به گزارش گروه استان های باشگاه خبرنگاران جوان از شیراز، فاطمه نوری پور کارشناس ارشد تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی شیراز اظهار کرد: داشتن یک رژیم غذایی سالم و سرشار از مواد مغذی باعث تولید پیام رسان‌های شیمیایی می‌شود که برای داشتن خواب کافی ضروری هستند.

او ادامه داد: در مطالعات دیده شده است، افرادی که پایبندی بیشتری به رژیم غذایی مدیترانه‌ای دارند، کیفیت خواب بالاتری دارند.

بیشتر بخوانید

• خواب مفید باید چه شرایطی داشته باشد

کارشناس ارشد تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی شیراز با بیان اینکه رژیم غذایی مدیترانه‌ای سرشار از مواد غذایی سالم از جمله میوه و سبزی است، تصریح کرد: همچنین تغییر میزان کربوهیدرات و چربی مصرفی در وعده شام بدین صورت که چربی کاهش و کربوهیدرات افزایش یابد، می‌تواند باعث بهبود کیفیت خواب شود.

برای داشتن خواب آرام، وعده شام را سبک میل کنیم

فاطمه نوری پور گفت: با وجود اینکه مهم‌ترین عامل تاثیرگذار در داشتن خواب آرام، مصرف شام سبک است، اما بعضی مواد غذایی نیز کیفیت خواب را تغییر می‌دهد.

او افزود: غذا‌هایی مانند شیر و لبنیات، ماهی، میوه و سبزی ممکن است باعث بهبود کیفیت خواب شود. «تریپتوفان» که یک اسیدآمینه تشکیل دهنده پروتئین است، در تولید هورمون «سروتونین» در بدن و در نتیجه القای خواب نقش دارد.

کارشناس ارشد تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی شیراز با بیان اینکه بوقلمون یک منبع غنی تریپتوفان است، تصریح کرد: تخم مرغ، مرغ، ماهی، پنیر کم چرب، شیر و مغز‌ها مانند گردو و بادام نیز تریپتوفان بالایی دارند.

او بیان کرد: مصرف کربوهیدرات پیچیده مانند غلات سبوس دار و پاپ کورن در کنار تریپتوفان به عنوان مثال مصرف نان سبوس دار در کنار پنیر باعث افزایش دسترسی مغز به این اسیدآمینه می‌شود.

فاطمه نوری پور اظهار کرد: علاوه بر این باید از مصرف غلات تصفیه شده مانند نان سفید و ترکیبات حاوی شکر که ممکن است باعث کاهش سطح سروتونین و در نتیجه اختلال خواب می‌شوند، خودداری شود.

نقش «ملاتونین» در خواب عمیق

او با بیان اینکه «ملاتونین» نیز هورمونی است که باعث تنظیم چرخه خواب و بیداری و ایجاد خواب عمیق می‌شود، ادامه داد: آلبالو و آب آن، توت و مغز‌ها مانند گردو و بادام به دلیل داشتن ملاتونین بالا ممکن است تاثیر مفید روی کیفیت خواب داشته باشد. موز، آناناس و پرتقال نیز حاوی ملاتونین است.

کارشناس ارشد تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی شیراز تصریح کرد: در افراد مبتلا به بی خوابی مصرف دو عدد کیوی قبل از خواب می‌تواند باعث افزایش طول مدت خوابیدن شود.

او با بیان اینکه شیر علاوه بر داشتن تریپتوفان، حاوی ملاتونین نیز هست، گفت: مصرف یک لیوان شیر گرم با فاصله حدود یک ساعت قبل از خواب ممکن است خواب را بهبود بخشد.

تجربه خواب آرام به کمک گیاهان دارویی

فاطمه نوری پور با بیان اینکه بعضی گیاهان مانند مریم گلی و ریحان باعث بهبود خواب می‌شود، در نتیجه می‌توان این ترکیبات را به غذا اضافه کرد، افزود: بابونه، سنبل الطیب، اسطوخودوس، گل ساعتی، رازک، کاهوی وحشی، بادرنجبویه و زنجبیل نیز ترکیبات آرامش بخشی هستند که می‌توان قبل از خواب مصرف کرد.

او اظهار کرد: مصرف غذا‌ها یا نوشیدنی‌های حاوی مواد محرک مانند کافئین که در ترکیباتی مانند قهوه و نوشیدنی‌های انرژی زا وجود دارد می‌توانند باعث تاخیر در به خواب رفتن شود.

تاثیر غذا‌های کافئین دار در خواب

کارشناس ارشد تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی شیراز گفت: اثر کافئین تا چندین ساعت بعد از مصرف باقی می‌ماند، بنابراین باید از مصرف این ترکیبات در انتهای روز خودداری شود.

او با بیان اینکه رفلاکس اسید معده و سوزش سر دل هنگام شب نیز باعث اختلال خواب می‌شود و احتمال بی خوابی، تنگی نفس حین خواب، خواب آلودگی طی روز و سندروم پای بیقرار را افزایش می‌دهد، تصریح کرد: بنابراین باید از مصرف وعده شام حجیم یا پرچرب، غذا‌های خیلی تند و پُر ادویه، نوشابه، سیگار و الکل خودداری کرد.

فاطمه نوری پور با بیان اینکه بهتر است وعده غذایی شام با ۳ تا ۴ ساعت فاصله از خواب مصرف شود، افزود: همچنین بهتر است مصرف ترکیباتی مانند مرکبات، شکلات، سیر و پیاز، نعناع و غذا‌های حاوی گوجه فرنگی در وعده شام در صورتی که رفلاکس اسید معده و سرفه هنگام خواب را به همراه داشته باشد، محدود شود.

او گفت: از طرف دیگر نخوردن شام نیز باعث اختلال خواب می‌شود، بنابراین مصرف یک شام سبک حاوی کربوهیدرات و پروتئین توصیه می‌شود.

برای داشتن خواب آرام، در طول روز مایعات کافی بنوشیم

کارشناس ارشد تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی شیراز با بیان اینکه عامل دیگری که باعث اختلال خواب می‌شود، مصرف نکردن مایعات کافی است، اضافه کرد: از طرف دیگر کم آبی بدن باعث خشکی بینی و گلو می‌شود و ممکن است افزایش خُر و پف را به همراه داشته باشد و از خواب عمیق جلوگیری کند.

او با بیان اینکه کم آبی بدن باعث کرامپ پا و در نتیجه بیدار شدن از خواب نیز می‌شود، ادامه داد: البته این بدان معنی نیست که قبل از خواب مایعات فراوان مصرف شود، زیرا این کار باعث بیدار شدن برای رفتن به دستشویی در طول مدت خواب شبانه می‌شود؛ بلکه مایعات کافی باید در طول روز مصرف شود.

انتهای پیام/