گرسنگی گاهی کنترل ما را در دست می‌گیرد و باعث می‌شود ناخواسته پُرخوری کنیم، حتی وقتی که به‌تازگی کلی غذا خورده‌ایم! این گرسنگی ما را به سمت غذا‌هایی می‌برند که اغلب سالم نیستند. ضمناً این غذا‌های غیرضروری که می‌خوریم باعث افزایش وزنمان می‌شوند. پس اگر می‌بینید بیشتر اوقات احساس گرسنگی می‌کنید، لازم است عادت‌های سبک زندگی خود را بازبینی و مشکل را پیدا کنید.

اجازه دهید ببینیم این هوس‌ها و گرسنگی‌های ناگهانی چه دلایل علمی می‌توانند داشته باشند. با فهمیدن این سیگنال‌ها می‌توانیم اشتهای خود را کنترل کرده و به‌طورکلی انتخاب‌های سالم‌تری داشته باشیم.

به‌اندازه کافی پروتئین نمی‌خورید

یکی از دلایل رایجی که زیاد گرسنه‌تان می‌شود این است که سوختی که به بدنتان می‌رسانید متعادل نیست. آمینواسید‌ها (پروتئین)، اسید‌های چرب امگا ۳ (چربی) و فیبر نقش حیاتی در تنظیم اشتها دارند. این مواد مغذی، ارتباط بین معده و مغز را تقویت می‌کنند و باعث می‌شوند احساس سیری و رضایت کنید.

لپتین و گرلین دو هورمون مهم و مسئول کنترل سیری و گرسنگی‌اند. لپتین توسط سلول‌های چربی ترشح می‌شود و به مغز سیگنال می‌دهد تا با افزایش ذخایر چربی، اشتها را کاهش دهد و این سیگنال ارسال می‌شود که شما خوب تغذیه شده‌اید. از آن‌سو، سلول‌های مخاط معده وقتی که معده و روده باریک غذایی ندارند، گرلین ترشح می‌کنند؛ بنابراین شما غذا می‌خورید و ذخایر انرژی خود را شارژ می‌کنید. پروتئین، چربی و فیبر نقش مهمی در افزایش سطح لپتین و کاهش گرلین دارند که باعث ایجاد احساس سیری و ترمز گوارش شده و کمک می‌کند گرسنگی‌تان کنترل شود.

بیشتربخوانید

• چرا پس از یک وعده شام سنگین احساس گرسنگی شدید می‌کنیم؟

مطالعات نشان می‌دهند افرادی که تابع یک رژیم غذایی کم‌چرب هستند اغلب وسوسه می‌شوند غذا‌های شیرین بخورند. این اشتها می‌تواند باعث شود آن‌ها به سمت اسنک‌های قندی و پُرکالری بروند. وقتی پروتئین کافی در غذای شما وجود دارد، هورمون‌های سیری فعال شده و کمتر احساس گرسنگی خواهید کرد. همچنین سطح قند خونتان تعدیل شده و کمتر احتمال دارد هوس شیرینی کنید.

تشنه هستید و بدنتان کم‌آب است

گاهی تشنگی خود را به‌صورت گرسنگی نشان می‌دهد. نوشیدن یکی دو لیوان آب پیش از غذا یک عادت بسیار خوب است که اغلب توصیه می‌شود و دلیل خوبی هم دارد. آب پشتیبان سیستم گوارش است و باعث احساس سیری و رضایت می‌شود. پژوهش‌ها نشان می‌دهد افرادی که پیش از غذا آب می‌نوشند، بدون اینکه تلاشی بکنند ناخودآگاه غذای کمتری می‌خورند.

بیشتر افراد طی روز مشغله دارند و یادشان می‌رود بدنشان کم آب شده و باید آب بنوشند. وقتی چنین اتفاقی می‌افتد ممکن است تشنگی را به‌صورت گرسنگی احساس کنید. این بار که احساس گرسنگی کردید، یک لیوان آب بنوشید و صبر کنید تا ببینید واقعاً چه احساسی دارید. نوشیدن آب کافی و استفاده از میوه‌ها و سبزی‌های آبدار در رژیم غذایی می‌تواند اشتها را کنترل کند.

غذا‌های فراوری‌شده و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده زیاد مصرف می‌کنید

نوع غذایی که می‌خورید هم برای کنترل اشتها مهم است. غذا‌های فراوری شده و تصفیه شده مثل نان سفید، پاستا و کربوهیدرات‌های صنعتی، بدن را فریب می‌دهند و فکر می‌کنید مواد مغذی بیشتری دریافت کرده‌اید؛ اما در واقع این حس را به شما می‌دهند؛ چون به همین منظور طراحی شده‌اند! این نوع غذا‌ها جوری درست شده‌اند که شما را تشویق به بیشتر خوردن کنند. هر چه بیشتر هله‌هوله و غذای فراوری شده بخورید، بدنتان قند و نمک بیشتری می‌طلبد و به دنبال همین طعم و مزه می‌گردد و با غذا‌های طبیعی و سالم راضی نخواهد شد.

ضمناً وقتی غذا‌های فراوری شده زیاد می‌خورید، قندخون و تری‌گلیسریدتان فوراً بالا می‌رود و باعث می‌شود با افت ناگهانی قند خون ناگهان هم احساس گرسنگی و هوس شیرینی کنید. غذا‌های فراوری شده باعث استرس اکسیداتیو، التهاب و به‌هم‌خوردن میکروبیوم روده شده و می‌تواند دیابت نوع دوم و بیماری‌های قلبی و عروقی ایجاد کند. به‌جای این غذا‌ها سراغ منابع پیچیده‌تری از سوخت برای بدن خود بروید تا مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.

کم می‌خوابید

شما برای سلامت مغز، ذخیره انرژی و البته برای کنترل وزن به خواب نیاز دارید. آیا به‌اندازه کافی می‌خوابید؟ کمبود خواب حتی به‌اندازه دو ساعت کمتر از حد نرمال می‌تواند تعادل هورمونی بدن شما را به هم بریزد و حساسیت به انسولین را کاهش دهد. این اختلال‌ها شامل بالارفتن گرلین و کاهش لپتین و درنتیجه افزایش اشتها و کالری شده و اضافه‌وزن به بار می‌آورند.

در مطالعه‌ای افراد یک شب کمتر خوابیدند و معلوم شد صبح بیشتر از همیشه گرسنه بودند و کالری بیشتری در صبحانه دریافت کردند. پس به‌اندازه کافی بخوابید تا بدنتان بتواند تشخیص بدهد واقعاً چه زمانی گرسنه است و شما را به سمت غذا‌های چرب و شیرین سوق ندهد.

برنامه غذایی منظمی ندارید

عادت‌های غذایی شما از جمله زمان وعده‌های غذایی‌تان و اینکه چه اندازه غذا می‌خورید ارتباط تنگاتنگی با هم دارند. درست همان‌طور که الگوی خواب شما بر ساعت بیولوژیکی و ریتم شبانه‌روزی بدنتان اثر می‌گذارد، انجام روتین روزانه‌تان نیز بر الگو‌های گرسنگی و سیری شما مؤثر است. بدن انسان به طور طبیعی جوری تنظیم شده که طی ساعت‌های روشن روز غذا دریافت و گوارش کند و نیاز دارد هر روز تقریباً رأس ساعت مشخصی این اتفاق بیفتد.

اگر گرسنه‌تر از حد معمول هستید، برنامه و عادات غذایی خود را مرور کنید. یک روتین درست و منظم که بر اساس نیاز‌های شما تنظیم شده باشد کمک می‌کند سیگنال‌های گرسنگی بدنتان تنظیم شده و در نتیجه عادت‌های غذایی سالم‌تری داشته باشید.

استرستان کنترل‌شده نیست

وقتی استرس و اضطراب دارید، غدد آدرنال شما کورتیزول زیادی وارد جریان خونتان می‌کنند. کورتیزول هورمونی است که اتفاقات زیادی را در بدن رقم می‌زند و یکی از آن‌ها تمایل شما به چیز‌های قندی و شیرین است. استرس هم می‌تواند باعث شود کالری بیشتری بخواهید و غذا‌هایی را انتخاب کنید که قند و چربی بیشتری دارند. ضمناً استرس باعث می‌شود با حواس‌پرتی غذا بخورید، چون غرق در افکار و مشکلات خود هستید و توجهی به عطروطعم غذا نمی‌کنید، بنابراین بعد از خوردن یک وعده‌غذا یا یک میان‌وعده کمتر احساس سیری و رضایت خواهید کرد.

هرچند استرس بخشی اجتناب‌ناپذیر از زندگی است؛ اما باید راه‌هایی برای کنترل استرس بلد باشید، مثلاً تنفس عمیق، یوگا، مدیتیشن و یا یک فعالیت آرامش‌بخش که دوست دارید. در نتیجه بهتر خواهید توانست سیگنال‌های بدن خود را دریافت کنید و انتخاب‌های سالم‌تری بکنید.

در پایان

ابتدا به بدن خود خوب گوش دهید و سعی کنید بفهمید واقعاً از شما چه می‌خواهد. بیشتر افراد ارتباط خوبی با بدن خود ندارند و پیام‌ها را درست دریافت نمی‌کنند. هر چیزی را که می‌خورید و احساسی که در زمان خوردن دارید یادداشت کنید. یاد بگیرید قبل از خوردن، به میزان گرسنگی‌تان امتیاز بدهید تا بدانید چه اندازه غذا برای شما کافی است. در طول روز آب بنوشید تا تشنگی را با گرسنگی اشتباه نگیرید. غذا‌های سالم و طبیعی بخورید، با عجله و استرس و بی‌توجهی و در محیط شلوغ غذا نخورید. آگاهی اولین قدم به سمت درست غذاخوردن و انتخاب غذا‌های سالم است.

منبع: تبیان