خدیجه رحمانی متخصص تغذیه و عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران در گفت‌وگو با خبرنگار  حوزه کلینیک گروه علمی پزشكی باشگاه خبرنگاران جوان، درباره راهکارهایی درباره رفع گرسنگی، اظهار کرد: تمام افراد احساس گرسنگی را تجربه کردند، اما می‌توانند با خوردن برخی مواد غذایی اشتها خود را کم کنند.

او در ادامه افزود: از جمله خوراکی‌های مناسب برای رفع گرسنگی، انواع لبنیات به ویژه پنیر‌های حجیم هستند. حدود ۸۲ درصد از حجم پنیر را آب تشکیل داده است و در نتیجه خوردن آن باعث چاقی در افراد نخواهد شد.

‌متخصص تغذیه بیان کرد: می‌توانید برای احساس سیری در هر ساعتی از روز ساندویچ حاوی انواع خوراکی‌های مفید مصرف کنید. برای مثال ساندویچ تخم مرغ پخته با ورقه‌های گوجه فرنگی، پنیر یا ساندویچ پروتئینی تن ماهی گزینه مناسبی برای رفع گرسنگی هستند. ساندویچ مغذی دیگر مخلوط آووکادو با تخم مرغ، نان حاوی غلات و پنیر خردشده است که برای ساعت‌ها فرد را سیر و فعال نگه می‌دارد.

او افزود: سیب حاوی فیبری به نام پستین است. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که با مصرف سیب، هورمون‌های سیری آزاد می‌شوند. حتی سیب را می‌توان به صورت پخته و همراه گردو، دارچین مصرف کرد. سیب به دلیل داشتن فیبر بالا موجب کاهش ارتجاع معده و اشتها می‌شود. سرعت خالی شدن معده را کاهش داده و باعث آزاد شدن هورمون‌های سیری می‌شود.

رحمانی تصریح کرد: تحقیقات نشان داده‌ است افزودن لوبیا، نخود فرنگی، نخود و عدس در رژیم غذایی، می‌تواند چند درصد حس سیری بیشتری در مقایسه با غذا‌های با کالری مساوی، ولی کم فیبر ایجاد کند. غله‌های غنی‌شده کامل از فیبر نیز می‌توانند در القای حس سیری موثر باشند.

او گفت: فیبر‌های چسب‌ناک‌تر مانند پکتین‌ها، بتاگلوکان‌ها (نوعی قند که در دیواره‌های سلولی حبوبات و غلات وجود دارند) و صمغ گوار حس سیری بیش‌تری در مقایسه با فیبر‌های با چسبندگی کم به وجود می‌آورند. البته دقت کنید که مصرف بیش از اندازه‌ی فیبر می‌تواند اثرات منفی هم به همراه داشته باشد.

بیشتر بخوانید: تاثیر تغذیه در پیشگیری و درمان افسردگی +میزان مجاز مصرف روزانه میوه و سبزی

رحمانی بیان کرد: غذا‌های غنی از فیبر معمولاً حاوی مواد سودمند دیگری مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی مفید هستند؛ بنابراین انتخاب رژیمی حاوی میوه‌ها، سبزی‌ها، حبوبات، مغز‌ها و غلات کامل می‌تواند سلامت افراد را در دراز مدت تأمین کند.

او تصریح کرد: چربی‌های امگا-۳ که در ماهی و روغن خزه دریایی یافت می‌شوند، توانایی افزایش هورمون لپتین ( هورمون‌های سیری) را دارند. رژیم غذایی سرشار از چربی‌های امگا-۳ احساس سیری بیش‌تری پس از وعده‌ی غذایی به فرد می‌دهند و باعث کاهش اشتها می‌شوند. البته این تأثیرات فقط در افراد چاق و دارای اضافه وزن مشاهده می‌شود. برای این‌که ببینیم همین تأثیرات بر روی افراد لاغر هم وجود دارد، نیاز به تحقیقات بیش‌تر است.

رحمانی گفت: بیشتر افراد برای دریافت پروتئین مورد نیاز بدن خود از گوشت استفاده می‌کنند در حالی که لوبیا هم حاوی همین مواد است. لوبیا حاوی فیبر بالایی است و همین امر موجب می‌شود فرد را بیشتر از سایر غذا‌ها سیر نگه دارد. شما می‌توانید لوبیا را با روغن زیتون و به همراه پاپریکا مصرف کنید.

او بیان کرد: جوی دوسر دارای فیبر فراوانی است و زمانی که با مایعات ترکیب می‌شود فرآیند هضم را کندتر می‌کند و گرسنگی فرد را به تعویق می‌اندازد. جو‌هایی که کمتر فرآوری شده‌اند، می‌توانند بیشترافراد را سیر نگه دارند. می‌توانید به جای برنج از جوی دو سر در وعده‌های غذایی خود استفاده کنید.

رحمانی گفت: اگر مصرف میان وعده جزئی از عادات‌های روزمره‌تان است، به جای میان وعده‌های سرشار از چربی، میان وعده‌های پر از پروتئین مصرف کنید. میان وعده با پروتئین بالا حس سیری بیش‌تری به وجود می‌آورد و کالری دریافتی در وعده‌ی غذایی بعدی را کاهش می‌دهد. به عنوان مثال ماست نسبت به شکلاتی با چربی بالا، احساس سیری بیش‌تری در فرد ایجاد می‌کند.

او تصریح کرد: قهوه تأثیر مثبتی بر سلامت و عملکرد افراد حین ورزش داشته و علاوه بر آن می‌تواند باعث کاهش اشتها شود. تحقیقات نشان می‌دهد مصرف قهوه میزان با آزاد شدن پپتید (پلیمر‌های کوچکی) هورمون ضد اشتها را افزایش می‌دهد. این هورمون در روده تولید شده و در پاسخ به خوردن، احساس سیری ایجاد می‌کند.

انتهای پیام/