بر اساس گزارش‌های سازمان غذا و داروی آمریکا این عناصر ضروری در مواد غذایی متنوعی وجود دارد و همیشه هم در دسترس است و دریافت ناکافی آنها به تغذیه نامناسب افراد و ناآگاهی آنها برمی‌گردد چرا که عناصر کمیاب به اندازه ید و کلسیم شناخته‌شده نیستند.

همچنین بدن به عناصر کمیاب‌تری مثل کولین، کروم، فلوراید، ید و مولیبدن هم نیاز دارد که در 90 درصد موارد با تغذیه روزانه در اکثر افراد تامین می‌شود و فقط در شرایط خاصی افراد دچار کمبود این عناصر خواهند شد. البته با یک آزمایش خون ساده می‌توان میزان عناصر، ویتامین‌ها و ریزمغذی‌های بدن را بررسی کرد تا در صورت نیاز برای فرد مکمل تجویز شود.

آن روی سکه

بر اساس آمار، نیمی از کم‌خونی‌های شایع، نتیجه کمبود تلفیقی دو عنصر آهن و روی است. در این بین، روی (زینک) جزء 15 عنصر معدنی و ضروری محسوب می‌شود که بدن ما به آن نیاز دارد و کمبود آن روی سیستم ایمنی بدن تاثیر منفی می‌گذارد، باعث بی‌اشتهایی می‌شود و بهبود زخم‌ها را به تعویق می‌اندازد، اما مصرف به اندازه آن در سلامت پوست و مو موثر است و با افزایش متابولیسم از تجمع چربی‌ها در بدن پیشگیری می‌کند.

دکتر علی اکبر رمضانی، متخصص تغذیه در گفت‌وگو با جام‌جم می‌گوید: به طور طبیعی دو تا سه گرم روی در بدن هر فرد بالغ وجود دارد که مقدار قابل توجهی از آن در استخوان‌ها و درصد کمی در پوست موجود است. البته در صورت کمبود این عنصر مشکلات زیادی از جمله کاهش ضریب هوشی، اختلالات رشد، کوتاهی قد و رنگ‌پریدگی بروز می‌کند. نکته بسیار مهم این‌که روی در بدن ساخته نمی‌شود و باید از طریق مصرف مواد غذایی تامین شود.

باید بدانید فرآورده‌های دریایی منابع غنی از روی به حساب می‌آیند. علاوه بر آن، جگر، مرغ، گوشت قرمز، شیر، تخم‌مرغ، حبوبات مانند لوبیا و عدس، غلات سبوس‌دار و انواع مغزها مثل بادام‌زمینی، گردو، بادام و فندق جزو منابع روی هستند. به گفته دکتر رمضانی، کمبود روی براحتی در افراد قابل تشخیص نیست و تنها در مراحلی که کمبود آن شدید باشد به صورت تغییرات رنگ پوست و کوتاه قدی (در سنین رشد) بروز می‌کند و از طریق اندازه‌گیری سرم خون یا نمونه ناخن و مو توسط پزشک تشخیص داده می‌شود.

تیغ دولبه‌ای به نام سدیم

در سال‌های اخیر متخصصان تغذیه همواره درباره عوارض مصرف نمک زیاد هشدار می‌دهند، اما باید بدانید نمک حاوی سدیم است؛ عنصری که آب بدن را تنظیم می‌کند، در تنظیم PH بدن و منقبض شدن عضلات موثر است و به هدایت امواج عصبی کمک می‌کند. البته باید حواستان به این عنصر باشد چرا که مثل تیغ دو لبه عمل می‌کند و در صورت مصرف بیش از حد مجاز می‌تواند سلامت‌تان را تهدید کند و به افزایش فشار خون منجر شود و زمینه ابتلا به مشکلات قلبی ـ عروقی را فراهم کند.

دریابید مس را

به گفته متخصصان تغذیه، مقدار مس در بدن یک فرد سالم بین 100 تا 150 میلی‌گرم است، اما در موارد نادری بدن با کمبود آن مواجه می‌شود که از جمله آن می‌توان به بیماران مبتلا به نارسایی کلیه و بیماری ویلسون اشاره کرد.

دکتر رمضانی با بیان این‌که نوتروپنی یا کاهش غیرطبیعی تعداد گلبول‌های سفید خون مهم‌ترین علامت مربوط به کمبود مس است، می‌گوید: دریافت توصیه شده برای مس حدود دو تا سه میلی‌گرم در روز است، اما زیاده‌روی در مصرف آن هم باعث بروز مسمومیت می‌شود. پس پیش از مصرف مکمل مس و البته هر نوع مکمل غذایی دیگری با پزشک مشورت کنید و گول تبلیغات سودجویان را نخورید چرا که بسیاری از شرکت‌ها با ترفندهای مختلف سعی در فروش محصولاتشان دارند و به فکر سلامت مشتری نیستند.

شاید این پرسش برایتان پیش بیاید که اصلا مس به چه دردی می‌خورد و چرا باید مواد غذایی حاوی این عنصر مثل غذاهای دریایی، مغزها، بذرها غلات سبوس‌دار را مصرف کنیم؟ باید بدانید مس به جذب آهن و اکسیده شدن گلوکز (آزاد شدن انرژی در بدن) کمک می‌کند، حمل‌کننده اکسیژن در خون است و عنصری ضروری برای ساخت سلول‌های قرمز خون محسوب می‌شود.

در این بین، خیلی‌ها می‌گویند استفاده از ظروف مسی، مس بدن را تأمین می‌کند، اما به گفته دکتر رمضانی، استفاده از این ظروف به هیچ‌وجه توصیه نمی‌شود چرا که نه تنها نیاز بدن به مس را تامین نمی‌کنند بلکه استفاده طولانی‌مدت از آنها مسمومیت به همراه دارد که با علائمی مثل تهوع، سرگیجه، استفراغ و اسهال بروز می‌کند.

از منیزیم چه می‌دانید

منیزیم یکی از عناصر ضروری بدن محسوب می‌شود که برای خیلی‌ها ناشناخته است. حتی بسیاری از متخصصان بروز سکته، میگرن، ام‌اس و افسردگی را نتیجه دریافت ناکافی منیزیم عنوان می‌کنند. دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه و عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران در گفت‌وگو با جام‌جم می‌گوید: بروکلی، آجیل‌ها، شکلات سیاه، غلات کامل، غذاهای دریایی، پنیر توفو، سبزیجات برگ سبز و حبوبات حاوی منیزیم قابل‌توجهی هستند و با مصرفشان نیاز بدن به منیزیم تامین می‌شود. این در حالی است که گرفتگی عضلات، زنگ‌زدن گوش یا کم‌شنوایی، بروز مشکلات قلبی، سنگ کلیه و اختلالات خلقی می‌تواند از نشانه‌های کمبود منیزیم باشد.

نشانه های کمبود منگنز

منگنز به عنوان عنصر فوق‌العاده کمیاب و ضروری در بدن طبقه‌بندی می‌شود که نقش مهمی در سوخت و ساز بدن و رشد استخوان‌ها دارد و از بروز بسیاری از سرطان‌ها پیشگیری می‌کند. به گفته دکتر وفا منابع عمده منگنز حبوبات، غلات کامل، آجیل، چای، شیر، شاه‌توت، لوبیا سبز، محصولات لبنی و سبزیجات با برگ سبز پررنگ هستند؛ خوراکی‌هایی که تقریبا در همه خانه‌ها یافت می‌شود. به همین دلیل کمبود این عنصر چندان شایع نیست، اما در موارد معدودی با علائمی مثل اضطراب، افسردگی، رماتیسم مفصلی، تورم جلدی، لخته نشدن خون و افزایش قند خون بروز می‌کند.

مراقب فسفر باشید

در بدن حدود 800 گرم فسفر وجود دارد که درصد بسیار بالایی از آن در استخوان‌ها و دندان‌ها به صورت فسفات کلسیم و بقیه آن در بافت‌های نرم مانند ماهیچه‌ها و سایر اندام‌های داخلی یافت می‌شود. بسیاری از مواد غذایی مثل شیر، تخم‌مرغ، انواع گوشت، نخودفرنگی، فندق، تخمه آفتاب‌گردان، گردو، برخی غلات و نان‌ها حاوی فسفر است. بد نیست بدانید این عنصر در صنایع غذایی هم به عنوان یک افزودنی استفاده می‌شود، اما سلامت مصرف‌کنندگان را به خطر می‌اندازد.

متخصصان تغذیه بر این باورند که برای دریافت کافی فسفر، رعایت یک رژیم غذایی متنوع و متعادل کافی است و افراد نیازی به افزایش دریافت آن از منابع دیگر ندارند. بنابراین باید از مصرف مقادیر زیاد فسفر (در غذاهای فرآوری شده و بویژه نوشابه) بپرهیزید زیرا دریافت بیش از حد این عنصر در رژیم غذایی احتمال بروز شکستگی و پوکی استخوان را افزایش می‌دهد. احتمالا از خودتان می‌پرسید پس فسفر به چه دردی می‌خورد؟ این عنصر از جمله عناصر کلیدی در رشد استخوان به حساب می‌آید و به عملکرد طبیعی سلول‌ها و تولید انرژی در بدن کمک می‌کند. همچنین از عوارض کمبود آن در بدن می‌توان به نارسایی تنفسی، مشکلات مغزی واختلال رشد اشاره کرد.

از موز و سیب‌زمینی تا پتاسیم

پتاسیم یکی از عناصر مهم مورد نیاز بدن است و در بسیاری مواد غذایی وجود دارد و تنها زمانی که تغذیه‌ نامناسبی داشته باشیم دچار کمبود پتاسیم می‌شویم که با علائمی مثل عطش زیاد، حالت تهوع و استفراغ، کوفتگی و گرفتگی عضلات هنگام خواب، تغییر در ریتم طبیعی ضربان قلب و خستگی مزمن بروز می‌کند. این در حالی است که یک فرد بالغ روزانه به حدود 4.7 گرم پتاسیم نیاز دارد در حالی‌ که اکثر افراد روزانه فقط بین 2.1 تا 3.5 گرم از این عنصر دریافت می‌کنند.

آیا می‌دانید پتاسیم در چه مواد غذایی یافت می‌شود؟ به گفته دکتر وفا، موز، سیب‌زمینی، چغندر، کرفس، بامیه، گوجه‌فرنگی، کدو حلوایی، آجیل‌ها، کره بادام زمینی، شکلات، نارگیل، ماکارونی، پرتقال، خرما، گلابی، طالبی، کیوی، آووکادو، مرغ، بوقلمون و ماهی سرشار از پتاسیم است که با مصرفشان دچار عوارض ناشی از کمبود این عنصر نخواهید شد.

دریابید سلنیوم را

سلنیوم به بدن کمک می‌کند با رادیکال‌های آزاد که باعث بروز بیماری‌هایی مانند سرطان و بیماری‌های قلبی می‌شوند، مقابله کند. تخم‌مرغ، مرغ، جگر و سیر از جمله مواد غذایی حاوی سلنیوم محسوب می‌شوند و مصرفشان از عوارض ناشی از کمبود این عنصر پیشگیری می‌کند .