به میزان ۲۰-۳۰ درصد بکاهید.به طور مثال اگر برای ۴ ست با ۱۰ تکرار پرس سینه را انجام می‌دهید یک ست از آن بکاهید. همچنین اگر شما در مجموع ۲۰ ست برای عضلات پا تمرینات مختلف انجام می‌دهید تعداد ست‌ها را به ۱۴-۱۶ کاهش دهید.به یاد داشته باشید که از مقدار وزنه را به هیچ عنوان کم نکنید.
۵) ایجاد تنوع در تمرینات هوازی
در واقع تمرینات هوازی نباید خسته کننده و کسل کننده باشند.اگر از تردمیل بعنوان تمرینات هوازی استفاده می کنید،بهتر است از برنامه های متعدد دویدن بهره ببرید و یا اینکه دستگاه تردمیل، الیپتیکال و دوچرخه را رها کنید و تمرینات مفرح دیگر را تجربه کنید.جلسات هوازی شما می تواند شامل هر نوع حرکتی باشد. شنا یا کوهنوردی نیزتمرینات هوازی خوبی محسوب می شوند،که بسیار هم متنوع هستند.هر شکلی از تمرینات هوازی را که دوست دارید انجام دهید. مهم نیست شما از چه طریقی کالری بسوزانید مهم این است که این تمرینات ملالت آور نباشد.
۶) از مصرف غذاهای نیمه آماده و آماده خودداری کنید
از خوردن بیش از حد غذاهای آماده و نیمه آماده خودداری کنید . همچنین از مصزف غذاهای کم چرب و کم شکر فرآوری شده خودداری کنید. دراکثر این گونه غذاهای کم چرب برای بهتر شدن طعم آن شکرو یا مواد افزودنی ناسالم اضافه می کنند و در غذاهای کم شکر نیز برای طعم بهتر به آن چربی اضافه می کنند که مصرف آن به ضرر شماست.
دقت کنید هر جا که واژه "کم” را دیدیم دلیل نمی‌شود که آن غذا سالم تر است.به جای استفاده از این غذاها به مصرف مواد غذایی سالم نظیر گوشت، سبزیجات ،میوه ،لبنیات و تخم مرغ روی آورید.این غذاهای سالم دارای ارزش غذایی بیشتری هستند و باعث رضایت بیشتر شما در زمان چربی سوزی خواهند شد.
۷) غذاهای خوش طعم ر‍ژ‍یمی بخورید
لزومی ندارد که در یک رژیم چربی سوز از گوشت‌ها و کربوهیدرات‌های بی مزه (شکل ساده آن) استفاده کنیم. اگر از آشپزی خوشتان نمی‌آید یا وقت ندارید می توانید بر روی گوشت مصرفی خود سس های سالم، چاشنی و ادویه جات لذت بخش بریزید. این مواد تغییرات زیادی را در طعم غذا ایجاد می کند و در عین حال راه ساده ای برای خوش طعم شدن غذاهاست.ضمن اینکه برخی از ادویه جات همانند فلفل قرمز و پاپریکا و...... متابولیسم را افزایش می دهد.
۸)خودداری از رژیم‌های غذایی تبلیغاتی
برنامه غذایی خود را بر اساس میل و ذائقه شخصی خود تنظیم کنید.همیشه افراد زیادی هستند که به شما پیشنهاد پیروی از رژیم های غذایی خود، تک غذایی و برنامه های غذایی که توسط افراد مختلف که اکثر اوقات در امر تغذیه اطلاعاتی ندارند و یا برای فرد خاصی طراحی شده را می دهند اما باید بدانید با وجودیکه این افراد نیت خوبی دارند ولی شما باید رژیم غذایی خود را بر اساس عادت‌های غذایی که دارید تنظیم کنید.به طور مثال اگر شما جز افرادی هستید که بیشتر تمایل دارند در شب غذا بخورند سعی کنید بخش زیادی از کالری مصرفی خود را بین ساعات ۵-۹ شب استفاده کنید.
یک هفته را صرف طبقه بندی زمان و چیز هایی که میخورید بکنید.سپس سعی کنید برنامه ای را که تمام عادت‌های غذایی شما را پوشش میدهد طراحی کنید.
۹) گول کاهش وزن در هفته اول را نخورید
کاهش وزن در هفته اول چیز زیادی را مشخص نمی کند.به این دلیل که وقتی شما میزان کالری را کاهش می‌دهید طبیعی است که میزان دریافت کربوهیدرات نیز کاهش می‌یابد.
وقتی از غذاهای سالم‌تر نیز استفاده کنید به احتمال قوی میزان دریافت سدیم شما نیز کاهش می‌یابد.کربوهیدرات‌ها و سدیم هر دو در بدن باعث حفظ آب می شوند.پس وقتی میزان این دو کاهش یابد بدن نیز آب خود را از دست خواهد داد.
به این دلیل بدن شما در هفته اول به علت کمبود دریافت کالری مقدار زیادی آب از دست خواهد داد که این میزان کاهش وزن حساب نمی‌شود.در هفته دوم و سوم به بعد فرایند کاهش آب در بدن به پایان می‌رسد و میتوانید میزان ثابت کاهش وزن خود را به دست آورید.
10) تقلب در برنامه غذایی
یکی از راهکارهایی که از تکراری شدن رژیم های غذایی در زمان چربی سوزی به شما کمک میکند،هفته ای یکبار خارج از برنامه غذایی رفتار کردن است. بهتر است که این تقلب در برنامه غذایی را محدود به استفاده از هرنوع مواد غذایی اما فقط برای مدت یک ساعت در هفته باشد.یا اینکه هفته ای یکبار غذای مورد علاقه خود را فقط برای یک بشقاب مصرف کنید این روش به شما کمک می کند تا در مهمانی ها نیز بتوانید سایرین را همراهی کنید و از نظر روانی آرامش خاطر بیشتری داشته باشید.
(طیبه خزاعلی)
انتهای پیام/
راهکارهای برتر برای رسیدن به این مهم را بررسی کرده ایم.
۱)استفاده از برنامه صحیح تمرینات ورزشی
در زمان چربی سوزی شما می‌خواهید بافت ماهیچه ای خود را حفظ کنید.اگر از تمرینات استقامتی، رژیم غذایی و تمرینات هوازی استفاده نکنید ، شما همزمان با چربی سوزی ماهیچه نیز از دست خواهید داد و در نتیجه باوجودیکه لاغر می شوید اما بدن ماهیچه ای نخواهید داشت.
از انجام تمرینات با وزنه به عنوان چربی سوزی استفاده نکنید.این تمرینات را همچنان به طور معمول انجام دهید و به پیشرفت خود در افزایش مستمر وزنه‌ها ادامه دهید و سطح قدرت خود را حفظ کنید. بدن شما در دوره چربی سوزی نیاز به دلیلی برای حفظ بافت عضلانی ایجاد شده دارد و انجام تمرینات با وزنه با همان شدت دوران حجم همان دلیل می‌باشد.
از تمرینات هوازی و رژیم غذایی مناسب به عنوان چربی سوزی استفاده کنید.رعایت این نکته ساده،بهتر از هر روش دیگری به شما در رسیدن به بدن رویایی خود کمک خواهد کرد.
۲) کالری‌ها را به مرور کاهش دهید
یکی از اشتباهات بزرگ است که اکثرافراد مرتکب آن می شوند، کاهش ناگهانی کالری های دریافتی به مقدار قابل توجهی در زمان چربی سوزی است.
بهترین روش آن است که به مرور زمان میزان کالری های دریافتی خود را کاهش دهید.پیشنهاد می شود در طول ۲ هفته اول به میزان ۳۰۰-۴۰۰ کالری از میزان کالری دریافتی روزانه خود بکاهید.تنها ایجاد تغیرات کوچک برای یک چربی سوزی پایدار کافی است.
ضمن اینکه تغییر کوچک در مقایسه با کاهش ۱۰۰۰ کالری به صورت ناگهانی بسیار راحت تراست .پس رژیم خود را سخت تر از میزانی که لازم دارید نکنید.اگر بعد از دو هفته میزان کاهش وزن شما قابل قبول نبود به میزان ۲۰۰ کالری دیگر کم کرده و دو هفته دیگر این چرخه را تکرار کنید.
دقت کنید که بدن به سرعت به دریافت کم کالری عادت می کند،بر همین اساس بهتر است تا به مرور کالری دریافتی خود را کم کنید.
هدف گذاری خود را روی کاهش یک و در نهایت یک و نیم کیلوگرم در هفته بگذارید.این میزان مناسبی برای دوره چربی سوزی است تا همزمان با کاهش چربیها بیشترین مقدار ممکن بافت‌های ماهیچه ای خود را نیز حفظ کنید.
۳) در انجام تمرینات هوازی زیاده روی نکنید
رژیم غذایی شما در فرایند چربی سوزی اولویت است.به این دلیل شما باید اول میزان کالری دریافتی روزانه خود را به جای افزایش جلسات هوازی کنترل کنید.
در واقع شاید به هیچ عنوان نیازی به افزایش تمرینات هوازی نباشد و کافی است که در هفته ۳-۴ جلسه تمرینی، حدود ۲۰-۳۰ دقیقه زمان را به تمرینات هوازی اختصاص دهید.این یک روش بسیار عالی برای سلامت کلی بدن و ایجاد استقامت هوازی شما ،ضمن کاهش چربی های بدن است. زیرا تا زمانی که چربی سوزی شما متوقف و یا کاهش نیافته است، نیازی نیست که مقدار تمرینات هوازی خود را افزایش دهید.
۴) تغییری در شدت تمرینات با وزنه ، ایجاد نکنید
از آنجاییکه در دوره چربی سوزی، کالری دریافتی خود را کم کرده اید، در زمان ریکاوری با کمبود کالری روبرو می شوید و تحمل این شرایط بسیار سخت است،به همین منظور در زمان چربی سوزی پیشنهاد می شود شدت تمرینات خود را حفظ کرده و فقط از تعداد ست‌های تمرینی خود کم کنید.پس تعداد ست‌های تمرینی خود را به میزان ۲۰-۳۰ درصد بکاهید.به طور مثال اگر برای ۴ ست با ۱۰ تکرار پرس سینه را انجام می‌دهید یک ست از آن بکاهید. همچنین اگر شما در مجموع ۲۰ ست برای عضلات پا تمرینات مختلف انجام می‌دهید تعداد ست‌ها را به ۱۴-۱۶ کاهش دهید.به یاد داشته باشید که از مقدار وزنه را به هیچ عنوان کم نکنید.
۵) ایجاد تنوع در تمرینات هوازی
در واقع تمرینات هوازی نباید خسته کننده و کسل کننده باشند.اگر از تردمیل بعنوان تمرینات هوازی استفاده می کنید،بهتر است از برنامه های متعدد دویدن بهره ببرید و یا اینکه دستگاه تردمیل، الیپتیکال و دوچرخه را رها کنید و تمرینات مفرح دیگر را تجربه کنید.جلسات هوازی شما می تواند شامل هر نوع حرکتی باشد. شنا یا کوهنوردی نیزتمرینات هوازی خوبی محسوب می شوند،که بسیار هم متنوع هستند.هر شکلی از تمرینات هوازی را که دوست دارید انجام دهید. مهم نیست شما از چه طریقی کالری بسوزانید مهم این است که این تمرینات ملالت آور نباشد.
۶) از مصرف غذاهای نیمه آماده و آماده خودداری کنید
از خوردن بیش از حد غذاهای آماده و نیمه آماده خودداری کنید . همچنین از مصزف غذاهای کم چرب و کم شکر فرآوری شده خودداری کنید. دراکثر این گونه غذاهای کم چرب برای بهتر شدن طعم آن شکرو یا مواد افزودنی ناسالم اضافه می کنند و در غذاهای کم شکر نیز برای طعم بهتر به آن چربی اضافه می کنند که مصرف آن به ضرر شماست.
دقت کنید هر جا که واژه "کم” را دیدیم دلیل نمی‌شود که آن غذا سالم تر است.به جای استفاده از این غذاها به مصرف مواد غذایی سالم نظیر گوشت، سبزیجات ،میوه ،لبنیات و تخم مرغ روی آورید.این غذاهای سالم دارای ارزش غذایی بیشتری هستند و باعث رضایت بیشتر شما در زمان چربی سوزی خواهند شد.
۷) غذاهای خوش طعم ر‍ژ‍یمی بخورید
لزومی ندارد که در یک رژیم چربی سوز از گوشت‌ها و کربوهیدرات‌های بی مزه (شکل ساده آن) استفاده کنیم. اگر از آشپزی خوشتان نمی‌آید یا وقت ندارید می توانید بر روی گوشت مصرفی خود سس های سالم، چاشنی و ادویه جات لذت بخش بریزید. این مواد تغییرات زیادی را در طعم غذا ایجاد می کند و در عین حال راه ساده ای برای خوش طعم شدن غذاهاست.ضمن اینکه برخی از ادویه جات همانند فلفل قرمز و پاپریکا و...... متابولیسم را افزایش می دهد.
۸)خودداری از رژیم‌های غذایی تبلیغاتی
برنامه غذایی خود را بر اساس میل و ذائقه شخصی خود تنظیم کنید.همیشه افراد زیادی هستند که به شما پیشنهاد پیروی از رژیم های غذایی خود، تک غذایی و برنامه های غذایی که توسط افراد مختلف که اکثر اوقات در امر تغذیه اطلاعاتی ندارند و یا برای فرد خاصی طراحی شده را می دهند اما باید بدانید با وجودیکه این افراد نیت خوبی دارند ولی شما باید رژیم غذایی خود را بر اساس عادت‌های غذایی که دارید تنظیم کنید.به طور مثال اگر شما جز افرادی هستید که بیشتر تمایل دارند در شب غذا بخورند سعی کنید بخش زیادی از کالری مصرفی خود را بین ساعات ۵-۹ شب استفاده کنید.
یک هفته را صرف طبقه بندی زمان و چیز هایی که میخورید بکنید.سپس سعی کنید برنامه ای را که تمام عادت‌های غذایی شما را پوشش میدهد طراحی کنید.
۹) گول کاهش وزن در هفته اول را نخورید
کاهش وزن در هفته اول چیز زیادی را مشخص نمی کند.به این دلیل که وقتی شما میزان کالری را کاهش می‌دهید طبیعی است که میزان دریافت کربوهیدرات نیز کاهش می‌یابد.
وقتی از غذاهای سالم‌تر نیز استفاده کنید به احتمال قوی میزان دریافت سدیم شما نیز کاهش می‌یابد.کربوهیدرات‌ها و سدیم هر دو در بدن باعث حفظ آب می شوند.پس وقتی میزان این دو کاهش یابد بدن نیز آب خود را از دست خواهد داد.
به این دلیل بدن شما در هفته اول به علت کمبود دریافت کالری مقدار زیادی آب از دست خواهد داد که این میزان کاهش وزن حساب نمی‌شود.در هفته دوم و سوم به بعد فرایند کاهش آب در بدن به پایان می‌رسد و میتوانید میزان ثابت کاهش وزن خود را به دست آورید.
10) تقلب در برنامه غذایی
یکی از راهکارهایی که از تکراری شدن رژیم های غذایی در زمان چربی سوزی به شما کمک میکند،هفته ای یکبار خارج از برنامه غذایی رفتار کردن است. بهتر است که این تقلب در برنامه غذایی را محدود به استفاده از هرنوع مواد غذایی اما فقط برای مدت یک ساعت در هفته باشد.یا اینکه هفته ای یکبار غذای مورد علاقه خود را فقط برای یک بشقاب مصرف کنید این روش به شما کمک می کند تا در مهمانی ها نیز بتوانید سایرین را همراهی کنید و از نظر روانی آرامش خاطر بیشتری داشته باشید.
(طیبه خزاعلی)
انتهای پیام/
