چطور با شنا کردن لاغر شویم؟+ فواید آب درمانی
شنا؛ جزء آن دسته از ورزش‌های قدیمی، مفرح و محبوب بحساب می‌آید که چه بصورت تفریحی و با دوستان و یا بصورت حرفه‌ای سبب افزایش استقامت و شادابی بدن می‌شود.
به گزارش باشگاه خبرنگاران جوان؛ شنا؛ جزء آن دسته از ورزش‌های قدیمی، مفرح و محبوب بحساب می‌آید که چه بصورت تفریحی و با دوستان و یا بصورت حرفه‌ای سبب افزایش استقامت و شادابی بدن می‌شود حتی اگر بصورت حرفه‌ای شنا نکنید همان در آب بودن یا باصطلاح همان آب بازی هم می‌تواند تاثیر بسزایی بر روحیه افراد داشته باشد و یا حتی راه حلی باشد برای کاهش وزن و رسیدن به اندامی مناسب.
باشگاه خبرنگاران جوان سعی کرده است تا به عناوینی همچون؛ فواید شنا برای سلامتی انسان، معرفی انواع حرکات شنا، معرفی ماهیچه‌هایی که در شنا بکار گرفته می‌شود بپردازد تا شما را با این ورزش هیجان انگیز و آرامبخش بیشتر آشنا کند؛ پس با ما همراه باشید.
فواید شنا برای سلامتی انسان
کار کردن بیشتر بدن با فشار کمتر
شنا کردن، چیزی به شما تقدیم می‌کند که سایر ورزش‌های هوازی نمی‌توانند و آن هم عبارتست از: توانایی کار کردن بدن بدون تماس سخت استخوان‌های شما.
وقتی بدن انسان در آب غوطه ور می‌شود، به طور خودکار سبک‌تر می‌گردد. وقتی تا کمر در آب فرو می‌روید، بدن ۵۰ درصد وزنش را تحمل می‌کند.
وقتی تا سینه در آب فرو می‌روید، ۲۵ تا ۳۵ درصد وزنش را تحمل می‌کند.
وقتی آب به گردن می‌رسد، فقط ۱۰ درصد وزن خودتان را تحمل می‌کنید و ۹۰ درصد بقیه وزن بدن بوسیله استخر نگه داشته می‌شود.
یعنی استخر، مکان مطلوبی را برای کار کردن عضلات سفت و مفاصل دردناک فراهم می‌کند، خصوصاً اگر چاق و یا مبتلا به آرتروز مفاصل باشید.
انواع صحیح ورزش برای افراد مبتلا به آرتروز (آرتریت) عبارتند از:
ورزش‌هایی که باعث کشش عضلات شوند، ورزش‌هایی که عضلات را قوی کنند و ورزش‌هایی که باعث تمرین هوازی شوند. شنا کردن در استخر هر سه نوع این ورزش‌ها را در بردارد.
اگر آب استخر گرم باشد، برای مبتلایان به آرتروز خیلی بهتر است، زیرا آب گرم، خشکی مفاصل را برطرف می‌کند و آن‌ها را شل می‌کند.
در حقیقت، آب درمانی و شنا برای مبتلایان به آرتریت روماتوئید مفیدتر از سایر فعالیت‌های ورزشی است.
طی هر حرکت به سمت جلو در طی شنا، بدن کش می‌آید که نه تنها باعث افزایش کارآیی بدن در آب می‌شود، بلکه موجب کشش بدن از سر تا انگشتان پا می‌گردد
همچنین تحقیقات ثابت کرده است که ورزش‌های آبی مثل شنا، در بیماران مبتلا به استئوآرتریت عملکرد مفاصل را بهبود می‌بخشد و درد آن‌ها را کمتر می‌کند.
افزایش کشش و قدرت عضله
شنا در مقایسه با سایر ورزش‌های هوازی، قدرت و کشش عضلات را بهتر افزایش می‌دهد.
به عنوان مثال فرد هنگام دویدن، بدن خودش را در هوا حرکت می‌دهد، ولی در ورزش شنا، فرد خودش را در آب جلو می‌برد. چگالی (تراکم) آب ۱۲ برابر هوا است.
بیشتر بخوانید: 6 مزیت ورزش در آب که نمی دانستید
در نتیجه هر حرکت دست و پا در طی شنا، یک ورزش مقاومتی می‌شود. باید بدانید که ورزش‌های مقاومتی، بهترین راه افزایش کشش و قدرت عضلات هستند.
همچنین ورزش شنا برای استحکام استخوان‌ها به خصوص در زنان یائسه مفید است.
بهبود انعطاف پذیری بدن
بر خلاف وسایل ورزشی موجود در سالن ورزشی ژیمناستیک که هر بار روی یک قسمت بدن اثر دارند، ورزش شنا باعث حرکت تمام قسمت‌های بدن می‌شود و در نتیجه مفاصل و رباط‌ها را نرم و انعطاف پذیر می‌کند.
دست ها، باسن، پاها، سر و ستون فقرات با شنا کردن در آب حرکت می‌کنند و می‌چرخند.
علاوه بر این، طی هر حرکت به سمت جلو در طی شنا، بدن کش می‌آید که نه تنها باعث افزایش کارآیی بدن در آب می‌شود، بلکه موجب کشش بدن از سر تا انگشتان پا می‌گردد.
داشتن یک قلب سالم‌تر
علاوه بر کشش عضلات قابل مشاهده مثل عضله ران، شنا کردن برای مهم‌ترین عضله داخلی بدن یعنی قلب نیز مفید است.
به دلیل اینکه شنا یک ورزش هوازی است، باعث تقویت قلب می‌شود.
شنا نه تنها باعث بزرگ شدن قلب می‌شود، بلکه باعث پمپاژ بهتر خون توسط قلب می‌گردد. پمپاژ بهتر خون هم باعث جریان خون بهتر در سراسر بدن می‌شود.
همچنین تحقیقات نشان داده است، ورزش‌های هوازی می‌توانند با پاسخ التهابی بدن که منجر به بیماری قلبی می‌شود، مبارزه کنند.
انجمن قلب آمریکا می‌گوید فقط ۳۰ دقیقه ورزش در هر روز مثل شنا کردن، خطر بیماری‌های قلبی عروقی را ۳۰ تا ۴۰ درصد در زنان کاهش می‌دهد.
به علاوه ورزش منظم هوازی، فشارخون بالا را کم می‌کند.
کنترل وزن بدن
برخی افراد فکر می‌کنند که، چون دمای آب خنک‌تر از دمای بدن است، کاهش وزن با یک ورزش آبی مثل شنا، مشکل است. ولی این عقیده اکنون رد شده است و معلوم شده که ورزش شنا، یکی از مهم‌ترین راه‌های سوزاندن کالری و کاهش وزن اضافی بدن است و برای کنترل وزن در حد مطلوب مناسب می‌باشد.
البته میزان کالری که شما می‌سوزانید بستگی به فیزیولوژی بدن شما و شدت ورزشی که انجام می‌دهید، دارد، ولی به عنوان یک قانون کلی می‌توان گفت: طی ۱۰ دقیقه شنا کردن: شنای قورباغه ۶۰ کالری، شنای پشت ۸۰ کالری، شنای آزاد ۱۰۰ کالری و شنای پروانه‌ای ۱۵۰ کالری می‌سوزاند.
برای افزایش قسمت کالری سوز ورزش شنا، فاصله بین تمرینات سخت شنا و استراحت کردن را در نظر داشته باشید. یک راه برای این نوع ورزش کردن است که ۴۶ متر شنا کنید و ۱۰ ثانیه استراحت کنید، سپس ۵/۹۱ متر شنا کنید و ۱۰ ثانیه استراحت کنید، سپس ۱۳۷ متر شنا کنید و ۱۰ ثانیه استراحت کنید و به همین شکل تا سه مرحله ادامه دهید تا به ۲۷۵ متر شنا برسید، البته با استراحت بین آن ها.
وقتی به ۲۷۵ متر رسیدید، این روند را برعکس کنید.
بهبود علائم بیماری آسم
شنا کردن، ظرفیت ریه‌ها را تقویت می‌کند که می‌تواند علائم بیماری آسم را بهبود دهد.
بر خلاف ورزش کردن در هوای خشک سالن ورزشی و یا درگیر بودن با آلرژی‌های فصل در هوای بیرون و یا ورزش کردن در هوای سرد زمستانی، شنا باعث فعالیت بدنی در هوای مرطوب می‌شود که علائم آسم ناشی از ورزش را کم می‌کند.
اگر مبتلا به بیماری آسم باشید، شنا کردن نه تنها از بروز حملات آسم در شما جلوگیری می‌کند، بلکه تحقیقات نشان داده اند علائم این بیماری را به طور کلی بهبود می‌دهد.
بیشتر بخوانید: آسیب‌های شایع در رشته ورزشی شنا
یک بررسی نشان داد که وقتی یک گروه از کودکان طی شش هفته یک برنامه ورزشی برای شنا کردن را انجام دادند (یعنی به طور منظم شنا کردند)، باعث بهبودی شدت علائم آسم، خرو پف کردن، نفس کشیدن از راه دهان و تعداد مراجعات به بیمارستان و اورژانس در آن‌ها شد.
فواید بیشتر شنا یک سال بعد از انجام منظم آن دیده می‌شود.
محققان می‌گویند افرادی هم که آسم ندارند می‌توانند از فواید شنا بهره ببرند، به این ترتیب که ورزش باعث افزایش حجم ریه‌ها می‌شود و روش‌های صحیح و مناسب نفس کشیدن را به آن‌ها یاد می‌دهد.
بهبود میزان کلسترول خون
همان طور که می‌دانید، کلسترول یکی از انواع چربی‌های موجود در خون است که هم توسط بدن ساخته می‌شود و هم از طریق غذا وارد بدن می‌شود.
کلسترول خون دارای دو نوع خوب و بد است که نسبت این دو باید متناسب باشد.
هر چقدر میزان کلسترول خوب (HDL) بیشتر و میزان کلسترول (LDL) در خون کمتر باشد، برای سلامتی بدن بهتر است.
شنا که یک ورزش هوازی است، باعث تعادل و تناسب صحیح این چربی‌ها در خون می‌شود.
شنا باعث افزایش میزان کلسترول خوب می‌شود. به ازای هر یک درصد افزایش HDL در خون، خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی تا ۵/۳ درصد کاهش می‌یابد.
مطالعات نشان داده اند ورزش‌های هوازی مثل شنا، باعث حفظ شکل مناسب آندوتلیوم می‌شوند. آندوتلیوم، لایه نازکی از سلول هاست که دیواره سرخرگ‌ها را می‌پوشاند و با افزایش سن، انعطاف پذیری و کشسانی آن کم می‌شود.
امّا در یک مطالعه روی تعدادی فرد ۶۰ ساله معلوم شد، انجام ورزش هوازی باعث گردید عملکرد و اندوتلیوم در آن‌ها مشابه افراد ۳۰ تا ۴۰ ساله شود، زیرا ورزش هوازی باعث می‌شود رگ‌های خونی منقبض و منبسط شوند (تنگ و گشاد شوند) که باعث حفظ شکل مناسب آن‌ها می‌شود.
کاهش خطر ابتلا به دیابت
ورزش‌های هوازی و به خصوص شنا، خطر ابتلا به بیماری دیابت را کم می‌کند.
در یک مطالعه معلوم شد مردان با سوزاندن ۵۰۰ کالری در هفته توسط ورزش هوازی، میزان خطر ابتلا به دیابت را تا ۶ درصد در خودشان کم کردند.
فقط با انجام ۳۰ دقیقه (نیم ساعت) شنای قورباغه به میزان ۳ بار در هفته، می‌توانید ۹۰۰ کالری انرژی بسوزانید که خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را بیشتر از ۱۰ درصد کم می‌کند.
یک مطالعه روی زنان نیز نشان داد، فقط یک بار در هفته انجام ورزش شدید شنا، خطر ابتلا به دیابت نوع دو را تا ۱۶ درصد نسبت به زنان غیرفعال کاهش داد.
اگر مبتلا به دیابت نوع یک باشید، ورزش شنا به علت هوازی بودن، حساسیت انسولینی را در شما افزایش و در نتیجه قند خون را کاهش می‌دهد.
انجمن دیابت آمریکا توصیه می‌کند بیماران دیابتی باید هر هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش (حداقل ۳ روز در هفته) با شدت متوسط مثل شنا انجام دهند تا میزان قند خون را بهتر کنترل کنند.
کاهش استرس، ارتقای روحیه و داشتن مغزی بهتر
ورزش شنا باعث آزاد شدن مواد شیمیایی آرامبخش و نشاط آوری بنام اندورفین در بدن می‌شود.
همچنین ورزش شنا به همان روشی که یوگا روی بدن تأثیر می‌گذارد، باعث ایجاد آرامش می‌شود.
تأثیر آرامش بخش شنا به دلیل کشش و شل شدن مداوم عضلات همراه با تنفس عمیق است؛ لذا شنا را می‌توان یک ورزش مربوط به فکر و ذهن نیز محسوب کرد.
غیر از فواید روحی و ماوراء طبیعی شنا، تحقیقات نشان داده است که شنا باعث بهتر شدن مغز می‌شود که به واسطه یک فرآیند به نام تولید سلول‌های عصبی هیپوکامپ که در آن، مغز سلول‌های از بین رفته در اثر استرس را جایگزین می‌کند، این اثر را به جای می‌گذارد.
افزایش طول عمر
اگر موارد بالا نتوانسته اند شما را متقاعد کنند که شنا کنید، شاید این مورد بتواند و آن هم این است که: شنا، نمی‌گذارد به این زودی‌ها بمیرید.
شنا از مرگ زودرس در شما جلوگیری می‌کند.
محققان دانشگاه کارولینای جنوبی، ۴۰۵۴۷ مرد ۲۰ تا ۹۰ ساله را برای مدت ۳۲ سال مورد بررسی و تحقیق قرار دارند و دریافتند میزان مرگ در کسانی که شنا کرده بودند، ۵۰ درصد کمتر از کسانی بود که دویده بودند یا پیاده روی کرده بودند و یا هیچ ورزشی را انجام نداده بودند.
محققان به این نتیجه رسیدند که این فواید در زنان نیز همانند مردان صدق می‌کند.
معرفی انواع حرکات شنا
ازجمله حرکات شنا می‌توان به شنای آزاد، کرال سینه، کرال پشت و پروانه اشاره کرد. حرکت پروانه یکی از سخت‌ترین حرکات در ورزش شنا محسوب می‌شود.
شنای آزاد
این نوع شنا که به آن کرال جلو هم گفته می‌شود محدودیت خاصی برای نحوه انجام دادن حرکات دست و پا ندارد. فقط کافی است که قادر باشید نیمی از بدن تان را بیرون از آن نگه دارید (بجز ۱۵ متر اول و پس از هر دور). این حرکت احتمالاً بهترین حرکت برای افرادی می‌باشد که تازه شروع به یادگیری شنا کرده اند. شنای آزاد برای ۱۵۰ تا ۱۸۰ پوند مایل حدوداً ۵۰۰ تا ۷۰۰ کالری در ساعت می‌سوزاند.
شنای کرال سینه
این نوع شنا دارای حرکاتی مشخص و تعریف شده می‌باشد که در آن باید شانه‌ها با آب در یک خط قرار بگیرند و همچنین حرکات دست‌ها و پاها باید با هم انجام شود و یک عمل را انجام دهند. در این نوع از شنا دست‌ها از سینه‌ها دور شده و به دور بدن می‌گردد. بعد دوباره به جای اولیه باز می‌گردد (پاها نیز دقیقاً همین عمل را انجام می‌دهند). اگر با این حرکت یک ساعت شنا کنید، حدود ۷۵۰ کالری خواهید سوزاند.
شنای پروانه
در این نوع از شنا دست‌ها از پشت به طرف هم حرکت خواهند کرد و از بالای سر رد شده و به جلو سر می‌رسند و سپس به زیر آب خواهند رفت. در شنای پروانه، حرکات پا به صورت دلفینی می‌باشد. علاوه بر آن در شنای پروانه ماهیچه‌های شانه به صورت کامل درگیر خواهند شد. این نوع شنا بسیار سخت بووده و معمولا افرادی به سمت آن می‌روند که تجربه کافی برای انجام آن را در اختیار داشته باشند، زیرا شنای پروانه سخت‌ترین حرکت شنا می‌باشد. شما با انجام یک ساعت شنای پروانه نزدیک به ۸۰۰ کالری می‌سوزانید.
بیشتر بخوانید: هرگز با کرم ضد آفتاب شنا نکنید
شنای کرال پشت
این نوع از شنا به صورتی انجام خواهد شد که شما به پشت روی آب باشید. در شنای کرال پشت می‌توانید دست‌ها و پاهایتان را شبیه شنای آزاد حرکت دهید. در این نوع شنا، شما باید از موقعیت بدنتان در داخل استخر آگاه باشید، زیرا زمانیکه به پشت خوابیده باشید قادر نخواهید بود که جلو خود را مشاهده کنید. شما با یک ساعت تمرین شنای کرال پشت نزدیک ۵۰۰ کالری خواهید سوزاند.
درصورتیکه تمامی شنا‌های گفته شده در بالا را می‌توانید انجام دهید در صورتیکه هدف شما کاهش وزن است باید از شنای پروانه استفاده کنید، زیرا کالری بیشتری سوزانده و حجم عضله سازی شما را نیز به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد. اما اگر هدف شما از شنا کردن عضله سازی است، باید این ورزش را تا آخرین درجه شدت انجام دهید، اما در زمانی کوتاه تر. در این حالت شما کالری‌های زیادی نخواهید سوزاند، اما به ساختن ماهیچه کمک خواهید کرد.
ماهیچه‌هایی که در شنا بکار گرفته می‌شوند
در زیر اسامی بعضی از ماهیچه‌های اصلی که در مرحله جلو بردن یک شناگر در حرکت‌های شنا از آن‌ها استفاده می‌شود ذکر شده است:
ماهیچه‌های پائین برنده دست
ماهیچه پشتی بزرگ، ماهیچه سینه‌ای بزرگ ماهیچه گرد بزرگ و سرطویل، ماهیچه سه سربازویی. این ماهیچه‌ها باعث تقویت کشش دست در داخل آب می‌شوند.
ماهیچه‌های گرداننده داخلی دست
ماهیچه سینه‌ای بزرگ، ماهیچه پهن پشتی، ماهیچه گرد بزرگ و ماهیچه تحت کتفی این ماهیچه‌ها قسمت بالایی دست را به طرف داخل میچرخانند. قوی شدن این ماهیچه‌ها از نظر نگه داشتن آرنج در بالا که در مرحله اول کشش دست در هر چهار شنا مفید است، ضرورت دارد.
تمرینات سرعتی شنا و تغییرات فیزیولوژیکی حاصل از آن
تمرین‌هایی با حداکثر سرعت و فعالیت در مسافت‌های کوتاه را تمرین‌های سرعتی گویند برای مثال ۱۰ بار و هر بار ۲۵ متر و یا ۵۰ متر شنا با حداکثر سرعت.
این نوع تمرین‌ها سبب افزایش قدرت انقباض ماهیچه (به جهت افزایش هماهنگی میان دستگاه عصبی یا ماهیچه ای) و همچنین افزایش قدرت و مقدار ATP-PC (آدنوزین تری فسفات و فسفات کرآتین) در ماهیچه می‌شود که خود سبب می‌شود که قدرت شناگر برای انجام تمرین‌های سرعتی افزایش یابد.
انتهای پیام/
