به گزارش گروه وبگردی باشگاه خبرنگاران جوان، حتی کسانی هم که می‌توانند با موفقیت رژیم خود را ادامه دهند، اغلب درگیر نبرد سختی با تلاش‌های زیرکانه‌ی بدن شان برای ذخیره‌ی بیشتر انرژی می‌شوند. در حقیقت، دانشمندان پی برده اند بدن افراد سنگین وزنی که در حال تلاش برای کم کردن وزن خود هستند، می‌تواند بر علیه آن‌ها عمل کند. به طوری که با کم شدن وزن، سرعت سوخت و ساز بدن پایین می‌آید و این مسأله کاهش بیشتر وزن را سخت‌تر می‌کند.

همه‌ی کارشناسان معتقدند رژیم‌های سخت و سنگین و پاکسازی بدن با آب میوه و سبزیجات، روش‌های بلند مدتی برای حفظ وزن متناسب بدن نیستند.

با این حال، روش‌های ساده‌ای وجود دارد که با استفاده از آن‌ها می‌توانید در بلند مدت خوش اندام و راضی بمانید. در ادامه به چند شیوه‌ی کاملاً علمی می‌پردازیم که به کمک آن‌ها می‌توانیم بدون رژیم وزن کم کنیم.

بیشتر بخوانید: پیامد‌های رژیم‌های غذایی خطرناک!

۱- آب بدن خود را حفظ کنید. اگر مزه‌ی آب را دوست ندارید، با آب مرکبات طعم دارش کنید

ما اغلب احساس تشنگی را با احساس گرسنگی اشتباه می‌گیریم، در حالی که در واقع گرسنه نیستیم و فقط مقداری از آب بدن مان کم شده.

تحقیقی در سال ۲۰۱۶ در آمریکا بر روی ۱۸ هزار نفر نشان داد، کسانی که بیشتر آب می‌نوشیدند، رضایت خاطر بیشتری داشتند و روزانه کالری کمتری مصرف می‌کردند. همچنین مقدار قند، چربی، نمک و کلسترولی که این افراد مصرف می‌کردند کمتر از کسانی بود که بدن آن‌ها از کمبود آب رنج می‌برد.

همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد آب آشامیدنی می‌تواند به ما کمک کند، دست کم برای مدتی، کالری بیشتری بسوزانیم؛ بنابراین نوشیدن آب را فراموش نکنید.

۲- هر ماده‌ی غذایی که مصرف می‌کنید، بهتر است خالی از قند، به خصوص شیرین کننده‌های مصنوعی باشد

تحقیقات زیادی نشان داده مصرف زیاد نوشابه یا آبمیوه می‌تواند ریسک مرگ زودرس را بالا ببرد.

آخرین این تحقیقات که پژوهشی بلند مدت بر روی ۱۱۸ هزار زن و مرد بود، نشان داد کسانی که قند بیشتری مصرف می‌کنند، احتمال مرگ در آن‌ها بیشتر است.

همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف نوشیدنی‌هایی که قند مصنوعی دارند ممکن است برای سلامت ما مضر باشند و منجر به افزایش وزن شوند.

دانشمندان با مطالعه بر روی رگ‌های خونی موش‌ها پی بردند گرچه قند و شیرین کننده‌های مصنوعی رفتار کاملاً متفاوتی درون بدن حیوانات دارند، اما هر دوی آن‌ها می‌توانند باعث چاقی و دیابت شوند.

به گمان محققان، علت این مسأله آن است که ممکن است شیرین کننده‌های مصنوعی در نحوه‌ی پردازش چربی در بدن اختلال ایجاد کنند. با این حال، برای اطمینان از این مسأله باید تحقیقات بیشتری روی انسان‌ها صورت گیرد.

۳- شب‌ها هفت تا هشت ساعت بخوابید

بیشتر ما تصور می‌کنیم بدون خواب کامل هم مشکلی پیش نمی‌اید و می‌توانیم عملکرد درستی داشته باشیم. اما دانشمندان می‌گویند این تصور کاملاً اشتباه است. در حقیقت، کمیود خواب می‌تواند به معنای واقعی کلمه ما را به کشتن دهد.

علاوه بر این، نداشتن خواب کافی احتمال مصرف غذا‌های ناسالم را بالا می‌برد.

تحقیقی در سال ۲۰۱۳ نشان داد افرادی که کمبود خواب داشتند، احتمال مصرف غذا‌های پرکالری و افزایش وزن در آن‌ها بیشتر از کسانی بود که خواب کافی داشتند. علت این مسأله آن است که خواب آلودگی همان قسمت‌هایی از مغز را تحت تأثیر قرار می‌دهد که به ما کمک می‌کنند متوجه شویم سیر هستیم.

۴- وقت گذاشتن برای خوردن صبحانه و ناهار روش خوبی برای جلوگیری از پرخوری در طول روز است. سعی کنید قبل از آنکه حساس و درگیر هوس هایتان شوید غذایتان را بخورید

این توصیه شاید کلیشه‌ای و تکراری به نظر برسد، اما تحقیقات نشان می‌دهد کسانی که صبحانه می‌خورند اندام متناسب تری دارند و در مقایسه با کسانی که صبحانه نمی‌خورند چربی شکمی کمتری دارند.

تحقیقی نشان داد کسانی که صبح‌ها صبحانه نمی‌خوردند در مقایسه با کسانی که صبحانه می‌خوردند، در عرض یک سال حدود ۲ تا ۳/۵ کیلوگرم بیشتر وزن اضافه کردند.

صبحانه نباید خیلی مفصل باشد، اما باید چیز‌هایی بخورید که وقتی گرسنه می‌شوید جلوی هوس هایتان برای خوردن مواد غذایی پرچرب یا قندی را بگیرد. چون وقتی گرسنه می‌شویم سریع‌ترین و راحت‌ترین راه را برای رفع گرسنگی انتخاب می‌کنیم و در اغلب مواقع، سراغ غذا‌های فرآوری شده و پر کالری‌ای می‌رویم که ارزش غذایی پایینی دارند.

مواد غذایی‌ای که پروتئین بالایی دارند انتخاب مناسبی برای صبحانه هستند، چون مدت طولانی تری ما را سیر نگه می‌دارند.

۵- برای صبح و عصر خود هم یک میان وعده‌ی سالم در نظر بگیرید

اگر میان وعده‌ای که میانه‌ی صبح و قبل از ناهار می‌خورید سیرتان نمی‌کند و زمان ناهار باز هم احساس گرسنگی می‌کنید، این مسأله نشان می‌دهد که باید انتخاب‌های بهتری برای میان وعده‌ی خود داشته باشید.

هنگام انتخاب میان وعده، از مواد غذایی به ظاهر سالمی، مثل آبمیوه‌های صنعتی و شیرینی ها، که کربوهیدرات یا قند زیادی دارند و شما را سیر نگه نمی‌دارند، پرهیز کنید.

موز و دیگر انواع میوه انتخاب خوبی برای میان وعده هستند. دانه‌ها و مغز‌های خوراکی هم سرشار از پروتئین هستند و به همین دلیل میان وعده‌ی مناسبی محسوب می‌شوند.

۶- غذایتان را از قبل و پیش از آنکه گرسنه شوید به طور کامل آماده کنید

وقتی گرسنگی به سراغ ما می‌آید، روی برگرداندن از مواد غذایی فرآوری شده کار ساده‌ای نیست، در حالی که این مواد هم باعث افزایش وزن می‌شوند و هم ریسک ابتلا به سرطان را بالا می‌برند؛ بنابراین تصمیم در مورد غذا یا آماده کردن آن را به زمانی که گرسنه می‌شوید موکول نکنید. اگر هم سر کار می‌روید غذای خود را از قبل در خانه آماده کنید.

۷- آجیل بیشتر مصرف کنید

مصرف دانه‌ها و مغز‌های خوراکی روش بسیار خوبی برای جلوگیری از هوس‌های غذایی در بین وعده‌های اصلی غذایی است و به علاوه، آن‌ها منبع سالمی از پروتئین به شمار می‌روند.

تحقیقی بر روی بیش از ۸۱ هزار نفر در آمریکای شمالی نشان داد، کسانی که هر روز به اندازه‌ی یک مشت، از دانه‌ها و مغز‌های خوراکی متنوعی تغذیه می‌کردند، ریسک ابتلا به بیماری قلبی در آن‌ها کاهش یافت. مصرف دانه‌ها و مغز‌های خوراکی همچنین به شرکت کنندگان پژوهش کمک کرد سطح کلسترول مضر در خون آن‌ها کاهش پیدا کند.

۸- تحرک داشته باشید

گرچه ورزش و فعالیت بدنی در هر ساعتی از روز فواید خودش را دارد، اما بعضی تحقیقات نشان داده ورزش کردن در هنگام صبح با معده‌ی خالی می‌تواند ۲۰ درصد چربی بیشتری را بسوزاند، چون بدن مجبور می‌شود مقدار بیشتری از چربی‌های ذخیره شده‌ی خود را برای تأمین انرژی مورد نیازش بسوزاند.

۹- غلات کاملی مثل جو دو سر و بلغور گندم که به خوبی سیر نگه می‌دارند را بیشتر مصرف کنید

مصرف غلات کاملی مثل جو دو سر، بلغور گندم و برنج قهوه ای، روش بسیار خوبی برای کنترل اشتها و سیر ماندن اسست. به علاوه، این مواد غذایی سرشار از پتاسیم، آهن و ویتامین B هستند.

فیبر زیادی که در این غلات کامل وجود دارد، باعث می‌شود تجزیه‌ی این مواد درون بدن مدت زمان بیشتری طول بکشد. به همین دلیل این مواد غذایی می‌توانند تا ساعت‌ها انرژی مورد نیاز بدن را تأمین کنند. غلات موجود در نان‌های سفید، کراکر‌ها و برنج سفید، فراوری شده‌تر هستند و ارزش غذایی غلات کامل ذکر شده را ندارند.

۱۰- میوه بخورید

میوه‌ها هم به دلیل داشتن فیبر گزینه‌ی بسیار خوب دیگری برای کنترل گرسنگی هستند. به علاوه، آن‌ها سرشار از ویتامین و آب هستند.

۱۱- بعضی وقت‌ها به خودتان تخفیف دهید

اگر نکته‌ای وجود داشته باشد که همه‌ی متخصصان تغذیه بر سر آن توافق داشته باشند، آن این است که محروم کردن خود از غذا‌های ناسالم منجر به پرخوری و شکست خوردن رژیم می‌شوند؛ بنابراین اشکالی ندارد که گهگاه در حد تعادل پرخوری کنید.

منبع: روزیاتو

انتهای پیام/

با رعایت این نکات بدون رژیم وزن کم کنید