روز اول

به پیاده‌روی كوتاهی بروید: یك پیاده‌روی خوب می‌تواند اعصاب متشنج شما را تسكین دهد. پس چرا امروز به یك پیاده روی 5 تا ۱0 دقیقه‌ای نمی‌روید؟ لازم نیست به جای خاصی بروید یا عجله کنید. هدف فقط این است كه تا حد ممكن هوشیار باشید، همینطور كه پاهای‌تان بر زمین فرود می‌آیند آگاهانه بر آنها تمرکز كنید و حركت سیال تمام عضلات و تاندون‌های پاهای‌تان را احساس كرده و به همه مناظر، صداها و بوها توجه كنید. ممكن است رنگ قرمز توت‌ها را روی درختان و بوته‌ها ببینید. ببینید آیا می‌توانید نسبت به تمامی حس‌های‌تان باز و پذیرا باشید: بوی رطوبت برگ‌های بهاری را استشمام كنید،قطرات باران را روی سرتان احساس كنید و نسیم را روی صورت‌تان ببینید چطور نور و سایه به شكلي غیرمنتظره جایگزین یكدیگر می‌شوند.

روز سوم

تمرین 3دقیقه‌ای تنفس انجام دهید: ذهن وقتی که در آرامش باشد بهتر از ذهنی که پر از مشغله است فکر می‌کند. هنگامی كه خشمگین، خسته، مضطرب یا تحت استرس هستیم یادآوری اینكه چرا باید آرامش خود را حفظ كنیم بسیار دشوار است. در چنین مواقعی احساس می‌كنیم انگار تمام زمین و زمان تنها برای آزار دادن‌مان خلق شده‌اند.

تمرین هوشياري نسبت به صداها و افكار را انجام دهید: این تمرین به خوبی می‌تواند به ما نشان دهد كه چگونه افكاری در ذهن پدیدار می‌شوند كه به سادگی می توانند ما را درگیر خود کند. به محض اینكه این موضوع را در عمق قلب خود تشخیص دهید، بسیاری از استرس‌ها و مشكلات‌تان در مقابل چشمان‌تان ناپدید خواهند شد. این تمرین شباهت‌های میان صداها و افكار را آشكار می‌سازد. گرچه انگار ما هیچ كنترلی بر پیدا شدن آنچه پیرامون‌مان می گذرد نداریم، اما به سادگی آنها می‌توانند عواطف نیرومندی را در ما برانگیزند كه با خودمان حمل‌شان می‌كنیم و ما را شكننده و شكست خورده رها می‌كنند. صدای کامیون‌ها، صدای رعد و برق، صدای پرندگان، صدای راه رفتن شما بر چمن‌ها، صدای همسرتان و صدای قلب‌تان و حتی صدای افکارتان.

روز ششم

زنگ هوشياري برای خودتان تنظیم كنید: چند فعالیت معمولی از قبیل فعالیت‌های زیر را از بین فعالیت‌های زندگی روزمره‌تان انتخاب كرده و آنها را به عنوان «زنگ هوشياري» تعیین كنید.

- آماده‌كردن غذا: غذا فرصت‌های بسیاری را برای هوشیارتر بودن در اختیار شما قرار می‌دهد. اگر در حال آماده‌كردن غذا هستید، توجه هوشیارانه‌ای به آنچه انجام می‌دهید معطوف كنید.

- شستن ظرف‌ها: این كار فرصت فوق‌العاده‌ای برای كشف حس‌های بدنی است. اگر معمولا از ماشین ظرفشویی استفاده می‌كنید، برای تنوع هم كه شده ظرف‌ها را با دست بشویید. به جنس ظرف‌ها، دمای آب و بوی مایع ظرفشویی توجه كنید.

-گوش‌دادن به همسرتان: خیلی راحت است كه به سمت همان گفت‌وگوهای قدیمی بروید اما این بار اجازه دهید صدای همسرتان به عنوان یك«زنگ» باشد و علامتی كه به شما كمك كند به آنچه می‌گوید توجه كامل كنید. قبل از هر پاسخی اول حرف‌های او را با تمام احساسات همراه آن کامل بشنوید.

روز هفتم