به گزارش گروه وبگردی باشگاه خبرنگاران جوان؛ ویتامین ب 12 اساسا یک ماده مغذی برای تولید گلبول های قرمز خون و افزایش عملکرد عصبی است و کمبود آن باعث کاهش عملکرد شناختی و اختلال عملکرد اعصاب می شود. افرادی که رژیم غذایی شان شامل گوشت، شیر و دیگر فرآورده های لبنی است، میزان نیاز روزانه آنها برطرف شده نیازی به مصرف مکمل ویتامینی ندارند:

مرغ: در هر 85 گرم، 0.3 میکروگرم ویتامین ب 12 دارد. مرغ منبع خوبی از پروتئین نیز محسوب می شود.

بوقلمون: در هر 85 گرم، 0.3 میکروگرم ویتامین ب 12 دارد. مصرف بوقلمون به دلیل وجود سلنیوم در آن، باعث افزایش عملکرد سیستم ایمنی بدن می شود.

بیشتر بخوانید: علم برای تقویت حافظه چه توصیه‌هایی دارد؟

ماهی تن: این نوع ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین ب 12 است که باعث افزایش عملکرد مغز می شود. سعی کنید حداقل سه بار در هفته این ماهی را به رژیم غذایی تان اضافه کنید.

میگو: 80 درصد از میزان نیاز روزانه شما به ویتامین ب 12 را تامین می کند. علاوه بر این، میگو سرشار از کولین است؛ ماده مغذی مرتبط با سلامت مغز و قلب. پروتئین موجود در آن به کاهش وزن موثر کمک می کند.

ماهی ساردین: سرشار از پروتئین و اسید داکوزاگزوائون برای رشد مغز جنین و افزایش قدرت شناختی بزرگسالان است. مصرف این ماهی 20 درصد از میزان نیاز روزانه شما به ویتامین ب 12 را تامین می کند.

غلات و حبوبات: برخی از غلات و حبوبات با ویتامین ب 12 غنی شده اند و مصرف آنها 30 درصد از میزان نیاز روزانه به این ویتامین را تامین می کند.

شیر: یک فنجان از آن 20 درصد از نیاز شما به ویتامین ب 12 را در روز تامنی می کند. برای جلوگیری از افزایش وزن، نوع کم چرب یا بدون چربی شیر را انتخاب کنید.

ماهی سالمون: همانند ماهی قزل آلا، سالمون نیز منبع غنی از پروتئین و اسید چرب امگا ۳ است. برای به حداکثر رساندن مزایای این ماهی، متخصصان توصیه می‌کنند که آن را در فر بپزید یا گریل کنید. ماهی سالمون در هر 85 گرم، 4.8 میکروگرم ویتامین ب 12 دارد.

تخم مرغ: هر یک عدد تخم مرغ دارای 0.6 میکروگرم ویتامین ب 12 است. تخم مرغ منبع خوبی از ویتامین دی برای جذب و نگهداری کلسیم نیز محسوب می شود.

ماست: در هر 85 گرم، 1.1 میکروگرم ویتامین ب 12 دارد و منبع خوبی از کلسیم، پروتئین و منیزیم نیز محسوب می شود. مطالعات مختلف نشان می دهد که مصرف منظم ماست از بروز دیابت و فشار خون بالا پیشگیری می کند و به خاطر وجود پروبیوتیک ها در آن، به سیستم گوارشی بدن و افزایش عملکرد مغز نیز کمک می نماید.

منبع: آوای سلامت

انتهای پیام/

منابع غذایی برای تقویت عملکرد مغز