پیشگیری و درمان با طب ورزشی
بایدها و نبایدهای تغذيه ای در فوتبال (2)
تغذیه نقش اصلی در در توانمندی یک فوتبالیست دارد و به اعتقاد متخصصان ٣٠ درصد از موفقيت يك ورزشكار، بواسطه پيروى از تغذيه اصولى و با برنامه است.
به گزارش خبرنگار سایر حوزه های گروه ورزش باشگاه خبرنگاران جوان،نقش تغذيه در دستيابى به موفقيت یک ورزشکار بر كسى پوشيده نيست. تغذيه از طريق تاثير بر بهبود تركيب بدن، آماده سازى بدن براى تمرين و مسابقه و جلوگيرى از آسيب و بيمارى و بواسطه سازگار ساختن بدن و عضلات با فشار تمرينات و مسابقات نقش مهم خود را ايفا ميكند. ٣٠ درصد موفقيت يك ورزشكار، بواسطه پيروى از تغذيه اصولى و با برنامه است.در گزارش قبلی با همین عنوان (گزارش قبل) اهمیت تغذیه یک فوتبالیست و مصرف آب ،کربوهیدرات و پروتئین را به طور کامل مورد بررسی قرار دادیم. در این شماره در نظر داریم تا به تغذیه مناسب قبل و در حین مسابقه فوتبال بپردازیم.
مهران فتح الهی، مدیر دپارتمان تغذیه مرکز پزشکی فیفا ( ایفمارک) درباره تغذیه فوتبالیست ها قبل از مسابقه می گوید: يك فوتباليست در دوران مسابقات هميشه بايد در وضعيت لود كربوهيدرات قرار داشته باشد؛ يعنى ذخاير كربوهيدرات بدنى وى هميشه در حداكثر ميزان ممكن قرار داشته و ذخاير گليكوژنى نيز پر باشد.
براى رسيدن به اين هدف، ميزان دريافت كربوهيدرات از ٢٤ تا ٤٨ قبل از مسابقه بايد ٩ تا ١٢ گرم به ازاى هر كيلوگرم وزن بدن باشد.اين ميزان نياز به كربوهيدرات را بايد از غذاهاى غنى از اين درشت مغذى يعنى نان، برنج، ماكارونى، سيب زمينى، موز و ميوه، ميوه خشك، شير و لبنيات كم چرب، عسل و مربا و انواع بارهاى ورزشى تامين نمود.
برنامه تغذيه صحيح براى آمادگى بيشتر در روز مسابقه:
شب قبل از مسابقه برنامه شامباید به گونه ای باشد که از كربوهيدرات و پروتئين سرشار باشد. همچنین صبحانه قبل از مسابقه نیز باید پراز كربوهيدرات باشد و از پروتئين به اندازه متوسطاستفاده شود.
برنامه وعده اصلى قبل از مسابقه
٣ تا ٤ ساعت قبل از مسابقه برنامه غذایی باید پر كربوهيدرات، كم پروتئين، كم چرب باشد. همچنین ميان وعده قبل از مسابقه که حدود ١ تا ٢ ساعت قبل از مسابقه بهتر است غذاى مايع و زود هضم که از كربوهيدرات بالا، فيبر كم، چربى كم تشکیل شده استفاده کرد.
البته مصرف كافئين ( به شکل یک فنجان قهوه) به دليل اثر بر افزايش تمركز و ايجاد هماهنگى كلى فكرى به همراه يك تا دو عدد شكلات انرژى بار به دليل افزايش ذخاير كربوهيدراتى بدن ٤٥ دقيقه قبل از شروع مسابقه توصيه مى شود.
تغذیه مناسب حین مسابقه
یک فوتباليست حین مسابقه باید چیزی بخورد، هدف از تغذیه در طول مسابقه جلوگیری از افت قند خون و همچنين شاد کردن مغز است.
نكته مهمى كه بايد بدان اشاره نمود اين است كه در حین مسابقه نباید از مواد غذایی استفاده شود که سیستم گوارش را درگیر هضم کند، بلكه باید از موادی استفاده نمود که سریع جذب شده و به انرژی تبدیل شود.اگر حین مسابقه از نوع کربوهیدرات مناسبی استفاده شود، باعث شادی مغز و آزاد سازی انرژی اضافی مى گردد كه در صورتی که رها سازى اتفاق نیفتد، مى تواند ایجاد کننده استرس باشد.
نوشیدنی ورزشی مناسب ترین ماده غذایی است که می توان در طول مسابقه استفاده نمود. زیرا هم نقش در جبران آب از دست رفته داشته و همچنین به دليل دارا بودن كربوهيدرات و الكتروليت، باعث جایگزینی انرژی از دست رفته و الکترولیت ها می شود.
در طول مسابقه به ازاء هر نیم ساعت از گذشت زمان، باید 30 گرم کربوهیدرات مصرف شود.هر یک لیوان نوشیدنی ورزشی حاوی 15 گرم کربوهیدرات است . در نتیجه بازیکنان هر نیم ساعت باید دو لیوان نوشیدنی ورزشی مصرف کنند.
از مواد غذایی مناسب در بین نیمه ها، می توان به مکمل ها مثل نوشیدنی ها، بارها و ژل های ورزشی و همچنین میوه مثل موز اشاره نمود. در بین نیمه بازی نیز باید بطور جداگانه 30 گرم کربوهیدرات مصرف شود.مصرف یک یا دو عدد از انرژی بارهای ورزشی در بین دو نیمه کافیست.
بعضی از بازیکنان عادت به خوردن ژل های ورزشی دارند. در مصرف ژل های ورزشی باید احتیاط نمود. لازم است تا مصرف ژل ها اول در تمرینات تست شود و اگر از لحاظ گوارشی برای بازیکن مشکلی ایجاد نکرد، حین مسابقه استفاده گردد. چون مصرف یکباره ممکن است سبب بروز حالت تهوع شود. باید به این نکته مهم توجه شود که حتما همراه ژل، آب فراوان مصرف شود.
می توان برای تامین 30 گرم کربوهیدرات مورد نیاز در بین دو نیمه از يك واحد موز به همراه يك ليوان نوشيدنى ورزشى استفاده نمود. از مصرف شکلات های معمولی در طول مسابقه باید پرهیز نمود، چون ممکن است سبب بروز پیک انسولینی شده و در نتیجه باعث افت شدید قند خون گردد؛ و همچنین ممکن است دارای افزودنی مضر هم باشد.
(طیبه خزاعلی)
انتخابات در آمریکا به زبان ساده؛
الکترالها چه کسانی هستند و چه نقشی در انتخاب رئیس جمهور دارند؟
پسر نوجوان در دادگاه:
دخترخاله ۴ ساله ام را برای انتقام با چاقو زدم
