۱۳ ماده غذایی با اثرات ضدالتهابی قوی را بشناسیم

زهرا مغدانی کارشناس ارشد تغذیه دانشکده تغذیه و علوم غذایی شیراز گفت: استرس میزان فعالیت پایین و غذا‌های التهاب زا نیز می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌ها را افزایش دهد.

او  گفت:  برخی از غذا‌ها نیز  می‌تواند به کاهش التهاب مزمن کمک کند که در اینجا با ۱۳ غذای ضد التهابی بیشتر آشنا می‌شویم:

۱-  توت‌ها مانند توت سیاه، تمشک و توت فرنگی میوه‌هایی سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است.

توت‌ها حاوی آنتی اکسیدانی به نام آنتوسیانین  و اثرات ضد التهابی بوده و ممکن است خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهد.

در یک مطالعه شامل ۲۵ فرد بزرگسال، افرادی که پودر یکی از انواع توت‌ها را هر روز مصرف می‌کردند، سیستم ایمنی قوی تری نسبت به افرادی که این میوه را مصرف نمی‌کردند، داشتند.

این یافته‌ها مشابه یافته‌های یک مطالعه قدیمی بود. در مطالعه دیگری، بزرگسالان دارای اضافه وزن که توت فرنگی مصرف می‌کردند، نسبت به افرادی که این میوه را مصرف نکرده بودند، سطوح پایین تری از نشانگر‌های التهابی مرتبط با بیماری قلبی داشتند.

۲- ماهی‌های چرب منبع عالی پروتئین و اسید‌های چرب امگا ۳ هستند.

اگرچه همه انواع ماهی‌ها حاوی مقداری اسید‌های چرب امگا ۳ هستند، اما ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و شاه ماهی جزء بهترین منابع محسوب می‌شود.

مطالعات نشان داده است که فاکتور‌های التهابی (CRP) در افرادی که ماهی یا مکمل‌های امگا ۳ مصرف می‌کنند کاهش می‌یابد.

۳- کلم بروکلی از سبزی‌های بسیار مغذی است. کلم بروکلی به همراه گل کلم، کلم و کلم بروکسل در گروه سبزی‌های چلیپایی قرار می‌گیرد.

 تحقیقات نشان داده است که مصرف زیاد سبزی‌های چلیپایی با کاهش خطر بیماری قلبی و سرطان مرتبط بوده که به نظر می‌رسد به دلیل اثرات ضد التهاب و آنتی اکسیدان‌های موجود در این گروه از سبزی‌ها است.

۴- آووکادو مملو از پتاسیم، منیزیم، فیبر و چربی‌های تک غیراشباع سالم برای قلب است.

همچنین به دلیل دارا بودن کاروتنوئید‌ها و توکوفرول ها، با کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط است.

علاوه بر این ترکیبات موجود در آووکادو التهاب را در سلول‌های تازه تشکیل شده پوست کاهش می‌دهد.

۵- شاید شنیده اید که چای سبز یکی از سالم‌ترین نوشیدنی‌هایی است که می‌توانیم به طور مرتب مصرف کنیم.

تحقیقات نشان داده است که نوشیدن آن با کاهش خطر بیماری قلبی، سرطان، بیماری آلزایمر، چاقی و سایر شرایط مرتبط است.

بسیاری از فواید چای سبز به دلیل خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی آن است، به ویژه به دلیل وجود ماده‌ای به نام اپی گالوکاتچین-۳-گالات. این ترکیب با کاهش تولید عوامل پیش التهابی و آسیب به اسید‌های چرب در سلول ها، التهاب را مهار می‌کند.

۶- فلفل دلمه‌ای و فلفل چیلی سرشار از ویتامین C و آنتی اکسیدان‌هایی است که اثرات ضد التهابی قوی دارد. فلفل دلمه‌ای همچنین آنتی اکسیدان کوئرستین را فراهم می‌کند که ممکن است التهاب مرتبط با بیماری‌های مزمن مانند دیابت را کاهش دهد.

۷- در حالی که هزاران گونه قارچ در سراسر جهان وجود دارد، تنها تعداد کمی از قارچ‌ها خوراکی هستند و به صورت تجاری رشد می‌کنند.

قارچ‌ها کالری بسیار کمی دارند و سرشار از سلنیوم، مس و تمام ویتامین‌های گروه B هستند. آن‌ها همچنین حاوی فنل و سایر آنتی اکسیدان‌ها هستند که محافظت ضد التهابی را ایجاد می‌کنند.

۸- انگور حاوی آنتوسیانین است که التهاب را کم می‌کند. علاوه بر آن خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله بیماری قلبی، دیابت، چاقی، آلزایمر و اختلالات چشمی را کاهش دهند.

انگور یکی از بهترین منابع «رزوراترول» است که این ترکیب آنتی اکسیدانی فواید بسیاری برای سلامتی دارد. مطالعات نشان می‌دهد که رزوراترول می‌تواند از قلب در برابر التهاب محافظت کند.

۹- زردچوبه یک ادویه است که اغلب در بسیاری از غذا‌های ما ایرانیان استفاده می‌شود.

دلیل اهمیت زیاد آن محتوای بالای کورکومین به عنوان یک ترکیب ضد التهابی قوی است.

تحقیقات نشان داده است که زردچوبه التهاب مربوط به آرتریت، دیابت و سایر بیماری‌ها را کاهش می‌دهد.

۱۰- روغن زیتون فرابکر یکی از سالم‌ترین روغن‌های مصرفی و سرشار از چربی‌های غیراشباع است

 مطالعات در حوزه تغذیه، روغن زیتون فرابکر را با کاهش خطر بیماری قلبی، تومور‌های مغزی و سایر بیماری‌های جدی مرتبط نشان می‌دهد.

اثر اولئوکانتال، یک آنتی اکسیدان موجود در روغن زیتون، با دارو‌های ضد التهابی مانند ایبوپروفن مقایسه شده است.

به خاطر داشته باشید که روغن زیتون فرابکر فواید ضد التهابی بیشتری نسبت به روغن زیتون‌های تصفیه شده دارد.

۱۱-  شکلات تلخ خوشمزه، غنی و لذت بخش است. همچنین سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی است که به کاهش التهاب کمک می‌کند و از این طریق خطر ابتلا به بیماری را کاهش داده و منجر به سالمندی سالم تری می‌شود.

فلاونول‌ها مسوول اثرات ضد التهابی شکلات هستند و به سالم نگه داشتن سلول‌های دیواره داخلی عروق کمک می‌کنند در عین حال، انتخاب شکلات تلخ حاوی دست کم ۷۰ درصد کاکائو، برای بهره مندی از این فواید ضد التهابی بهتر است.

۱۲- گوجه فرنگی همانند یک نیروگاه تغذیه‌ای است. گوجه فرنگی سرشار از ویتامین C، پتاسیم و لیکوپن است که یک آنتی اکسیدان با خواص ضد التهابی چشمگیر است. لیکوپن به ویژه برای کاهش ترکیبات پیش التهابی مرتبط با انواع مختلف سرطان مفید است.

 توجه داشته باشیم که پختن گوجه فرنگی در روغن زیتون می‌تواند به جذب بیشتر لیکوپن آن کمک کند.

۱۳- آلبالو خوشمزه و سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی مانند آنتوسیانین و کاتچین است که التهاب را کاهش می‌دهد.

یک مطالعه بر روی ۳۷ فرد سالمند نشان داد افرادی که روزانه ۱۶ اونس (۴۸۰ میلی لیتر) آب گیلاس ترش را به مدت ۱۲ هفته مصرف کردند، سطوح پایین تری از نشانگر التهابی CRP را داشته اند.