اعظم زمانی کارشناس واحد بهبود تغذیه مرکز بهداشت شهدای انقلاب شیراز گفت: از عوامل موثر در بروز پر فشاری خون می‌توان به استرس، چاقی، کم تحرکی، سوابق فامیلی، مصرف دخانیات، بیماری‌های کلیوی و هورمونی، تغذیه نامناسب (دریافت زیاد چربی اشباع و نمک از طریق رژیم غذایی) و سالمندی اشاره کرد.

او گفت: اگر چه دارو‌هایی برای پرفشاری خون در دسترس است، اما تحقیقات نشان داده که با اصلاح شیوه زندگی از جمله انتخاب رژیم غذایی مناست، می‌توان به درمان این بیماری کمک کرد و یا ابتلا به آن را به تاخیر انداخت.

همچنین فشار خون بالا می‌تواند به لحاظ ژنتیکی و ارثی بروز کند و بایستی از دوران کودکی با اصلاح شیوه زندگی و پیروی از رژیم غذایی سالم و فعالیت جسمی مداوم، برای پیشگیری از آن اقدام شود.

برای پیشگیری از ابتلا به این بیماری و عوارض بعدی آن تاکید می‌شود فشارخون همه افراد از ۳۰ سالگی به بعد به طور دوره‌ای اندازه گیری شود.

حتی فشار خون بالا در حد خفیف نیز پرعارضه بوده و پیشگیری و کنترل آن باعث سلامتی و زندگی طولانی‌تر با کیفیت بهتر می‌شود.

توصیه‌های تغذیه‌ای برای کنترل فشار خون

۱- مصرف غذا‌های شور مانند گوشت نمک سود شده، کنسروها، همبرگر، سوسیس و کالباس، سبزی‌های کنسرو شده، کراکرها، چیپس، پفک، خیارشور، ماهی‌های شور و دودی، سوپ‌های آماده، ترشی، آجیل شور و نظایر آن را کاهش دهیم.

۲- با توجه به نقش پتاسیم در پیشگیری و درمان فشارخون بالا، در برنامه غذایی روزانه از میوه ها، سبزی ها، حبوبات و غلات استفاده شود. زردآلو، گوجه فرنگی، هندوانه، موز، سیب زمینی، آب پرتقال و گریپ فروت منبع خوبی از پتاسیم هستند.

۳- دریافت مقادیر مناسبی منیزیم به عنوان گشاد کننده عروق، از طریق منابع غذایی مانند انواع سبزی با برگ سبز تیره (اسفناج، برگ چغندر، کاهو، جعفری)، مغز‌ها (بادام، پسته، فندق، گردو از نوع بو نداده و کم نمک)، حبوبات، نان و غلات سبوس دار توصیه می‌شود.

۴- شیر و فرآورده‌های لبنی کم چرب (کمتر از دو نیم درصد چربی) مصرف کنیم.

۵- به دلیل نقش ویتامین C در کاهش فشار خون، مصرف سبزی‌ها (سبزی خوردن) و سالاد (شامل کاهو، گوجه فرنگی، کلم و فلفل دلمه ای) همراه با غذا و مصرف میو ه‌ها در میان وعده‌ها توصیه می‌شود.

می‌توان از میوه‌ها به عنوان میان وعده در محل کار یا در مدرسه استفاده کرد. تمام انواع میوه‌ها دارای مقادیری ویتامین C هستند برخی از میوه‌ها مانند مرکبات، توت فرنگی، کیوی، طالبی و خربزه از منابع غذایی غنی این ویتامین به شمار می‌روند.

۶- با توجه به نقش کاهش مصرف چربی در کاهش وزن بدن، یک رژیم غذایی با چــربی محدود برای پیشگیری و کنترل فشار خون بالا مناسب است، بنابراین روغن‌هایی با منبع حیوانی مانند پیه، دمبه و کره باید کمتر مصرف شود و به جای آن‌ها روغن‌های گیاهی مایع مانند روغن ذرت، کلزا و آفتابگردان استفاده شود.

۷- مصرف مواد غذایی حاوی اسید چرب اشباع و کلسترول (گوشت قرمز، لبنیات پر چرب، زرده تخم مرغ، چربی‌های حیوانی، مارگارین، روغن‌های جامد و کره) در برنامه غذایی روزانه کاهش یابد.

پوست مرغ هم حاوی مقدار زیادی چربی است و باید قبل از پخت، پوست مرغ جدا شود.

۸- محدود کردن سدیم همراه با کاهش وزن در کنترل فشارخون بسیار موثر است، بنابراین استفاده از نمک برای پخت غذا و همچنین برای سفره غذا باید محدود شود و از نمکدان هنگام صرف غذا و سر سفره استفاده نشود.

۹- در میان وعده‌ها و به عنوان تنقلات، به جای مصرف چیپس و پفک، چوب شور و سایر تنقلات پرنمک، از مغز‌ها مانند بادام، پسته، فندق، گردو از نوع بونداده و کم نمک، همچنین ماست کم چرب، ذرت بدون نمک، میوه‌ها و سبزی‌ها استفاده شود.

۱۰- از غلات، نان و ماکارونی تهیه شده از گندم کامل (سبوس دار) به دلیل داشتن فیبر، ویتامین و املاح از جمله پتاسیم استفاده شود.

۱۱- ماهی‌هایی مانند قزل آلا، ساردین، خال مخالی، شاه ماهی منبع غنی امگا ۳، کلسیم و منیزیم هستند که باید در برنامه غذایی گنجانده شود.

۱۲- به جای نمک از چاشنی‌هایی مانند سبزی‌های معطر تازه یا خشک مانند نعناع، مرزه، ترخون و ریحان، همچنین سیر، لیموترش تازه و آب نارنج برای بهبود طعم غذا و کاهش مصرف نمک استفاده شود.

۱۳- در هنگام خرید مواد غذایی آماده مانند انواع کنسروها، بسیاری از سس ها، انواع شورها، ترشی‌ها و تنقلات بسته بندی یا بو داده به میزان سدیم آن توجه شود.

۱۴- تا حد امکان مصرف غذا در رستوران‌ها محدود شود.

زیرا در این قبیل اماکن برای بهبود طعم غذا از نمک و روغن فراوان استفاده می‌شود.

۱۵- پیاده روی در کاهش فشارخون و همچنین پیشگیری از ابتلا به آن بسیار موثر است.

روزانه ۳۰ دقیقه پیاده روی تند برای کنترل وزن و  پیشگیری از فشار خون بالا توصیه می‌شود.