با شیوع بیش از حد «هرنی دیسک» یا به زبان عامیانه دیسک کمر و کاهش سن ابتلا به این بیماری به معرفی ورزش هایی که برای مبتلایان مضر است، می پردازیم.

به گزارش گروه ورزشی باشگاه خبرنگاران جوان؛  «هرنی دیسک» که معمولاً به نام فتق دیسک کمر نامیده می‌شود، پارگی یا بیرون زدگی صفحه‌ی بین مهره‌ای در ستون فقرات است. وقتی این صفحه، پاره شده یا بیرون می‌زند، به اعصاب ستون فقرات فشار وارد کرده و درد بسیار زیادی ایجاد می‌کند که معمولاً در قسمت پایین کمر است، اما گاهی در بالای کمر، گردن و یا پا هم این اتفاق می‌افتد.
توانبخشی تدریجی کمر، بهترین راه برگشتن به وضعیت گذشته است. وقتی حتی سرفه کردن یا خندیدن هم موجب درد می‌شود، فکر ِ ورزش کردن هم  وحشتناک است. پیاده روی آرام، شنا و یا ورزش‌های سبک می‌توانند به ریکاوری کمک کنند.



ورزش های ممنوعه برای دیسک کمر

از پرداختن به ورزش‌هایی که فشار زیادی به کمرتان وارد می‌کنند، اجتناب کنید تا این عضلات، کم کم تقویت شوند. قبل از شروع یا ادامه ی ورزش نیز حتماً با پزشک خود مشورت کنید. در ادامه برخی حرکات بدنسازی مضر برای دیسک کمر و چند نکته کلیدی دیگر نیز توضیح داده می‌شود.

*تمرین با دستگاه پرس پا

پرس پا، دستگاهی است که به وزنه‌هایی متصل بوده و ورزشکار، به صورت دراز کشیده، به وزنه‌ها به طرف بالا یا به طرف بیرون فشار وارد می‌کند. پرس پا نه تنها اوضاع را بدتر می‌کند، بلکه می‌تواند موجب بیرون زدگی یا فتق دیسک کمر شود.
به طور کلی، اسکوات با رِنج متوسط که باسن‌تان فقط تا بالای زانوها پایین می‌آید، برای پاها بهتر است، اما تا زمانی که کمرتان قوی نشده، از انجام اسکوات‌های عمیق و نزدیک به سطح زمین پرهیز کنید.

*کشش پای صاف (کشش عضله همسترینگ)

حرکت‌هایی که در آنها پاها مستقیم کشیده می‌شوند، نسبت به حرکاتی که پاها خمیده هستند، فشار بیشتری به ستون فقرات وارد می کنند. تا زمانی که عضلات پشت و کمرتان تقویت نشده‌اند، از انجام تمرین‌هایی که دراز کشیده و پاها صاف کشیده می‌شوند یا دراز و نشست با پاهای صاف خودداری کنید. ضمناً حرکت بالا آمدن و لمس انگشتان پا، با پاهای صاف و کشیده نیز می‌تواند به کمرتان آسیب وارد کند.

*تمرینات چرخشی

فتق دیسک معمولاً در پایین کمر روی می‌دهد یا در بخش پایینی ستون فقرات درست بالای لگن، به همین علت، حرکت‌های چرخشی نه تنها دیسک شما را تشدید می‌کنند بلکه ممکن است خودشان باعث بروز فتق دیسک شوند. ورزش‌هایی که لازم است در آنها کمر خود را بچرخانید، مانند تمرینات شکم با توپ طبی یا «کتل‌بل » و یا حتی برخی از حرکات یوگا، می‌توانند برای «هرنی دیسک» ، بسیار مضر باشند.

*بلند کردن وزنه

خم شدن برای برداشتن هالتر و سپس برگرداندن آن سرجای خود  به ستون فقرات شوک وارد کند. بالا آوردن وزنه در حالت درازکش هم می‌تواند درد ایجاد کند. اگر مجبورید تمرینات بدنسازی را انجام دهید، از خم شدن به جلو و بلند کردن وزنه، اجتناب کنید.
هنگام انجام تمرینات بدنسازی، حرکات آرام و کنترل شده داشته باشید. قبل از انجام تمرینات، فرم درست آن را خوب یاد بگیرید و تمرین کنید.

*ددلیفت

اگر یک کراس فیتر هستید احتمالاً از این توصیه، عصبانی و برآشفته خواهید شد، اما بهتر است آن را جدی بگیرید. یکی از رایج‌ترین مشکلات حرکتی این است که هنگام خم شدن به جلو یا بلند کردن یک وسیله، اجازه دهید پایین کمرتان، به بیرون انحنا پیدا کند. ددلیفت نیاز به یک مکانیسم کامل دارد، که حتی اگر درست هم اجرا شود، فشار زیادی به دیسک وارد خواهد کرد.

*حرکت صبح به خیر هالتر

حرکت صبح به خیر هالتر حتی اگر توسط کسی انجام شود که «هرنی دیسک کمر» ندارد هم می‌تواند مشکل‌ساز باشد.
در این حرکت، وزنه روی شانه‌ها قرار گرفته (مانند اسکوات سنتی) و سپس باید از باسن به جلو خم شوید و اجازه دهید سینه‌تان به سمت زمین پرت شود و همزمان ستون فقرات و پاها صاف بمانند. این تمرین، دردسرساز است چون فشار بسیار زیاد به پایین کمر و لگن وارد می‌کند.

*حرکت دستگاه داخل ران (Hip Abductor)
این دستگاه می‌تواند هنگام فشردن وزنه‌ها به هم یا دور کردن‌شان از هم، به ستون فقرات شما فشار وارد کند. اگر می‌خواهید روی پاهایتان کار کنید، خیلی بهتر است از از «الیپتیکال»، دوچرخه‌ی ثابت و یا تردمیل استفاده کنید.

*دستگاه ساق پا ایستاده
این دستگاه برای تمرین عضلات ساق است، اما وزنی که هنگام تمرین روی شانه‌های‌تان می‌افتد، باعث فشار بسیار زیاد بر ستون فقرات‌تان می‌شود.

*دویدن

دیسک‌های شما، جذب کننده‌ و تعدیل کننده‌ی فشارهایی هستند که شما به کمرتان وارد می‌کنید. وقتی شما حین دویدن، به طور مداوم فشار و ضربه به کمرتان وارد می‌کنید، میزان فشاری را که به دیسک‌های شما وارد می‌شود را هم افزایش می‌دهید.
هر چند دویدن، معمولاً موجب فتق دیسک کمر نمی‌شود اما اگر دونده، دیسک داشته باشد می‌تواند آن را بدتر کند یا موجب سایر دردهای سمپاتیک پایین کمر شود. بعد از فتق دیسک، قبل از دویدن، پیاده روی تند یا پیاده روی عادی را زیاد انجام دهید و خیلی آهسته و تدریجی به روتین دویدن‌تان برگردید. وقتی عضلات پیرامون دیسک، قوی‌تر شوند، دویدن‌تان هم آسان‌تر خواهد شد.

منبع:فدراسیون پزشکی ورزشی

 

ورزش برای پیشگیری از دیسک کمر

 

انتهای پیام/


اخبار پیشنهادی
تبادل نظر
آدرس ایمیل خود را با فرمت مناسب وارد نمایید.
نظرات کاربران
انتشار یافته: ۶۲
در انتظار بررسی: ۰
Iran (Islamic Republic of)
علی
۰۱:۲۹ ۱۱ خرداد ۱۴۰۳
من از ۲۲ سالگی تا ۳۰ سالگی بدنسازی میرفتم تا اینکه دچار دیسک کمر و گردن شدم و در نهایت در سن ۳۸ دیسک گردن و در سن ۴۱ دیسک کمر جراجی کردم و ۵ ساله از اون دردها راحت شدم و ۴ ساله ورزش پیلاتس تمرین میکنم. بدترین ورزش بدنسازی هست و بهترین ورزش پیلاتس و یوگا و شنا است. ورزش سنگین اصلا خوب نیست و باعث میشه سال ها با درد زندگی کنید اشتباه ما را نکنید ۸ سال با درد گردن و ۱۱ سال با درد کمر زندگی کردم نهایتش هردو پاره شد و کارم به جراحی رسید و سه ماه استراحت بودم الانم پیلاتس میرم که عضلات شکم و گردن و کمر و لگن تقویت بشه و دوباره دچار بیماری نشم.
Iran (Islamic Republic of)
Abolfazl
۲۱:۱۲ ۲۸ فروردين ۱۴۰۱
احساس برق گرفتگی و درد و پرش
پارکور کار می‌کردم که این مشکل برام پیش اومد لطفا کمکم کنید
۲۲ سالمه ۷ ساله این مشکل دارم خیلی دکتر رفتم اما گفتن سالمم ام آر ای خیلی گرفتن گفتن سالمم الان تحت نظر دکتر ابوالفضل نجاران هستم تو تهران .
۱۰تا۲۰ دقیقه برق منو میگیره اما میگیره ول میکنه ۱۰ثانیه میگیره ول میکنه تا ۱۰تا۲۰ دقیقه
سمت راست بدنمو دست پا گردن شدید باشه شکمم البته پشتش
ممنون میشم کمکم کنید
Iran (Islamic Republic of)
ناشناس
۱۴:۳۳ ۱۰ اسفند ۱۳۹۹
سلام من دیسک کمر دارم و ۱۸ سالمه ایا میتونم کونفو یا دفاع شخصی کار کنم
United Arab Emirates
زهره س
۱۳:۰۳ ۲۰ مرداد ۱۳۹۹
سلام من شش ماهی دیسک پایین کمرم پاره شده فیزیو تراپی هم رفتم می تونم ورزش کنم خیلی احساس خشکی در پایین کمرم دارمچه نرمش هایی رو می تونم انجام بدم لطفا راهنماییم کنیددر ضمن من ایمیل ندارم
Iran (Islamic Republic of)
ناشناس
۱۰:۰۷ ۲۸ تير ۱۳۹۹
عالی بود
Iran (Islamic Republic of)
یگانه
۱۸:۵۷ ۱۸ تير ۱۳۹۹
سلام
من ۳۹ سالمه (مجرد) و دکتر بهم گفته فاصله بین مهره کمر دارم
میخوام بدونم حلقه زدن برام ضرر داره ؟
Iran (Islamic Republic of)
رحمتی
۱۴:۳۱ ۲۶ خرداد ۱۳۹۹
سلام خیلی مفید بود ممنون از‌زحمتاتون...خداقوت
Germany
فاطمه
۲۳:۳۶ ۲۳ ارديبهشت ۱۳۹۹
من16سالمه و قوس کمر دارم و ب صورت حرفه ای کنگ فو کار میکنم میخوام بدونم برام ضرر داره یا ن
Iran (Islamic Republic of)
رحیمی
۲۲:۳۹ ۰۴ ارديبهشت ۱۳۹۹
سلام من۱۲ساله که دیسک کمر دارم کارم کشاورزی فوتبال هم بازی میکنم دردکمر م به یه حالته آیا به این روش کاری که دارم خوب یا نه راهنمایی فرماید؟؟؟؟؟
Iran (Islamic Republic of)
جمیل قیصریان
۲۰:۲۵ ۲۰ اسفند ۱۳۹۸
سلام من الان ۱۸ سالگی به علت حرکات اشتباه ورزشی دچار دیسک شدم رفتم پیش پزشک گفت تنگی کانال نخاعی داری الان ۲۱ ساله هستم ،علاقه ی شدیدی به ورزش فوتبال دارم آیا این ورزش اشتباه است یا نه؟؟؟؟
Iran (Islamic Republic of)
شیرین
۲۰:۳۱ ۱۳ دی ۱۳۹۸
بسیار عالی
Iran (Islamic Republic of)
ناشناس
۱۰:۱۵ ۱۷ آذر ۱۳۹۸
کمر نظر
Iran (Islamic Republic of)
حمیدرضا
۱۰:۲۵ ۲۳ آبان ۱۳۹۸
سلام من دیسک کمر دارم وورزش بکس را خیلی دوست دارم واقعا مندم که چیکاربکنم
Iran (Islamic Republic of)
ناشناس
۲۱:۴۲ ۱۸ آبان ۱۳۹۸
سلام من کمردرد شدید دارم و کردن درد ام ای ار گرفتم مهره پنج چهارم زده بیرون زده چیکار کنم
Iran (Islamic Republic of)
الهه
۱۲:۰۷ ۱۸ آبان ۱۳۹۸
سلا من دیسکم پاره شد ودرد دارم بعضی روزها در مایچه پای چپم احساس داغی میکنم فکر میکنم یه خاری کنار میچیه پام هست
Iran (Islamic Republic of)
ناشناس
۰۴:۴۹ ۱۳ آبان ۱۳۹۸
سلام من به تازگي عمل کردم ميخوام بدونم چه رشته ي ورزشي برام مناسبه
Iran (Islamic Republic of)
رسول گودرزی
۰۹:۱۵ ۰۸ آبان ۱۳۹۸
سلام.من ۲۸ سالمه و دچار پارگی دیسک از روی مهره ۴ و ۵ شده ام.اطرافیان خودمو که میبینم عمل کردن و زیاد وضعیت مناسبی ندارن
Korea (the Republic of)
مهسا
۱۹:۱۶ ۰۲ آبان ۱۳۹۸
باسلام. من ۲۴ سالمه . ۱۶سالگی در اثر حرکت اشتباه ورزشی دچار دیسک کمر شدم درد وحستناکی داشتم ولی همچنان ورزش رو ادامه دادم و خوب خوب شدم. ولی دانشجو ک شدم دیگه ورزش نکردم. ترمای اخر دوباره دردم برگشت. الان دوساله درد دارم.درد در حدی ک پارچ اب هم نمیتونستم بلند کنم. این درد برای یه جوان خیلی وحشتناکه چون ایندشو توی خطر میبینه. هرررر دکتر و روشی و فیزیوتراپی و لیزر درمانی هم رفتم. ولی ۲ماهه زیر نظر یه مربی حرکات اصلاحی ام. معجججججزه کرد. خیلی امیدم به زندگی بیشتر شد. خیلی پشیمونم چرا دوسال از عمرمو حروم کردم و انواع دکترا رفتم و چقدر خرج کردم و خوب نشدم. پیشنهاد میکنم حتتتما پیش یه مربی خوووبِ حرکات اصلاحی برید.
Iran (Islamic Republic of)
پرویز
۰۰:۴۳ ۲۹ مهر ۱۳۹۸
سلام من۳۱ سال دارم حدوده۱۴ سال پیش متوجه دیسک کمر و سیاتیک شدم به شکلی که در سربازی بودم و همون موقع معاف شدم وزنم ۹۷ کیلو بود همه دکتر ها واسم عمل را تنها راه چاره میدونستن همه راه ها مثل استخر طب سوزنی اوزن درمانی ماساژ ووو رفتم همشون لحظه ای روم اثر گذاشت و بعد از یکی دو هفته میزدم زمین جوری که چند هفته باید میخوابیدم قبل اینکه برم عمل کنم اخرین راه را انتخاب کردم چون بچه کوچک داشتم از عمل و ایندش میترسیدم زدم به ورزش های هوازی و بعدش فیت نس الان با گذشت حدودا یک سال ۱۶ کیلو کم کردم تقویت فیله کمر ووو زیر نظر مربی خوب الاتم چند ماهه دارم حرکت با دمبل البطه حرکت های محدود و کنترل شده دارم انجام میدم خداراشکر دردم خیلی بهتره دوستان چند ماه اول سخته ولی میشه نگین اوضاع ما فرق میکنه من خودم تو مهره های چهار پنج و نه بیرون زدگی وحشتناک داشتم دوتا پام سیاتیک خیلی بدجور ولی شد
Iran (Islamic Republic of)
سامان
۱۲:۰۰ ۱۰ مهر ۱۳۹۸
ممنونم واقعا مطلب مفید بودن
Iran (Islamic Republic of)
ناشناس
۲۳:۴۶ ۰۶ مهر ۱۳۹۸
با سلام
من هم مشکل دیسک داشتم
استراحت سمه برای این بیماری
یه توصیه دوستانه: یک هفته روزی 5 کیلومتر روی سطح صاف پیاده روی کنید.. اگر بهتر شدید ادامه بدید.. پیاده روی در آب هم معجزه میکنه.
اگر جواب داد دعام کنید
Iran (Islamic Republic of)
محسن
۰۲:۲۴ ۰۱ مهر ۱۳۹۸
ماهیچه پای چپم خیلی درد داره دکتر میگد فتق بین مهره چهار داری باید عمل کنی ایا راهی به جز جراحی است اگر هست لطفا زودتر جواب بدن خواهشا چه نمیتونم از روی زمین بلند شم
Iran (Islamic Republic of)
ناشناس
۱۲:۱۶ ۰۳ مهر ۱۳۹۸
سلام بله راههای زیادی برای درمان هست
Iran (Islamic Republic of)
ناشناس
۰۸:۵۴ ۳۰ شهريور ۱۳۹۸
سلام من شدیدن در پا گرفتم
چکار کنم
Afghanistan
ناشناس
۱۱:۰۶ ۱۹ شهريور ۱۳۹۸
سلام من ۲۳ سالمه دزسک کمر دارم ورزش کردم نشد به هر پزشک مراجعه می کنم نتیجه ندارد تقریبا ۲ میشه درد میکشم من چه باید کنم
Pakistan
ناشناس
۰۷:۲۴ ۱۶ شهريور ۱۳۹۸
من کمر درد دارم آیا بازی فوتبال ضررندارد
Iran (Islamic Republic of)
محمد
۲۲:۴۰ ۱۳ شهريور ۱۳۹۸
من حدود یه ساله دیسک کمر خفیف دارم آیا فوتبال واسم ضرر داره ممنون
Iran (Islamic Republic of)
ناشناس
۱۸:۳۵ ۰۶ شهريور ۱۳۹۸
رسما تمام حرکات بدنسازی رو نمیشه انجام داد
Iran (Islamic Republic of)
پروانه
۱۶:۴۲ ۰۵ شهريور ۱۳۹۸
سلام من چند ساله دیسک کمر خفیف دارم میتونم ورزش پیلاتس انجام بدم
Iran (Islamic Republic of)
ناشناس
۰۶:۳۱ ۰۲ شهريور ۱۳۹۸
سلام، خانمی هستم سی و چهار ساله، چند سالی هست که دیسک کمر دارم، میتونم برم کلاس های ژیمناستیک یا نه؟ آخه من از بچگی ژیمناستیک رو خیلی دوست داشتم
Iran (Islamic Republic of)
تایگر
۱۵:۲۷ ۲۸ مرداد ۱۳۹۸
یه دفعه بگو ورزش نکین دیگه
Iran (Islamic Republic of)
رضا
۰۳:۲۱ ۱۹ مرداد ۱۳۹۸
سلام من ٣ ماهه عمل كردم ديسك مهره ٤/٥ ١٢ ساله ورزش بدنسازي كار ميكنم ٢٧ سالمه ايا باز ميتونم بدنسازي حرفه اي كار كنم
Iran (Islamic Republic of)
فرحان
۱۲:۵۲ ۰۸ مرداد ۱۳۹۸
مفید بود،متشکرم.
Afghanistan
Doctor niazi
۱۶:۰۹ ۱۷ اسفند ۱۳۹۸
به یک شرط میتوانی ورزش حرفه ی کنید زیر دست یک مربی بسیار خوب ورزش کنید از کمر بند استفاده کنید همچنان تعذیه سالم داشته باشید
از نظر یک متخصص ارتوپیدی گوفت خلی ورزشکارآن حرفه ی مان کسانکی بودند دیکس کمر داشتند عمل جراحی کردند هالا هم ورزش میکنند بسیار سخت ورزش هیچ مشکل ندارد
Iran (Islamic Republic of)
ناشناس
۲۰:۰۶ ۰۴ مرداد ۱۳۹۸
رونی کلمن قهرمان چندین دوره بدنسازی دیسک کمر داشت و عمل کرد قهرمان هم شد.
Iran (Islamic Republic of)
.
۱۸:۴۹ ۰۲ مرداد ۱۳۹۸
ببخشید دیسک کمر کی خوب میشه من میخوام ورزش کنم
United States of America
امیر محمد
۱۵:۵۱ ۱۵ تير ۱۳۹۸
من بیرون زدگی دیسک دارم میشه فوتبال بازی کنم
Iran (Islamic Republic of)
محمد
۱۰:۴۶ ۱۵ تير ۱۳۹۸
سلام من کمرم درد میکنه میتونم ورزش پارکور انجام بدم
India
فاطمه
۱۳:۵۹ ۱۰ تير ۱۳۹۸
آیا روپایی هم ضرر دارد
India
فاطمه
۱۳:۵۹ ۱۰ تير ۱۳۹۸
آیا روپایی هم ضرر دارد
Romania
Vahid
۲۲:۱۴ ۲۴ خرداد ۱۳۹۸
با سلام ممنون از سایت خوبتون
Russian Federation
ناشناس
۲۳:۰۶ ۱۴ ارديبهشت ۱۳۹۸
سلام ممنون ازبرنامه آموزنده تان بسیارعالی تشکرازشماعزیزان بزرگوار
Iran (Islamic Republic of)
مهدی
۱۹:۳۶ ۰۵ ارديبهشت ۱۳۹۸
ممنون از مطالبتون
Iran (Islamic Republic of)
فیروزی
۱۳:۱۵ ۱۹ بهمن ۱۳۹۷
ممنون عالی بود
Iran (Islamic Republic of)
امیر صدرا
۱۴:۰۶ ۱۳ شهريور ۱۳۹۷
سلام من ۱۶ سالهه هستم می خواستم ببینم میتونم فوتبال بازی کنم دیروز قسمت تحتانی کمرم درد گرفت الان هم ادامه داره
Iran (Islamic Republic of)
فرحان
۰۸:۵۴ ۱۶ مرداد ۱۳۹۷
مفید بود،سپاس گذارم.
Iran (Islamic Republic of)
فرحان
۰۸:۵۴ ۱۶ مرداد ۱۳۹۷
مفید بود،سپاس گذارم.
Iran (Islamic Republic of)
ناشناس
۱۱:۴۹ ۰۹ مرداد ۱۳۹۷
شخصی که دیسک کمر داره یا عمل کرده آیا میتونه سوار اسب بشه و در حالت قدم رو نرمش هایی رو انجاام بده ؟
Iran (Islamic Republic of)
ناديا حيدري
۱۷:۴۴ ۱۹ تير ۱۳۹۷
كاملا درسته تمام حركات بدنسازي تو باشگاهها اشتباه
Iran (Islamic Republic of)
ناشناس
۰۰:۴۹ ۲۸ ارديبهشت ۱۳۹۷
بسیار عالی بود
Iran (Islamic Republic of)
ناشناس
۱۹:۳۶ ۰۶ ارديبهشت ۱۳۹۷
جالب ولی اشتباه


تمام این حرکات باعث تقویت عضلات میشن
اگر حرکات رو اصولی یاد نگیرن باعث دیسک کمر میشه

اگر شما موقع بلند کردن بشقاب هم اشتباه عمل کنی در طول زمان دچار دیسک میشی
الکی بدنسازی رو خراب نکنین
Iran (Islamic Republic of)
امید
۱۷:۳۹ ۲۵ ارديبهشت ۱۳۹۸
ورزشهای دیسک کمر انجام میدم ولی صدای عضلاتم خیلی میاد مشکلی ندارد
Iran (Islamic Republic of)
احمد دانشور
۲۳:۰۹ ۱۶ اسفند ۱۳۹۶
خیلی مطالب آموزنده بود تشکر
Iran (Islamic Republic of)
sina
۲۳:۳۴ ۲۱ بهمن ۱۳۹۶
سلام من پسر 13 ساله هستم
میتونم ورژش بوکس رو انجام بدم

مهره 2و3مکرم فاصله افتاده
Iran (Islamic Republic of)
الهه
۰۸:۵۲ ۲۷ آذر ۱۳۹۶
با سلام .
اگر خانمی ،۲۳ ساله ،دیسک کمر در ناحیه ی L5ودنبالچه داشته باشد،میتواندورزش
trx را انجام دهد؟
Afghanistan
Doctor niazi
۱۶:۱۲ ۱۷ اسفند ۱۳۹۸
میتوانی ورزش بوکس کنید هیچ مشکل ندارد هنوز فایده دارد بار فیکس خلی موفید است
Iran (Islamic Republic of)
ناشناس
۰۳:۰۵ ۰۹ آذر ۱۳۹۶
عالی
Iran (Islamic Republic of)
ناشناس
۰۱:۴۲ ۰۹ آذر ۱۳۹۶
بسیار عالی وتشکر
United States of America
اميني
۰۱:۰۵ ۰۹ آذر ۱۳۹۶
گزارش بسیار خوب و آموزنده بود ممنونم
Iran (Islamic Republic of)
س
۱۸:۴۰ ۰۸ آذر ۱۳۹۶
ممنون خیلی وقته دنبال همچین مطلب خلاصه ای بودم
Iran (Islamic Republic of)
مسعود
۰۹:۱۹ ۰۸ آذر ۱۳۹۶
مطلب بسیار مفیدی بود
ممنون از کانال شما
Iran (Islamic Republic of)
مسعود
۰۹:۱۹ ۰۸ آذر ۱۳۹۶
مطلب بسیار مفیدی بود
ممنون از کانال شما
آخرین اخبار