دونده‌ها چگونه آسیب می‌بینند؟
مهمترین علت بروز آسیب در دویدن انجام بیش از حد حرکات و فعالیت‌های ورزشی و افراط در تمرین‌ها است.
به گزارش خبرنگار ورزشی باشگاه خبرنگاران، دویدن که یکی از رشته‌های دو و میدانی می‌باشد از کم‌هزینه‌ترین ورزش‌ها محسوب می‌شود. انسان از بدو آفرینش تاکنون در مواقعی به استفاده از آن پرداخته، حتی برای کسب تناسب اندام و آمادگی بدنی و آمادگی قلبی عروقی و تنفسی اکثر ورزشکارانی که در رشته‌های ورزشی دیگری به فعالیت می‌پردازند از این دویدن استفاده میکنند.
دونده‌های حرفه‌ای به علت استفاده بیشتر از عضوهایی که در دویدن درگیرند، باعث آسیب رساندن به خود میشوند مهمترین علت بروز آسیب در دویدن، انجام بیش از حد حرکات و فعالیت‌های ورزشی و افراط در تمرین‌ها است. منظور از زیاده‌روی نیز این است که ورزش به مدت طولانی‌تر از حد مورد نیاز، سریع، تکرار زیاد و در همه این موارد حتی با وجود بروز درد توجهی به آن نمی‌شود.
البته نباید اثرات مثبت دویدن را فراموش کرد، این ورزش یکی از فعالیت‌های هوازی به شمار می‌رود که برای کنترل وزن، کاهش استرس، کم کردن فشار خون و کاهش کلسترول استفاده می‌گردد.
با این حال ورزش با آسیب همراه است اما می‌توان عوامل آن را شناخت و از بروز آسیب جلوگیری نمود. این عوامل شامل: سن، جنس، ترکیب بدن، سابقه آسیب‌دیدگی، تجربه، کنش، سطوح تمرین و مسابقه، مسافت دویدن و جلسات تمرین در هفته می‌باشد.
سن عاملی است که بر قدرت و خاصیت ارتجاعی بافت‌ها مؤثر می‌باشد به طوری که قدرت عضلانی در محدوده سنی سی تا چهل سال رو به کاهش می‌رود. خاصیت ارتجاعی وترها و رباط‌ها پس از 30 سال به طور مستمر کم و استحکام استخوان‌ها نیز پس از 50 سالگی رو به افول می‌رود. افزایش سن به عنوان یک عامل خطرزا برای وقوع آسیبهای مرتبط با دویدن در دوندگان ماراتن محسوب می‌شود.
میزان آسیب برای مردان و زنان در هر دو دوندگان حرفه‌ای و تفریحی مشابه می‌باشد البته دوندگان زن بیشتر مستعد مبتلا شدن به آسیبهای لگن هستند و دوندگان مرد ریسک بیشتری برای پارگی همسترینگ و عضلات ساق پا دارند.
همچنین شاخص توده بدن بیشتر و وزن زیاد می‌تواند یک عامل محافظتی در وقوع آسیبها به حساب آید ولی این امر می‌تواند به فعالیت کمتر این افراد مرتبط باشد، البته وزن زیاد موجب آسیب به مفاصل بدن از جمله مفصل زانو می‌گردد.
در راستای آناتومیکی نیز وقوع آسیبها در اندام تحتانی ارتباط وجود دارد و 40 درصد موارد، ناهنجاری‌ها در وقوع آسیب نقش دارند. تفاوت در طول اندام تحتانی در ارتباط با میزان وقوع آسیبهای اندام تحتانی در دوندگان می‌باشد و اینکه واروس بیشتر در زانو یک عامل خطرزا برای وقوع شین اسپلینت است.
شایان به ذکر است که ورزش با آسیبهای قبلی باعث تشدید و بروز آسیب جدید می‌شود و یک عامل خطرزا برای وقوع آسیبهای مرتبط با دویدن است.
کفش مخصوص دویدن که یکی از عوامل خطرزای خارجی محسوب می‌شود. چنانچه کفش دونده مناسب نباشد 4- 6 ماه باعث آسیب به خصوص در بانوان دونده می‌گردد، همچنین از کفش‌های با شماره بزرگ‌تر نیز استفاده ننمایید.
دوندگان مرد باید در نظر داشته باشند که تمرینات بیش از 64 کیلومتر در هفته باعث آسیب در اندام‌های تحتانیشان می‌گردد. افزایش روزهای تمرین در هفته یک عامل خطرزا برای وقوع آسیبهای جلو ران وهسترینگ و زانو می‌باشد.
در مجموع ارتباط بین مسافت تمرینات در هفته و بروز آسیب دارای پیچیدگی‌های خاص است و احتمال یک تعادل حساس بین بیش تمرینی و عدم آمادگی در بین دوندگان استقامتی وجود دارد.
مهمترین عامل سابقه آسیب قبلی و نداشتن تجربه دویدن است، اختلالات قاعدگی در بانوان که منجر به کاهش دانسیته‌ی استخوانی میشوند، در ایجاد شکستگی‌های تنشی دخالت دارند. کشیدگی‌های عضلانی، التهاب تاندونی، شکستگی‌های تنشی و سندرم کمپارتمان از جمله آسیب‌‌هایی هستند که در اثر استفاده بیش از حد عضو ایجاد میشوند. از جمله علل ایجاد اینگونه آسیبها می‌توان به افزایش ناگهانی در شدت یا میزان تمرین اشاره کرد.
زانو بیشترین میزان آسیب‌دیدگی را به خود اختصاص داده و پس از زانو، مچ پا و ساق پا و لگن می‌باشد.
متداولترین آسیبها برای دوندگان حرفه‌ای مربوط به چهار سر ران و همسترینگ و آسیب تاندون آشیل است و در دوندگان مبتدی آسیب نوار خاصره‌ی درشت نی و شین اسپلینت می‌باشد.
درد زانو ممکن است به دلیل مشکل در استخوان کشکک و تاندون آن باشد و دیگر آسیبهای زانو شامل در رفتگی کشکک، آسیب رباط صلیبی قدامی، آسیب رباط جانبی و آسیبهای مینیسک می‌باشد. با این همه تفاسیر این آسیبها را می‌توان پیشگیری و درمان کرد.
در آسیبهای ناشی از استعمال مفرط عضو می‌توان برای درمان از استراحت نسبی، استفاده از یخ، انجام کشش و تمرین‌های مقاومتی با شدت پیش رونده استفاده نمود. کاهش میزان فعالیت و نیز استفاده از داروهای ضد التهابی و فیزیوتراپی بسته به شدت آسیب و با نظر پزشک متخصص توصیه می‌شود.
در آسیب، درد زانوی دوندگان یا سندرم کشککی- رانی که شایعترین آسیبهای آنان را در برمی‌گیرد، علامت اصلی در این آسیب، درد مبهم در زیر کشکک زانو است که به صورت تدریجی شروع شده و در بالا و پایین رفتن از پله ها و یا دویدن در سرازیری تشدید می‌شود. مصدوم پس ز نشستن طولانی‌مدت و در حین صاف کردن زانو احساس سفتی و ناراحتی می‌کند.
هدف اصلی در درمان، تصحیح اختلالات محوری استخوان‌های اندام تحتانی، افزایش انعطاف‌پذیری عضلات همسترینگ و تمرینات کششی برای عناصر سطح خارجی ران می‌باشد.
در آسیب التهاب تاندون زیر کشککی، درد در قسمت تحتانی کشکک و در محل اتصال به تاندون ایجاد می‌گردد که درمان آن مشابه سایر آسیبهای ناشی از استفاده بیش از حد عضو بوده، ولی روی تقویت عضله چهار سررانی تأکید بیشتری می‌شود. استخوان درشت نی نیز در بیش از 30 درصد موارد در دوندگان درگیر می‌شود که محل صدمه وابسته به نوع رشته ورزشی فرق می‌کند، مثلا در دوندگان استقامتی، شکستگی در استخوان درشت نی اتفاق می‌افتد اما در دوندگان سرعتی و دوهای با مانع شکستگی تنشی در استخوان نازک نی شایع‌تر است.
برای پیشگیری از حوادث احتمالی ورزشی در حین انجام دویدن به موارد ذیل توجه نمایید:
کفش مورد استفاده برای دویدن باید دارای کفی قابل ارتجاعی باشد تا به خوبی شوک و ضربات را جذب کند. حدود 60 درصد این قابلیت کفش بعد از 400 تا 700 کیلومتر دویدن از دست می‌رود. پس وقتی کل استفاده شما از کفش به این حدود رسید بهتراست کفش خود را عوض کنید تا دچار آسیب‌دیدگی نشوید.
در حد امکان در یک محل صاف و مسطح بدوید، دویدن در تپه‌ها فشار زیادی را به زانو و مچ پای شما وارد می‌کند.
در هوای تاریک ندوید و اگر در هنگام غروب می‌دوید، لباس روشن بپوشید تا به راحتی دیده شوید، همچنین از هدفون و گردنبند در این زمان استفاده نکنید.
لباسی که به تن دارید باید سه لایه باشد. بهتر است لایه‌ای که با پوست شما در تماس است از جنس پلی پروپیلن باشد تا عرق تبخیر را از پوست شما دور کند. لایه حد وسط نیز از جنس کتاب باشد تا رطوبت عرق را جذب کند و لایه بیرونی نایلون تا شما را از باد و باران حفظ کند.
قبل از هر گونه دویدن، حرفه‌ای یا تفریحی لازم بدن را به خوبی گرم کنید و از حرکات کششی می‌توانید استفاده نمایید. کشش عضلات نه تنها بهترین راه برای به جریان انداختن و نرمش دادن ماهیچه‌ها قبل از درگیر شدن آنها در تمرین است بلکه می‌تواند به پیشگیری از درد ساق پا، آسیب دیدگی مفصل ران و گرفتگی عضلانی قسمت مچ پا و پایین‌تر از آن کمک کند. انجام حرکات کششی در هوای سرد از اهمیت زیادی برخوردار است.
دونده‌ها برای حفظ سلامتی مفاصل خود باید به مواد غذایی که مصرف میکنند، توجه نمایند.
متخصصان تغذیه در این مورد توصیه میکنند که افراد بالغ هر روز حداقل 1000 میلی گرم کلسیم حالا چه از طریق خوردن مکمل‌های غذایی باشد یا خوردن لبنیات و سبزی های دارای رن سبز تیره، مصرف کنند.
اکثر دونده‌ها از مکمل‌های Chondroisin و گلوکوزامین هم استفاده میکنند. این مواد می‌توانند برای افرادی که از مشکل التهاب مفاصل رنج می‌برند مفید و نسبتا بی‌خطر هستند.
دونده‌ها دوست دارند به محض اینکه فصل بهار رسید، در مسافت‌های طولانی شروع به دویدن نمایند. اما زیادی اطمینان و هیجان‌زده بودن برای به پایان رساندن مسافت پیست می‌تواند موجب تحمیل کردن یک تمرین سنگین خیلی زودتر از موعد عادی آن شود. از آنجا که دونده‌ها در فصل زمستان کم‌تحرک‌تر هستند، لازم است که کمی آهسته‌تر کارشان را شروع کنند و روند خود برای دستیابی به مسافت‌های طولانی که در تابستان یا پاییز گذشته طی می‌کرده‌اند را آرام‌تر پیگیرند.
دویدن راه خیلی خوبی برای استفاده از هوای تازه، دستیابی به گردش خون بیشتر، فرم بدنی مناسب است.
خیلی از دونده‌ها ترجیح می‌دهند که فقط بر روی یک نوع تمرین ورزشی تمرکز و آن هم دویدن است.
دونده‌هایی که فقط دویدن در برنامه تمرینیشان است، ماهیچه‌های پشت ران خیلی قوی‌‌ای خواهند داشت در حالی که عضلات چهار سر ران تقویت نمی‌شود. اضافه کردن تمریناتی که روی سیستم‌های ماهیچه‌ای بدن را تقویت میکنند، اثر سودمند بر روی تقویت عضله همسترینگ و دیگر عضلات پشت ران و جلوی ران به صورت همزمان می‌گردد.
ادامه دارد/
دونده‌های حرفه‌ای به علت استفاده بیشتر از عضوهایی که در دویدن درگیرند، باعث آسیب رساندن به خود میشوند مهمترین علت بروز آسیب در دویدن، انجام بیش از حد حرکات و فعالیت‌های ورزشی و افراط در تمرین‌ها است. منظور از زیاده‌روی نیز این است که ورزش به مدت طولانی‌تر از حد مورد نیاز، سریع، تکرار زیاد و در همه این موارد حتی با وجود بروز درد توجهی به آن نمی‌شود.
البته نباید اثرات مثبت دویدن را فراموش کرد، این ورزش یکی از فعالیت‌های هوازی به شمار می‌رود که برای کنترل وزن، کاهش استرس، کم کردن فشار خون و کاهش کلسترول استفاده می‌گردد.
با این حال ورزش با آسیب همراه است اما می‌توان عوامل آن را شناخت و از بروز آسیب جلوگیری نمود. این عوامل شامل: سن، جنس، ترکیب بدن، سابقه آسیب‌دیدگی، تجربه، کنش، سطوح تمرین و مسابقه، مسافت دویدن و جلسات تمرین در هفته می‌باشد.
سن عاملی است که بر قدرت و خاصیت ارتجاعی بافت‌ها مؤثر می‌باشد به طوری که قدرت عضلانی در محدوده سنی سی تا چهل سال رو به کاهش می‌رود. خاصیت ارتجاعی وترها و رباط‌ها پس از 30 سال به طور مستمر کم و استحکام استخوان‌ها نیز پس از 50 سالگی رو به افول می‌رود. افزایش سن به عنوان یک عامل خطرزا برای وقوع آسیبهای مرتبط با دویدن در دوندگان ماراتن محسوب می‌شود.
میزان آسیب برای مردان و زنان در هر دو دوندگان حرفه‌ای و تفریحی مشابه می‌باشد البته دوندگان زن بیشتر مستعد مبتلا شدن به آسیبهای لگن هستند و دوندگان مرد ریسک بیشتری برای پارگی همسترینگ و عضلات ساق پا دارند.
همچنین شاخص توده بدن بیشتر و وزن زیاد می‌تواند یک عامل محافظتی در وقوع آسیبها به حساب آید ولی این امر می‌تواند به فعالیت کمتر این افراد مرتبط باشد، البته وزن زیاد موجب آسیب به مفاصل بدن از جمله مفصل زانو می‌گردد.
در راستای آناتومیکی نیز وقوع آسیبها در اندام تحتانی ارتباط وجود دارد و 40 درصد موارد، ناهنجاری‌ها در وقوع آسیب نقش دارند. تفاوت در طول اندام تحتانی در ارتباط با میزان وقوع آسیبهای اندام تحتانی در دوندگان می‌باشد و اینکه واروس بیشتر در زانو یک عامل خطرزا برای وقوع شین اسپلینت است.
شایان به ذکر است که ورزش با آسیبهای قبلی باعث تشدید و بروز آسیب جدید می‌شود و یک عامل خطرزا برای وقوع آسیبهای مرتبط با دویدن است.
کفش مخصوص دویدن که یکی از عوامل خطرزای خارجی محسوب می‌شود. چنانچه کفش دونده مناسب نباشد 4- 6 ماه باعث آسیب به خصوص در بانوان دونده می‌گردد، همچنین از کفش‌های با شماره بزرگ‌تر نیز استفاده ننمایید.
دوندگان مرد باید در نظر داشته باشند که تمرینات بیش از 64 کیلومتر در هفته باعث آسیب در اندام‌های تحتانیشان می‌گردد. افزایش روزهای تمرین در هفته یک عامل خطرزا برای وقوع آسیبهای جلو ران وهسترینگ و زانو می‌باشد.
در مجموع ارتباط بین مسافت تمرینات در هفته و بروز آسیب دارای پیچیدگی‌های خاص است و احتمال یک تعادل حساس بین بیش تمرینی و عدم آمادگی در بین دوندگان استقامتی وجود دارد.
مهمترین عامل سابقه آسیب قبلی و نداشتن تجربه دویدن است، اختلالات قاعدگی در بانوان که منجر به کاهش دانسیته‌ی استخوانی میشوند، در ایجاد شکستگی‌های تنشی دخالت دارند. کشیدگی‌های عضلانی، التهاب تاندونی، شکستگی‌های تنشی و سندرم کمپارتمان از جمله آسیب‌‌هایی هستند که در اثر استفاده بیش از حد عضو ایجاد میشوند. از جمله علل ایجاد اینگونه آسیبها می‌توان به افزایش ناگهانی در شدت یا میزان تمرین اشاره کرد.
زانو بیشترین میزان آسیب‌دیدگی را به خود اختصاص داده و پس از زانو، مچ پا و ساق پا و لگن می‌باشد.
متداولترین آسیبها برای دوندگان حرفه‌ای مربوط به چهار سر ران و همسترینگ و آسیب تاندون آشیل است و در دوندگان مبتدی آسیب نوار خاصره‌ی درشت نی و شین اسپلینت می‌باشد.
درد زانو ممکن است به دلیل مشکل در استخوان کشکک و تاندون آن باشد و دیگر آسیبهای زانو شامل در رفتگی کشکک، آسیب رباط صلیبی قدامی، آسیب رباط جانبی و آسیبهای مینیسک می‌باشد. با این همه تفاسیر این آسیبها را می‌توان پیشگیری و درمان کرد.
در آسیبهای ناشی از استعمال مفرط عضو می‌توان برای درمان از استراحت نسبی، استفاده از یخ، انجام کشش و تمرین‌های مقاومتی با شدت پیش رونده استفاده نمود. کاهش میزان فعالیت و نیز استفاده از داروهای ضد التهابی و فیزیوتراپی بسته به شدت آسیب و با نظر پزشک متخصص توصیه می‌شود.
در آسیب، درد زانوی دوندگان یا سندرم کشککی- رانی که شایعترین آسیبهای آنان را در برمی‌گیرد، علامت اصلی در این آسیب، درد مبهم در زیر کشکک زانو است که به صورت تدریجی شروع شده و در بالا و پایین رفتن از پله ها و یا دویدن در سرازیری تشدید می‌شود. مصدوم پس ز نشستن طولانی‌مدت و در حین صاف کردن زانو احساس سفتی و ناراحتی می‌کند.
هدف اصلی در درمان، تصحیح اختلالات محوری استخوان‌های اندام تحتانی، افزایش انعطاف‌پذیری عضلات همسترینگ و تمرینات کششی برای عناصر سطح خارجی ران می‌باشد.
در آسیب التهاب تاندون زیر کشککی، درد در قسمت تحتانی کشکک و در محل اتصال به تاندون ایجاد می‌گردد که درمان آن مشابه سایر آسیبهای ناشی از استفاده بیش از حد عضو بوده، ولی روی تقویت عضله چهار سررانی تأکید بیشتری می‌شود. استخوان درشت نی نیز در بیش از 30 درصد موارد در دوندگان درگیر می‌شود که محل صدمه وابسته به نوع رشته ورزشی فرق می‌کند، مثلا در دوندگان استقامتی، شکستگی در استخوان درشت نی اتفاق می‌افتد اما در دوندگان سرعتی و دوهای با مانع شکستگی تنشی در استخوان نازک نی شایع‌تر است.
برای پیشگیری از حوادث احتمالی ورزشی در حین انجام دویدن به موارد ذیل توجه نمایید:
کفش مورد استفاده برای دویدن باید دارای کفی قابل ارتجاعی باشد تا به خوبی شوک و ضربات را جذب کند. حدود 60 درصد این قابلیت کفش بعد از 400 تا 700 کیلومتر دویدن از دست می‌رود. پس وقتی کل استفاده شما از کفش به این حدود رسید بهتراست کفش خود را عوض کنید تا دچار آسیب‌دیدگی نشوید.
در حد امکان در یک محل صاف و مسطح بدوید، دویدن در تپه‌ها فشار زیادی را به زانو و مچ پای شما وارد می‌کند.
در هوای تاریک ندوید و اگر در هنگام غروب می‌دوید، لباس روشن بپوشید تا به راحتی دیده شوید، همچنین از هدفون و گردنبند در این زمان استفاده نکنید.
لباسی که به تن دارید باید سه لایه باشد. بهتر است لایه‌ای که با پوست شما در تماس است از جنس پلی پروپیلن باشد تا عرق تبخیر را از پوست شما دور کند. لایه حد وسط نیز از جنس کتاب باشد تا رطوبت عرق را جذب کند و لایه بیرونی نایلون تا شما را از باد و باران حفظ کند.
قبل از هر گونه دویدن، حرفه‌ای یا تفریحی لازم بدن را به خوبی گرم کنید و از حرکات کششی می‌توانید استفاده نمایید. کشش عضلات نه تنها بهترین راه برای به جریان انداختن و نرمش دادن ماهیچه‌ها قبل از درگیر شدن آنها در تمرین است بلکه می‌تواند به پیشگیری از درد ساق پا، آسیب دیدگی مفصل ران و گرفتگی عضلانی قسمت مچ پا و پایین‌تر از آن کمک کند. انجام حرکات کششی در هوای سرد از اهمیت زیادی برخوردار است.
دونده‌ها برای حفظ سلامتی مفاصل خود باید به مواد غذایی که مصرف میکنند، توجه نمایند.
متخصصان تغذیه در این مورد توصیه میکنند که افراد بالغ هر روز حداقل 1000 میلی گرم کلسیم حالا چه از طریق خوردن مکمل‌های غذایی باشد یا خوردن لبنیات و سبزی های دارای رن سبز تیره، مصرف کنند.
اکثر دونده‌ها از مکمل‌های Chondroisin و گلوکوزامین هم استفاده میکنند. این مواد می‌توانند برای افرادی که از مشکل التهاب مفاصل رنج می‌برند مفید و نسبتا بی‌خطر هستند.
دونده‌ها دوست دارند به محض اینکه فصل بهار رسید، در مسافت‌های طولانی شروع به دویدن نمایند. اما زیادی اطمینان و هیجان‌زده بودن برای به پایان رساندن مسافت پیست می‌تواند موجب تحمیل کردن یک تمرین سنگین خیلی زودتر از موعد عادی آن شود. از آنجا که دونده‌ها در فصل زمستان کم‌تحرک‌تر هستند، لازم است که کمی آهسته‌تر کارشان را شروع کنند و روند خود برای دستیابی به مسافت‌های طولانی که در تابستان یا پاییز گذشته طی می‌کرده‌اند را آرام‌تر پیگیرند.
دویدن راه خیلی خوبی برای استفاده از هوای تازه، دستیابی به گردش خون بیشتر، فرم بدنی مناسب است.
خیلی از دونده‌ها ترجیح می‌دهند که فقط بر روی یک نوع تمرین ورزشی تمرکز و آن هم دویدن است.
دونده‌هایی که فقط دویدن در برنامه تمرینیشان است، ماهیچه‌های پشت ران خیلی قوی‌‌ای خواهند داشت در حالی که عضلات چهار سر ران تقویت نمی‌شود. اضافه کردن تمریناتی که روی سیستم‌های ماهیچه‌ای بدن را تقویت میکنند، اثر سودمند بر روی تقویت عضله همسترینگ و دیگر عضلات پشت ران و جلوی ران به صورت همزمان می‌گردد.
ادامه دارد/
