در شب‌های تابستان شام چی بخوریم؟ / طرزتهیه غذا‌هایی ساده و سبک
در شب‌های کوتاه و گرم تابستان که معمولا افراد شام خود را دیرتر میل می‌کنند پیشنهاد می‌شود غذا‌هایی سبک مصرف شود.
به گزارش خبرنگار حوزه کلینیک گروه علمی پزشکی باشگاه خبرنگاران؛ در شب‌های کوتاه و گرم تابستان که معمولا افراد شام خود را دیرتر میل می‌کنند پیشنهاد می‌شود غذا‌هایی سبک مصرف شود تا هم خواب راحتی داشته باشند و هم دچار مشکل نشوند، غذا‌هایی که هم مقوی باشند و هم سریع آماده شوند.
باشگاه خبرنگاران جوان قصد دارد تا به معرفی و طرز تهیه برخی از غذاهای تابستانی بپردازد، پس پیشنهاد می‌کنیم با ما همراه باشید.
غذاهای مناسب فصل تابستان و گرما
حذف مواد غذایی چرب و گوشت قرمز، استفاده از غذاهای آبدار و نوشیدنی‌های ولرم از غذاهای مناسب برای فصل تابستان هستند.
به خاطر داشته باشید که در گرمای زیاد از مصرف زیاد مواد غذایی چرب، روغن زیاد و سرخ کردنی‌ها، قهوه، پنیر‌های چرب، غذاهای سنگین و نوشیدنی‌های گازدار رنگ تیره بپرهیزید.
بیشتر یادبگیرید: طرز تهیه بورک ترکیه‌ای +تصاویر
فرقی نمی‌کند هوا گرم باشد یا سرد. بدن انسان همیشه تلاش می‌کند دمای خود را حول‌وحوش ۳۰ درجه تنظیم کرده و نگه دارد. وقتی هوا گرم می‌شود بدن به وسیله‌ی سیستم تعریق، خود را خنک نگه می‌دارد.
معمولا زمانی که هوا خیلی گرم هست میل و اشتها به غذا کاهش می‌یابد، اما در هر حال باید اصول تغذیه‌ی صحیح را رعایت کرد.
مروری بر نحوه‌ی تغذیه‌ی درست در گرمای تابستان
حجم کم، در چند وعده
بهتر است که روزانه چندین وعده غذا با حجم کم بخورید تا اینکه یک باره یک غذای سنگین و پرحجم میل کنید. بدن ما برای هضم غذاهای سنگین نیاز به انرژی بیشتری دارد و وقتی هم که میزان انرژی مصرفی بالا می‌رود دمای درونی هم افزایش می‌یابد؛ یعنی اینکه بیشتر گرمتان خواهد شد.
اگر می‌خواهید گرمای درون بدن را به اندازه‌ی گرمای بیرون افزایش ندهید غذای کم حجم در چندین وعده از روز میل کنید.
مصرف برخی از پروتئین‌ها را محدود کنید
برخی از پروتئین‌ها مانند گوشت‌های قرمز باعث می‌شوند که بدن گرمای بیشتری تولید کند. توجه داشته باشید که هضم یک وعده غذای تهیه‌شده با مرغ و یا یک بشقاب حبوبات انرژی کمتری از هضم استیک یا کباب و ... می‌برد. اگر خیلی گرمتان هست غذاهای پُرپروتئین میل نکنید تا بدنتان زیاد به زحمت نیفتد.
بیشتر بدانید: رژیم غذایی مزاج سرد و تر در تابستان
به چربی‌ها «نه» بگویید
مصرف چربی‌ها آن هم به میزان زیاد باعث کاهش سرعت گوارش و هضم غذا می‌شود.
در واقع چربی‌ها برای هضم و تجزیه شدن در بدن تلاش مضاعفی به بدن تحمیل می‌کنند.
به همین دلیل هم باعث می‌شوند دمای داخلی بدن بالا برود؛ یعنی اینکه مدام گرمتان بشود و به زمین و زمان بدوبیراه بگویید. مصرف مواد چرب را محدود کنید تا دمای بدنتان بهتر کنترل شود.
مواد غذایی سرشار از آب را دریابید
هیچ‌چیز به اندازه‌ی مواد غذایی آبدار برای مقابله با گرمای بی‌امان تابستان مناسب نیست.
توصیه می‌شود مایعات و مواد غذایی سرشار از آب بیشتری مصرف کنید مانند:
شیر
ماست طبیعی
خیار
گوجه‌فرنگی
هندوانه، طالبی، خربزه
شاه‌توت و توت‌فرنگی و میوه‌های ریز دیگر
سیب
هلو
کیوی
بیشتر بدانید: رژیم غذایی مزاج گرم و تر در هوای گرم
کاهو
تربچه
کرفس
کدو مسمایی و غیره.
با افزودن این مواد غذایی به برنامه‌ی روزانه‌تان می‌توانید بهتر و بیشتر با گرمای هوا مقابله کنید. همچنین می‌توانید از آبمیوه‌های صد درصد طبیعی استفاده کنید. سوپ‌های ولرم، انواع سالاد‌های خنک، پاستا‌های سرد، تارت‌ها، غلات و توفو نیز جزو خوردنی‌های مناسب تابستانی هستند.
حواستان باشد اگر می‌خواهید سالاد میل کنید مصرف سس را تا می‌توانید کاهش دهید. از آب لیموترش یا سرکه به عنوان چاشنی استفاده کنید. حتی می‌توانید به روغن زیتونتان آبمیوه یا آب لیموترش یا سرکه اضافه کنید. ماست هم گزینه‌ی خوبی برای خوردن سالاد است. علاوه بر این تا می‌توانید مدت زمان پخت و پز و در کنار اجاق‌گاز بودن را محدود کنید. خود اجاق‌گاز منبع گرماست. غذاهای ساده و خنک تهیه و انرژی کمتری صرف کنید.
ولرم بنوشید
صحرانشینان و بیابان‌گردان حرفه‌ای می‌دانند که برای مقابله با گرمای زیاد باید نوشیدنی‌های ولرم نوشید.
برخلاف تصور عموم که با گرم شدن هوا به سمت نوشیدنی‌های خنک و تگری می‌روند باید بدانید که این قبیل نوشیدنی‌های خنک شوکی به بدن وارد می‌کنند و به ناگاه دمای آن را پایین می‌آورند.
برای همین هم بدن خیلی زود وارد عمل شده و تلاش می‌کند دمای خود را به حد تعادل برساند. در نتیجه هم بیشتر گرمتان خواهد شد.
توصیه می‌کنیم در گرمای زیاد از مصرف نوشیدنی‌های خیلی خنک و به اصطلاح تگری بپرهیزید، چون وضعیت را بدتر می‌کنند. نوشیدنی‌هایی با دمای ملایم بهترین گزینه‌اند.
اسامی و طرز تهیه برخی غذاهای مناسب تابستان
نان و کنگر فرنگی
• تعداد: ۴ نفر
• زمان تهیه: ۱۵ دقیقه
• زمان پخت: ۴ دقیقه
مواد لازم نان و کنگر فرنگی
• ۴ عدد نان گندم
• سه قاشق غذاخوری روغن زیتون
• ۶ پیمانه برگ اسفناج تازه
• ۱۷۰ گرم پنیز بز با طعم سیر و سبزیجات
• ۳۵۰ گرم مغز کنگر فرنگی (مزه دار شده)
• یک عدد گوجه فرنگی متوسط، خرد شده
• نصف قاشق چایخوری نمک
• ¼ قاشق چایخوری فلفل سیاه
• سس پیتزا (اختیاری)
طرز تهیه نان و کنگر فرنگی
۱. هر دو طرف نان‌ها را با روغن چرب کنید. گریل فر را با درجه متوسط روشن کنید، نان را روی توری داخل فر قرار دهید و چند دقیقه گریل کنید تا برشته شوند. روی زغال هم می‌توانید آن‌ها را برشته کنید.
بیشتر یادبگیرید: آموزش پخت کوفته ترکیه ای
۲. روی نان ها، برگ‌های اسفناج، مغز آرتیشو (کنگر فرنگی) و گوجه فرنگی‌ها را قرار دهید. کمی نمک و فلفل بپاشید. به مدت ۲ تا ۳ دقیقه داخل فر بپزید تا مواد طلایی شوند. در صورت تمایل، با سس پیتزا سرو کنید.
۳. برای تهیه آرتیشو مزه دار شده آب یک عدد لیموترش، دو قاشق غذاخوری روغن زیتون، یک قاشق چایخوری نمک، یک قاشق چایخوری فلفل سیاه، دو حبه سیر خرد شده و مغز کنگرفرنگی (اگر کنسروی باشد بهتر است) نیاز دارید. در یک کاسه بزرگ، همه مواد را با هم مخلوط کنید، کنگر‌ها را داخل آن بریزید و هم بزنید تا مواد به خورد آن‌ها بروند.
سوپ سرد گوجه فرنگی یا تکه‌های مافین ذرت
• تعداد: ۴ نفر
• زمان تهیه: ۲۵ دقیقه
• زمان پخت: ۳۰ دقیقه
مواد لازم برای تهیه مافین ذرت
• یک پیمانه آرد ذرت
• یک پیمانه آرد کامل
• ۱/۳ پیمانه شکر سفید
• دو قاشق چایخوری بیکینگ پودر
• نصف قاشق چایخوری نمک
• یک عدد تخم مرغ هم زده
• ¼ پیمانه روغن کانولا
• یک پیمانه شیر
مواد سوپ
• یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
• یک قاشق چایخوری پودر چیلی
• ۴۱۰ گرم گوجه فرنگی نگینی پخته شده با فلفل سبز، کرفس و پیاز (آبدار)
• نصف یک عدد خیار بزرگ، خرد شده
• ۳ ساقه پیازچه
• یک پیمانه قالب یخ
• یک عدد آووکادوی متوسط، خرد شده
طرز تهیه سوپ سرد گوجه فرنگی یا تکه‌های مافین ذرت
۱. فر را با دمای ۴۰۰ درجه فارنهایت گرم کنید. در یک کاسه بزرگ، آرد ذرت، آرد کامل، شکر، بیکینگ پودر و نمک را با هم مخلوط کنید. تخم مرغ، شیر و روغن را اضافه کنید و هم بزنید.
مواد را با قاشق داخل قالب مستطیلی چرب شده بریزید و به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در فر بپزید. پس از پختن و سرد شدن، مافین را با چاقو به مکعب‌های ۲.۵ سانتی متری برش بزنید.
بیشتر یادبگیرید: طرز تهیه ماکارون؛ شیرینی فرانسوی
سپس آن‌ها را داخل پودر چیلی و روغن بغلتانید.
۲. مکعب‌ها را دوباره داخل سینی فر بچینید و به مدت ۵ دقیقه بپزید تا برشته و طلایی شوند.
۳. سپس، گوجه فرنگی، خیار، پیاز و یخ را با هم مخلوط کنید تا نرم و یکدست شوند. سوپ را داخل کاسه بریزید و به تکه‌های آووکادو و تکه‌های مافین ذرت تزئین کنید.
نان و پنیر سرخ شده
• تعداد: ۴ نفر
• زمان تهیه و پخت: ۳۰ دقیقه
مواد لازم
• ¼ پیمانه مایونز
• دو پیمانه اسفناج تازه
• یک قاشق چایخوری سیر رنده شده
• ¼ قاشق چایخوری نمک
• ¼ قاشق چایخوری فلفل
• ۸ عدد نان تست
• دو قاشق غذاخوری روغن زیتون
• ۱۱۰ گرم پنیر بز مزه دار شده با سیر و سبزیجات معطر
• یک عدد کدو سبز کوچک، ورقه شده
• یک عدد گوجه فرنگی، خرد شده
طرز تهیه نان و پنیر سرخ شده
۱. در غذاساز، مایونز، یک پیمانه اسفناج، سیر، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید و کنار بگذارید.
۲. یک طرف ۴ نان تست را با روغن زیتون چرب کنید. سمت چرب شده را روی کاغذ روغن بگذارید. پنیر بز مزه دار شده را روی نان‌ها بمالید.
یک لایه کدو سبز، گوجه فرنگی و برگ‌های اسفناج را روی آن بگذارید. مخلوط مایونز و اسفناج را روی ۴ نان تست دیگر بمالید و هر کدام از آن‌ها را روی سبزیجات داخل لایه‌های دیگر نان بگذارید.
۳. ساندویچ‌های تهیه شده را به مدت ۶ تا ۸ دقیقه داخل تابه با حرارت متوسط بپزید تا نان‌ها طلایی شوند.
تن ماهی با نان پیتا
• تعداد: ۴ نفر
• زمان تهیه و پخت: ۱۵ دقیقه
مواد لازم
• ۸۵ گرم پنیر خامه‌ای نرم شده
• دو قاشق غذاخوری سس فلفل قرمز شیرین
• ۴ عدد نان پیتا
• ۳۴۰ گرم ماهی تن
• ۳۴۰ گرم مخلوط دانه‌های ذرت و نخود فرنگی
• سس فلفل شیرین (تایلندی)
طرز تهیه تن ماهی با نان پیتا
۱. در یک کاسه کوچک، پنیر خامه‌ای و دو قاشق غذاخوری سس فلفل شیرین را با هم مخلوط کنید. این مواد را داخل نان پیتا بمالید.
۲. تن ماهی و سبزیجات آبپز شده را به آن اضافه کنید. با سس تایلندی سرو کنید.
بیشتر یادبگیرید: طرز تهیه قطاب یزدی خوشمزه
۳. در صورت تمایل می‌توانید این غذای ساده را با نان فوکاسیا نیز تهیه کنید. فوکاسیا، نان ایتالیایی تهیه شده از روغن زیتون و انواع سبزیجات معطر است.
اسفناج، انگور و ژامبون
• تعداد: ۴ نفر
• زمان تهیه و پخت: ۲۵ دقیقه
مواد لازم
• ۸ ورقه ژامبون
• ۴ پیمانه انگور
• ¼ پیمانه سرکه انگور
• یک قاشق غذاخوری شکر قهوه‌ای
• کمی نمک و فلفل
• ۶ پیمانه اسنفناج کوچک
• ۱۱۰ گرم پنیر هاوارتی شوید
• گردو (اختیاری)
طرز تهیه اسفناج، انگور و ژامبون
۱. در یک تابه با کمی روغن زیتون، ژامبون‌ها را بپزید تا برشته شوند. آن‌ها را روی دستمال حوله‌ای بگذارید تا روغنشان گرفته شود.
۲. در این فاصله، دو پیمانه انگور را از وسط دو نیم کنید.
۳. سرکه، شکر قهوه ای، نمک و فلفل اضافه کنید. ۳۰ ثانیه حرارت دهید تا گرم شوند.
۴. در یک کاسه بزرگ، برگ‌های اسفناج و انگور‌های نصف شده را با هم مخلوط کنید. مایع گرم شده را اضافه کنید و خوب هم بزنید. آن را به چهار قسمت تقسیم کنید و با انگور و گردو سرو کنید.
انتهای پیام/
